కండరాలకు ఉపశమనం ఎలా ఇవ్వాలి

వీడియో: మోకాళ్ళ కీళ్ల కండరాల నొప్పలు నరాల నొప్పులకు చిటికెలో తగ్గించే చిట్కా ! joint pains tip

విషయము

దశలు
పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: కొవ్వును కోల్పోతారు
పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: బిల్డింగ్ స్ట్రెంత్
పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మీ డైట్ మార్చడం
మీకు ఏమి కావాలి

వ్యాయామశాలకు కొన్ని పర్యటనల తర్వాత మీ కండరాలు ఎగుడుదిగుడుగా ఉంటే బాగుంటుంది, కానీ మీ శరీరం ఆరు ఘనాలగా ఏర్పడటానికి మరియు బైసెప్స్ ఉచ్చరించడానికి సమయం పడుతుంది. మీరు కొత్త ఆకృతిని పొందాలనుకుంటే, ఏర్పడిన కండరాలను సూచించడానికి కనీసం 8 వారాలపాటు కొవ్వును కాల్చే మరియు బలాన్ని పొందే దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: కొవ్వును కోల్పోతారు

1 వారానికి 5-6 రోజులు కార్డియో చేయండి. కార్డియో శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడంపై దృష్టి పెడుతుంది, అయితే శక్తి శిక్షణ కండరాలను పని చేస్తుంది. ఈ రెండు రకాల వ్యాయామాలు మీకు గొప్పవి, కానీ వాటిని కలపడం ఉత్తమ మార్గం.
2 కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. చాలా సందర్భాలలో, మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి 15-20 నిమిషాలలో శరీరం తన కార్బోహైడ్రేట్ స్టోర్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు ఈ సమయం తర్వాత కొవ్వు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు.
3 ఉత్తమ ఫలితాల కోసం అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ చేయండి. మీ ఉత్తమ పనిని 1-4 నిమిషాల పాటు పూర్తి చేసి, ఆపై 1-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఫిజికల్ థెరపీ, ఏరోబిక్స్ లేదా బూట్ క్యాంప్‌ని ప్రయత్నించండి. కొవ్వును త్వరగా బర్న్ చేయడానికి హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ఉత్తమ మార్గం అని పరిశోధనలో తేలింది.
4 మీరు స్వింగ్ చేయని రోజుల్లో ఎక్కువ కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. మరింత కొవ్వును కరిగించడానికి మరియు మీ కండరాలను బాగా బలోపేతం చేయడానికి 30 కి బదులుగా 45-60 నిమిషాల వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.అయితే, మితిమీరిన వ్యాయామం మీ శరీరంలో క్రూరమైన జోక్‌ను ఆడుతుంది, కాబట్టి మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: బిల్డింగ్ స్ట్రెంత్

1 వారానికి మూడు రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు చేయడానికి మీ శక్తి శిక్షణను ప్లాన్ చేయండి.
2 వ్యాయామాల మధ్య 36 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే, కండరాల ఫైబర్స్ చాలా విరిగిపోతాయి. మీ శరీరం మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం కావడానికి సమయం పడుతుంది.
- మీరు శరీరం యొక్క సాధారణ బలోపేతానికి పరిమితమైన సమయాన్ని కేటాయించినట్లయితే, ఒక రోజు ఎగువ శరీరం మరియు మరుసటి రోజు దిగువ శరీరంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. పొత్తికడుపు ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేసే పనిని 24 గంటల విరామంతో నిర్వహించవచ్చు.
3 మీరు 12 నుండి 15 సెట్లు చేయడానికి అనుమతించే శిక్షణ బరువును ఎంచుకోండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువు ఎత్తారో, అంత ఎక్కువ బరువు మీకు లభిస్తుంది, మరియు తక్కువ బరువు ఉంటుంది, కానీ ఎక్కువ సెట్లు, మీ కండరాలు మరింత నిర్వచించబడతాయి మరియు ప్రముఖంగా ఉంటాయి అనే చర్చ ఉంది. ఏదేమైనా, ఆధునిక శిక్షణ మధ్య మైదానం మెరుగ్గా ఉందని చూపిస్తుంది.
4 కదలిక నాణ్యత మరియు మంచి రూపంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు పూర్తిగా చేయగలిగే వరకు మీ కండరాలను సంకోచించవద్దు. నెమ్మదిగా నొక్కండి మరియు లాగండి.
5 30 సెకన్ల నుండి నిమిషం వరకు ఉండే సెట్ చేయండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6 మీ కండరాలను అలసటకు తీసుకురండి. మూడు సెట్ల బైసెప్స్ కర్ల్స్, పుష్-అప్‌లు చేతుల్లో వణుకుతున్న అనుభూతిని వదిలివేయాలి. కాకపోతే, మీరు మరింత బరువును జోడించాలి.
7 వీలైనన్ని ఎక్కువ కండరాలలో పాల్గొనండి. మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు ఛాతీ పని చేయకుండా మీ కాళ్లపై పని చేయవద్దు. మీ శరీరం పూర్తి శక్తితో పనిచేయకపోతే మీరు మంచి నిర్వచనాన్ని సాధించలేరు.
- మీకు చాలా వ్యాయామాలు తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కొన్ని వ్యాయామాల కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ఇది బాగా నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ చక్రాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
8 విశ్రాంతి సమయంలో మీ కండరాలు ఎంత సంకోచించాయో అంచనా వేయండి. కండరాలు గట్టిపడటంతో, ఉపశమనం ఉద్భవించడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలు మరింత నిర్వచించబడతాయి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మీ డైట్ మార్చడం

1 వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు తినండి మరియు త్రాగండి. ప్రోటీన్ మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి మరియు మిమ్మల్ని వేగంగా ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ షేక్ ప్రయత్నించండి: వేరుశెనగ వెన్న ఆపిల్, చికెన్, నట్స్, గ్రీక్ పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్.
2 స్పాట్‌లైట్‌లో పోషకాహారం ఉంచండి. కోచ్‌లు తరచుగా, “వంటగదిలో అబ్స్ ఏర్పడతాయి” అని చెబుతారు, ఎందుకంటే చాలా మంది వ్యక్తులు శారీరక శ్రమ ద్వారా నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు కొవ్వులను తీసుకుంటారు. మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు, అలాగే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి సారించి, మీరు తినే వాటి గురించి తెలివిగా ఉండాలి.
3 ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఉడికించాలి. మీ శరీరం ఆకారంలో ఉండటానికి మీరు మీ తీసుకోవడం పెంచాలి. వీలైతే, బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు గుమ్మడికాయ వంటి కూరగాయల నుండి మీ పిండి పదార్థాలను పొందండి.
4 తృణధాన్యాలు తినండి. క్వినోవా, స్పెల్లింగ్ గోధుమ, వోట్ ఊక, అమరాంత్ మరియు ఇతర ధాన్యాలు చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. ఈ ధాన్యాలతో గోధుమ మరియు బియ్యాన్ని భర్తీ చేయండి.
5 వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీరు మీ శిక్షణ నియమావళిని పెంచడానికి ముందు మీ శరీరానికి రెట్టింపు నీరు అవసరం కావచ్చు.
6 శక్తి శిక్షణకు ముందు కాఫీ తాగడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామానికి ముందు కెఫిన్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు బాగా వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు మరింత కండరాలను పెంచుకోవచ్చు అని కొన్ని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.