విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: ఆందోళన యొక్క భావాలను అన్వేషించండి
• పద్ధతి 2 లో 3: అభిజ్ఞా పక్షపాతాలను తొలగించండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: నిరూపితమైన ఆందోళన తగ్గింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆందోళన అనేది ప్రతి ఒక్కరూ అనుభవించే ఆరోగ్యకరమైన మరియు పూర్తిగా సాధారణమైన భావోద్వేగం. ఈ సందర్భంలో, ఆందోళన అనేది మానసిక రుగ్మతగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది ఆందోళన యొక్క భావాలను నిరోధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఆందోళన యొక్క భావాలను అణచివేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మానసిక అనుసరణ యొక్క యంత్రాంగాలను అభివృద్ధి చేయడం ముఖ్యం. విరామం లేని ఆలోచనలతో వ్యవహరించే సామర్థ్యం విజయానికి కీలకం. ఆందోళన మరియు ఆందోళన మీ ఆత్మగౌరవాన్ని ప్రభావితం చేయవద్దు, లేదా మీరు దీర్ఘకాలిక డిప్రెషన్ మరియు మరింత తీవ్రమైన మానసిక సమస్యలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: ఆందోళన యొక్క భావాలను అన్వేషించండి

1. 1 మీ ఆందోళనను అర్థం చేసుకోండి మరియు గుర్తించండి. మీరు మిమ్మల్ని మీరు తిట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు లేదా "నేను దీనిని ఎన్నటికీ నిర్వహించలేను" లేదా "నేను ఒక బలహీన వ్యక్తిని" వంటి పనికిరాని విషయాలు చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మీ ఆందోళనను అధిగమించగలరని గ్రహించండి.
2. 2 కారణం నిర్ణయించండి. మీరు తీవ్ర భయాందోళనలు లేదా ఆకస్మిక ఆందోళన మరియు భయం కలిగి ఉంటే, ఆందోళనకు కారణాలను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది పరిసర పరిస్థితులకు సంబంధించినదా? దురదృష్టం లేదా ఇటీవల అసహ్యకరమైన సంఘటనలో? రాబోయే ఉద్యోగం, సమావేశం లేదా ఈవెంట్ గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా? మీకు ఖచ్చితమైన కారణం తెలిస్తే భయంతో వ్యవహరించడం సులభం. ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   క్లోయ్ కార్మికేల్, PhD

   
   
   లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు నాడీ ఎనర్జీ రచయిత క్లో కార్మికేల్, పీహెచ్‌డీ న్యూయార్క్ నగరంలో ప్రైవేట్ ప్రాక్టీస్‌లో లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్. అతనికి మానసిక కౌన్సెలింగ్‌లో 10 సంవత్సరాల అనుభవం ఉంది, సంబంధాల సమస్యలు, ఒత్తిడి నిర్వహణ, ఆత్మగౌరవ పని మరియు కెరీర్ కోచింగ్‌లో ప్రత్యేకత. ఆమె లాంగ్ ఐలాండ్ యూనివర్సిటీలో కోర్సులు కూడా నేర్పింది మరియు న్యూయార్క్ సిటీ యూనివర్సిటీలో ఫ్రీలాన్స్ ఫ్యాకల్టీ మెంబర్‌గా పనిచేసింది. ఆమె లాంగ్ ఐలాండ్ యూనివర్సిటీ నుండి క్లినికల్ సైకాలజీలో PhD పొందింది మరియు లెనోక్స్ హిల్ మరియు కింగ్స్ కౌంటీ హాస్పిటల్స్‌లో క్లినికల్ ప్రాక్టీస్ పూర్తి చేసింది. అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ ద్వారా గుర్తింపు పొందింది మరియు నాడీ శక్తి రచయిత: మీ ఆందోళన యొక్క శక్తిని ఉపయోగించుకోండి.

