విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్
• పద్ధతి 2 లో 3: సాగదీయడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శిక్షణ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్ అయినా, మీరు మీ ఓర్పు మరియు వేగవంతమైన పనితీరును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు. దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ సాధారణం సాగదీయడం, విరామ శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ. సహనంతో మరియు కష్టపడితే, మీరు కొన్ని నెలల్లో మీ పరుగు రికార్డును బద్దలు కొట్టవచ్చు!

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్

1. 1 మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. ఐదు నిమిషాలు నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా వేడెక్కండి. ఇది మీ కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మీ విరామ శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి మీ కాళ్లను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. విరామ శిక్షణ శరీరానికి ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించడాన్ని బోధిస్తుంది, రన్నింగ్ వేగం మరియు మొత్తం ఓర్పు రెండింటినీ మెరుగుపరుస్తుంది.
2. 2 పదిహేను నిమిషాలు మితమైన వేగంతో అమలు చేయండి. వేగం చాలా తీవ్రంగా ఉండకూడదు, కానీ ఇది హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. మీ వేగవంతమైన వేగంలో 70-80% ఇవ్వడానికి కృషి చేయండి.
   • అతిగా చేయవద్దు. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగం అలసిపోనవసరం లేదు. మీ హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది, తద్వారా శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహించడం ప్రారంభిస్తుంది.
3. 3 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సెషన్ ప్రారంభించండి. ఓర్పు మరియు కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడేలా రూపొందించబడిన వ్యాయామంలో ఇది భాగం. గరిష్ట వేగంతో ఒక నిమిషం పాటు పరుగెత్తండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలను అలసిపోయేలా కృషి చేయండి. అప్పుడు రెండు నిమిషాలు నడకకు మారండి, కండరాలు చల్లబడేలా చేస్తాయి.
   • ఒక నిమిషం రన్నింగ్ సమయంలో మీ అన్నింటినీ ఇవ్వండి. మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా అలసిపోకపోతే విరామం శిక్షణ బాగా పనిచేయదు. దీనిని "వాయురహిత మండలంలోకి వెళ్లడం" లేదా మీరు అక్షరాలా ఉక్కిరిబిక్కిరి అయ్యే వరకు వ్యాయామం చేయడం అంటారు.
   • సమయాన్ని సమయానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా ఒక నిమిషం పాటు పరిగెత్తవచ్చు మరియు సరిగ్గా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీ ఫోన్‌లో టైమర్ యాప్‌ని ఉపయోగించడం లేదా స్టాప్‌వాచ్ కొనుగోలు చేయడం సహాయకరంగా ఉంటుంది.
4. 4 ప్రక్రియను నాలుగుసార్లు పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా, వ్యాయామం 12 నిమిషాలు తీసుకోవాలి. ఇది కొద్దిగా అనిపిస్తుంది, కానీ పన్నెండవ నిమిషం ముగిసే సమయానికి మీరు పూర్తిగా అలసిపోయి ఉండాలి. లేకపోతే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వలేదు.
