విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: బెడ్‌రూమ్‌లో విశ్రాంతి వాతావరణాన్ని సృష్టించడం
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: రిలాక్స్ మరియు స్ట్రెస్ తగ్గించండి
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మొత్తం బాడీ రిలాక్సేషన్ కోరుతోంది
• చిట్కాలు

మంచంలో ఉండటం అంటే మీరు నిద్రపోతున్నారని ఎల్లప్పుడూ అర్థం కాదు. మీరు బలం పొందడానికి ఉదయం నిద్రపోతున్నా, లేదా పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకున్నా, "మంచం మీద పడుకోవడం" రోజులో ఉత్తమ సమయం. మీరు కవర్‌ల క్రింద ఎక్కువ “మేల్కొని” సమయం గడపడానికి, మీరు మీరే ట్యూన్ చేసుకోవాలి మరియు విలాసపరచాలి. బాగుంది కదూ, కాదా? అప్పుడు కొనసాగిద్దాం.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: బెడ్‌రూమ్‌లో విశ్రాంతి వాతావరణాన్ని సృష్టించడం

1. 1 అన్ని విద్యుత్ ఉపకరణాలను ఆపివేయండి. ఉదయం లేదా సాయంత్రం, మీ విశ్రాంతి సమయం మీకు మాత్రమే చెందుతుంది (బహుశా ఒక పుస్తకం మరియు ఒక కప్పు టీ కూడా). మిగతావన్నీ ఆపివేయబడాలి మరియు తీసివేయబడాలి. అలారం గడియారాన్ని పక్కన పెట్టండి, మీ ఫోన్, కంప్యూటర్ ఆఫ్ చేయండి మరియు తలుపులు మూసివేయండి.
   • ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు, మనం నిత్యం టెన్షన్ స్థితిలో ఉంటాం. వారు వెదజల్లే కాంతి కాకుండా (ఇది మన నిద్ర చక్రానికి కూడా ఆటంకం కలిగిస్తుంది), మనం ఏమి చేయాలి అనే దాని గురించి మనం ఆలోచించడం మానేయలేము. వాటిని వదిలించుకోండి, ఆపై మీ మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • ప్రతిదీ సరిగ్గా ఉంటే, టీవీ మాత్రమే పనిచేసే విద్యుత్ ఉపకరణం. తదుపరిసారి దానితో సరిగ్గా ఎలా పని చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.
2. 2 లైటింగ్ సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయండి. ఆదివారం ఉదయం అయితే, కర్టెన్లు తెరిచి, మీ గది సహజ కాంతితో మెరిసేలా చేయండి. విటమిన్ డి ని ముంచండి మరియు వెచ్చని కిరణాలు మీ పడకగదిని వేడి చేయనివ్వండి.
   • మీరు సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నట్లయితే, పుస్తకం చదువుతుంటే, ఉదాహరణకు, మంచం దగ్గర దీపం వెలిగించండి. ఇది మసక కాంతిని విడుదల చేయాలి. మీరు నిద్రపోకూడదనుకుంటే, మీరు లైట్ బ్రైటర్‌ని ఆన్ చేయవచ్చు, కానీ అది మీ కళ్ళకు చికాకు కలిగించకుండా మాత్రమే.
3. 3 ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీరు ఉష్ణోగ్రతను 66 ° F (19 ° C) కి తగ్గించవచ్చు. ఇది శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు రక్త ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. గది ఉష్ణోగ్రతపై నిఘా ఉంచడానికి ఇది ఒక కారణం కాదా?
   • మీరు నిద్రపోకూడదనుకుంటే, మీరు డిగ్రీలను జోడించవచ్చు, కానీ ఎక్కువ కాదు. అన్నింటికంటే, మీరు మంచం మీద పడుకోవాలని, దుప్పటి కప్పుకోకుండా, నిద్రపోకుండా ఉండాలనుకుంటున్నారు. సుమారు 69 ° (20 ° C) ఉష్ణోగ్రత పని చేస్తుంది.
4. 4 రిలాక్సింగ్ సువాసనతో గదిని నింపండి. అరోమాథెరపీ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సుగంధ నూనెలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, వాటిని వాసన దీపంలో ఉంచి సువాసనను ఆస్వాదించవచ్చు. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> మీ ముక్కు పనిని ఎందుకు చేయకూడదు?
   • లావెండర్, పెటిట్‌గ్రెయిన్, చమోమిలే, జెరేనియం, గంధం మరియు గులాబీ యొక్క సువాసనలను బాగా సడలించడం. అయితే, మీకు నచ్చిన రుచిని మీరు ఉపయోగించవచ్చు.