   క్లోయ్ కార్మికేల్, PhD
   లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, నాడీ శక్తి రచయిత

   ఆందోళన సహాయకరంగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోండి.... లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ అయిన డాక్టర్ క్లోయ్ కార్మైచెల్ తన సలహాను ఇలా పంచుకున్నారు: “కొన్నిసార్లు మనం మంచం నుండి లేవాలని అనిపించదు, అది ఎల్లప్పుడూ చెడ్డ విషయం కాదు. బహుశా, ఈ విధంగా, మనం నిర్లక్ష్యంగా ఎక్కువసేపు మన శక్తిని వృధా చేస్తున్నామని మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఆసన్నమైందని ప్రకృతి మనకు చెప్పడానికి ప్రయత్నిస్తోంది. విశ్రాంతి అవసరాన్ని గుర్తించగల సామర్థ్యం ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం. అలాంటి రోజులు చాలా తరచుగా జరిగితే మరియు సాధారణ జీవితంలో జోక్యం చేసుకుంటే, మీరు సహాయం కోసం అడగవచ్చు. "

   
   
3. 3 ఆందోళన సమస్యను పరిష్కరించవచ్చో లేదో నిర్ణయించండి. మీరు భయానికి కారణాలను కనుగొన్నట్లయితే, సమస్యను మీ స్వంతంగా పరిష్కరించడం సాధ్యమా లేదా మీరు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి (లేదా సమస్య మీ ఊహకు సంబంధించినది). భయం అనేది ఊహకు సంబంధించిన అంశం అయితే లేదా సమస్యను ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు పరిష్కరించలేకపోతే, దాని గురించి ఆలోచించకుండా చేతన ప్రయత్నం చేయండి. ఒకవేళ సమస్యకు మీరు తీవ్రమైన చర్య తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, కార్యాచరణ ప్రణాళికను రూపొందించండి.
   • మీ భయం లేదా ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీరు ఎలాంటి చర్యలు తీసుకోవచ్చు?
   • ఈ నిర్ణయం దీర్ఘకాలికమా లేక స్వల్పకాలికమా?
   • ఆందోళన పునరావృతం కాకుండా ఉండటానికి మీరు ఎలాంటి చర్యలు తీసుకోవచ్చు?
4. 4 చెత్త దృష్టాంతాన్ని పరిగణించండి. భయం మీ ఆలోచనలన్నింటినీ వినియోగిస్తే, చెత్త వాస్తవిక దృష్టాంతాన్ని ఊహించడానికి ప్రయత్నించండి. బహుశా మీరు ఒక ముఖ్యమైన ప్రదర్శన కోసం సిద్ధమవుతున్నారు మరియు మీరు భయాందోళనలకు గురవుతారు. ఆగి, "జరిగే చెత్త ఏమిటి?" మీ ఊహ ఎంత గొప్పగా ఉన్నా, నిజమైన పరిణామాల మధ్య మీరు ఏమీ చేయలేని కొన్ని ఎంపికలు మాత్రమే ఉంటాయని గ్రహించడానికి ఒక క్లిష్టమైన ఆలోచనా రైలు మీకు సహాయం చేస్తుంది.
5. 5 అనిశ్చితిని ఆలింగనం చేసుకోండి. విషయాలు ఎలా మారుతాయో మీకు తెలియనప్పుడు చింతించడం ఆపుకోవడం కష్టం. అటువంటి తరుణంలో, అనివార్య అనిశ్చితి వాస్తవాన్ని అంగీకరించడం ముఖ్యం. భవిష్యత్తును ఎవ్వరూ తెలుసుకోలేరు లేదా పరిణామాలను ఊహించలేరు. తెలియని వాటిపై ఆందోళన అనేది అనిశ్చితిని స్వీకరించడం ద్వారా తగ్గించగల భయం యొక్క అనవసరమైన మూలం.
6. 6 చింతించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పరిగణించండి. ఉత్సాహం స్వయంగా ఉత్పన్నం కాదు మరియు వాస్తవ లేదా ఊహించిన పరిణామాలకు ప్రతిచర్య. ఒక వ్యక్తి ప్రమాదకరం కాని విషయాల గురించి ఆందోళన చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు సమస్యలు తలెత్తుతాయి. మీ ఆందోళన యొక్క ఉద్దేశ్యం గురించి ఆలోచించండి. ఇది ఉపయోగకరంగా ఉందా? నిజంగా ప్రమాదకరమైన పరిస్థితి మిమ్మల్ని భయపెడుతుంటే, మీ ఆందోళన ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఉత్సాహం అర్ధంలేనిది అయితే, మీరు మీ బలాన్ని మరియు ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే వృధా చేస్తున్నారు. వృథాగా చింతించకుండా దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.

