విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: పోషకాహారం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గించే ప్రాథమిక అంశాలు
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: వ్యాయామం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ప్రేరణ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

బరువు తగ్గడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. మీరు ఎక్కువసేపు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయంతో ఉంటే, అది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.ఊబకాయం మధుమేహం, కాలేయం మరియు పిత్తాశయం వ్యాధి, మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌తో సహా అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ఇటీవల రెండు కిలోగ్రాములు మాత్రమే సంపాదించినట్లయితే, మీ ఇష్టమైన పాత జీన్స్‌కి మళ్లీ సరిపోయేలా చేయడానికి మీరు వాటిని వదిలించుకోవాలని అనుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి మీ కారణం ఏమైనప్పటికీ, మీరు ప్రాథమిక బరువు తగ్గించే వ్యూహాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: పోషకాహారం

1. 1 కొవ్వు ప్రోటీన్‌ను లీన్ ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయండి. అవయవ పనితీరు మరియు కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యం (మీరు వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే). మీరు ఎర్ర మాంసం తింటే సన్నని గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్ కొనండి. మీరు చికెన్ కొంటే, చర్మాన్ని కత్తిరించండి.
   • పొగబెట్టిన సాసేజ్‌తో సహా కొవ్వు వండిన మాంసాలను నివారించండి. టర్కీ లేదా కాల్చిన గొడ్డు మాంసం కొనడం మంచిది.
   • శాఖాహారులు సోయా, గింజలు, బీన్స్ మరియు విత్తనాల నుండి అవసరమైన ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. కాయధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు బఠానీలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని అందిస్తాయి.
   • తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న జున్ను మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో సహా తినండి.
2. 2 తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎక్కువగా తినండి. పండ్లు స్వీట్ల కోసం మీ కోరికలను తీరుస్తాయి, ఎందుకంటే అవి సహజ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు తాజా కూరగాయలు మీ కడుపుని వేగంగా నింపుతాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మీకు త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి మీకు సహాయపడే చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • కాలానుగుణ కూరగాయలు మరియు పండ్లను డెజర్ట్ కోసం లేదా చిరుతిండిగా తినండి. శరదృతువులో ఒక ఆపిల్ లేదా వేసవి చివరలో ఒక చెర్రీ మంచి డెజర్ట్ చేయవచ్చు. సెలెరీ, క్యారెట్లు, మిరియాలు, బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్‌ని కోసి వాటిని తేలికపాటి సాస్ లేదా హమ్మస్‌లో ముంచండి.
   • మీ ప్రధాన భోజనంగా కూరగాయలు తినండి. ఉదాహరణకు, వాటిని స్కిల్లెట్‌లో వేయించండి లేదా హృదయపూర్వక సలాడ్ తయారు చేయండి మరియు కొన్ని వేయించిన చికెన్, రెడ్ ఫిష్ లేదా బాదం జోడించండి.
3. 3 ఎక్కువ తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ సాధారణ పిండి పదార్థాలు తినండి. మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు పాస్తా, వోట్మీల్, చిలగడదుంపలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ పోషకాలు మరియు శక్తికి అద్భుతమైన వనరులు. సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలతో కలిపి, ఈ ధాన్యాలు పూర్తి ఆహారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
   • సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు తెల్ల రొట్టె, పిండి మరియు తెల్ల చక్కెర. అవి త్వరగా శక్తిని ఇస్తాయి, కానీ అది అంత త్వరగా ముగుస్తుంది. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు తక్షణమే కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి.