5. 5 సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి. విశ్రాంతి కోసం అన్ని పరిస్థితులు సృష్టించబడినప్పటికీ, తగిన దుస్తులు లేకుండా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. సౌకర్యవంతమైన పైజామా లేదా బాత్‌రోబ్ లేదా మీకు ఇష్టమైన ఇండోర్ దుస్తులు ధరించండి.
   • మీరు ఎంచుకున్న దుస్తులలో సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా ఉష్ణోగ్రత ఉండాలి. మీరు పొడవైన స్లీవ్ పైజామా ధరించినట్లయితే, ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడం ఉత్తమం. మీరు నగ్నంగా పడుకోవాలనుకుంటే, వెచ్చగా ఉండటానికి ఉష్ణోగ్రతను ఎక్కువగా సెట్ చేయండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: రిలాక్స్ మరియు స్ట్రెస్ తగ్గించండి

1. 1 ఒక డైరీ ఉంచండి. చాలా మంది ప్రజలు డైరీని ఉంచుకుంటారు, తాము నివసించే రోజులోని అన్ని సంఘటనలను వ్రాసిపెడతామని ప్రమాణం చేస్తారు, ఆపై వారు దానిని విసిరివేస్తారు. అయితే, జర్నలింగ్ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. మనల్ని ఆందోళనకు గురిచేసే విషయాలను గమనించినప్పుడు, మన భయాలు తొలగిపోతాయి మరియు జీవితం మెరుగుపడుతుంది. మీ స్వంత మానసిక ఆరోగ్యం కోసం మీరు డైరీని ఉంచుకోవాలి.
   • మీరు నోట్‌బుక్ మరియు పెన్ను తీసుకున్నారు, కానీ దేని గురించి రాయాలో మీకు తెలియదా? కిటికీలోంచి చూడు. మీరు ఏమి వింటారు? ఏ చెట్లు పెరుగుతాయి? ఎలాంటి పక్షులు? మీరు ఇంతకు ముందు గమనించని వాటిని మీరు గమనించారా?
2. 2 క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్‌ను పరిష్కరించండి లేదా పుస్తకం చదవండి. పుస్తకాలు మరియు మైండ్ గేమ్‌లు మెదడును అభివృద్ధి చేస్తాయని అందరికీ తెలుసు, కానీ అవి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో కూడా సహాయపడతాయి. బహుశా మీరు కొత్తదనం మీద దృష్టి పెట్టాలి.
   • వాస్తవానికి, క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్స్ కంటే ఎక్కువ చేయండి. మీరు సుడోకు, పజిల్స్ చేయవచ్చు, గణిత సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు.
3. 3 మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోండి. మనల్ని మనం జాగ్రత్తగా చూసుకుంటున్నామని, మనం సురక్షితంగా ఉన్నామని మనమందరం కొన్నిసార్లు గుర్తు చేసుకోవాలి. మీకు కావలసినది చేయగలిగినప్పుడు ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ఎంచుకోండి. మీరు మీ ముఖం మీద అవోకాడో ముసుగుతో కుర్చీలో కూర్చొని గోళ్లకు పెయింట్ వేయవచ్చు, మీ జుట్టుకు మాస్క్ వేసుకోవచ్చు లేదా మంచంలో పడుకోవచ్చు.
   • కొన్నిసార్లు మన శరీరంపై ఎక్కువ సమయం గడుపుతాము. ఇది మీ పరిస్థితి అయితే, దీనికి విరుద్ధంగా, భవిష్యత్తు కోసం మీ ప్రణాళికలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి మరియు వారానికి మీ బడ్జెట్‌ను లెక్కించండి. మీరు మరింత ఆత్మవిశ్వాసం పొందుతారు మరియు అందువల్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. 4 మీరు టీవీ చూస్తుంటే, తేలికైన మరియు వినోదం కోసం వెళ్ళండి. వాస్తవానికి, సాధారణంగా, టెలివిజన్ హానికరం. అయితే, చాలా మందికి, టీవీ చూడటం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ కేసు అయితే, మీకు ఇష్టమైన డిటెక్టివ్ కథనాలు మరియు వార్తల నుండి సులభమైన వాటికి మారడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ మెదడు ఒత్తిడిని ఆపుతుంది. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • పాత కామెడీ లేదా ఫన్నీ టీవీ షో చూడటం మంచిది. భయం మరియు కోపం వంటి ప్రతికూల భావోద్వేగాలను సృష్టించే ప్రోగ్రామ్‌లను చూడవద్దు.