   • పునరావృత్తులు ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి శరీరాన్ని మరింత సమర్ధవంతంగా ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించేలా చేస్తాయి. కాలక్రమేణా, రక్తాన్ని ఆక్సిజనేట్ చేసే శరీర సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. మీ రక్తంలో అధిక ఆక్సిజన్ స్థాయి, మీరు కష్టంగా మరియు వేగంగా పరిగెత్తగలరు!
5. 5 శాంతించు. మరో ఐదు నిమిషాలు నడవండి, మీ కండరాలను సాగదీయడానికి మీ వేగాన్ని వేగంగా ఉంచండి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణీకరించడానికి తగినంత నెమ్మదిగా ఉండండి. ఈ సమయంలో, అటువంటి చిన్న వ్యాయామం కోసం మీరు బాగా అలసిపోతారు. లేకపోతే, విరామ శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచాలి.
6. 6 లక్ష్యంగా ఉండండి. కనీసం వారానికి ఒకసారి ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఏదేమైనా, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు వాటిని పది రోజుల వ్యవధిలో రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు, లేదా మీరు మీకు హాని కలిగించవచ్చు. కొన్ని వారాల విరామం తర్వాత, మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని రెండు నిమిషాలకు బదులుగా ఒక నిమిషానికి తగ్గించడం ద్వారా ప్రక్రియను క్లిష్టతరం చేయండి.
   • మీ ప్రామాణిక రన్నింగ్ వ్యాయామం సమయంలో, ప్రతి వారం మీ సాధారణ సమయానికి ఐదు నిమిషాలు జోడించండి. ఇది నెమ్మదిగా మీ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుతుంది మరియు క్రమంగా మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఐదు నిమిషాలు ఎక్కువగా ఉంటే, మీ ప్రామాణిక వారపు వ్యాయామానికి ఒక నిమిషం జోడించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
7. 7 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ రెగ్యులర్ రన్నింగ్ వ్యాయామంలో మీ సమయాన్ని ట్రాక్ చేయండి మరియు మీ పురోగతికి సంబంధించిన భౌతిక రుజువు కోసం ఒక పత్రికలో రికార్డ్ చేయండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరొక మంచి మార్గం, గరిష్ట వేగంతో సాధ్యమైనంత ఎక్కువసేపు అమలు చేయడం, ఆపై ఫలిత దూరం మరియు సమయాన్ని రికార్డ్ చేయడం. కొన్ని వారాల విరామం శిక్షణ తర్వాత, మీరు మునుపటి కంటే వేగంగా మరియు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తగలరు.
   • మీరు 5 కి.మీ.ని నడపడానికి శిక్షణ పొందుతుంటే, ప్రతి కొన్ని వారాలకు క్రమ శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోండి మరియు పూర్తి 5 కి.మీ. ఒక జర్నల్ ఉంచండి మరియు మీ రన్నింగ్ టైమ్ రికార్డ్ చేయండి. కొన్ని వారాల విరామం శిక్షణ తర్వాత, మీరు మెరుగుదలలను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.
   • దూరం మరియు సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ఉపయోగకరమైన ఫోన్ యాప్‌లు ఉన్నాయి. మీరు మీ ఫోన్‌తో రన్ చేయకూడదనుకుంటే, సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు దూరాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవడానికి స్టాప్‌వాచ్ కొనండి.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   టైలర్ కోర్విల్లే