   • పాన్కేక్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులకు ధాన్యం లేదా వోట్మీల్ జోడించండి. మీరు బేకింగ్ పౌడర్ లేదా ఈస్ట్ జోడించాల్సి రావచ్చు. సూప్‌లో బియ్యానికి బదులుగా బార్లీని ఉపయోగించండి లేదా బార్లీ మరియు అడవి లేదా గోధుమ బియ్యం నుండి పిలాఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సహజంగా లభించే కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినండి మరియు శుద్ధి చేసిన వాటిని నివారించండి. తెల్ల గోధుమ రొట్టె, సెమోలినా, సాధారణ కుకీలు లేదా స్వీట్లు (మిఠాయి వంటివి) తినవద్దు.
4. 4 ఏదైనా సిస్టమ్‌లో తినడం ప్రారంభించండి. మీరు డైట్ ఆలోచనను ఇష్టపడినా లేదా మీ స్వంత డైట్ ప్లాన్ చేసుకోకూడదనుకుంటే, కొత్త డైట్ మరియు వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.
   • మీరు పాలియో డైట్ ఎంచుకుంటే, మీరు గడ్డి తినిపించిన మాంసం, చేపలు, సీఫుడ్, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, గుడ్లు, విత్తనాలు మరియు నట్స్ తినాలి. పాలియోలిథిక్ యుగంలో ప్రజలు ఈ విధంగా తిన్నారు. సిద్ధం చేసిన ఆహారాలు మరియు సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలను నివారించండి.
   • ముడి ఆహార ఆహారాన్ని ప్రయత్నించండి. ముడి ఆహార ఆహారంలో, మొత్తం ఆహారంలో 75% పచ్చిగా ఉండాలి (ఉడికించకుండా). సాధారణంగా, ప్రజలు పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు బఠానీలను ఎక్కువగా తింటారు.
   • రెడీమేడ్ భోజన పథకాన్ని కొనండి. మీకు నచ్చినది తినడానికి మరియు మీలాగే, బరువు తగ్గాలని నిశ్చయించుకున్న వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవ్వాలనుకుంటే, వెయిట్ వాచర్లలో చేరడానికి ప్రయత్నించండి. ఇలాంటి ఇతర సేవలు కూడా ఉన్నాయి.
5. 5 మీ ఆహారం నుండి ఉప్పును తొలగించండి. ఒక వ్యక్తి ఎంత ఎక్కువ ఉప్పును తీసుకుంటే అంత ఎక్కువ ద్రవం శరీరంలో నిలుపుతుంది, ఇది వాపు మరియు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ బరువు త్వరగా చెమట నుండి తొలగిపోతుంది, కాబట్టి కొంత బరువు తగ్గడానికి తక్కువ ఉప్పు తినడం సరిపోతుంది.
   • ఉప్పుకు బదులుగా, మీ ఆహారంలో మిరియాలు, సల్సా మరియు చేర్పులు జోడించండి.
   • ఉప్పును కొద్దిసేపు తినకపోవడం మరియు రుచి మొగ్గలను పునర్వ్యవస్థీకరించడం వల్ల చాలామందికి ఆహారం రుచిగా అనిపిస్తుంది.
6. 6 భోజనాన్ని దాటవద్దు. భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం మానేస్తే చాలా వేగంగా బరువు తగ్గుతారని చాలా మంది అనుకుంటారు, కానీ శాస్త్రవేత్తలు రోజుకు మూడు సార్లు తినేవారు బరువు తగ్గని వారి కంటే వేగంగా బరువు తగ్గుతారని చెప్పారు. మీరు భోజనం మానేస్తే, మీ శరీరం కొవ్వును ఉపయోగించడం మానేసి, కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. కండరాల కణజాలం ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది మిమ్మల్ని మరింత దిగజార్చుతుంది.
   • ఆకలిని నివారించడానికి, తరచుగా చిన్న భోజనం తినండి. మీ జీవక్రియను మంచి పని క్రమంలో ఉంచడానికి మరియు ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటానికి పెద్ద భోజనాల మధ్య 150 కేలరీలు తినండి. జిడ్డుగా ఉండే ఏదైనా తినవద్దు (మిఠాయి, చిప్స్). ఒక వ్యక్తి ఆకలితో ఉంటే, శరీరం జీవక్రియను మందగించడం మరియు కేలరీలను ఆదా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
7. 7 చక్కెర పానీయాలు తాగవద్దు. అదనపు చక్కెర లేదా సహజంగా చక్కెర కలిగిన పానీయాలలో పోషక విలువలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీకు చాలా ఖాళీ కేలరీలను జోడిస్తుంది. పండ్ల రసాలు లేదా ఇతర తీపి పానీయాలు తాగవద్దు. సహజ చక్కెరలో కూడా కేలరీలు ఉంటాయి, అది బరువు తగ్గడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు రసం తాగితే, రోజుకు 120 మి.లీ కంటే ఎక్కువ తాగవద్దు. ఏదైనా తీపి పానీయాలకు బదులుగా, తియ్యని, కేలరీలు లేని పానీయాలు తాగండి. నివారించడానికి పానీయాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు;
   • రసం;
   • తీపి టీ;
   • పండు compote;
   • క్రీడా పానీయాలు;
   • చక్కెర మరియు తీపి కాఫీ పానీయాలతో కాఫీ;
   • మద్య పానీయాలు.