5. 5 మంచానికి వేడి కప్పు టీ తీసుకురండి. టీ సౌకర్యాన్ని మాత్రమే కాదు, వెచ్చదనాన్ని కూడా ఇస్తుంది. చమోమిలే టీ మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, గ్రీన్ టీ కోపాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • మీరు మీ టీకి తేనెను జోడించవచ్చు. ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది, ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు విశ్రాంతినిస్తుంది.
6. 6 మీరు క్రంచింగ్ చేయాలనుకుంటే, మీకు ఉచిత నియంత్రణ ఇవ్వండి. దాన్ని నలిపివేయవద్దు. మీరు కొత్త రుచికరమైన వంటకం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కొన్ని ఆసక్తికరమైన వంటకాలను ఇక్కడ చూడవచ్చు
   • డార్క్ చాక్లెట్ కొంచెం డార్క్ చాక్లెట్‌తో, ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మామిడి. ఈ పండులో లినూల్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • నమిలే జిగురు. రుచి పట్టింపు లేదు, కొన్ని నిమిషాలు గమ్ నమలండి మరియు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
   • ఏదో కరకరలాడుతోంది ఒత్తిడికి గురైన వ్యక్తులు ఏదైనా క్రంచ్ చేయాలని కోరుకుంటారు, అంటే స్ఫుటమైన ఆహారాలు మరియు భోజనం ఒత్తిడిని నిరోధించడంలో గొప్పగా ఉంటాయి. చిటికెడు గింజలు లేదా ఆకుకూరల గుత్తి ఆందోళనకు గొప్ప నివారణ.
7. 7 మీ బిడ్డ లేదా పెంపుడు జంతువుతో ఆడుకోండి. మేము పిల్లి, కుక్కపిల్ల లేదా శిశువును పట్టుకున్నప్పుడు, మనలో వెచ్చదనం కలుగుతుంది. గుండె వేడెక్కుతుంది, మరియు మెదడు మంచి కోసం ట్యూన్ చేస్తుంది. చుట్టుపక్కల వెచ్చదనం మరియు సౌకర్యం నుండి మనం క్రాల్ చేయకూడదనుకున్నప్పుడు, అదే భావన వెచ్చని మంచంలో మమ్మల్ని చుట్టుముడుతుంది.
   • పెంపుడు జంతువు ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుందని తేలింది. బొచ్చుగల టెట్రాపోడ్స్ యజమానులు తక్కువ రక్తపోటు కలిగి ఉంటారు మరియు డిప్రెషన్‌తో బాధపడే అవకాశం తక్కువ.
8. 8 మీ సెలవులను ప్లాన్ చేయడం ప్రారంభించండి. కొన్నిసార్లు మనం గతం మరియు వర్తమానం నుండి మనల్ని మనం విడిపించుకోవాలి. మీ నోట్బుక్ తీసుకొని మీ భవిష్యత్తు సెలవులను ప్లాన్ చేసుకోవడం ప్రారంభించండి. దానిని విజువలైజ్ చేయండి. నీకు ఏమి కావాలి? మీరు ఎక్కడికి వెళ్లాలనుకుంటున్నారు?
   • ఇది విజువలైజేషన్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశం గురించి మాత్రమే కాకుండా, అక్కడ మీ సంతోషం గురించి కూడా ఆలోచించాలి. ఇది డబ్బు ఆదా చేయడానికి మరియు భవిష్యత్తులో విశ్వాసాన్ని జోడించడానికి ప్రేరణగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మొత్తం బాడీ రిలాక్సేషన్ కోరుతోంది

1. 1 మీ శ్వాసను చూడండి. మీ శరీరంపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మీ ఆలోచనలను క్రమబద్ధీకరించడానికి మంచి మార్గం మీ శ్వాసను నియంత్రించడం. ధ్యానానికి ఇది మొదటి మెట్టు. విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతుగా పీల్చడంపై దృష్టి పెట్టండి, తర్వాత లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఊపిరితిత్తులు ఎలా అనుభూతి చెందుతున్నాయి? మీ డయాఫ్రమ్ ఏమిటి? మీ ముక్కు రంధ్రాలు మరియు గొంతు? ఈ ఏకాగ్రత శాంతపరచడానికి మరియు శాంతింపజేయడానికి అద్భుతమైనది. -
   • నాలుగు లెక్కింపు కోసం పీల్చండి మరియు ఎనిమిది లెక్కింపు కోసం శ్వాస తీసుకోండి. మరియు అనేక సార్లు, అప్పుడు ఎనిమిది కోసం పీల్చు, మరియు పదహారు కోసం ఆవిరైపో. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, గుండె కొట్టుకోవడం కూడా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.