పద్ధతి 2 లో 3: అభిజ్ఞా పక్షపాతాలను తొలగించండి

1. 1 సానుకూల మరియు ప్రతికూల విషయాలను గమనించండి. ఉత్సాహం ఉన్న క్షణాల్లో, ఒక వ్యక్తి పరిస్థితిలోని ప్రతికూల అంశాలను మాత్రమే గమనించడానికి మొగ్గు చూపుతాడు. ప్రతి నాణానికి రెండు వైపులా ఉంటాయని మనందరికీ తెలుసు. ప్రతికూల అంశాలపై నివసించడం మరియు సానుకూల అంశాలను పూర్తిగా విస్మరించడం అవసరం లేదు.
2. 2 అన్నీ లేదా ఏమీ లేకుండా ఆలోచించడం మానేయండి. పరిస్థితితో సంబంధం లేకుండా, పరిణామాలు ప్రత్యేకంగా నలుపు లేదా తెలుపుగా ఉండే అవకాశం లేదు. బూడిదరంగు ప్రాంతాలను విస్మరించడానికి మరియు అతిగా నాటకీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు. ఉదాహరణకు, ఒక నిర్దిష్ట విశ్వవిద్యాలయానికి వెళ్లడంలో విఫలమైతే అది పూర్తిగా వైఫల్యంగా కనిపిస్తుందని ఒక వ్యక్తి అనుకోవచ్చు. ఆలోచన యొక్క ఈ రైలు తరచుగా ఆందోళనతో తలెత్తుతుంది, కానీ హేతుబద్ధమైన ఆధారం ఉండదు.
3. 3 నాటకీయంగా ఉండకండి. మీరు ప్రమాదకరం మరియు బహుశా ఊహాజనిత పరిణామాలకు భయపడితే, నాటకీకరణ ధోరణి పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం. మీరు విమానంలో ఎగరడానికి భయపడితే మరియు అల్లకల్లోలమైన మొదటి సెకన్లలో మీ మనస్సు అనివార్యమైన విమాన ప్రమాదానికి గురైతే, అప్పుడు ఉత్సాహం మరింత తీవ్రమవుతుంది. రియాలిటీ పరంగా పరిస్థితిని పరిగణించండి, సంభావ్యత కాదు.
4. 4 నిర్ధారణలకు వెళ్లవద్దు. సాక్ష్యం లేకపోవడం మరియు రాబోయే ఆందోళనతో, ఏదైనా తొందరపాటు తీర్మానాలు ఏ ప్రయోజనాన్ని చేయవు. అనిశ్చిత పరిస్థితులలో, ఒక వ్యక్తి భవిష్యత్తును అంచనా వేయలేరని మీరు గ్రహించినట్లయితే (మరియు ఒప్పుకుంటే) మీరు ఆందోళన స్థాయిని తగ్గించవచ్చు. కాబట్టి, మీరు సంఘటనల అభివృద్ధికి అన్ని ఎంపికలను పరిగణించాలి, మరియు అత్యంత భయంకరమైన మరియు అసంభవం మాత్రమే కాదు.
5. 5 మీ భావోద్వేగాలు మీ ఇంగితజ్ఞానాన్ని అణచివేయనివ్వవద్దు. భయం మరియు ఆందోళన క్షణాలలో, భావోద్వేగాలు తరచుగా తర్కానికి దారి తీస్తాయి. అవి సహాయపడవు మరియు పరిస్థితి నిజంగా ఉన్నదానికంటే చాలా ప్రమాదకరమైనదని మీరు నమ్మేలా చేస్తుంది. భయం లేకపోతే ప్రమాదం గురించి మిమ్మల్ని ఒప్పించనివ్వవద్దు. అపరాధం, ఒత్తిడి మరియు ఇబ్బందితో సహా ఆందోళన వలన కలిగే అన్ని ప్రతికూల భావోద్వేగాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.
6. 6 ప్రతి పరిస్థితిని వ్యక్తిగతంగా తీసుకోకండి. ఆందోళన సమయంలో, మీ నియంత్రణకు మించిన పరిస్థితి గురించి మీకు అపరాధం కలిగించేలా చేయవద్దు. దొంగలు మీ ఇంట్లోకి ప్రవేశించినందున మీరు చాలా భయపడి మరియు ఆత్రుతగా ఉన్నట్లయితే, పరిస్థితిని వ్యక్తిగతంగా తీసుకొని ప్రతిదానికీ మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకునే అధిక సంభావ్యత ఉంది. అలాంటి ఆలోచనా విధానం తర్కం లేనిది మరియు పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది. మీరు దొంగలను ఆహ్వానించలేదు, అంటే వారి చర్యలకు మీరు బాధ్యత వహించరు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: నిరూపితమైన ఆందోళన తగ్గింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి

1. 1 దీర్ఘ శ్వాస. ఒక వ్యక్తి ఆందోళనను అధిగమించినప్పుడు, శ్వాస వేగంగా మారుతుంది మరియు మెదడుకు తక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది. ఫలితంగా, స్పష్టంగా మరియు తార్కికంగా ఆలోచించడం కష్టమవుతుంది. లోతైన కడుపు శ్వాస కోసం కొన్ని నిమిషాలు తీసుకోండి. 4 సెకన్ల పాటు శ్వాస పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను 4 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై మరో 4 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి. కొన్ని నిమిషాలపాటు శ్వాస తీసుకున్న తర్వాత, మీరు త్వరగా మిమ్మల్ని కలిసి లాగవచ్చు. మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోగలరో లేదో మీకు తెలియకపోతే, మీ అరచేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు అది పైకి లేచినట్లు అనిపిస్తుంది.
2. 2 శారీరక వ్యాయామం. మూర్ఛ లేదా నిరంతర ఆందోళన సందర్భంలో వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.శారీరక శ్రమ సమయంలో, శరీరంలో ఎండార్ఫిన్లు విడుదలవుతాయి, ఇది ఆనందం యొక్క అనుభూతిని పెంచుతుంది మరియు కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) స్థాయిని కూడా తగ్గిస్తుంది. మీకు ఆందోళనగా అనిపిస్తే, వ్యాయామానికి వెళ్లండి లేదా నడవండి. సాధారణ వ్యాయామం నుండి తక్షణ ఉపశమనంతో పాటు, మొత్తం ఆందోళన స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
3. 3 ధ్యానం మరియు ప్రార్థన. ఆందోళన మరియు భయాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడానికి ఒత్తిళ్ల నుండి మిమ్మల్ని మరల్చడానికి మరియు ప్రశాంతమైన ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఉత్సాహభరితమైన క్షణాలలో, మిమ్మల్ని మీరు ఉపసంహరించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సానుకూల మంత్రం లేదా ప్రార్థనను పునరావృతం చేయండి. మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీ ఆలోచనలపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి.
4. 4 ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. ఆందోళన మరియు మీరు అల్పాహారం కోసం తినే ఆహారాల మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొనడం ఒక వింత పనిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మన ఆహారం మానసిక ఆరోగ్యంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పరిశోధకులు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు అధిక స్థాయి ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొన్నారు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఆందోళన కలిగించే ఆహార అలెర్జీలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి పరీక్షించుకోండి.
5. 5 మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్స్. శరీరంలో మెగ్నీషియం ఉండటం వలన సాధారణ ఆందోళన మరియు భయాందోళనలతో సహా ఆందోళన ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు. మెగ్నీషియం లోపంతో, ఆందోళన స్థాయిలు పెరగవచ్చు. మీ స్థానిక ఫార్మసీలో మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయండి మరియు అవి మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయో లేదో చూడండి.
6. 6 మూలికా. Pharmaషధ onషధాలపై మాత్రమే ఆధారపడటం అస్సలు అవసరం లేదు. సహజ మూలికా నివారణలను ప్రయత్నించండి. అనేక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్, వలేరియన్ రూట్ మరియు చమోమిలేతో భర్తీ చేయడం మధ్య బలమైన సంబంధాన్ని సూచిస్తున్నాయి. మరింత శక్తివంతమైన toషధాలకు మారడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ఈ సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించండి.
7. 7 నిపుణుల సహాయం. మీరు మీ ఆందోళనను మీ స్వంతంగా ఎదుర్కోలేకపోతే, నిపుణుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు. దంతాలు గాయపడినప్పుడు దంతవైద్యుడి వద్దకు వెళ్లడానికి ఎవరూ సిగ్గుపడరు, కాబట్టి భావోద్వేగ సమస్యల విషయంలో మనస్తత్వవేత్త లేదా సైకోథెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి. మీరు దీర్ఘకాలిక ఆందోళన లేదా సాధారణ భయాందోళనల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణ మరియు తగిన చికిత్స ఎంపికను కనుగొనడానికి మీరు నిపుణుడిని చూడాలి.