4 లో 2 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గించే ప్రాథమిక అంశాలు

1. 1 మీ భాగాలను ట్రాక్ చేయండి. బరువు పెరగడానికి ఒక కారణం ఆహారం చాలా పెద్ద భాగాలు కావచ్చు. బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి, మీరు వాటిని తగ్గించాలి. చిన్న భోజనం తినడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మీకు ఇష్టమైన కొన్ని ఆహారాలను తగ్గించవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, స్తంభింపచేసిన పిజ్జాను మళ్లీ వేడి చేసేటప్పుడు, అందులో సగం మీ ప్లేట్‌లో ఉంచవద్దు: ప్యాకేజీలో ఒక సేవ ఎంత ఉందో చదవండి మరియు ఆ మొత్తాన్ని కత్తిరించండి.
   • మీరు తృణధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాలు తింటుంటే, ఒక వడ్డీ ఎంత ఉందో తెలుసుకోవడానికి ప్యాకేజీని చూడండి మరియు సరిగ్గా అంత కొలవండి.
2. 2 వారంలో మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాయండి. ఆహార డైరీని ఉంచే వ్యక్తులు సగటున 2.75 కిలోగ్రాముల బరువును కోల్పోతారని తేలింది. మంచి మరియు చెడు అన్నింటినీ వ్రాయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. కింది వాటిని గుర్తుంచుకోండి:
   • మీరు ప్రతిదీ వ్రాయాలి. మీ గమనికలలో పానీయాలు, సాస్‌లు మరియు డిష్ ఎలా తయారు చేయబడిందనే దానితో సహా ప్రతిదీ చేర్చండి. ఆ రెండవ గ్లాసు వైన్ డిన్నర్‌లో లేదని నటించవద్దు. మీ కడుపులోకి ఏదైనా వెళితే, అది మీ డైరీలోకి కూడా వెళ్లాలి.
   • ఖచ్చితత్వం ముఖ్యం. సేవల పరిమాణాలను రికార్డ్ చేయండి. ఎక్కువ లేదా తక్కువ తినవద్దు - మీ భాగాలను చూడండి. అలాగే, అందించే పరిమాణం ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి ప్యాకేజీని చదవండి.
   • గమనికలు క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి. మీరు ఎక్కడికి వెళ్లినా మీ పత్రికను మీతో తీసుకెళ్లండి. మీరు మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో ప్రత్యేక యాప్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
3. 3 బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో నిర్ణయించండి. ఇది ముఖ్యమైన భాగాల బరువు మాత్రమే కాదు. ఆహారాల పోషక విలువలను మీరు ఎంత బాగా అర్థం చేసుకుంటే, మీరు సరైన మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం మరియు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం సులభం అవుతుంది. ఆహార డైరీ తీసుకోండి మరియు ప్రతి అంశాన్ని విశ్లేషించండి. ప్రతి వస్తువు పక్కన ఉన్న పోషక విలువను వ్రాయండి మరియు రోజు మొత్తం కేలరీలను జోడించండి.
   • అప్పుడు మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిలో ఎవరైనా రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో తెలుసుకోండి.
   • మీ మొత్తం కేలరీలకు సుమారు 170 కేలరీలు జోడించండి. ఒక వ్యక్తి పరిష్కరించే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ కేలరీలు తింటున్నట్లు కనుగొనబడింది.
