విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: తగిన ఆహారం తీసుకోండి
• పద్ధతి 2 లో 3: ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: అసలు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వారంలో 1.5 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్నారా? వెంటనే చెప్పండి - ఇది సులభం కాదు, కానీ ఇప్పటికీ సాధ్యమే. సిఫార్సు చేసిన రేటు వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాముల నష్టంగా పరిగణించబడుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ సరైన బరువును గుర్తించడానికి మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అప్పుడు మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయాలో అంచనా వేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు దానికి తగిన వ్యాయామం కోసం ప్లాన్ చేయండి. అదనంగా, సుదీర్ఘకాలం వారానికి 1.5 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రేరణ మరియు శక్తి అవసరం.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: తగిన ఆహారం తీసుకోండి

1. 1 మీ బేస్ జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. వారానికి 1.5 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించే ముందు, మీరు సాధారణంగా రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో తెలుసుకోవాలి. ఈ విలువను బేస్ మెటబాలిక్ రేట్ (BUM) అని పిలుస్తారు మరియు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించాలో మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా బర్న్ చేయవచ్చో అంచనా వేయడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు బూమ్‌ను మీరే లెక్కించవచ్చు, కానీ ఇది చాలా కష్టం. ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఇలాంటి కాలిక్యులేటర్లు చాలా సైట్లలో కనిపిస్తాయి.
   • బేస్ జీవక్రియ రేటును లెక్కించడానికి అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి సెంటీమీటర్‌లో ఎత్తు మరియు కిలోగ్రాములలో బరువు ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, పురుషుల కోసం శుద్ధి చేసిన హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములాను ఉపయోగించడానికి, మీరు మీ బరువును కిలోగ్రాములలో 13.4 తో గుణించాలి, ఫలిత విలువకు 88.4 జోడించాలి, ఆపై ఈ విలువను సెంటీమీటర్లలో 4.8 ద్వారా గుణించాలి. ఆ తర్వాత, మీ వయస్సును ఈ విలువ నుండి తీసివేయండి, 5.68 ద్వారా గుణించాలి.
2. 2 మీ కొత్త రోజువారీ భత్యం 1,500 తక్కువ కేలరీలకు సెట్ చేయండి. ఒకటిన్నర పౌండ్‌లు 10,500 కేలరీలకు సమానం, అంటే మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1,500 తగ్గించాలి. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో మీకు తెలిసిన తర్వాత, మీ కొత్త రోజువారీ భత్యం నిర్ణయించడానికి ఆ మొత్తం నుండి 1,500 తీసివేయండి. అయితే, కొత్త మొత్తం మహిళలకు రోజుకు 1200 కేలరీలు మరియు పురుషులకు 1500 కేలరీల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు.
   • ఉదాహరణకు, మీకు 2756 బేస్ మెటబాలిక్ రేటు ఉంటే, మీరు రోజుకు 1256 కేలరీల వరకు తినవచ్చు, ఫలితంగా రోజువారీ 1500 కేలరీల లోటు ఏర్పడుతుంది. ఇది ఒక వారంలో 1.5 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ బేస్ మెటబాలిక్ రేటు 2300 అయితే, రోజుకు 800 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. గుండె జబ్బులు లేదా పిత్తాశయ వ్యాధి వంటి ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగించడానికి ఈ విలువ చాలా తక్కువ. ఈ సందర్భంలో, ఆహారంతో రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు తినండి మరియు వ్యాయామం ద్వారా 400 అదనపు కేలరీలు బర్న్ చేయండి.
3. 3 యాప్ ఉపయోగించి మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించండి లేదా ఆహార డైరీ. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి ఏకైక మార్గం తగిన మొబైల్ ఫోన్ యాప్ లేదా ఫుడ్ డైరీని ఉపయోగించి ప్రతిరోజూ మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేయడం. మీ భాగాలను కొలవడం గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీరు ఎంత తిన్నారో మీకు తెలుస్తుంది. అప్పుడు మీ యాప్ లేదా ఫుడ్ డైరీలో ప్రతిదీ వ్రాయండి.

   సలహా: మీరు మొబైల్ ఫోన్‌తో APP ని ఉపయోగిస్తే, అది వినియోగించే రోజువారీ కేలరీలను ఆటోమేటిక్‌గా లెక్కిస్తుంది. అయితే, మీరు ఒక డైరీని మాన్యువల్‌గా ఉంచుకుంటే, మీరు కేలరీల సంఖ్యను మీరే రాయాలి. కేలరీల సంఖ్యను ఆన్‌లైన్‌లో లెక్కించవచ్చు లేదా సూచన ద్వారా నిర్ణయించవచ్చు.