చిట్కాలు

• కెఫిన్ అధికంగా ఉండే పానీయాలను తాగడం మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచుతాయి.
• సాధారణ ఒత్తిడి నివారితులను ఉపయోగించండి మరియు మాత్రలు తరచుగా వ్యసనపరుడైనందున వాటిని కొనడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.
• టెన్షన్‌ని రిలాక్స్ చేయడానికి మరియు విడుదల చేయడానికి లావెండర్ ఆయిల్ ఉపయోగించండి. మీ ఇయర్‌లోబ్‌లకు ఒక చుక్కను వర్తింపజేయండి, అప్పుడు మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది.
• మీకు సంతోషాన్ని కలిగించే పుస్తకం, టీవీ సిరీస్, సినిమా లేదా పాటను కనుగొనండి. ఆందోళన సమయంలో, ఇలాంటి పాట వినండి, పుస్తకం చదవండి లేదా సినిమా చూడండి.

హెచ్చరికలు

• ఇతర withషధాలతో పరస్పర చర్యలను నివారించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే అత్యంత ప్రమాదకరం కాని మాత్రలు కూడా తీసుకోవాలి.
• ఈ సిఫార్సులు వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేయవు మరియు చిన్న సమస్యలను మాత్రమే పరిష్కరిస్తాయి. తీవ్రమైన మూర్ఛలు ఉన్నట్లయితే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి నాడీ వ్యవస్థ మరియు రక్తపోటుకు చాలా ప్రమాదకరం. ఆందోళనను సకాలంలో పరిష్కరించకపోతే, ఫోబియా గణనీయమైన సమస్యలు, సామాజిక ఇబ్బంది మరియు జీవిత పరిస్థితులలో విశ్వాసం లేకపోవడాన్ని కలిగిస్తుంది.
• సిఫార్సులు సహాయం చేయకపోతే మరియు సామాజిక పరిస్థితులలో నాడీ కనిపించడం కొనసాగితే, అది వైద్య చికిత్స అవసరమయ్యే ఆందోళన రుగ్మత కారణంగా కావచ్చు.