రచయిత:
Virginia Floyd
సృష్టి తేదీ:
10 ఆగస్టు 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- 4 వ భాగం 1: భయం స్థాయిని ఎలా నిర్ణయించాలి
- పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చరింగ్ ఎలా చేయాలి
- పార్ట్ 3 ఆఫ్ 4: రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను ఎలా ఉపయోగించాలి
- 4 వ భాగం 4: ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీని ఎలా అప్లై చేయాలి
- చిట్కాలు
కుక్కల భయం లేదా కినోఫోబియా అనేది చాలా సాధారణ జూఫోబియా. అన్ని జూఫోబియా సామాజిక భయాలు కాకుండా నిర్దిష్ట భయాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి. సాధారణంగా, ఫోబియా అనేది ఏదో (ఒక వస్తువు, పరిస్థితి లేదా కార్యాచరణ) అంటే నియంత్రించలేని, అహేతుకమైన మరియు నిరంతరంగా ఉండే భయం. ప్రత్యేకంగా, కినోఫోబియా అనేది కుక్కల పట్ల అహేతుకమైన మరియు అనియంత్రిత భయం. వేర్వేరు వ్యక్తులకు వివిధ స్థాయిల భయం ఉండవచ్చు. కొంతమంది కుక్కల సమక్షంలో మాత్రమే భయాన్ని అనుభవిస్తారు, మరికొందరు కుక్కల గురించి ఆలోచించి భయపడవచ్చు. ఏ సందర్భంలోనైనా, భయాన్ని ఓడించడానికి ఎల్లప్పుడూ మార్గాలు ఉన్నాయి.
దశలు
4 వ భాగం 1: భయం స్థాయిని ఎలా నిర్ణయించాలి
1 కుక్కలతో మీ సంబంధాల చరిత్రను పరిగణించండి. తరచుగా, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు, చిన్నతనంలో కుక్కల భయం ఏర్పడుతుంది. మీరు ఈ క్రింది పరిస్థితుల్లో ఒకదాన్ని అనుభవించినట్లయితే, అది మీ ప్రస్తుత భయానికి కారణం కావచ్చు. - మీకు దురదృష్టం కలిగింది వ్యక్తిగత అనుభవం ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కుక్కలతో గత పరస్పర చర్యలు. మీరు భయపడి ఉండవచ్చు, మూలనపడి ఉండవచ్చు లేదా కుక్క కరిచి ఉండవచ్చు మరియు ఇప్పుడు ఈ జంతువులకు ఇది మీ ఏకైక జ్ఞాపకంగా మారింది. ఈ రోజు, కుక్కలను కలిసినప్పుడు, ఆ పరిస్థితిలో మీరు అనుభవించిన భావాలను మీరు మేల్కొల్పుతారు మరియు భయం ఇప్పుడు అన్ని పరస్పర చర్యలకు విస్తరించింది.
- బహుశా మీరు అనుకోకుండా టీకాలు వేశారు తల్లిదండ్రులు లేదా ఇతర వ్యక్తుల ద్వారా కుక్కల భయం. మీ చిన్నతనంలో మీ తల్లి ఎప్పుడూ కుక్కల గురించి ప్రతికూలంగా మాట్లాడుతుంటే లేదా కుక్కలు మనుషులపై దాడి చేయడం గురించి కథలు చెబితే, నిజానికి ఆమె భయం మీకు వ్యాపించింది. మీకు ఇతర సమాచారం తెలియదు మరియు కుక్కలు గగుర్పాటు చేసే జీవులు కాబట్టి భయపడాలి అనే ఆలోచనతో పెరిగారు. అటువంటి ఆందోళన మీరు జన్యు స్థాయిలో వారసత్వంగా పొందిన రుగ్మతకు సంబంధించినది.
- మీరు కావచ్చు సాక్షిగా కుక్కలకు సంబంధించిన ప్రమాదాలు. ఉదాహరణకు, నిజ జీవితంలో లేదా అతిగా ఆకట్టుకునే వయస్సులో మీరు చూసిన సినిమాలో ఒక వ్యక్తిపై కుక్క దాడి చేసి గాయపరిచింది. ఈ వాస్తవమైన లేదా కల్పిత సంఘటన కుక్కల పట్ల మీ భయానికి కారణం కావచ్చు, అది మీకు వ్యక్తిగతంగా సంబంధం లేకపోయినా.
