విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: తీవ్రమైన వ్యాయామం
• పద్ధతి 2 లో 3: ఇతర రకాల శారీరక శ్రమ
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులతో బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించండి
• చిట్కాలు

బరువు తగ్గడానికి రెగ్యులర్ వ్యాయామం గొప్ప మార్గం. అయితే, వ్యాయామం మాత్రమే తక్కువ సమయంలో గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీయదు. అందువల్ల, మీరు వారి సహాయంతో త్వరగా బరువు తగ్గడాన్ని లెక్కించలేరు, ఇది అసురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఆరోగ్యంపై చెడు ప్రభావం చూపుతుంది. మరోవైపు, కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. కార్డియో, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కలయిక బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి. అంతేకాకుండా, సరైన సమతుల్య ఆహారంతో శారీరక శ్రమను బలోపేతం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: తీవ్రమైన వ్యాయామం

1. 1 వారానికి 1-3 సార్లు HIIT వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తుంటే లేదా సున్నితమైన కార్డియోని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంటే మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని పునvalపరిశీలించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మరియు దీన్ని చేయడానికి విరామం ఆధారిత విధానం సున్నితమైన కార్డియో కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి.మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో అనేక రోజుల తీవ్రమైన శారీరక శ్రమతో సహా మీరు ఒక సెషన్‌లో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు అదనపు కొవ్వును బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో మీరే గుర్తించలేకపోతే, సంభాషణను నిర్వహించే సామర్థ్యం ద్వారా లోడ్ తీవ్రతను అంచనా వేయండి. మీరు సులభంగా మాట్లాడగలిగితే, మీ శారీరక శ్రమ తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది. మీకు సంభాషణలో కొంత ఇబ్బంది ఉంటే మరియు కొన్నిసార్లు మీకు ఊపిరి ఉంటే, అప్పుడు మీరు మితమైన శారీరక శ్రమ చేస్తున్నారు. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ఒక చిన్న వాక్యాన్ని చెప్పలేకపోతే, మీ లోడ్ తీవ్రంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది మోడరేట్ నుండి హై ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం కలయిక. ఈ వ్యాయామాల కలయిక వల్ల శరీరం మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శిక్షణ తర్వాత రాబోయే కొన్ని గంటల్లో జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
2. 2 మీ స్వంత విరామ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేయండి. ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు. వ్యక్తిగత పాఠ్య ప్రణాళికను సిద్ధం చేయడం వలన మీరు దానిని ఉత్తమంగా మలచుకోవచ్చు మరియు మీకు సరిపోయే వ్యాయామ తీవ్రత స్థాయిని సెట్ చేయవచ్చు.
   • జంపింగ్ తాడు. 1 నుండి 2 నిమిషాల వరకు చురుకుగా తాడును దూకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై విశ్రాంతి కోసం మితమైన-తీవ్రత కలిగిన జంపింగ్‌కు వెళ్లండి. జంపింగ్ తాడు యొక్క 2-5 సెట్లను ప్రయత్నించండి.
   • మెట్లు లేదా ఎత్తుపైకి నడవడం. పొడవైన మెట్లు లేదా ఎత్తైన కొండను కనుగొనండి, మెట్ల ఫ్లైట్ లేదా తగిన హైకింగ్ ట్రయిల్ వంటివి. నడవండి లేదా పరుగెత్తండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నెమ్మదిగా వెళ్లండి. లోడ్ మార్పును 2-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు పలకలు. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి ప్రత్యామ్నాయంగా లాగడం ప్రారంభించండి. 1 నుండి 2 నిమిషాలు సాధ్యమైనంత త్వరగా వ్యాయామం చేయండి.
   • జాగింగ్ లేదా వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయ స్ప్రింట్ రన్నింగ్. 1 నుండి 2 నిమిషాల పాటు వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు తరువాత 3 నుండి 5 నిమిషాలు మితమైన జాగింగ్‌కు వెళ్లండి.
3. 3 మీ వ్యాయామ దినచర్యలో తీవ్రమైన హృదయనాళ వ్యాయామాలను చేర్చండి. అనేక జిమ్‌లు వారి స్వంత అధిక తీవ్రత మరియు విరామ శిక్షణ కార్యక్రమాలను అందిస్తున్నాయి, కాబట్టి మీరు మీ స్వంత వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి బదులుగా వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు ఇతర వ్యక్తులతో పని చేయాల్సి ఉంటుంది కాబట్టి ఈ తరగతులకు హాజరు కావడం సులభం మరియు సరదాగా అనిపించవచ్చు. ఇతరులతో సన్నిహితంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు అదనపు ప్రేరణను అనుభవిస్తారు.
   • బాక్సింగ్ లేదా కిక్ బాక్సింగ్ పాఠాలు తీసుకోండి. కేలరీలను తీవ్రంగా బర్న్ చేయడంతో పాటు, కిక్ బాక్సింగ్ ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది: ఇది మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది, ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది.
   • సైక్లింగ్ తరగతులను ప్రయత్నించండి. సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రతిఘటన స్థాయిని సర్దుబాటు చేయడం మరియు దానిపై పని వేగాన్ని నియంత్రించడం సాధ్యమవుతుంది కాబట్టి ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఏ స్థాయి శారీరక ధృడత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు తగినవి. అదనంగా, ఒక పాఠం మీరు 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలను టోన్ చేస్తుంది.
   • హై-ఇంటెన్సిటీ గ్రూప్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సవాలుగా ఉంటుంది, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సంబంధించిన కార్యకలాపాలను కనుగొనడం కూడా కష్టంగా ఉంటుంది. అనేక జిమ్‌లు తమ వ్యాయామ కార్యక్రమాలను వివిధ రకాల విరామ శిక్షణల చుట్టూ మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటాయి. అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో, వివిధ స్థాయిల శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం వ్యాయామాలు తరగతి గదిలో ప్రదర్శించబడతాయి.