   
   
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ టైలర్ కర్విల్లే సాలమన్ రన్నింగ్ కోసం బ్రాండ్ అంబాసిడర్. USA మరియు నేపాల్‌లో 10 అల్ట్రా మారథాన్ మరియు పర్వత రేసుల్లో పాల్గొన్నారు. 2018 లో క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్ గెలిచింది.

   టైలర్ కోర్విల్లే
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్

   టైలర్ కర్విల్లే, అల్ట్రామారథాన్ రన్నర్ మరియు పర్వత రన్నర్, జతచేస్తుంది: "మొదటి దశలో, ప్రతి వ్యక్తికి రన్నింగ్ నిజంగా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది చాలా సాధ్యమయ్యే క్రీడ. మీరు ఒక నెల క్రితం ఎంత దూరం పరుగెత్తారు, మీ వేగం ఏమిటో, అది ఎలా అనిపించింది మరియు మీరు ఎన్నిసార్లు పైకి క్రిందికి అడుగు పెట్టాల్సి వచ్చిందో ట్రాక్ చేయవచ్చు. మీరు ఈ సూచికలను మార్క్ చేస్తే, మీరు మీ పురోగతిని సులభంగా ట్రాక్ చేయవచ్చు. "

పద్ధతి 2 లో 3: సాగదీయడం

1. 1 రన్నింగ్ ముందు సాగదీయండి. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ కండరాలను సడలించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది మరియు నడుస్తున్నప్పుడు తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • కొన్ని వాకింగ్ లంగ్స్ చేయండి. మీ ఎడమ పాదం చాలా వెనుకగా ఉండేలా మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు దిగువన ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలి నేలను తాకకుండా మరియు మీ కుడి మోకాలి మీ కుడి చీలమండ పైన ఉండేలా చూసుకోండి! మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి మరియు ప్రతి కాలు మీద పది లంగ్స్ చేయండి.
2. 2 కొన్ని కిక్స్ చేయండి. కుర్చీ వంటి స్థిరమైన వస్తువును పట్టుకోండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొక కాలిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి. మీ పూర్తి స్థాయి కదలికను తప్పకుండా చేయండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ కాలును అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుకు ముందుకు ఎత్తండి, ఆపై వీపును వీలైనంత ఎక్కువగా మీ వీపు వెనుకకు విస్తరించండి. రెండు కాళ్లతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కాళ్లను యాదృచ్ఛికంగా ఊపవద్దు, లేకుంటే మీరు గాయపడవచ్చు. మృదువైన, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించి మీ కాళ్లను స్వింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 రన్నింగ్ తర్వాత సాగదీయండి. మీరు పరుగుతో అలసిపోయినప్పటికీ, మీ కండరాలు ఇరుక్కోకుండా సాగదీయడం ముఖ్యం.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ చతుర్భుజాలను సాగదీయండి. మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. మీ ఎడమ కాలిని మీ వెనుక ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి, మీ తుంటిని గట్టిగా నొక్కండి. మీ చేతితో పాదంపై నొక్కండి, కానీ దానిని అతిగా చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
4. 4 రెండు సెట్లు నిలబడి ఉన్న దూడ సాగదీయండి. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి ఛాతీ స్థాయిలో మీ అరచేతులను దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ ఎడమ పాదం బంతిని గోడపై మీ ఎడమ మడమతో నేలపై నొక్కండి. నెమ్మదిగా గోడకు వాలు, కానీ మీ కాలును ఎక్కువగా సాగకుండా ప్రయత్నించండి. మీ కుడి పాదంతో పునరావృతం చేయండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: శక్తి శిక్షణ

1. 1 వారానికి మూడు సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి. మీరు వ్యాయామశాలలో కండరాలను నిర్మించడానికి సమయాన్ని వెచ్చించకపోతే, మీరు గాయం లేదా పీఠభూమిని నడిపే ప్రమాదం ఉంది. దీని అర్థం మీరు చాలా కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటున్నప్పటికీ, సుదీర్ఘ కాలంలో మీరు ఎటువంటి మెరుగుదలను చూడలేరు.
2. 2 కొన్ని డంబెల్ స్క్వాట్స్ చేయండి. సాపేక్షంగా కొన్ని తేలికపాటి డంబెల్స్ ఎంచుకోండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా పట్టుకోండి. మీ కాలివేళ్ల వెనుక మీ మోకాళ్లను తీసుకురాకుండా మరియు మీ మొండెం వెనుకకు లాగకుండా స్క్వాట్ చేయండి. కొన్ని రెప్స్ చేయండి.
3. 3 ఒక పలకను తయారు చేయండి. నేలపై లేదా యోగ చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకుని మీ వెనుక మరియు మెడను నిఠారుగా చేయండి. ఈ స్థితిని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి - మీ తుంటిని చాపకి వెళ్లనివ్వవద్దు లేదా మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు.
4. 4 పుష్-అప్‌ల శ్రేణిని జరుపుము. నేలపై లేదా యోగ చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ చంకల పక్కన, అరచేతులు కింద నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మాత్రమే ఉపయోగించి నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ప్లాంక్ స్థానాన్ని కొట్టండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, మీ పక్కటెముక చాప పైన ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీ చేతులు విస్తరించి ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • గాయాన్ని నివారించడానికి మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లను చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ టెక్నిక్‌ను మార్చండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచే బదులు, మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి, మీ పాదాలను టక్ చేయండి.

చిట్కాలు

• నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినడం వలన మీరు అలసట గురించి మర్చిపోవచ్చు.
• ఓపికపట్టండి. దాన్ని అతిగా చేయడం ప్రారంభించండి - గాయం నివారించబడదు. ఒక రోగి రన్నర్ అనేక వారాల పాటు మెరుగుదలలను చూడకపోవచ్చు, కానీ అతను వాటిని చూసినప్పుడు, ఆ మెరుగుదలలు పోవు.
• సుదీర్ఘమైన అడుగులు వేయండి. పరుగెడుతున్నప్పుడు, మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ ముందుకు వంచి, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.