2 మీ లక్షణాలను విశ్లేషించండి. కినోఫోబియాతో సహా నిర్దిష్ట భయాలు నిర్దిష్ట లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చు. మీ లక్షణాలను మాత్రమే కాకుండా, గుర్తించడం కూడా మర్చిపోవద్దు క్షణాలు లక్షణాల వ్యక్తీకరణలు. కుక్కల సమక్షంలో మీ భయం మేల్కొంటుందా లేదా జంతువుతో ఉన్న ఫోటోను చూస్తే సరిపోతుందా? మీరు ఒక రకమైన కుక్కతో లేదా అది చేసే చర్యల ద్వారా భయపడుతున్నారా? ఉదాహరణకు, కుక్క మొరిగేందుకు ప్రజలు భయపడవచ్చు, కానీ కుక్క నిశ్శబ్దంగా ఉన్నప్పుడు వారికి భయం అనిపించదు. - రాబోయే ముప్పు అనుభూతి.
- పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదా దాచడం.
- గుండె దడ, చెమట, వణుకు, శ్వాస ఆడకపోవడం, ఛాతీ నొప్పి, వికారం, మైకము, చలి.
- ఏమి జరుగుతుందో అవాస్తవంగా అనిపిస్తుంది.
- నియంత్రణ కోల్పోవడం లేదా పిచ్చిగా మారే అవకాశం ఉంది.
- మరణం సంభవించే అవకాశం ఉంది.
3 భయం మీ జీవితాన్ని ఎంతగా మార్చివేసిందో నిర్ణయించండి. దురదృష్టవశాత్తు, కొన్నిసార్లు భయం చాలా తీవ్రంగా మారుతుంది, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి భయానికి కారణం నుండి పూర్తిగా తనను తాను వేరుచేయడం అవసరం అవుతుంది. ఉదాహరణకు, ఎగరాలనే భయంతో ప్రతిదీ చాలా సులభం - మీరు ఎగరలేరు, కుక్కల విషయంలో అలాంటి మార్గం లేదు. ఒక్క రష్యాలోనే, సుమారు 19 మిలియన్ కుక్కలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఈ జంతువులతో ఎన్‌కౌంటర్‌లను పూర్తిగా నివారించడం అసాధ్యం. కుక్కలను దాటకుండా ఉండటానికి మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేస్తుంటే పరిశీలించండి. సమాధానం అవును అయితే, మీకు కుక్కల భయం ఉండవచ్చు. - కొంతమంది వ్యక్తులకు కుక్క ఉన్నందున మీరు వారిని కలవకుండా ఉంటారా?
- కుక్కలతో ఒక ప్రాంగణాన్ని నివారించడానికి మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ మార్గాన్ని మారుస్తున్నారా?
- కొంతమంది వ్యక్తులు తమ కుక్కల గురించి మాట్లాడుతుండగా మీరు మాట్లాడటం మీకు నచ్చలేదా?
4 భయాన్ని అధిగమించవచ్చని అర్థం చేసుకోండి. భయపడటం మానేయడం నిజమే, కానీ మీరు ఓపికగా ఉండాలి. భయం తక్షణం తగ్గదు మరియు మీ ప్రయత్నాలు అవసరం. కొన్నిసార్లు మీరు చికిత్సకుడి సహాయాన్ని కోరవలసి ఉంటుంది, అతను మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తాడు మరియు మీ భయాన్ని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తాడు. - మీ భయం గురించి ఒక పత్రికలో రాయడానికి ప్రయత్నించండి. గతంలో కుక్కల యొక్క స్పష్టమైన జ్ఞాపకాలను మరియు ఆ క్షణాల గురించి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో రాయండి.
- మీ ఆందోళనను నియంత్రించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి సడలింపు మరియు ధ్యాన పద్ధతులను నేర్చుకోండి.
- భయాన్ని చిన్న అంశాలుగా విభజించండి. మీరు మొత్తం సమస్యను ఒకేసారి పరిష్కరించాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.
- మిమ్మల్ని మీరు నమ్మండి మరియు నయం చేసే మార్గంలో మీరు చేసే తప్పులను అంగీకరించండి.
5 సైకోథెరపిస్ట్ నుండి సహాయం కోరండి. ఇది అవసరం లేదు, కానీ మానసిక చికిత్స ద్వారా మీ భయం మరియు ఆందోళనను వదిలించుకోవడానికి థెరపిస్ట్ మీకు సహాయపడుతుంది. నిపుణులు ఫోబియాస్‌కు విజయవంతంగా చికిత్స చేస్తారు. సాధారణంగా ఉపయోగించే పద్ధతి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT), మీరు ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చడానికి మరియు అవసరమైన నైపుణ్యాలను సంపాదించడానికి సహాయపడుతుంది. కుక్కల సమక్షంలో మీ భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడటానికి వారు ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీని కూడా ఉపయోగిస్తారు. - స్నేహితులు లేదా ఇంటర్నెట్‌లో మీ నగరంలో సరైన నిపుణుడిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. సైకోథెరపిస్ట్ యొక్క స్పెషలైజేషన్‌ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే అతనికి నిర్దిష్ట ఫోబియాతో అనుభవం ఉండాలి.
పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చరింగ్ ఎలా చేయాలి
1 అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం యొక్క సారాన్ని అర్థం చేసుకోండి. కినోఫోబియాతో సహా అనేక భయాలు మెదడు ఎలా ఆధారపడి ఉంటాయి గ్రహిస్తుంది నిర్దిష్ట పరిస్థితి, మరియు పరిస్థితిపై కాదు. ఉదాహరణకు, మీరు బహుశా మీ ముందు ఉన్న కుక్కకు భయపడకపోవచ్చు, కానీ మెదడు కుక్కను ముప్పుగా భావించి, భయపడే భావన కలిగిస్తుంది. కాగ్నిటివ్ రీస్ట్రక్చరింగ్ ఈ ఆలోచనలను గమనించడానికి, వాటి అహేతుక స్వభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితి (కుక్కలు) గురించి మీ అవగాహనను క్రమంగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. - అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణానికి నిష్కాపట్యత మరియు నిష్పాక్షికత అవసరం. మీ భయం హేతుబద్ధమైన ఆలోచనపై ఆధారపడి ఉండదని అంగీకరించాలి, అంటే మీరు భిన్నంగా ఆలోచించడం నేర్పించవచ్చు. మీ భయాలు పూర్తిగా హేతుబద్ధమైనవని మీరు నిరాశావాది లేదా నమ్మకంగా ఉంటే, మీరు సమస్యను పరిష్కరించే ప్రక్రియను మాత్రమే క్లిష్టతరం చేస్తారు.
2 భయం యొక్క ఆలోచనలను ప్రేరేపించే సంఘటనల గురించి ఆలోచించండి. భయాన్ని జయించటానికి మొదటి మెట్టు భయం యొక్క కారణాన్ని గుర్తించడం. దీన్ని చేయడానికి, కుక్కలతో మీ గత అనుభవాలను ప్రతిబింబించడం మరియు చర్చించడం మరియు కినోఫోబియా ఎక్కడ ప్రారంభమైందో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. కొన్నిసార్లు మీరు ఒక నిర్దిష్ట రెచ్చగొట్టే కారకాన్ని గుర్తించాలి. మీరు సాధారణంగా కుక్కలంటే భయపడుతున్నారా, లేదా అవి కొన్ని చర్యలు చేస్తే (భయపెట్టడం, మొరగడం, దూకడం, పరిగెత్తడం) భయపెడుతున్నారా? - అలాగే, సైకోథెరపిస్ట్ సహకారంతో, మీ ఫోబియా వైద్య మరియు మానసిక కారణాల వల్ల ఉందో లేదో మీరు గుర్తించవచ్చు - భయాన్ని పెంచే వ్యాధులు (ఆందోళన రుగ్మత, డిప్రెషన్ మరియు కొన్నిసార్లు కుక్కలకు సంబంధించినవి కానప్పటికీ, సంభవించడానికి దారితీసిన సంఘటనలు ఫోబియా).
- ఒక డైరీని ఉంచుకుని, భవిష్యత్తులో విశ్లేషణ మరియు చికిత్సకు ఆధారమైన డాగ్ ఫోబియా గురించి మొత్తం సమాచారాన్ని రాయడం ప్రారంభించండి. మీకు గుర్తుండిపోయే అన్ని సంఘటనలు, అలాగే అలాంటి సంఘటనకు దారితీసిన పరిస్థితులను వ్రాయండి.
3 ప్రేరేపించే సంఘటనల గురించి ఇప్పటికే ఉన్న నమ్మకాలను విశ్లేషించండి. ఫోబియాను ప్రేరేపించే నిర్దిష్ట సంఘటనల గురించి మీకు స్పష్టమైన అవగాహన వచ్చిన తర్వాత, భయపడే క్షణాల్లో ఆలోచనలను విశ్లేషించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరేం చెప్తున్నారు? మీ ఆలోచనలలో రెచ్చగొట్టే సంఘటనను మీరు ఎలా వివరిస్తారు? అటువంటి సమయంలో మీరు ఖచ్చితంగా ఏమి ఒప్పించారు? - మీ జర్నల్‌లో మీ ఆలోచనలు మరియు జ్ఞాపకాలను వ్రాస్తూ ఉండండి. కారణాలను వ్రాయడం ప్రారంభించండి దీని కారణంగా (మీ అభిప్రాయం ప్రకారం) సంఘటనలు భయం యొక్క భావాన్ని రేకెత్తిస్తాయి. మీరు గుర్తుంచుకోగల అన్ని నమ్మకాలను వ్రాయడానికి ప్రయత్నించండి.