పద్ధతి 2 లో 3: ఇతర రకాల శారీరక శ్రమ

1. 1 సున్నితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలతో మీ వ్యాయామానికి అనుబంధంగా ఉండండి. ప్రశాంతమైన కార్డియో తీవ్రమైన లేదా విరామ శిక్షణతో పాటుగా ఉపయోగించవచ్చు. అవి మొత్తం ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
   • ప్రశాంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఏవైనా ఆధునిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 30 నిమిషాల పాటు స్థిరంగా నిర్వహించబడుతుంది.
   • ప్రశాంతమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు తీవ్రమైన విరామం శిక్షణ కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, కానీ మీ శరీరం చేయడం సులభం.
   • సాధారణంగా, దాదాపు ప్రతిరోజూ 30-60 నిమిషాల కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక గంట పాటు మితమైన తీవ్రత కలిగిన రోజువారీ వ్యాయామంతో మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయకపోతే, క్రమంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మొదటి రెండు వారాలపాటు ప్రతిరోజూ 30-45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. మీ శరీరం శారీరక శ్రమకు అలవాటు పడినందున, వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గించడానికి మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని విస్తరించవచ్చు.
   • మీరు ఈ క్రింది ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు: జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, హైకింగ్, ఎలిప్సాయిడ్ వ్యాయామాలు, డ్యాన్స్ మరియు ఏరోబిక్స్.
2. 2 వారానికి 1-3 సార్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయండి. వారమంతా కార్డియో చేయడంతో పాటు, శక్తి శిక్షణ కూడా చేయడం ముఖ్యం.
   • శక్తి శిక్షణ పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయనప్పటికీ, ఇది కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, ఇది మీ శరీర కేలరీలను బర్న్ చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మీ స్వంత శరీర బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు జిమ్ లేదా ఉచిత బరువులకు ప్రాప్యత లేకపోతే, మీ స్వంత శరీర బరువును మీ ప్లాన్‌లో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు పుష్-అప్‌లు, క్రంచెస్, లంగ్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు.
   • ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణను కలపండి. జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో ఉచిత బరువులు మరియు బలం మెషీన్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల మీరు అనేక రకాల ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలను సాధించవచ్చు.
   • పని చేస్తున్న కండరాల సమూహాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. శక్తి శిక్షణ రకంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి కండరాల మధ్య విశ్రాంతి రోజులను ఏర్పాటు చేయాలి.
3. 3 మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను పెంచండి. మీ జీవనశైలి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడం ప్రారంభించడానికి మీ రోజువారీ కార్యాచరణను పెంచండి.
   • మీ జీవనశైలి మీరు ప్రతిరోజూ చేసే కార్యాచరణ. ఇందులో వాకింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, ఫ్లోర్ శుభ్రం చేయడం మరియు వాక్యూమ్ క్లీనర్ ఉపయోగించడం ఉండవచ్చు. ఈ కార్యకలాపాలన్నీ కేలరీల బర్నింగ్‌కు దారితీస్తాయి మరియు రోజు చివరినాటికి రోజుకు ఖర్చు చేసిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యలో గణనీయమైన నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి.
   • పగటిపూట ఎక్కువగా కదలడానికి లేదా మెట్లు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కార్యాచరణను ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచించండి. కార్యాచరణలో చిన్న పెరుగుదల కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మరింత తరచుగా నడవండి, పరుగెత్తండి లేదా బైక్ చేయండి. వారంలో రెండు రోజుల పాటు వాహనాలను ఉపయోగించడం మానుకోవడం వల్ల మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • సాయంత్రం మరియు వారాంతాల్లో చురుకైన కుటుంబం లేదా వ్యక్తిగత కార్యాచరణను ప్లాన్ చేయండి. పని వద్ద మరియు ఇంట్లో నిరంతరం కూర్చోవడం మానుకోండి.
   • పెడోమీటర్ పొందండి. సిఫార్సు చేసిన 10,000 దశలను రోజుకు తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. మరియు బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా అదనపు వ్యాయామాలు మీకు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయని హామీ ఇవ్వబడింది.