2. 2 కొన్ని సడలింపు వ్యాయామాలు చేయండి. రెండు ప్రధాన సడలింపు పద్ధతులు ఉన్నాయి, వివరాలను ఇక్కడ చూడవచ్చు:
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు పడుకోవడం, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై మీ కాలిపై దృష్టి పెట్టండి. ఏమీ చేయవద్దు. వాటిని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు చీలమండల వరకు పని చేయండి. నెమ్మదిగా మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో ముంచివేస్తారు.
   • ప్రగతిశీల ఒత్తిడి తగ్గింపు ఈ వ్యాయామం కోసం లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా రిలాక్స్ చేయండి. పీల్చేటప్పుడు, మళ్లీ వడకట్టండి. కదలకండి. కానీ మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు మొత్తం శరీరం పూర్తిగా సడలించే వరకు.
3. 3 ప్రార్థన లేదా ధ్యానం ప్రయత్నించండి. మీరు మతపరమైనవారైతే, ప్రార్థన మీకు విశ్రాంతిని అందిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఇవి పదాలుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మీరు మధ్యలో నిశ్శబ్దం వినడం కూడా నేర్చుకోవాలి. -
   • ధ్యానం ప్రయత్నించండి. ఇది ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుందని నిరూపించబడింది. మీరు రోజంతా కూర్చుని మంత్రాలు పఠించాల్సిన అవసరం లేదు. కేవలం శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి, చూడండి.
4. 4 విజువలైజేషన్ ప్రయత్నించండి. కొన్నిసార్లు మనం చాలా అలసిపోతాము, మనం కళ్ళు మూసుకుని అలాగే పడుకోవాలనుకుంటున్నాము. ఆదర్శ విజువలైజేషన్ పరిస్థితులు. స్వర్గం యొక్క మీ స్వంత సంస్కరణ వంటి మంచిదాన్ని ఊహించండి. స్పష్టంగా మరియు స్పష్టంగా దృశ్యమానం చేయండి, ప్రతిదీ అనుభూతి చెందండి. చిత్రం మరింత రంగురంగుల మరియు వివరణాత్మకమైనది, మంచిది. మరియు మరింత సమర్థవంతంగా.
   • ఉదాహరణకు, మీరు నిర్మానుష్య బీచ్‌లో ఉన్నారు. మీరు నిలబడి ఉన్నారా లేదా కూర్చున్నారా? మీ పాదాల క్రింద ఏ ఇసుక ఉంది? బ్రీజ్ ఉందా? అతను నీటి చుక్కలను తీసుకెళ్తున్నాడా? పక్షులు ఉన్నాయా? తరంగాలు ఎలా శబ్దం చేస్తాయి? మీకు చేపల వాసన ఉందా? అక్కడ సూర్యుడు ప్రకాశవంతంగా ప్రకాశిస్తున్నాడా?
5. 5 మీరే మసాజ్ చేయండి. హ్యాండ్ మసాజ్ గుండె కొట్టుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది, ప్రశాంతపరుస్తుంది. మీరు మీరే మసాజ్ చేసినా లేదా మరొకరు మీకు ఇచ్చినా పర్వాలేదు, మీరు ఇంకా రిలాక్స్ అవుతారు మరియు ఆనందించండి.
   • ఆక్యుప్రెషర్ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది తక్కువ కదలికతో మసాజ్‌తో సమానంగా ఉంటుంది. మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలుతో కొంత చర్మాన్ని పట్టుకోండి, వెనక్కి లాగండి, తర్వాత విడుదల చేయండి. మీ శరీరంలో ఒత్తిడి పాయింట్లు ఉన్నాయి, మరియు వాటిని సడలించడం వల్ల కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
6. 6 విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయవద్దు. ఆత్మవిశ్వాసంతో కనిపించాలని కోరుకునే వ్యక్తులు కానీ విఫలమయ్యారు. మరియు అన్నింటికీ వారు అలా కనిపించడానికి తమ వంతు ప్రయత్నం చేసారు. సులభంగా తీసుకోండి.మీ కోసం సడలించేదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు విశ్రాంతి సహజంగా వస్తుంది.
   • జాబితా అక్కడ ముగియదు. మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇంకా ఏదైనా ఉంటే, దాన్ని చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది మీకు వ్యక్తిగతంగా సహాయపడుతుంది. మీకు నచ్చినది చేయండి, ఎందుకు కాదు.

చిట్కాలు

• మీకు చిన్న పిల్లలు ఉంటే వారితో మాట్లాడండి. వారికి పుస్తకాలు చదవండి, చిత్రాలు, రంగులు చూపించండి. మీరు ఎలా శాంతించారో మీరే గమనించలేరు మరియు మీ పిల్లలతో కమ్యూనికేట్ చేయడం ఆనందించడం ప్రారంభించండి.