పాడి తినకుండా తగినంత కాల్షియం ఎలా పొందాలి

వీడియో: గొప్ప కాల్షియం తీసుకోవడం కోసం పాలేతర ప్రత్యామ్నాయాలు

విషయము

దశలు
2 వ పద్ధతి 1: కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి
2 లో 2 వ పద్ధతి: మరింత కాల్షియం పొందడానికి మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి
ఇలాంటి కథనాలు

మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉంటే, లేదా ఇతర కారణాల వల్ల, మీరు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోకూడదని నిర్ణయించుకుంటే, పాలు తీసుకోకుండానే మీ శరీరంలోని కాల్షియం స్టోర్‌లను ఎలా తిరిగి నింపవచ్చో మీరు ఎక్కువగా ఆలోచిస్తున్నారు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ శరీరంలో సరైన కాల్షియం స్థాయిలను నిర్ధారించడానికి మీరు పాలకు మాత్రమే పరిమితం కాకూడదు. ఆకుకూరలు, బీన్స్ మరియు క్యాన్డ్ ఫిష్ వంటి కాల్షియం అధికంగా ఉండే పాలేతర ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. మీరు మీ మెనూని సరిగ్గా డిజైన్ చేస్తే మీకు అవసరమైన కాల్షియం మొత్తం అందుతుంది. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు తగినంత ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కాల్షియంను పొందవచ్చు.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి

