విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ పాలనను నిర్వచించండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ కాళ్లు పెద్దవిగా కనిపించేలా చేయండి
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: స్లిమ్ లెగ్స్ వ్యాయామం చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ కాళ్లు చాలా అస్థిగా ఉన్నాయా, ప్రతిసారి మీరు లఘు చిత్రాలు ధరించినప్పుడు, దాని గురించి మీకు వ్యాఖ్య వస్తుందా? మీరు మీ కాళ్లను పెద్దవిగా చేసి వాటిని ఆకృతి చేయవచ్చు, కానీ సహజంగా సన్నగా ఉండే కాళ్లు అలాగే ఉండి, వయస్సు పెరిగే కొద్దీ సన్నగా మారడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు వరుస లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కొన్ని అంగుళాలు జోడించవచ్చు మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి చాలా కేలరీలు తినవచ్చు. మిగతావన్నీ విఫలమైతే, మీరు కొన్ని దుస్తుల శైలి ఉపాయాలను ఉపయోగించి పెద్ద కాళ్ల భ్రమను సృష్టించవచ్చు. మీ ఎముకల కాళ్లు పెద్దవిగా కనిపించేలా చేయడం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ పాలనను నిర్వచించండి

1. 1 ఎక్కువ తిను. మీరు డైట్‌లో ఉంటే, కాళ్ల కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సమస్యలు వస్తాయి. వాస్తవానికి, మీ లెగ్ కండరాలను శక్తివంతం చేయడానికి మీరు తగినంత కేలరీలు తీసుకోకపోతే మీరు కండరాలను నిర్మించలేరు. మీరు అడవికి వెళ్లి మీకు కావలసినది తినాలని దీని అర్థం కాదు, కానీ మీ లక్ష్యం ఎక్కువ కాళ్లు పొందడం, తగినంత కేలరీలను పొందడం చాలా ముఖ్యం. మీ కాళ్లకు ఆకారం మరియు నిర్వచనాన్ని జోడించేటప్పుడు కొంత బరువు పెరగడానికి సహాయపడే అనేక నాణ్యమైన ఆహారాలు తినండి. కింది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను పూర్తి చేయండి:
   • ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తినండి. ఆరోగ్యకరమైన కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు దానిని ప్రతి భోజనంతో తీసుకోవాలి. మీరు గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, చికెన్, చేపలు మరియు గొర్రెలను తినవచ్చు మరియు మీరు శాఖాహారులు అయితే, టోఫు (బీన్ పెరుగు), చిక్కుళ్ళు మరియు గుడ్లు తినవచ్చు.
   • తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజలు కూడా అవసరం. అవి మీ ఆహారంలో వెన్నెముకగా ఉండాలి.
   • ప్రాసెస్ చేయబడిన చక్కెరలు మరియు పిండి, ఫాస్ట్ ఫుడ్, కేకులు, కుకీలు, చిప్స్ మరియు మీ శక్తిని తగ్గించే ఇతర స్నాక్స్ వంటి ఖాళీ కేలరీలను నివారించండి.
   • పోషక పదార్ధాలను ప్రయత్నించండి. కండరాలను నిర్మించే సహజ ఆమ్లంతో శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే క్రియేటిన్, పౌడర్ వంటి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చని కొంతమంది నమ్ముతారు. క్రియేటిన్ సహేతుకమైన మోతాదులో ఉపయోగించడం సురక్షితం.
2. 2 చాలా కార్డియో చేయడం మానేయండి. మీ లక్ష్యం పెద్ద కాళ్లను పొందడం అయితే, పరుగెత్తటం, వేగవంతమైన నడక, మరియు ఈత మీకు ఏ విధంగానూ సహాయపడవు. ఈ వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం కదిలించడానికి మీ శక్తి నిల్వలను ఉపయోగిస్తాయి. దీని అర్థం మీరు అధిక తీవ్రత కలిగిన కండరాల నిర్మాణంపై దృష్టి పెట్టలేరు. ఈ వ్యాయామాలను పరిమితం చేయండి మరియు మీ శక్తిని వ్యాయామాలుగా మార్చుకోండి, అది మీ కాళ్లు పెద్దదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
3. 3 బదులుగా శక్తి శిక్షణ చేయండి. శక్తి శిక్షణ మీరు పని చేస్తున్న నిర్దిష్ట కండరాలపై మీ శరీర శక్తిని కేంద్రీకరిస్తుంది, కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, తద్వారా మీరు వాటిని మరింత బలంగా నిర్మించవచ్చు. కాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకున్న శక్తి శిక్షణ మీరు కోరుకున్న విధంగా సన్నని కాళ్లకు దారితీస్తుంది.