4. 4 భోజన ప్రణాళిక తయారు చేసి దానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఈ వారం మీరు ఏమి తింటారో నిర్ణయించుకోండి, కాబట్టి మీరు ఓపెన్ రిఫ్రిజిరేటర్ పక్కన నిలబడి ఏమి ఎంచుకోవాలో ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు కావలసిన విధంగా తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనండి మరియు కేలరీల చుట్టూ మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
   • మీ అంచనాల గురించి వాస్తవికంగా ఉండండి. మీరు ఎక్కువగా తింటే, అన్ని ఆహారాన్ని ఒకేసారి వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. బదులుగా, వారంలో 6 రోజులు ఇంట్లో భోజనం చేస్తానని మీరే వాగ్దానం చేయండి.
   • చిరుతిండ్లను తగ్గించండి లేదా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన వాటితో భర్తీ చేయండి. బరువు తగ్గే వ్యక్తికి గ్వాకామోల్, ఉప్పు లేని బాదం, పండ్లతో తాజా కూరగాయలు అద్భుతమైన చిరుతిండిగా ఉంటాయి.
   • ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోండి. మీరు 6 వారాలు మరియు వ్యాయామం చేయగలిగితే (మీ ప్రణాళిక ఉంటే), మీరు వారానికి ఒకసారి కేఫ్‌లో తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారని మీరే వాగ్దానం చేసుకోండి.
5. 5 మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినండి. బరువు తగ్గడానికి ఏకైక ఖచ్చితమైన మార్గం పగటిపూట మీరు బర్న్ చేయగల దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం. సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ దీనికి స్థిరత్వం మరియు పని అవసరం. దీనికి శారీరక శ్రమ కూడా అవసరం. మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. వారానికి 3-5 సార్లు అరగంట వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శక్తి వినియోగాన్ని ప్రతిరోజూ లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. దీని కోసం మీరు పెడోమీటర్ లేదా ఇతర బరువు తగ్గించే యాప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది క్రింద మరింత వివరంగా చర్చించబడుతుంది.
   • చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు 10 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గాలని భావించే బదులు, ఈ వారం మీరు 0.5-1 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గాలని అనుకోండి. లక్ష్యాలు బరువుకు సంబంధించినవి కాకపోవచ్చు - ఉదాహరణకు, ఈ వారం మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత అల్పాహారం మానేయడానికి లేదా వారాంతాల్లో మాత్రమే మద్యం తాగడానికి కట్టుబడి ఉండండి.
6. 6 రోజూ కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. నీరు రెట్టింపు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది: ఇది శరీరాన్ని ద్రవంతో సంతృప్తపరుస్తుంది మరియు కేలరీలు లేకుండా కడుపుని నింపుతుంది. సగటున, పురుషులు రోజుకు 3 లీటర్ల పానీయాలు మరియు మహిళలు 2.2 లీటర్లు తాగాలి.
   • మీరు భోజనానికి అరగంట ముందు నీరు త్రాగితే, ఒక వ్యక్తి తక్కువ తింటారు, ప్రత్యేకించి అతను వృద్ధుడు అయితే.
   • పరిశోధన ఫలితంగా, పగటిపూట భోజనానికి ముందు లీటరు నీరు త్రాగే వ్యక్తులు 12 వారాలలో 44% ఎక్కువ బరువు కోల్పోయిన వారి కంటే 44% ఎక్కువ బరువు తగ్గినట్లు కనుగొనబడింది.