1 మీ ఆహారంలో ఆకుకూరలు చేర్చండి. ముదురు, ఆకుపచ్చ ఆకుకూరలు కాలే, టర్నిప్ ఆకులు, పాలకూర మరియు కాలే వంటివి కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఒక కప్పు ఆకుకూరలో 268 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.
- కొల్లార్డ్ ఆకుకూరల్లో ఆక్సలేట్లు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి కాల్షియం శోషణను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
- ఆకుకూరల్లో విటమిన్ ఎ, ఐరన్ మరియు విటమిన్ సి వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
2 మీ ఆహారంలో విత్తనాలను పుష్కలంగా చేర్చండి. చియా విత్తనాలు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియాలో దాదాపు 177 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి రోజువారీ అవసరంలో 18%. మీ ఉదయం షేక్‌లో కొన్ని టేబుల్ స్పూన్ల చియా గింజలను జోడించడం వల్ల మీ రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడం గ్యారెంటీ.
- నువ్వుల్లో కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. ఒక టేబుల్ స్పూన్ 88 mg కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది.
- మీ ఆహారంలో విత్తనాలను చేర్చడం మీకు అలవాటు కాకపోతే, వాటిని కూరగాయల సలాడ్‌లపై చల్లడం లేదా వాటిని స్మూతీలకు జోడించడం ప్రారంభించండి.
- తాహిని, లేదా నువ్వుల పేస్ట్, కాల్షియం యొక్క మరొక గొప్ప మూలం.
3 మీ ఆహారంలో సముద్రపు పాచిని జోడించండి. సీవీడ్ కాల్షియం, ఫైబర్ మరియు అయోడిన్ యొక్క మంచి మూలం. చాలా కాల్షియం హిజికి సీవీడ్‌లో కనిపిస్తుంది, ఇందులో పావు కప్పు కాల్షియం కోసం సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువ కంటే 1 ½ రెట్లు ఎక్కువ.
- ఎండిన సముద్రపు పాచిలో 4-7% (బరువు ద్వారా రోజువారీ విలువ) కాల్షియం ఉంటుంది, కాబట్టి 1000 mg కాల్షియం పొందడానికి కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఎండిన సముద్రపు పాచి మాత్రమే పడుతుంది.
- తాజా సముద్రపు పాచిలో ఎక్కువ నీరు ఉంటుంది మరియు అందువల్ల తక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.
4 మీ ఆహారంలో తయారుగా ఉన్న చేపలను చేర్చండి. తయారుగా ఉన్న చేపలకు వంట చేయడానికి ఎక్కువ శ్రమ మరియు సమయం అవసరం లేదు. మెత్తటి ఎముకలను కలిగి ఉన్న క్యాన్డ్ ఫిష్ ఉత్తమ ఎంపిక ఎందుకంటే అవి కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, పింక్ సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ కాల్షియం, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్ డి యొక్క మంచి వనరులు.
- తయారుగా ఉన్న మాకేరెల్ మరియు ఇతర రకాల చేపలు తయారుగా ఉన్న సాల్మన్‌లో ఉండే కాల్షియం మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
- క్యాన్సరోల్స్, శాండ్‌విచ్ ఫిల్లింగ్‌లు, సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లలో తయారుగా ఉన్న చేపలను చేర్చండి.
5 మీ ఆహారంలో మొలాసిస్‌ని చేర్చండి. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల మొలాసిస్‌లో 400 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. అదనంగా, మొలాసిస్‌లో ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- జొన్న మొలాసిస్‌తో సహా మొలాసిస్‌లో కాల్షియం ఉండదని దయచేసి గమనించండి.
- మీ రోజువారీ ఆహారంలో 1-2 టేబుల్ స్పూన్ల మొలాసిస్ జోడించండి మరియు ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు చూస్తారు.
6 మీ ఆహారంలో ఎండిన అత్తి పండ్లను చేర్చండి. అంజీర్ కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఎండిన అత్తి పండ్లు ఏడాది పొడవునా లభిస్తాయి. 8-10 అత్తి పండ్లలో ఒక గ్లాసు పాలు ఉన్నంత కాల్షియం ఉంటుంది. అదనంగా, అత్తి పండ్లలో ఫైబర్, ఐరన్ మరియు పొటాషియం అధికంగా ఉంటాయి.
- ఎండిన అత్తి పండ్లను సలాడ్లు, స్మూతీలు మరియు మీ ఉదయం వోట్ మీల్‌కి జోడించండి.
- అత్తి పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అద్భుతమైన మూలం.
7 మీ ఆహారంలో తెల్ల బీన్స్ చేర్చండి. నేవీ బీన్స్ లేదా చిక్పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి. ఒక కప్పు కాల్చిన బీన్స్‌లో దాదాపు 100 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.
- ఈ ఆహారాలలో మెగ్నీషియం కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియంతో పనిచేస్తుంది.
- టోఫు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.
8 మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి. పెద్ద మొత్తంలో సోడియం, టేబుల్ సాల్ట్ తీసుకోవడం మూత్రంలో కాల్షియం విసర్జనను మూత్రపిండాలు మరియు శరీరానికి అన్ని ప్రతికూల పరిణామాలతో ప్రోత్సహిస్తుంది.
- మీ ఉప్పు తీసుకోవడం రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు గ్రాముల వరకు తగ్గించండి, మరియు మీ శరీరం కాల్షియం లోపంతో బాధపడదు.
- మీ ఆహారం నుండి ఉప్పు కలిపిన ఉప్పుతో కూడిన స్నాక్స్ మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాలను తొలగించండి. తయారుగా ఉన్న కూరగాయలను ఉప్పునీటిలో ఉన్నట్లుగా శుభ్రం చేసుకోండి.
- వంట చేసేటప్పుడు కొద్దిగా ఉప్పు కలపండి.
9 పాలేతర పాల ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించండి. సోయా పాలు, బియ్యం పాలు, జనపనార పాలు మరియు బాదం పాలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. ఎంచుకున్న ఉత్పత్తి యొక్క కూర్పు మరియు అందులో ఉండే కాల్షియం మొత్తంపై శ్రద్ధ వహించండి.
- కాల్షియం దిగువకు స్థిరపడటం వలన మీకు నచ్చిన పెట్టెను కదిలించండి.
- చాలా రసాలలో కాల్షియం సప్లిమెంట్‌లు ఉంటాయి. ఎంచుకున్న రసం యొక్క కూర్పుపై శ్రద్ధ వహించండి.