4. 4 తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కాళ్ళలోని కండరాలు మీ శరీరాన్ని (మరియు మీరు పట్టుకున్న మిగతావన్నీ) మెట్లు పైకి క్రిందికి నడిపించడానికి మరియు పగటిపూట ఎక్కడ నడిచినా ఉపయోగించబడతాయి. ఈ కండరాలను నిర్మించాలంటే, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయనంత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడంపై మీరు దృష్టి పెట్టాలి. దీని అర్థం ప్రతి వ్యాయామంతో, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచాలి, అది మీ కండరాలను చేస్తుంది, వారు చెప్పినట్లు, "బర్న్". మీరు వాటిని తిరిగి నిర్మించడానికి కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయాలి, కానీ బలంగా మరియు మరిన్ని.
   • ప్రతి వ్యాయామం కోసం, 10 రెప్స్ వరకు మీరు సరిగ్గా ఎత్తగలిగే బరువును ఎత్తండి. మీరు దాదాపు 15 రెప్స్ కోసం ఈ బరువును తేలికగా ఎత్తగలిగితే, అప్పుడు బరువు మీకు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, మరియు మీరు కొన్ని సార్లు కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తలేకపోతే, అది మీకు చాలా ఎక్కువ.
   • తీవ్రతను కొనసాగించడానికి కొన్ని వారాల తర్వాత మరింత బరువును జోడించండి.
   • వేగంగా చదువు. నెమ్మదిగా కాకుండా త్వరగా మరియు పేలుడుగా వ్యాయామం చేయండి. త్వరగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కండరాలు వేగంగా వేడెక్కుతాయి, ఇది మీకు మరింత పూర్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామాల మధ్య విరామాలతో, 2 నిమిషాల్లో మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ చేయడం సాధన చేయండి.
5. 5 ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు. రోజు మరియు అదే కండరాల సమూహాన్ని నిర్మించవద్దు. ఒక రోజు మీరు దూడ కండరాలపై పని చేస్తే, మరుసటి రోజు తొడ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మీ కండరాలకు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని విమానం నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది, కండరాలను "షాక్" స్థితిలో ఉంచుతుంది, వాటిని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు వాటిని తిరిగి పైకి లేపుతుంది, కానీ ఇప్పటికే చాలా బలంగా ఉంది.
   • మీరు ఒక వారంలో స్క్వాట్స్, బాక్స్ జంప్‌లు మరియు లెగ్ కర్ల్స్‌తో కూడిన భారీ వ్యాయామం కలిగి ఉంటే, తర్వాత వారం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ప్రోగ్ లెగ్ కర్ల్స్ మరియు లంగ్స్‌కి మారండి.
   • బరువును జోడించడం అనేది చదునును నివారించడానికి మరొక మార్గం. ప్రతి రెండు వారాల శిక్షణకు బరువును జోడించండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ కాళ్లు పెద్దవిగా కనిపించేలా చేయండి

1. 1 మెరిసిన ప్యాంటు ధరించండి. అవి తొడల చుట్టూ చుట్టబడతాయి, కానీ మోకాలి ప్రాంతంలో స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి, ఇది దిగువ కాలును దృశ్యమానంగా పెద్దదిగా చేస్తుంది మరియు మీ కాళ్లకు అందమైన ఆకారాన్ని జోడిస్తుంది. కానీ మీకు నచ్చకపోతే మీరు మంటలను ధరించాల్సిన అవసరం లేదు. కొంచెం మెరిసిన ప్యాంటు కూడా మీ సిల్హౌట్‌ను మార్చి మీ కాళ్లను పెద్దదిగా చేస్తుంది.