- కింది అభిజ్ఞా పక్షపాతాలు మరియు ఆలోచనా ఉచ్చులను గుర్తించడానికి మీ ఆలోచనలు మరియు నమ్మకాలను విశ్లేషించండి:
- అన్నీ లేదా ఏవీ వద్దు - అన్ని కుక్కలు ఏమైనా చెడ్డవని మీరు అనుకుంటున్నారా? మీరు కుక్కలను వివిధ వర్గాలలో వర్గీకరిస్తున్నారా? ఉదాహరణకి, "కుక్క ఉన్న వ్యక్తులతో నేను స్నేహం చేయలేను."
- నియామకం - మీరు కుక్కను చూసి, దానికి భయపడాల్సిన అవసరం ఉందని స్వయంచాలకంగా భావిస్తున్నారా? మీకు వేరే మార్గం లేదని అనిపిస్తోందా? ఉదాహరణకి, "కుక్కలు ప్రమాదకరమైనవి అని అమ్మ చెప్పింది."
- అధిక సాధారణీకరణలు - మీరు ఇంతకు ముందు భయాన్ని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించారు మరియు పనిని ఎదుర్కోలేదు, కాబట్టి ఇప్పుడు అది అసాధ్యమని మీరు అనుకుంటున్నారా? ఉదాహరణకి, "నేను ఇంతకు ముందు కుక్కల చుట్టూ ఉండటానికి ప్రయత్నించాను మరియు అది పని చేయలేదు. నేను ఈ భయంతో జీవించాలి."
- మానసిక వడపోత మీరు ఒకటి లేదా రెండు పరస్పర చర్యల ఆధారంగా కుక్కల గురించి స్వయంచాలకంగా తీర్మానాలను తీసుకుంటారా? ఉదాహరణకి, "నాకు 3 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్నప్పుడు, నాపై కుక్క దాడి చేసింది. కుక్కలన్నీ చెడ్డవి మరియు మొదటి అవకాశం ఉన్నప్పుడే వ్యక్తులపై దాడి చేస్తాయి."
- సానుకూల అంశాల మూల్యాంకనం - మీరు మంచి సంఘటనలను విస్మరిస్తారా, ఎందుకంటే అవి మళ్లీ జరుగుతాయని మీరు ఇకపై నమ్మరు? ఉదాహరణకి, "వాస్తవానికి, నేను ఆ కుక్కతో ఉండగలను, కానీ అతను వృద్ధుడు మరియు అనారోగ్యంతో ఉన్నాడు, కాబట్టి అతను నాపై దాడి చేయలేకపోయాడు."
- త్వరగా తీర్మానాలు - మీరు కుక్కను చూస్తున్నారా లేదా విన్నారా మరియు ఇప్పుడు ఏమి జరుగుతుందనే దాని గురించి స్వయంచాలకంగా తీర్మానాలు చేస్తారా? ఉదాహరణకి, "కాబట్టి ఇది పిట్ బుల్, భయంకరమైన, కోపంతో ఉన్న కుక్క, ఇది శిక్షణను ధిక్కరిస్తుంది."
4 మీ నమ్మకాల నుండి ఉత్పన్నమయ్యే భావాలను మరియు చర్యలను అంచనా వేయండి. ఈ దశలో, కుక్కల పట్ల మీ భయానికి కారణమేమిటో, అలాగే ఉద్దీపనలకు గురైనప్పుడు ఏ ఆలోచనలు మరియు నమ్మకాలు తలెత్తుతాయో మీరు ఇప్పటికే బాగా అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది విశ్లేషించడానికి సమయం ఎలా అలాంటి ఆలోచనలు మరియు నమ్మకాలు మీ భావాలను మరియు చర్యలను ప్రభావితం చేస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అలాంటి భయం దేనికి దారితీస్తుంది? అతను మిమ్మల్ని ఏమి చేయమని "బలవంతం" చేస్తాడు? - ఒక పత్రికను కొనసాగించడం కొనసాగించండి. ఈ సమయంలో, భయాన్ని ప్రేరేపించిన సంఘటనలు, అలాగే భయానికి దోహదపడే నమ్మకాలపై మీ ప్రతిచర్యలు (అంతర్గత మరియు బాహ్య) వ్రాయడం ప్రారంభించండి.