4 లో 3 వ పద్ధతి: వ్యాయామం

1. 1 తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. కార్డియో వ్యాయామం మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రస్తుతం మీ జీవితంలో శారీరక శ్రమ లేకపోతే వారానికి మూడు సార్లు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు యాక్టివ్‌గా ఉండటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
   • పెడోమీటర్ కొనండి. మీ బెల్ట్‌కు పెడోమీటర్‌ను జోడించి, ప్రతిరోజూ 5,000 దశలతో ప్రారంభించండి. మీ స్టామినా మెరుగుపడినందున క్రమంగా పది మరియు పదిహేను వేలకు వెళ్లండి.
   • నడవడం ప్రారంభించండి. ఈ ప్రాంతం చుట్టూ నడవడానికి మీకు డబ్బు ఖర్చు కాదు మరియు మరింత కదిలేందుకు ఇది గొప్ప మార్గం. మీరు రిలాక్స్డ్ వేగంతో ఈత, సైక్లింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి తక్కువ తీవ్రతను కూడా చేయవచ్చు.
2. 2 జిమ్ పరికరాలను ప్రయత్నించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్‌సాయిడ్, సైకిల్, రోయింగ్ మెషిన్ లేదా స్టెప్పర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. చిన్న వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వ్యవధిని పెంచండి. మీ శరీరం మరింత స్థితిస్థాపకంగా పెరుగుతున్నందున మెషిన్ సెట్టింగ్‌లతో ఒత్తిడిని జోడించండి.
   • మీకు ఏది నచ్చిందో చూడటానికి వేర్వేరు మెషీన్‌లను ప్రయత్నించండి. గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత కోసం మీ వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని తనిఖీ చేయండి. కోచ్ యొక్క పని మీకు సహాయం చేయడం, మిమ్మల్ని భయపెట్టడం కాదు.
3. 3 ఏరోబిక్ కార్యకలాపం కోసం సైన్ అప్ చేయండి. మీరు క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్‌కు వెళ్లవచ్చు లేదా ఏదైనా ఇతర గ్రూప్ యాక్టివిటీని ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రేరణ కోల్పోకుండా ఉండటానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే మీరు ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయరు, ఎక్కువ కదలండి మరియు బరువు తగ్గండి. కింది క్రీడలను పరిగణించండి:
   • కిక్ బాక్సింగ్;
   • నృత్య తరగతులు;
   • జుంబా;
   • పైలేట్స్;
   • యోగా;
   • యుద్ధ కళలు;
   • క్రాస్ ఫిట్ లేదా బూట్‌క్యాంప్.
4. 4 కొంత శక్తి శిక్షణ చేయండి. చిన్నగా ప్రారంభించండి: మీకు నచ్చినట్లు అనిపించే వరకు వారానికి ఒకటి నుండి రెండు పదిహేను నిమిషాల వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. వ్యక్తిగత కండరాలపై దృష్టి పెట్టవద్దు - పెద్ద కండరాల సమూహాలకు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • మీ దిగువ మరియు ఎగువ శరీరాన్ని ఒకేసారి బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్ ఓవర్‌హెడ్‌తో చతికిలడం ప్రారంభించండి.
   • ఫిట్‌బాల్‌కు వ్యతిరేకంగా కూర్చొని లేదా వాలుతున్నప్పుడు నిరోధక వ్యాయామాలు చేయండి. ఇతర కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను సాగదీయగలుగుతారు.
   • యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులతో పని చేయండి. ఈ సాధనాలు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడతాయి: చేతులు, భుజాలు, తొడలు, పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు. వివిధ మార్గాల్లో వివిధ కండరాల సమూహాలపై పని చేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.
   • మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి రెండు బలం శిక్షణా సెషన్‌ల మధ్య కనీసం ఒక రోజంతా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది నొప్పి మరియు గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
5. 5 కొన్ని క్రియాశీల క్రీడలు చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామాలు చేయడం మీకు నచ్చకపోతే, మీకు నచ్చిన కార్యాచరణను కనుగొనండి మరియు అది మిమ్మల్ని మరింత కదిలించేలా చేస్తుంది. సాకర్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ బృందాన్ని సమీకరించండి మరియు ఎప్పటికప్పుడు మీ స్నేహితులతో ఆడుకోండి.
   • మీకు పోటీ క్రీడలు నచ్చకపోతే, మీరు ఒంటరిగా చేయగల ఏదైనా చేయండి. ఈత కొట్టండి, గోల్ఫ్ ఆడండి, హైకింగ్ చేయండి.
   • మీకు ఒకేసారి కదలిక మరియు వినోదం కావాలంటే, బైక్ కొనండి. మీరు బైక్ నడుపుతున్నప్పుడు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసేటప్పుడు కారు నడపవద్దు.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, రాత్రి భోజనం తర్వాత 40 నిమిషాల నడక తీసుకోండి. ఈ సమయంలో, మీరు ఉదయం మళ్లీ తినే వరకు శరీరం చురుకుగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. రాత్రి భోజనం తర్వాత నడవండి; ఈ కాలంలో మీరు ప్రోటీన్ కాకుండా ఏదైనా తింటే, మీ శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ నిలిపివేయబడుతుంది. ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, అల్పాహారం కోసం పోషకమైన మరియు సంతృప్తికరంగా ఉండే ఏదైనా తినాలని నిర్ధారించుకోండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: ప్రేరణ

