విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ నిద్ర అవకాశాలను మెరుగుపరచండి
• 3 వ భాగం 2: పోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచండి
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: శక్తివంతం

నిద్రలేమిని ఎలా వదిలించుకోవాలో అనేదాని గురించి మీరు బహుశా అనేక కథనాలను చూసారు, కానీ చాలామంది ఇప్పటికీ అలా చేయడంలో విఫలమయ్యారు. ఈ క్రింది పద్ధతులతో నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవడానికి ప్రయత్నించండి: మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచండి, రోజంతా వివిధ మార్గాల్లో మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతం చేసుకోండి మరియు మీ నిద్ర అలవాట్లను సర్దుబాటు చేసుకోండి, ఇది మీకు మరింత సులభంగా నిద్రపోవడానికి మరియు రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ నిద్ర అవకాశాలను మెరుగుపరచండి

1. 1 వైద్యుడిని సంప్రదించు. ఇది మీ మొదటి సందర్శన అయితే, మీ నిద్రలేమి గురించి అతనితో చర్చించండి, అది ఏ వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించినది కాదని నిర్ధారించుకోండి. ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ నుండి హైపర్ థైరాయిడిజం, లైమ్ డిసీజ్, మరియు గుండె జబ్బుల వరకు నిద్రలేమి లాంటి లక్షణాలతో అనేక రకాల అనారోగ్యాలు ఉన్నాయి.
   • అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా వల్ల నిద్రలేమి రావచ్చు, ఇది నిద్రలో గురక పెట్టే వ్యక్తులలో సాధారణంగా ఉంటుంది. అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా అనేది గొంతు వెనుక భాగంలో కండరాలు అధికంగా సడలిపోవడం వల్ల ఏర్పడతాయి, దీని వలన శ్వాసనాళాలు 10-20 సెకన్ల పాటు ఇరుకైనవి మరియు స్వల్పకాలిక శ్వాసలోపం ఏర్పడతాయి, దీని వలన మెదడు అలారాలు మరియు మేల్కొంటుంది. ఇది రాత్రి సమయంలో చాలా సార్లు జరగవచ్చు మరియు అడపాదడపా నిద్రకు కారణం.
   • మీరు తీసుకుంటున్న ఏవైనా aboutషధాల గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి - వాటిలో కొన్ని నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. మూలికా, ప్రత్యామ్నాయ మరియు ఇతర ఓవర్ ది కౌంటర్ రెమెడీలను పేర్కొనండి.
   • బాధాకరమైన అనుభూతులు మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించినట్లయితే, దాని గురించి మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.
   • మీ డాక్టర్ మీకు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ తీసుకోవాలని, స్లీప్ డైరీని ఉంచాలని లేదా మీకు నిద్రపోవడంలో సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించమని సిఫారసు చేయవచ్చు.
2. 2 పగటి నిద్రను నివారించండి, లేదా కనీసం నిద్రను పరిమితం చేయండి. కొన్నిసార్లు మీరు పగటిపూట నిద్రపోవాలనుకుంటారు, కానీ మీరు నిద్రలేమిని ఎదుర్కొంటుంటే మీరు దీన్ని చేయకూడదు.
   • మీరు నిద్రలేకుండా చేయలేకపోతే, దానిని 30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి మరియు మధ్యాహ్నం 3:00 గంటల తర్వాత మేల్కొని ఉండండి.
   • సాధ్యమైనంత వరకు మీ దినచర్యను ఖచ్చితంగా పాటించడానికి ప్రయత్నించండి: వారాంతాల్లో కూడా పడుకోండి మరియు అదే సమయంలో లేవండి.
3. 3 మీ పడకగదిని అలంకరించండి. నిద్ర మరియు లైంగిక సంపర్కం కోసం ప్రత్యేకంగా మంచం ఉపయోగించాలని నిద్ర నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు, కాబట్టి మీ బెడ్‌రూమ్ నుండి కంప్యూటర్‌లు మరియు టెలివిజన్‌లను తీసివేయండి.
   • రాత్రిపూట కాంతి రాకుండా ఉండటానికి మీ పడకగదిలో బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లను వేలాడదీయండి.