- ప్రతిచర్యల ఉదాహరణలు:
- మీరు వీధిలో నడుస్తుండగా, పెరట్లో ఒక కుక్క కనిపించింది. మీరు మళ్లీ ఎన్నడూ ఈ వీధిలో నడవలేదు.
- మీ పొరుగువారికి కుక్క ఉంది, వారు తమ పెరటిలో ఉల్లాసంగా ఉంటారు, కాబట్టి మీరు అనుకోకుండా కుక్కను ఢీకొట్టకుండా ఉండటానికి మీ స్వంత పెరట్లో కనిపించరు.
- మీరు కుక్కను కలిగి ఉన్నందున మీరు స్నేహితులను సందర్శించరు, మరియు వారు కుక్కతో వచ్చినప్పుడు మీరు కలవడానికి కూడా నిరాకరిస్తారు.
5 మీ నమ్మకాల ప్రామాణికతను అన్వేషించండి. మీరు ఇప్పుడు మీ భయం కోసం ట్రిగ్గర్‌లను అర్థం చేసుకోవాలి, ఏమి జరుగుతుందో కారణాలు మరియు భయానికి మీ ప్రతిచర్యలు. మీ భయం నిజంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం సమర్థన... మీరు థెరపిస్ట్‌కి లేదా మీ భయం బాగా స్థాపించబడిందని నిరూపించుకోవాలని ఊహించుకోండి. - మీ జర్నల్‌లో మీకు ఉన్న ప్రతి విశ్వాసం మరియు అలాంటి అభిప్రాయం లేదా ఆలోచన యొక్క nessచిత్యానికి ఆధారాలు రాయండి. తార్కికంగా, మీ నమ్మకాలకు శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఉన్నాయా?
- ఉదాహరణకు, కుక్కలన్నీ ఎటువంటి కారణం లేకుండా మనుషులపై దాడి చేస్తాయని మీకు నమ్మకం ఉంది. దీని గురించి మీకు ఎందుకు అంత ఖచ్చితంగా ఉంది? మీరు చూసిన ప్రతి కుక్క మీపై దాడి చేయబడిందా? ఇతర వ్యక్తులందరికీ అదే జరుగుతుందా? వారు నిరంతరం దాడి చేస్తుంటే ప్రజలు కుక్కలను ఎందుకు కలిగి ఉంటారు?
6 ప్రాంప్టింగ్ ఈవెంట్ కోసం సహేతుకమైన వివరణను కనుగొనండి. ఈ దశలో, మీరు మీ భయం యొక్క ప్రామాణికతను నిరూపించడానికి ప్రయత్నించారు మరియు స్పష్టమైన ఆధారాలను కనుగొనలేకపోయారు. మీరు బహుశా దీనికి విరుద్ధంగా సాక్ష్యాలను కనుగొన్నారు. థెరపిస్ట్‌తో ఈ నమ్మకాలకు సహేతుకమైన వివరణలను కనుగొనడానికి ఇప్పుడు మీరు మీ భయానికి కారణమయ్యే నమ్మకాల గురించి ఆలోచించాలి. మీ హేతుబద్ధీకరణలు అర్థవంతంగా ఉంటాయి మరియు తదుపరి భయం అర్థరహితం అని స్పష్టం చేస్తుంది. - ఇది కాగితంపై సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ఈ దశ చాలా కష్టంగా ఉండవచ్చు. విశ్వాసాలు మన మనస్సులో చాలా లోతుగా పాతుకుపోతాయి, ఖండించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది (మరియు ఒప్పించడం). ఎవరైనా ఏమి చెప్పినా, మీ అశాస్త్రీయ విశ్వాసాలు బహుశా ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఇబ్బందులను నివారించడానికి సహాయపడతాయి, కాబట్టి వాటిలో ఏమి తప్పు ఉంది?
- ఉదాహరణకు, కుక్కలన్నీ మనుషులపై దాడి చేస్తాయని మీకు నమ్మకం ఉంది. మీరు అలాంటి ఆలోచన యొక్క నిర్ధారణను కనుగొనలేకపోయారు, అప్పుడు మీరు ఎందుకు అలా అనుకుంటున్నారు? ఏడేళ్ల వయసులో మీరు చూసిన సినిమా ఆధారంగా (ఇది పాత వీక్షకుల కోసం ఉద్దేశించినది), దీనిలో కుక్కలు వ్యక్తులపై దాడి చేశాయి. సినిమా తర్వాత, మీరు కుక్కలకు భయపడ్డారు, ఎందుకంటే ఇది 100% నమ్మదగినది అని మీరు భావించారు. వాస్తవానికి, ఇది కేవలం సత్యానికి దూరంగా ఉన్న సినిమా, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తిపై కుక్క దాడి చేయడాన్ని మీరు మీ జీవితంలో ఎన్నడూ చూడలేదు.