1. 1 తక్కువ తినడానికి అసలు మార్గాన్ని కనుగొనండి. ప్రేరణగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఉపాయాలు ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ అవి వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడవు. ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
   • ప్రతి డిష్ యొక్క మూడు చిన్న స్కూప్స్ తినండి.
   • ఒక చెంచా తిన్న తర్వాత, కత్తిపీటను టేబుల్ మీద ఉంచండి.
   • చిన్న ప్లేట్ల నుండి తినండి మరియు సప్లిమెంట్‌ను దాటవేయండి.
   • విసుగుతో తినవద్దు - మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే టేబుల్ వద్ద కూర్చోండి.
2. 2 ఆహార కోరికలను ఎదుర్కోవడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొనండి. మీరు పెద్ద స్నాక్స్ మరియు ఉదారమైన భాగాలకు అలవాటుపడితే, డైటింగ్ మరియు వ్యాయామం మిమ్మల్ని సంతోషపెట్టే అవకాశం లేదు. అయితే, మీరు మీ కోరికలను నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు మరియు మీరు సృజనాత్మకంగా ఉంటే పై లేదా జిడ్డైన హాంబర్గర్‌ను వదులుకోవచ్చు.
   • చిరుతిండి కోసం, పండ్లను పసిగట్టండి.
   • భోజనాల మధ్య వంటగదికి వెళ్లవద్దు.
   • చక్కెర లేదా జిడ్డైన చిరుతిండ్లను ఇంట్లో ఉంచవద్దు.
   • కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, నీలం ఆకలిని అణిచివేస్తుంది. బ్లూ టేబుల్‌క్లాత్‌తో టేబుల్‌ను కవర్ చేయడానికి లేదా బ్లూ టేబుల్‌వేర్ కొనడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 ఇంట్లో తినండి. మీరు కేఫ్‌లో తింటే, చాలా ఎక్కువగా తినడం చాలా సులభం. క్యాటరింగ్ సంస్థలలో అందించే ఆహారం సాధారణంగా ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ఉప్పగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఆహారాన్ని రద్దు చేస్తుంది. అదనంగా, భాగాలు తరచుగా ఇంటి కంటే చాలా పెద్దవిగా ఉంటాయి. బయట తినడానికి బదులుగా, మీ భోజనాన్ని ఇంట్లోనే సిద్ధం చేసుకోండి.
   • పెద్ద సమూహాల కంటే చిన్న సమూహాలలో తినడం మంచిది. పెద్ద టేబుల్స్ వద్ద తినే వ్యక్తులు ఒంటరిగా తినే వారి కంటే ఎక్కువగా తినవచ్చు.
   • దేనికీ సమాంతరంగా తినవద్దు. మీరు ఒకేసారి తిని, టీవీ చూస్తూ, చదవడం లేదా పని చేస్తే, మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువగా తింటారు.
4. 4 అల్పాహారం కోసం గంజి తినండి. అల్పాహారం కోసం గంజిని తినే వ్యక్తులు మరేదైనా తినే వారి కంటే బరువు తగ్గడం చాలా సులభం అని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఫైబర్ మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ధాన్యంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి (వోట్ మీల్ వంటివి).
   • చెడిపోయిన పాలను సాధారణ పాలకు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు ఉత్పత్తి యొక్క కొవ్వు రహిత సంస్కరణను ఎంచుకున్న ప్రతిసారీ, మీరు 20% తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు. చెడిపోయిన పాలతో రెగ్యులర్ పాలను భర్తీ చేయడం వల్ల పోషకాలను త్యాగం చేయకుండా మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గుతుంది.
5. 5 పందెం కోసం బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి. నిర్దిష్ట తేదీలోపు ఎవరైనా నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పౌండ్లను కోల్పోతారని మీరు వాగ్దానం చేస్తే, మీరు మీ మాటను నిలబెట్టుకోకపోతే మీరు చెల్లించాల్సి ఉంటుంది. మీరు స్నేహితులతో చర్చలు జరపవచ్చు లేదా ఏదైనా సంబంధిత సైట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
6. 6 ఎప్పటికప్పుడు మీరే కొన్ని వినోదాలను ఇవ్వండి. మీరు ఒక పార్టీకి ఆహ్వానించబడినట్లయితే లేదా ప్రత్యేక ఈవెంట్‌ని కలిగి ఉంటే, మీకు హానికరమైనదాన్ని అనుమతించండి, కానీ అలాంటి పరిస్థితులు క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం కావడానికి అనుమతించవద్దు. విశ్రాంతి మాత్రమే మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాన్ని నాశనం చేయకూడదు. మీరు ఒకటి లేదా రెండు రోజులు వెనక్కి తగ్గినప్పటికీ, నియమావళికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మిమ్మల్ని మీరు రివార్డ్ చేసుకోవడానికి ఇతర మార్గాలను ప్రయత్నించండి. మీరు మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు మరేదైనా చూసుకోండి. స్నేహితుడితో బయటకు వెళ్లండి, చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దండి, ఏదైనా చిన్న లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు థియేటర్‌లో సినిమా చూడండి.మీరు వారానికి సరైన బరువును కోల్పోగలిగితే, మీరు చాలా కాలంగా చూస్తున్న చొక్కాను కొనండి.

