విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: వ్యాయామం యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు
• పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామ కార్యక్రమం సృష్టించండి
• పద్ధతి 3 లో 3: రోజంతా శారీరక శ్రమ

మీరు చెడు మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీరు లేచి తిరగడానికి ఇష్టపడకపోయినా, ఇలా చేయడం వల్ల మీ మెదడులో రసాయనాలు పెరిగి మీ ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, ఇది మీ శరీరాన్ని ప్రశాంతపరచడంలో సహాయపడుతుంది. శారీరక శ్రమ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుందని మరియు డిప్రెషన్, ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుందని శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు చూపించాయి. నిర్మాణాత్మక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి లేదా రోజంతా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని ఎలా పెంచుతుందో తెలుసుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవనశైలికి దారితీస్తుంది.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: వ్యాయామం యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు

1. 1 మీ పరిసరాల గురించి తెలుసుకోండి. మీరు చేస్తున్న వ్యాయామాలపై మొత్తం ఏకాగ్రత మీ వ్యాయామం మరింత ఆనందించడానికి సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది. ఇది మీ ఆత్మలను పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు తదుపరిసారి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బుద్ధిపూర్వకంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంలోని భౌతిక అనుభూతులను అలాగే మీ పరిసరాలను గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు వాటిని ఉపయోగించినప్పుడు మీ కండరాలు ఏ అనుభూతులను అనుభవిస్తాయి? మీకు ఏమనిపిస్తోంది? నొప్పి? వెచ్చగా? లేదా శక్తి యొక్క పేలుడు కావచ్చు?
   • మీరు ఏమి చూస్తారు, వింటారు, మీ చుట్టూ ఎలాంటి వాసనలు అనుభూతి చెందుతారు? ఉదాహరణకు, మీరు నడుస్తున్న రహదారి పక్కన మీ ముందు పెద్ద, పొడవైన చెట్టును చూడవచ్చు. మీరు మీ హెడ్‌ఫోన్‌లలో సంగీతం యొక్క శబ్దాలు లేదా నగరం యొక్క శబ్దాలు వినవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేస్తే తాజా వర్షం లేదా పువ్వుల వాసన లేదా మీరు జిమ్‌లో ఉంటే ఎయిర్ ఫ్రెషనర్ వాసనను గమనించవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామం సమయంలో పరధ్యానం చెందకండి. మీకు ఆందోళన మరియు అసంతృప్తి కలిగించే ఆలోచనలను నివారించండి. ప్రతిదాని నుండి డిస్కనెక్ట్ చేయండి, మీ భౌతిక అనుభూతులు మరియు మీ పరిసరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ శారీరక కదలికలతో మీ శ్వాసను సమన్వయం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మీ వ్యాయామం మీద దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుంది.
2. 2 మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టండి. తరగతి సమయంలో మీ లక్ష్యాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం మీ అనుభవాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. మీ మనస్సును విహరించడం కంటే ఈ ప్రయత్నంతో మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు మీ వ్యాయామం ఎక్కువగా ఆనందిస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 5 కిలోల బరువు తగ్గించే లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, మీరు ఎంత పురోగతి సాధించారో మరియు ఇప్పుడు మీరు చేస్తున్న వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఆ లక్ష్యానికి చేరువ చేసేలా ఆలోచించవచ్చు. ఇది మీకు సానుకూల భావోద్వేగాలను కలిగిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
3. 3 వరకు క్రీడలు ఆడండి ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతాయి. వ్యాయామం ఆత్మగౌరవం మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీ శారీరక స్వరూపంపై విశ్వాసం కలిగి ఉండటం వలన మీరు మానసికంగా మరియు మానసికంగా నమ్మకంగా ఉంటారు.
   • చిన్న ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడం కూడా మీకు విశ్వాసాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. నెలకు ఒకటి లేదా రెండు లక్ష్యాలను సాధించడం మీకు సాధించిన అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ గురించి గర్వపడేలా ప్రేరేపిస్తుంది.
4. 4 మీ సామాజిక వృత్తాన్ని విస్తరించండి. శిక్షణ ద్వారా, మీరు కొత్త వ్యక్తులను కలవగలరు మరియు కమ్యూనికేట్ చేయగలరు. మీరు జిమ్, ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ లేదా పార్కులో ఎక్కడో జాగింగ్‌లో కొత్త స్నేహితులను కలుసుకోవచ్చు.
   • చాలా మంది వ్యక్తులు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇతరులతో తెలుసుకోవడం మరియు కమ్యూనికేట్ చేయడం సులభం, ఎందుకంటే వారు క్రీడలపై ఉమ్మడి ఆసక్తిని పంచుకుంటారు.
5. 5 అన్ని ప్రతికూల భావోద్వేగాలను మీ వ్యాయామంలోకి మార్చుకోండి. వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం మీరు ఎదుర్కొంటున్న ఒత్తిడితో కూడిన భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఈ ఉద్రిక్త భావాలను మీలో ఉంచుకునే బదులు, మీరు వాటిని వ్యాయామం చేయడం వంటి ఉత్పాదక కార్యకలాపాలలోకి నడిపించవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ భావాలను తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.

పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామ కార్యక్రమం సృష్టించండి

1. 1 జిమ్‌కు వెళ్లడం ప్రారంభించండి లేదా ఇంట్లో అలాంటిదే చేయండి. నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ట్యూన్ చేయడానికి, మీ ఇంటి దగ్గర లేదా పని దగ్గర జిమ్‌లో సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయండి. మీ బడ్జెట్ మరియు శిక్షణ అవసరాలకు తగిన స్థాపన కోసం చూడండి. జిమ్‌ని సందర్శించడం వల్ల మీకు అనేక రకాల సిమ్యులేటర్లు మరియు సమూహ కార్యకలాపాలకు ప్రాప్యత లభిస్తుంది. మీరు ఇంట్లో కాకుండా నిర్దేశిత ప్రాంతంలో ఉంటే మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు.
   • మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, లేదా అది చేయకూడదనుకుంటే, మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామాలను ఇంట్లో, ఎలాంటి క్రీడా పరికరాలు లేకుండా చేయండి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి.మీ ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఒక ప్రత్యేక స్థలాన్ని కేటాయించండి, అక్కడ ఎవరూ మరియు ఏదీ మీకు ఆటంకం కలిగించవు.
   • మీరు వ్యాయామ పరికరాలను కొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, ముందుగా డంబెల్స్ మరియు వ్యాయామ బంతిని కొనండి. తరువాత, మీరు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ బెంచ్ మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
2. 2 కార్డియో వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేర్చండి. రన్నింగ్ (జాగింగ్ లేదా జాగింగ్) లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి మరియు డిప్రెషన్ లేదా ఆందోళనతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలకు రోజుకు 30 నిమిషాలు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా మీరు ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం 30 నిమిషాల పరుగు కోసం వెళ్ళవచ్చు. మీరు ఇతర వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ముందు జిమ్‌లో అరగంట కార్డియో వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
3. 3 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యాల వైపు నెట్టడానికి మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి దాన్ని మీ ప్రోగ్రామ్‌కు జోడించండి. తేలికపాటి శారీరక శ్రమతో తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రత్యామ్నాయం విరామం శిక్షణ. వివిధ రకాల వ్యాయామాలతో మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో మరియు సవాలు చేయడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామం మంచి మార్గం. మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి లేదా ఇంటర్నెట్‌లో లేదా ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌తో మాట్లాడటం ద్వారా మీరు సులభంగా కనుగొనగల ఇప్పటికే ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌ని ఉపయోగించండి.
   • ఒక సాధారణ పరుగును కూడా ముందుగా ఒక నిమిషం పాటు స్ప్రింట్ చేసి, ఆపై సాధారణ వేగంతో రెండు నిమిషాల పాటు స్ప్రింట్ చేయడం ద్వారా ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు నిమిషాల పాటు అధిక వేగంతో పరుగెత్తవచ్చు, ఆపై మరో రెండు నిమిషాలు వేగవంతమైన వేగంతో నడవవచ్చు.
   • మీరు వేర్వేరు వేగంతో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఈ రకమైన విరామ శిక్షణను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఐదు నిమిషాల పాటు అమలు చేయవచ్చు, ఆపై మూడు సెట్ల పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. 5 నిమిషాల పాటు మళ్లీ ట్రెడ్‌మిల్‌కు తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై మూడు సెట్ల స్క్వాట్‌లు.
4. 4 వీక్లీ వర్కవుట్‌లకు హాజరు కావాలి. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు గ్రూప్ ట్రైనింగ్‌కు వెళితే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం సులభం కావచ్చు. స్నేహితుడు లేదా ఒంటరిగా వారపు జిమ్ వ్యాయామాల కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వారం నిర్ణీత సమయాల్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ఏవైనా ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన కలిగించవచ్చు.
   • చాలా మంది వ్యక్తులు ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ కేలరీలను వ్యాయామం చేయడానికి మరియు బర్న్ చేయడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గంగా భావిస్తారు. మరియు మీరు నిశ్శబ్దంగా, మరింత విశ్రాంతిగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, యోగా చేయండి.
5. 5 వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేయండి. ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌తో కలిసి పనిచేయడం వలన మీ శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు మరియు అనవసరమైన గాయాన్ని నివారించవచ్చు. మీరు జిమ్‌లో ట్రైనర్‌తో పని చేయవచ్చు లేదా మీ ఇంటి వద్ద పని చేయడానికి వారితో ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు.
   • బోధకుడు నేతృత్వంలోని శిక్షణ ఖరీదైనది, కాబట్టి కొన్ని శిక్షణా సెషన్‌లను మాత్రమే ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. మీరు మీ ట్రైనర్‌ని సలహా కోసం అడగవచ్చు మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడానికి అతనితో పని చేయవచ్చు.