   
   
4. 4 కేలరీలను తగ్గించడానికి కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఎక్కువగా తినండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లు శక్తి కంటే పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి, అనగా, వాటిలో చాలా ఆహార ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు ఉంటాయి, కానీ అవి కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. కూరగాయలు మరియు పండ్లు ప్రతి భోజనం సగం కలిగి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించేటప్పుడు కేలరీలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం ఒక ఆపిల్ మరియు ఒక నారింజ, భోజనం కోసం ఒక ఆకుపచ్చ సలాడ్ మరియు విందు కోసం కొన్ని ఆవిరి కూరగాయలు తినవచ్చు.
5. 5 ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క సన్నని వనరులకు మారండి. తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ మరియు పాల ఉత్పత్తులు వాటి కొవ్వు ప్రతిరూపాలతో పోలిస్తే పూర్తిస్థాయిలో ఉండటానికి మరియు కేలరీలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు, బీఫ్ మరియు పంది మాంసం, బీన్స్, టోఫు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనలను తగ్గించండి. పాల ఉత్పత్తుల కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, తక్కువ కొవ్వు లేదా 1% పాలు, తక్కువ కొవ్వు జున్ను మరియు తక్కువ కొవ్వు లేదా పూర్తిగా కొవ్వు లేని పెరుగును ఎంచుకోండి.
   • ప్రతి భోజనంలో 1 సన్నని ప్రోటీన్ మూలం లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం 1 శాతం పాలతో గంజిని, మధ్యాహ్న భోజనానికి కాల్చిన చికెన్ సలాడ్ మరియు రాత్రిపూట తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా మరియు టర్కీ మీట్‌బాల్స్‌తో మొత్తం గోధుమ పాస్తా గిన్నెని తినవచ్చు.
6. 6 శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరలను తగ్గించండి. వైట్ పాస్తా, వైట్ రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వారి మొత్తం గోధుమలతో సమానమైన క్యాలరీ కంటెంట్ కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ వాటిలో డైటరీ ఫైబర్ ఉండదు. దీని కారణంగా, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తర్వాత మీరు ఎక్కువసేపు పూర్తిగా ఉండలేరు, ఇది అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది.
   • మీ ఆహారంలో ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి, పాస్తా మరియు గోధుమ రొట్టె మరియు బ్రౌన్ రైస్‌కి మారండి.

   సలహా: మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహారంలో లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి మరియు చక్కెర, తెల్ల పిండి లేదా ఇతర రకాల శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను నివారించండి.

   
   
7. 7 యత్నము చేయు అడపాదడపా ఉపవాసం పాటించండిమీ భోజన ప్రణాళికను మరింత నిర్మాణాత్మకంగా చేయడానికి. అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రతిరోజూ 8-10 గంటల నిర్ణీత వ్యవధిలో తినడం. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థకు రోజుకు 14-16 గంటల విరామం ఇస్తుంది మరియు పరిమిత సమయం కారణంగా, మీరు తక్కువ తినగలుగుతారు.
   • మీకు సరిపోయే రోజులోని అత్యంత చురుకైన భాగంతో సమానంగా ఉండేలా సమయ వ్యవధిని సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ 7:00 మరియు 15:00 మధ్య తినవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఉదయం 7 గంటలకు అల్పాహారం, 11:00 గంటలకు భోజనం మరియు 14:45 గంటలకు విందు చేయవచ్చు.
   • మీరు 10:00 మరియు 18:00 మధ్య కూడా తినవచ్చు: అల్పాహారం 10:00, భోజనం 14:00 మరియు విందు 17:30.

పద్ధతి 2 లో 3: ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం

1. 1 వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల కార్డియో చేయండి. కార్డియోవాస్కులర్ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాల పాటు మితమైన కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామంలో పాల్గొనమని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మరింత వ్యాయామం అవసరం కావచ్చు. వారానికి 5 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది రోజువారీ 1,500 కేలరీల లోటును చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీకు నచ్చిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వారితో వ్యవహరించడం చాలా సులభం అవుతుంది.
   • మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, మీ క్రీడా కార్యకలాపాలను తక్కువ వ్యవధిలో విభజించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ట్రైనింగ్ కోసం 30 నిమిషాలు కేటాయించే అవకాశం లేకపోతే మీరు 10 నిమిషాల పాటు రోజుకు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా 15 నిమిషాల పాటు రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు.
2. 2 రోజంతా మరింత తరలించడానికి సాధారణ పద్ధతుల కోసం చూడండి. రోజంతా మీరు బర్న్ చేసే ప్రతి అదనపు క్యాలరీ మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యానికి చేరువ చేస్తుంది, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ మరింత చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేయండి;
   • ముందు బస్సు లేదా మెట్రో 1-2 స్టాప్‌లు / స్టేషన్‌ల నుండి దిగి, మిగిలిన మార్గంలో నడవండి;
   • లిఫ్ట్ ఉపయోగించడానికి బదులుగా మెట్లు పైకి వెళ్లండి;
   • వీలైతే పాఠశాలకు వెళ్లండి లేదా బైక్ లేదా కాలినడకన వెళ్లండి;
   • టీవీలో వాణిజ్య విరామాల సమయంలో పుష్-అప్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు చేయండి.
3. 3 ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణను చేర్చండి. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అనేది వ్యాయామం సమయంలో క్యాలరీ బర్న్ పెంచడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. మితమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామ విరామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. వాకింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ చేసేటప్పుడు HIIT ని ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై శిక్షణ ఇస్తే, మీరు 4 నిమిషాలు నడవవచ్చు, 4 నిమిషాలు పరుగెత్తవచ్చు, తర్వాత మళ్లీ 4 నిమిషాలు నడవవచ్చు, అలాగే మొత్తం 30 నిమిషాలు.
   • మీరు సైక్లింగ్ చేస్తున్నట్లయితే, మీరు 4 నిమిషాల పాటు మితమైన వేగంతో ప్రయాణించవచ్చు, తర్వాత 3 నిమిషాలు వేగవంతం చేయవచ్చు, తర్వాత 4 నిమిషాల పాటు మితమైన వేగంతో తిరిగి వెళ్లవచ్చు, మరియు అలా.