చిట్కాలు

• భోజనానికి ముందు మరియు తర్వాత నీరు త్రాగాలి.
• మీరు ఏ ఆహారం ఎంచుకున్నా, నెమ్మదిగా తినండి. ఇది తక్కువ ఆహారాన్ని తినడానికి నేర్పుతుంది.
• బరువు పెరగడం ప్రారంభమైందని మీరు గమనించినట్లయితే, చింతించకండి - అది కండరాల బరువు కావచ్చు.
• మీకు బాగా నచ్చిన రోజు సమయంలో సుదీర్ఘ నడకకు వెళ్లండి.
• పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు తినడం మానుకోండి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీరు తరచుగా టాయిలెట్‌కి వెళ్లాల్సి ఉంటుంది, కానీ అది మీ శరీరంలోని అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ వద్ద పెడోమీటర్ ఉంటే, రోజుకు కనీసం 5 వేల అడుగులు నడవండి.
• ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాన్ని తినండి. మీ ఇంటి వెలుపల తినడం వల్ల భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది మరియు మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ తినవచ్చు. సగం రెస్టారెంట్ పోర్షన్‌ను ఇంటికి తీసుకెళ్లి మరుసటి రోజు మీ భోజనాన్ని ముగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భోజనాన్ని ప్రారంభించే ముందు సగం పక్కన పెట్టడం ముఖ్యం, తద్వారా మీరు ఒకేసారి తినడానికి ఇష్టపడరు.
• ప్రతిరోజూ మీరే బరువు పెట్టండి, ఆపై మీ సగటు వారపు బరువును లెక్కించండి. ప్రతి వారం మీ బరువును క్రమంగా తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని వారాలలో, బరువు పెరగవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు ఒక మహిళ అయితే (ఇది alతు చక్రం కారణంగా శరీరంలో నీరు నిలుపుకోవడం వల్ల), మీ జీవనశైలికి సంబంధం లేని కారణాల వల్ల.
• మీరు చక్కెరను వదులుకుంటే, మీరు వారానికి 3 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోవచ్చు.
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మాత్రమే తినండి. మీరు నూనెలో వంట చేస్తుంటే, ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కనోలా ఆయిల్ జోడించండి. మీకు రుచికి నూనె అవసరమైతే, దాన్ని సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు వెనిగర్‌తో భర్తీ చేయండి.
• మీరు తల్లిపాలు ఇస్తుంటే, బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. వేగంగా బరువు తగ్గడం వల్ల పాల సరఫరా తగ్గుతుంది.
• ఆరోగ్యం అనేది బరువు తగ్గడం యొక్క పరిణామం మాత్రమే కాదు. బరువు తగ్గడం ప్రజలు తరచుగా అధిక బరువును మాత్రమే కాకుండా, చెడు అలవాట్లు మరియు అసౌకర్యాన్ని కూడా వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటారు. మీ మాట వినండి మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించే పనులు చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు స్కేల్‌లోని సంఖ్య మాత్రమే కాదు.
• రాత్రి భోజనానికి పడుకోవడానికి గంట ముందు కాదు. రాత్రి సమయంలో శరీరం తక్కువ బరువును కోల్పోతుంది ఎందుకంటే ఇది విశ్రాంతిగా ఉంటుంది మరియు మీరు పగటిపూట కదిలేటప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయదు.
• రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

హెచ్చరికలు

• ఆకలితో ఉండకండి. రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు తినండి.
• మీ బరువు సాధారణ పరిధిలో ఉంటే మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శరీరం ఇలా కనిపిస్తుందనే వాస్తవాన్ని అంగీకరించి, ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించండి, ఆదర్శం కాదు.
• మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకూడదు. త్వరగా బరువు తగ్గడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది, కొవ్వు కాదు. ఇది దీర్ఘకాలంలో బరువును నిర్వహించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

మీకు ఏమి కావాలి

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు
• పెడోమీటర్
• MP3 ప్లేయర్
• మంచి క్రీడా బూట్లు
• వ్యక్తిగత శిక్షకుడు
• ఆహార డైరీ
• క్రీడా పరికరాలు