పద్ధతి 3 లో 3: రోజంతా శారీరక శ్రమ

1. 1 పని చేయడానికి లేదా పాఠశాలకు నడవడానికి లేదా సైక్లింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఏదైనా వ్యాయామం చేయడం ఆనందించకపోతే, మీ దినచర్యకు శారీరక శ్రమను జోడించండి. కొంచెం శారీరక శ్రమ కూడా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో గణనీయంగా సహాయపడుతుంది. పని లేదా పాఠశాలకు నడక లేదా బైక్ రైడ్ తీసుకోండి. మీరు బస్సులో కూడా వెళ్లవచ్చు, కానీ ముందుగానే కొన్ని స్టాప్‌ల నుండి దిగి, మిగిలిన మార్గంలో నడవండి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ సైకిల్ తొక్కడం లేదా పాఠశాలకు వెళ్లడం అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయలేకపోతే, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు సైక్లింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు వారానికి కనీసం కొంత శారీరక శ్రమను పొందవచ్చు.
   • మీరు డ్రైవ్ చేయాల్సి వస్తే, ఆఫీసుకు దూరంగా పార్కింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు నడవవచ్చు.ఇది ప్రారంభంలో మరియు రోజు చివరిలో కొంత శారీరక శ్రమను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. 2 ఎల్లప్పుడూ చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. కదలిక అవసరమయ్యే ఏదైనా ఉద్యోగం (ఇది ఇంటిని శుభ్రపరచడం, లాండ్రీ చేయడం లేదా కొన్ని అంతస్తుల ఆఫీసులకు పేపర్‌లను బట్వాడా చేయడం) మీ రోజులో శారీరక శ్రమను చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిత్యం కూర్చోవడానికి బదులుగా నిలబడి మరియు కదిలేటప్పుడు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ రోజుకి కొద్దిగా కార్యాచరణను జోడించడానికి మీరు రోజుకు ఒకసారి కొంత ఇంటి పని చేయవచ్చు. మరియు మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే, మీ డెస్క్ నుండి లేచి కొద్దిగా కదిలేలా చేసే పనులను ఎంచుకోండి.
   • ఎలివేటర్లు లేదా ఎస్కలేటర్‌లకు అనుకూలంగా ఉండే బదులు, ఇది ఖచ్చితంగా మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది, మెట్లు ఉపయోగించండి. నిచ్చెనను ఉపయోగించడం వల్ల మీ రోజు మరింత చురుకుగా ఉంటుంది మరియు మీరు కొద్దిగా కదిలేలా చేస్తుంది.
3. 3 రోజంతా కొన్ని శీఘ్ర, సులభమైన వ్యాయామాలు చేయండి. మీ రోజువారీ దినచర్యను కొద్దిగా శారీరక శ్రమతో వైవిధ్యపరచండి, ఎందుకంటే రోజంతా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం కూడా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి గంటకు కొన్ని స్క్వాట్‌లు లేదా మీరు పత్రాలను పంపిన ప్రతిసారీ పది పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. ఒక పని లేదా పాఠశాల అసైన్‌మెంట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఆఫీసు లేదా పాఠశాల చుట్టూ కొద్దిసేపు వెళ్లవచ్చు.