7 తదుపరి దశకు వెళ్లండి. మేము ఈ సమయంలో చాలా దూరం వచ్చాము, కానీ అది ఇంకా ముగియలేదు. భయానికి హేతుబద్ధమైన వివరణ లేదని మరియు కుక్కలకు భయపడడానికి మంచి కారణం లేదని మీరు మిమ్మల్ని ఒప్పించినప్పటికీ, మీరు ఇంకా పూర్తిగా "నయం కాలేదు". సిద్ధాంతాన్ని తప్పనిసరిగా సాధన చేయాలి. ఈ సమయంలో, కుక్కల చుట్టూ ఉండటం ప్రారంభించండి. - ముందుగా, సమస్య తిరిగి రాకుండా భయంతో లేదా ఆందోళనతో క్షణాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోండి.
- జంతువుల సమక్షంలో మీరు ఇకపై ఉద్రిక్తతను అనుభవించనంత వరకు క్రమంగా కుక్కలతో (వివిధ మార్గాల్లో) సంభాషించడం ప్రారంభించండి.
పార్ట్ 3 ఆఫ్ 4: రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను ఎలా ఉపయోగించాలి
1 విభిన్న సడలింపు పద్ధతులను నేర్చుకోండి. భయం మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే అనేక సడలింపు పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఇతరులలో, ఆటోజెనస్ రిలాక్సేషన్ మరియు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు, విజువలైజేషన్, లోతైన శ్వాస, హిప్నాసిస్, మసాజ్, తాయ్ చి, యోగా, బయోఫీడ్‌బ్యాక్, సంగీతం మరియు ఆర్ట్ థెరపీని వేరు చేయవచ్చు. - ఆటోజెనిక్ సడలింపు మీరు కండరాల ఒత్తిడిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తగ్గించడానికి పదాలు లేదా పదాల పునరావృతంతో విజువల్ ఇమేజరీ మరియు బాడీ అవేర్‌నెస్ థెరపీని ఉపయోగించే టెక్నిక్.
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి స్థితిని స్పష్టంగా గుర్తించడానికి శరీరంలోని ప్రతి కండరాల ప్రత్యామ్నాయ ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపును ఉపయోగించే ఒక పద్ధతి.
- విజువలైజేషన్ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు శాంతిని కనుగొనడం (అడవి, బీచ్, సముద్రం) సులభంగా ఉండే నిర్దిష్ట పరిస్థితులను దృశ్యమానం చేసే పద్ధతి.
- దీర్ఘ శ్వాస ఉద్దేశపూర్వకంగా లోతైన బొడ్డు శ్వాస యొక్క పద్ధతి, ఇది మీకు టెన్షన్ తగ్గించడానికి మరియు హైపర్‌వెంటిలేషన్ నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
- బయోఫీడ్‌బ్యాక్ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస వంటి శరీర విధులను ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఒక పద్ధతి.
2 లోతైన శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించండి. ఆందోళన లేదా భయం యొక్క క్షణాలలో, ఒక వ్యక్తి చాలా త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాడు మరియు ఊపిరితిత్తులను ఆక్సిజన్‌తో నింపాడు. హైపర్‌వెంటిలేషన్ భయం మరియు ఆందోళన యొక్క భావాలను పెంచుతుంది, తద్వారా పరిస్థితి మరింత దిగజారుస్తుంది. లోతైన శ్వాస మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా ఆందోళన యొక్క భావాలను సులభతరం చేస్తుంది.లోతైన శ్వాస పద్ధతిని వర్తింపచేయడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి: - కూర్చోండి లేదా హాయిగా నిలబడండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొక చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచండి.
- మీ ముక్కు ద్వారా ఒక నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నాలుగు వరకు లెక్కించండి. ఈ సందర్భంలో, కడుపుపై చేయి పెరగాలి, మరియు ఛాతీపై చేయి ఆచరణాత్మకంగా కదలకుండా ఉండాలి.
- మీ శ్వాసను పట్టుకుని ఏడుకి లెక్కించండి.
- ఎనిమిదికి లెక్కించేటప్పుడు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ ఉదర కండరాలతో వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని బయటకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. కడుపు మీద చేయి కిందికి రావాలి, ఛాతీ మీద చేయి ఆచరణాత్మకంగా కదలకుండా ఉండాలి.
- మీరు ప్రశాంతంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండే వరకు దశలను పునరావృతం చేయండి.