2 లో 2 వ పద్ధతి: మరింత కాల్షియం పొందడానికి మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

1 పొగత్రాగ వద్దు. అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలతో పాటు, ధూమపానం శరీరం యొక్క కాల్షియం శోషణను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అందుకే ధూమపానం బోలు ఎముకల వ్యాధికి కారణమవుతుంది. ధూమపానం కాల్షియం శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. విటమిన్ డి కాల్షియం శోషణలో సహాయపడుతుంది, కానీ ధూమపానం ఈ ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఎముకలు కాల్షియం కోల్పోయి పెళుసుగా మరియు పెళుసుగా మారతాయి.
- ధూమపానం 30 ఏళ్ల తర్వాత ఎముకల నష్టాన్ని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
- సెకండ్‌హ్యాండ్ పొగకు గురయ్యే పిల్లలు తక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఉందని పరిశోధనలో తేలింది.
2 తగినంత విటమిన్ డి పొందండి. కాల్షియం యొక్క సమర్థవంతమైన శోషణ కోసం, అదే సమయంలో విటమిన్ డి ని ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో విటమిన్ డి అందుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, రోజుకు 15 నిమిషాలు ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిలో ఉండండి.
- ఒకవేళ మీరు సూర్య కిరణాలకు గురికాకపోతే లేదా మీకు చర్మ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే, మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు తగినంత విటమిన్ డి పొందవచ్చు. విటమిన్ డి యొక్క సరైన మోతాదు కనుగొనబడలేదు. అయితే, కౌమారదశలో ఉన్నవారికి మరియు పెద్దలకు విటమిన్ డి రోజువారీ తీసుకోవడం 4000 IU.
- చాలామందికి తెలియకుండానే విటమిన్ డి లోపం ఉంది. తగిన పరీక్షను నిర్వహించడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు అవసరమైతే, ఈ విటమిన్ యొక్క అవసరమైన రేటును ఎంచుకోండి.
3 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. చురుకుగా ఉన్న వ్యక్తులు మంచి కాల్షియం స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు, అయితే తక్కువ చురుకైన వ్యక్తులు వయస్సుతో పాటు కాల్షియం లోపం చెందుతారు. మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో శక్తి శిక్షణతో పాటు నడక లేదా జాగింగ్ వంటి లెగ్ మద్దతు ఉన్న వ్యాయామాలను చేర్చండి.ఈ రకమైన వ్యాయామం ఎముకల ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. లెగ్ మద్దతు ఉన్న వ్యాయామాలు దిగువ శరీరాన్ని-కాళ్లు, తుంటి మరియు తక్కువ వెన్నెముకను బలోపేతం చేస్తాయి. శక్తి శిక్షణ కండరాలు, చేతుల ఎముకలు మరియు ఎగువ వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడం వలన మీ శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం మరింత సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.
- యంత్రాలలో ఈత, సైక్లింగ్ మరియు వ్యాయామం మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు అంతే ముఖ్యమైనవి.
4 ఎక్కువ ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు తాగవద్దు. ఎక్కువగా ఆల్కహాల్ తాగడం వల్ల శరీరం ద్వారా కాల్షియం శోషణకు అంతరాయం కలుగుతుందని పరిశోధనలో తేలింది, ముఖ్యంగా 35 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులలో. మితమైన మద్యపానం (రోజుకు 1 పానీయం) సరైన మోతాదు.
- దీర్ఘకాలిక మద్యపానం ఎముకలపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, శరీరం కాల్షియంను పూర్తిగా గ్రహించకుండా నిరోధిస్తుంది.
- మద్యం తాగే వ్యక్తులు 75% ఎక్కువగా ధూమపానం చేస్తారు. అయితే, పరిశోధన ఇంకా పూర్తి కాలేదు, కాబట్టి ఈ రెండు కారకాల కలయిక మరింత ప్రతికూలంగా ఉందా లేదా వాటిలో ఒకటి అని చెప్పడం కష్టం.