   సలహా: సమీప జిమ్‌లో HIIT తరగతులు అందుబాటులో ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. HIIT నేర్చుకోవడానికి మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.

   
   
4. 4 శక్తి శిక్షణతో కండరాలను నిర్మించండి. ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కేలరీల లోటును మరింత సులభంగా సృష్టిస్తుంది. వారానికి రెండుసార్లు 30-45 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఏదైనా వ్యాయామ పరికరాలతో కండరాలను నిర్మించవచ్చు. మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు, డంబెల్స్, స్ట్రెంగ్త్ మెషీన్‌లు లేదా మీ స్వంత బరువును కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • ప్రతి శక్తి శిక్షణా సెషన్‌లో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రధాన సమూహాలలో చేతులు, కాళ్లు, వీపు, పిరుదులు, ఉదరం మరియు ఛాతీ కండరాలు ఉంటాయి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: అసలు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి

1. 1 వాస్తవిక స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు వాటిని సాధించినందుకు మిమ్మల్ని మీరు రివార్డ్ చేసుకోండి. నియమం ప్రకారం, నిపుణులు వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాములను తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 500-1000 కేలరీలు తగ్గించాలి. మీరు ఒక వారంలో 1.5 కిలోగ్రాములను కోల్పోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, వారానికి 1 కిలోగ్రాము కోల్పోవడాన్ని పరిగణించండి. ఇది కొంచెం సులభతరం చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మీరు రివార్డ్ సిస్టమ్‌ను కూడా సెటప్ చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, వారం చివరిలో మీరు మీ తదుపరి లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత (మీ చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి పొందండి, కొత్త చొక్కా కొనండి, బీచ్‌కు వెళ్లండి, మొదలైనవి) తర్వాత మీరే ఒక చిన్న బహుమతిని వాగ్దానం చేయవచ్చు.
2. 2 స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల మద్దతు పొందండి. మీరు మీ విజయాలు మరియు సవాళ్లను పంచుకునే వ్యక్తి మీకు లేకపోతే ప్రేరణగా ఉండడం కష్టం. మీరు విశ్వసించే కనీసం ఒక స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రణాళికలను పంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వారు మీకు ఎలా మద్దతు ఇస్తారో వారికి తెలియజేయండి. ఉదాహరణకు, మీ ఆహారానికి అనుచితమైన ఏదైనా మీకు అందించకపోవడం లేదా వారానికి ఒకసారి మీ విజయాలు మరియు సవాళ్ల గురించి వినడానికి మీకు ఫోన్ చేయడం లేదా మెసేజ్ చేయడం వంటి వాటిని మీరు సరళంగా అడగవచ్చు.
   • మీకు కుటుంబ సభ్యుడు లేదా స్నేహితులు లేకపోతే ఈ సమస్యల గురించి చర్చించడానికి మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే, మీ స్థానిక మద్దతు సమూహం లేదా ఆన్‌లైన్ బరువు తగ్గించే ఫోరమ్‌ను చూడండి.

   సలహా: మీ ఆహారాన్ని అనుసరించడం లేదా మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మనస్తత్వవేత్తను సంప్రదించడం విలువైనదే కావచ్చు. అతను భావోద్వేగ ఆహారాన్ని ఎలా నిరోధించాలో మరియు ఆహారం పట్ల మరింత జాగ్రత్త వహించాలో సలహా ఇస్తాడు.

3. 3 మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌తో, మీ శరీరం పట్ల శ్రద్ధ వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు వారానికి 1.5 పౌండ్లను కోల్పోవాలని అనుకుంటే, మీరు సానుకూల వైఖరిని కొనసాగించాలి మరియు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఇది మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు ప్రతి వారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కింది సహాయక చర్యలను కలిగి ఉంటుంది:
   • ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటలు నిద్రపోండి;
   • మీకు నచ్చినదాన్ని చేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించండి;
   • సడలింపు పద్ధతులతో ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి.

చిట్కాలు

• టీ మరియు కాఫీలోని కెఫిన్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి ఉదయం లేదా వ్యాయామానికి ముందు 1-2 కప్పుల కాఫీ లేదా టీ తాగండి.

హెచ్చరికలు

• మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే తీవ్రమైన మరియు రాడికల్ డైట్‌లను మానుకోండి. ఇటువంటి ఆహారాలు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి హామీ ఇస్తాయి, కానీ ఫలితాలు అస్థిరంగా ఉంటాయి.