3 ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును వర్తించండి. ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తులు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉన్నప్పుడు టెన్షన్‌కు గురవుతారు. కండరాలను సకాలంలో సడలించడానికి ఉద్రిక్త కండరాల సడలింపు ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి స్థితుల మధ్య తేడాను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ శరీరంలోని రెండు పరిస్థితుల మధ్య తేడాను మీరు గుర్తించే వరకు ఈ క్రింది వాటిని రోజుకు రెండుసార్లు చేయండి. - నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి, మీ షూలను తీసివేయండి, సౌకర్యవంతమైన కూర్చొని స్థితికి చేరుకోండి మరియు మీ కళ్ళు మూసుకోండి.
- వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 5 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
- నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని ఎంచుకోండి (ఉదాహరణకు, ఎడమ పాదం) మరియు దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
- అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయండి: రెండు పాదాలు, మోకాలు క్రింద మరియు పైన కాళ్లు, రెండు చేతులు, అరచేతులు మరియు చేతులు భుజాలు, పిరుదులు, ఉదర కండరాలు, ఛాతీ, మెడ మరియు భుజాలు, నోరు, కళ్ళు మరియు నుదిటి.
- ఒక నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఎంచుకున్న కండరాలను 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభూతి చెందారని నిర్ధారించుకోండి మరియు తరువాత ముందుకు సాగండి.
- మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ కండరాలను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ కండరాలు ఎంత ఉద్రిక్తంగా మరియు సడలించబడుతున్నాయనే దానిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
- 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతిగా ఉండండి, మరొక కండరాల సమూహాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దశలను పునరావృతం చేయండి.
4 డైరెక్షనల్ విజువలైజేషన్ ఉపయోగించండి. విశ్రాంతి విజువలైజేషన్ పేరు సూచించినట్లుగా పనిచేస్తుంది - ఆందోళన మరియు భయం యొక్క భావాలను తగ్గించడానికి మీరు విశ్రాంతి చిత్రాలను చూడాలి. దిశాత్మక విజువలైజేషన్‌తో, మీ చర్యలకు మార్గనిర్దేశం చేసే రికార్డ్ చేసిన ప్రసంగాన్ని మీరు వినాలి. ఇంటర్నెట్‌లో, మీ ఆలోచనలలో వాస్తవికతను పెంచే నేపథ్య సంగీతం లేదా సౌండ్ ఎఫెక్ట్‌లతో మీరు అనేక రికార్డింగ్‌లను కనుగొనవచ్చు. - అటువంటి రికార్డులలో రెండరింగ్ ప్రక్రియను సిద్ధం చేయడం మరియు అమలు చేయడం కోసం సూచనలు ఉంటాయి. అవి కూడా వివిధ పొడవులలో వస్తాయి. మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికను ఎంచుకోండి.
4 వ భాగం 4: ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీని ఎలా అప్లై చేయాలి
1 ప్రభావ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి. ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీని క్రమంగా ఉపయోగించేటప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ మీకు సహాయపడతాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయాలి. భయం నుండి కుక్కలతో ప్రశాంతంగా సంభాషించడానికి మీరు తీసుకోవలసిన ప్రతి అడుగును ప్రణాళికలో చేర్చాలి. - మీరు అనుభవిస్తున్న మీ ప్రత్యేక భయాలు మరియు భయపెట్టే పరిస్థితులను ప్రణాళిక పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. చాలా భయపెట్టే పరిస్థితులను సజావుగా మరియు ప్రశాంతంగా పొందడానికి మీరు కనీసం భయపెట్టే నుండి చాలా భయపెట్టే చర్యలను వ్రాయాలి.
- కుక్కల పట్ల మీ భయాన్ని అధిగమించడానికి మీకు సహాయపడే ప్రణాళికకు ఉదాహరణ:
- దశ 1 - కాగితంపై కుక్కను గీయండి.
- దశ 2 - కుక్కల గురించి పాఠాలు చదవండి.
- దశ 3 - కుక్కల చిత్రాలను చూడండి.
- దశ 4 - కుక్కల వీడియోలను చూడండి.
- దశ 5 - మూసిన కిటికీ ద్వారా కుక్కలను చూడండి.
- దశ 6 - పాక్షికంగా తెరిచిన విండో ద్వారా కుక్కలను చూడండి.
- దశ 7 - ఓపెన్ విండో ద్వారా కుక్కలను చూడండి.
- దశ 8 - తలుపు ద్వారా కుక్కలను చూడండి.
- దశ 9 - తలుపు నుండి కుక్కలను చూడండి.
- దశ 10 - పక్క గదిలో కుక్క (పట్టీపై) చూడండి.
- దశ 11 - మీలాగే అదే గదిలో కుక్కను (పట్టీపై) చూడండి.