3 లో 3 వ పద్ధతి: ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులతో బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించండి

1. 1 మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు లేదా శారీరక శ్రమను పెంచడం గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, ఈ విషయంలో సలహా కోసం థెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించడం నిరుపయోగంగా ఉండదు.
   • బరువు తగ్గాలనే మీ కోరిక గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. బరువు తగ్గడం సురక్షితమేనా మరియు మీ ప్రత్యేక పరిస్థితికి తగినదా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలి లేదా మీ బరువుకు సరైన విలువ ఎంత అని కూడా అడగండి.
   • అదనంగా, మీ సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అదనంగా మీరు ఉపయోగించాలనుకుంటున్న శారీరక శ్రమ రకం, తీవ్రత మరియు మొత్తం గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. ఇది ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా చూసుకోండి.
   • అలాగే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి, శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా ఇతర అసౌకర్యం కలిగితే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి డాక్టర్‌ని చూడండి.
2. 2 మీ కేలరీలను తగ్గించండి. వ్యాయామం గణనీయమైన కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో వ్యాయామం కలపడం ఉత్తమం.
   • మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 500 యూనిట్లు తగ్గించాలని సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది. కాబట్టి మీరు వారానికి 0.5 - 1.0 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీరు చాలా వ్యాయామం చేసి, అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం ఉపయోగిస్తే, మీరు మీ కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు. అధిక స్థాయి కార్యాచరణను నిర్వహించడానికి మీకు శక్తి అవసరం.
3. 3 సమతుల్య ఆహారం తినండి. కేలరీలను తగ్గించడంతో పాటు, సమతుల్య ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • సమతుల్య ఆహారం అంటే ప్రతిరోజూ అన్ని ఆహార వర్గాలలో సరైన మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోవడం. అదనంగా, మీరు ప్రతి వర్గంలో వివిధ రకాల ఉత్పత్తులను ఉపయోగించాలి.
   • ప్రతి భోజనంతో 85-115 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ తినండి. తక్కువ కేలరీల ప్రోటీన్ మూలాలలో పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి.
   • ప్రతిరోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ తక్కువ కేలరీల ఆహారం మీ కడుపుని నింపడానికి మరియు తక్కువ కేలరీలను తినేటప్పుడు ఎక్కువసేపు ఆకలితో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • వీలైతే, సగం కప్పు లేదా 30 గ్రా తృణధాన్యాలు తినండి. అవి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ పోషకమైనవి. మరోవైపు, కొన్ని అధ్యయనాలు ధాన్యం కార్బోహైడ్రేట్ వనరుల మొత్తాన్ని తగ్గించడం వల్ల వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని తేలింది.
4. 4 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా వ్యాయామం మరియు బరువు తగ్గడం. అందువల్ల, బరువు తగ్గే మొత్తం కాలంలో, మీ నీటి సమతుల్యతను పర్యవేక్షించండి.
   • మిమ్మల్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచడంతో పాటు, ఆకలి మరియు అధిక ఆకలితో పోరాడటానికి నీరు సహాయపడుతుంది.
   • నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు రోజూ 8-13 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. మీరు చురుకుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైతే, చెమటతో పాటు ద్రవం కోల్పోవడాన్ని భర్తీ చేయడానికి, గ్లాసుల నీటి సంఖ్య 13 కోసం ప్రయత్నించాలి.
   • అన్ని ద్రవాలను నీటి నింపే వనరుగా పరిగణించలేము. డీకాఫిన్ లేని పోషకాహార రహిత పానీయాలు మాత్రమే దీనికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు నీరు, రుచిగల నీరు, డెకాఫ్ కాఫీ మరియు టీ తాగవచ్చు.
5. 5 మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి. ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పాటు, మీరు రాత్రికి తగినంత నిద్రపోవాలి. ఇది శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది.
   • పెద్దలకు రాత్రి 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు అంత త్వరగా నిద్రపోవడం లేదా తర్వాత నిద్రలేవడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు సరిగా నిద్రపోనప్పుడు లేదా తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీ శరీరం మరింత ఆకలి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మరుసటి రోజు ఉదయం, మీ కడుపు మీకు ఆకలిగా ఉందని చెబుతూ ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని మామూలు కంటే ఎక్కువగా తినేలా చేస్తుంది.
   • అదనంగా, మీరు మీ ఆకలిని తీర్చడానికి కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినవచ్చు. మరియు ఇది మీ బరువు తగ్గడంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు లేదా ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.

చిట్కాలు

• మీ శరీరానికి ప్రతి 5-7 రోజులకు ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. అధిక స్థాయి కార్యాచరణను నిర్వహించండి, కానీ సుదీర్ఘ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ నుండి కొంత సమయం కేటాయించాలని గుర్తుంచుకోండి.
• బరువు తగ్గడానికి ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.మీ పరిస్థితిలో అది ఎంత సముచితమైనది మరియు సురక్షితమో ఆయన మీకు చెప్తారు.