2. 2 టైట్ ప్యాంటు మానుకోండి. అవి మీ పాదాలను మ్యాచ్‌ల వలె కనిపించేలా రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి మీరు మీ పాదాలను పెద్దదిగా చూడాలనుకుంటే వాటికి దూరంగా ఉండండి.మీరు ఇప్పటికీ అలాంటి జీన్స్ కొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, హిప్ మరియు మోకాలి చుట్టూ స్కఫ్‌లు ఉన్న ఎంపికల కోసం చూడండి. స్కఫింగ్ లెగ్ లైన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు మీ కాళ్లు పెద్దవిగా ఉన్నాయనే భ్రమను సృష్టిస్తుంది.
3. 3 నమూనా టైట్స్ మరియు ప్యాంటు కోసం చూడండి. పుష్పాలు, చారలు, పోల్కా చుక్కలు లేదా టై -డైతో టైట్స్ మరియు ట్రౌజర్‌ల కోసం వెళ్లండి - ఎక్కువ రంగులు ఉత్తమం. మీరు మీ కాళ్లు పెద్దవిగా కనిపించే నమూనాలను ధరించినప్పుడు, ముదురు, స్వచ్ఛమైన రంగులను ధరించడం వలన మీ కాళ్లు సన్నగా మరియు చిన్నగా కనిపిస్తాయి.
4. 4 మోకాలి ఎత్తైన బూట్లు ధరించండి. మోకాలికి వెళ్లే బూట్లు మీ షిన్ ఎలా ఉంటుందో పూర్తిగా మార్చగలవు. బిగుతుగా ఉండే బూట్లకు బదులుగా చంకీ, మందపాటి బూట్లను ఎంచుకోండి. మీ కాళ్లు పెద్దవిగా కనిపించేలా వాటిని జీన్స్ లేదా టైట్స్ మీద ధరించండి.
   • ప్యాంటు మీద బూట్లు ధరించడం వలన మీ కాళ్లకు కొంచెం వాల్యూమ్ వస్తుంది. ట్రెండీ లుక్ కోసం జీన్స్ మీద ఈ బూట్లను ధరించడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 5 మీ శరీరానికి సరిపోయే స్కర్టులు మరియు దుస్తులు ధరించండి. మీరు వదులుగా మరియు ఉంగరాల దుస్తులు ధరిస్తే, మీ కాళ్లు చిన్నవిగా కనిపిస్తాయి. కొంచెం గట్టిగా ఉండే లంగా మరియు దుస్తులు ధరించడం వలన మీ కాళ్లు బట్ట కింద చిక్కుకున్నట్లు కనిపించదు.
6. 6 మోకాలికి పైన ఉండే దుస్తులు మరియు స్కర్ట్‌లను ధరించండి. మోకాలికి 2.5-5 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉండే దుస్తులు ధరించండి; ఇది మీ కాళ్లు చిన్నగా కనిపించేలా చేస్తుంది. చాలా పొట్టి స్కర్ట్‌లు ధరించడం మీ కాళ్లపై దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది, అయితే మోకాలికి కొద్దిగా దిగువన ఉండే దుస్తులు మీ సన్నని కాళ్లు మరియు మీరు ధరించిన బట్టల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని చూపుతాయి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: స్లిమ్ లెగ్స్ వ్యాయామం చేయడం

1. 1 స్క్వాట్స్ చేయండి. మీ తుంటిని చుట్టుముట్టడానికి మీరు చేయగలిగే ఏకైక వ్యాయామం ఇది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామంలో ఈ ప్రాంతంలో చాలా కండరాల ఫైబర్‌లు ఉంటాయి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు బరువులు లేకుండా స్క్వాట్స్ చేయవచ్చు. మరింత అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం, మీరు 10-12 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించకూడదనుకుంటే, బదులుగా మీరు రెండు డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. కుడివైపు చతికిలబడటం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:
   • భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులతో నేరుగా నిలబడండి.
   • మీ మోకాళ్లు వంచి, మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి.
   • ఈ స్థితిని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 3 సెట్లకు 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. 2 నడక ఊపిరితిత్తులు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను పని చేస్తాయి మరియు కొంతకాలం తర్వాత మీరు కండరాలను నిర్మించగలుగుతారు మరియు మీ కాళ్లను చుట్టుముట్టగలరు.