- దశ 12 - కుక్క పక్కన కూర్చోండి.
- దశ 13 - కుక్కను పెంపుడు జంతువు.
2 ఆందోళన స్థాయిని అంచనా వేయడానికి ఒక స్కేల్‌ను సృష్టించండి మరియు వర్తింపజేయండి. 0 పూర్తిగా సడలించబడిన స్కేల్‌ని ఉపయోగించండి మరియు 100 అనేది భయం, అసౌకర్యం మరియు ఆందోళన యొక్క గరిష్ట స్థాయి. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలో క్రమంగా తగ్గుదల గమనించడానికి ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన సాధనం. - మీ ప్రణాళికలో తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి సమయం ఆసన్నమైనప్పుడు ఆందోళన రేటింగ్ స్కేల్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
- దయచేసి ఓపికపట్టండి మరియు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.
3 కుక్క ఉన్న నమ్మకమైన స్నేహితుడి నుండి సహాయం కోరండి. ఏదో ఒక సమయంలో, మీరు నిజమైన కుక్కకు దగ్గరగా ఉండాలి. కుక్క సమర్థవంతమైన మరియు నమ్మదగిన వ్యక్తికి విధేయత చూపడం, శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు ఊహించదగిన రీతిలో ప్రవర్తించడం చాలా ముఖ్యం. మీ ప్లాన్ మరియు ఉద్దేశ్యాన్ని వివరించడానికి కుక్క యజమానితో ముందుగానే మాట్లాడండి. కుక్క ఉన్న వ్యక్తి సహనం మరియు అవగాహన కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే కొన్నిసార్లు జంతువు ఉనికిని అలవాటు చేసుకోవడానికి వారు కుక్కతో కూర్చోవాల్సి ఉంటుంది. - మీ ప్రయోజనం కోసం, కుక్కపిల్లలు అందమైనవి లేదా తక్కువ ప్రమాదకరమని మీకు అనిపించినప్పటికీ వాటిని ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. కుక్కపిల్లలు బాగా వినరు మరియు అనూహ్యంగా ప్రవర్తిస్తారు. మీ కుక్కపిల్ల మీ సమక్షంలో ఊహించనిది చేసి, తద్వారా మీ భయాన్ని పెంచుతుంది.
- కాలక్రమేణా, స్నేహితుడిని ఆదేశాల గురించి చెప్పమని చెప్పండి, తద్వారా మీరు కుక్క చర్యలను మీరే నియంత్రించవచ్చు. ఇది మీ భయాన్ని తగ్గించడానికి అదనంగా మీకు సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు జంతువుల ప్రవర్తనను నియంత్రించవచ్చని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.
4 మీ భయంతో పోరాడటం ప్రారంభించండి. ప్లాన్ మొదటి పాయింట్‌కి వెళ్లి, అనేక సార్లు చేయండి. భయం మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందే వరకు దశలను పునరావృతం చేయండి. ఒకవేళ ప్రణాళికలోని పాయింట్ మిమ్మల్ని ఆ స్థలంలో ఉండడానికి అనుమతించినట్లయితే (ఉదాహరణకు, కిటికీ ద్వారా కుక్కలను చూడటం), చర్యను పూర్తి చేసే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి. - మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి డైరీని ఉపయోగించండి. మీ ప్రతి ప్రయత్నం మరియు ఫలితాన్ని వ్రాయండి. ప్రతి ప్రయత్నం ముందు మరియు తరువాత ఆందోళన మరియు భయం స్థాయిని అంచనా వేయండి.
- కుక్కలతో పరస్పర చర్యలను ప్రణాళికాబద్ధంగా, దీర్ఘకాలికంగా మరియు పునరావృతం చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
- పరుగెత్తాల్సిన అవసరాన్ని వదులుకోండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నందున తదుపరి పాయింట్‌లకు వెళ్లండి.
5 క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి. వైద్యం ప్రక్రియలో ఇది చాలా కష్టమైన భాగం, కానీ నిరంతర ప్రయత్నాలు మాత్రమే విజయానికి మార్గం. సాధారణ తరగతులను షెడ్యూల్ చేయండి. ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం ఉత్తమం. మీ విజయానికి మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి. అవసరమైతే, రివార్డ్ ప్లాన్‌ను సృష్టించండి మరియు దానిని అదనపు ప్రేరణగా మార్చండి.
చిట్కాలు
- మీరు మీ భయాన్ని తగ్గించగలిగితే, విధేయులైన మరియు శిక్షణ పొందిన కుక్కలతో ఆడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. జంతువులతో సంభాషించడానికి తగిన ఎంపికలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