   • ఒక అడుగుతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి.
   • ఈ స్థితిలో, మీ వెనుక మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి.
   • మీ శరీరాన్ని నేలకి లంబంగా ఉంచండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
3. 3 పెట్టెపైకి దూకు. ఇది కనీస పరికరాలతో మీరు చేయగల మరొక మంచి వ్యాయామం, మరియు మీ దూడ కండరాలను నిర్మించడానికి బాగా పనిచేస్తుంది. పెట్టె ముందు నిలబడండి, తద్వారా మీరు సులభంగా దానిపైకి దూకవచ్చు. బాక్స్ ఎత్తైన కొద్దీ దానిపైకి దూకడం కష్టం అవుతుంది. మీ కాలివేళ్లు బాక్స్ వైపు చూపుతూ ప్రారంభించండి. కుదుపుతో వంగి, పెట్టెపైకి పూర్తిగా దూకండి, తద్వారా మీ పాదాలు కూడా దానిపై ఉంటాయి. తిరిగి కిందకి దూకు. పునరావృతం.
   • మీరు దానిపైకి దూకినప్పుడు బాక్స్ బరువుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • బాక్స్‌లోకి దూకేటప్పుడు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం మంచిది కాదు; మీరు తప్పిపోతే మీ చేతులు అవసరం కావచ్చు.
4. 4 మీ కాళ్లను విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు స్నాయువు యంత్రం అవసరం, ఇది ఏదైనా వెయిట్ రూమ్ జిమ్‌లో ప్రమాణం. మీరు 10 సార్లు ఎత్తగల భారీ బరువుతో మెషీన్ను లోడ్ చేయండి. మీ కాళ్లు ఎంత బలంగా ఉన్నాయో దాన్ని బట్టి ఇది 20 నుండి 50 పౌండ్ల వరకు ఉంటుంది.
   • మెషిన్ మీద కూర్చొని మోకాళ్లు మరియు కాళ్లు దిగువ బార్‌లో కూర్చోండి.
   • బరువును ఎత్తడానికి మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి, ఆపై దాన్ని తగ్గించండి.
   • 3 సెట్లకు 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి
5. 5 నిలబడి లెగ్ కర్ల్స్ చేయండి. ఇది వ్యాయామ యంత్రం అవసరమయ్యే మరొక వ్యాయామం. మీ చీలమండకు కేబుల్‌ను జత చేయడం ద్వారా బరువులు ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే లెగ్ కర్ల్ ట్రైనర్ అవసరం. మీరు 20-50 పౌండ్ల (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) నుండి 10 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువుతో యంత్రాన్ని లోడ్ చేయండి.
   • చీలమండ కేబుల్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు మీ చేతులతో మద్దతు రైలును పట్టుకోండి.
   • మీ మోకాలిని వెనుక లిఫ్ట్‌తో వంచు, ఆపై మీ మోకాలిని మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.
   • 3 సెట్‌ల కోసం 10-12 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి, తర్వాత మీ కాలును తుడుచుకోండి మరియు అదే చేయండి.
6. 6 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం తొడలలోని కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇవి మరింత ప్రముఖమైన కాళ్లను సృష్టించడానికి అవసరం. మీరు ఆపకుండా సుమారు 10 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువుతో బార్‌బెల్ అవసరం.
   • నేరుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు నడుము వద్ద వంచు. మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
   • మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి, బార్‌బెల్‌ను మీ తుంటి వైపుకు ఎత్తండి, ఆపై దానిని నేలకి తగ్గించండి.
   • 3 సెట్లకు 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చిట్కాలు

• మీరు కఠినమైన ఆహారంలో ఉంటే మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోతే, మీ కాళ్లు సన్నగా ఉంటాయి. కేలరీలు మరియు కండరాల శిక్షణ కలయిక కండరాల నిర్మాణానికి కీలకం.

హెచ్చరికలు

• తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమయంలో మీరు మీ కండరాలను అతిగా ప్రయోగించకుండా చూసుకోవడానికి ట్రైనర్‌తో పని చేయండి.