   • మీ పడకగదిని చల్లగా ఉంచండి. చాలా ఎక్కువగా ఉండే ఉష్ణోగ్రతలు సాధారణ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. కూలింగ్ క్యాప్ వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు నిద్ర వ్యవధిని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • తెల్లని శబ్దం జెనరేటర్ లేదా ఫ్యాన్‌ని ఉపయోగించి బయటి శబ్దాలను అరికట్టండి మరియు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి.
4. 4 సాయంత్రం మెలటోనిన్ లేదా వలేరియన్ రూట్ ప్రయత్నించండి. ఈ నివారణలు మీకు నిద్రపోవడంలో సహాయపడతాయి. పడుకునే ముందు వాటిని తీసుకోండి - పడుకోవడానికి 30 నిమిషాల కంటే ముందు - మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ఎక్కువసేపు (కొన్ని వారాల కంటే ఎక్కువ) ఉపయోగించవద్దు.
   • మీరు ఏదైనా takingషధం తీసుకుంటే మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించాలి.మూలికా మందులు సహజ నివారణలుగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, అవి కొన్నిసార్లు మందులతో సంకర్షణ చెందుతాయి.
   • మెలటోనిన్ అనేది శరీరంలో ఉండే సహజ పదార్ధం మరియు నిద్ర-మేల్కొలుపు చక్రాన్ని నియంత్రిస్తుంది. సాధారణంగా, వయసు పెరిగే కొద్దీ మెలటోనిన్ పరిమాణం తగ్గుతుంది, మరియు అది లేకపోవడాన్ని పోషక పదార్ధాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ proషధం సుదీర్ఘ వాడకంతో సురక్షితంగా ఉందో లేదో తెలియదు. పడుకోవడానికి 30 నిమిషాల ముందు 3-5 మిల్లీగ్రాముల మెలటోనిన్ తీసుకోండి. మెలటోనిన్ ప్రతిస్కందకాలు, రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గించే మందులు, మధుమేహం మందులు మరియు జనన నియంత్రణ మాత్రలతో సంకర్షణ చెందుతుంది.
   • వలేరియన్ రూట్ అనేది తేలికపాటి మత్తుతో కూడిన మూలికా నివారణ. వలేరియన్ బానిస కావచ్చు. పడుకోవడానికి 30 నిమిషాల ముందు 200 మిల్లీగ్రాములు ప్రయత్నించండి. వలేరియన్ రూట్ ఇతర నిద్ర మాత్రల ప్రభావాలను, ఆల్కహాల్, బెంజోడియాజిపైన్స్ మరియు ofషధాల ఉపశమన ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఇతర మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది.
5. 5 నేర్చుకోండి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోండి. ఒత్తిడిని అధిగమించడం మరియు మీ సాధారణ నిద్ర దినచర్యలో జోక్యం చేసుకోనివ్వడం అవసరం. రాత్రి సమయంలో ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: మీరు డైరీని ఉంచుకుని, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను వివరించవచ్చు, నిర్దిష్ట నిద్రవేళ కర్మను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును అభ్యసించవచ్చు.
6. 6 ఆక్యుపంక్చర్ ప్రయత్నించండి. ఆక్యుపంక్చర్ హార్మోన్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు తద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించి నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఆక్యుపంక్చర్ మెలటోనిన్ విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • చెవి ప్రాంతంలో ఆక్యుపంక్చర్ బహుశా నిద్రను మెరుగుపరచడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

3 వ భాగం 2: పోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచండి

1. 1 నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. నిర్జలీకరణం అలసట అనుభూతిని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే ఇది రక్తాన్ని చిక్కగా చేస్తుంది, గుండె దానిని పంపుటకు మరింత గట్టిగా కొట్టాలి, మరియు ఈ అదనపు ప్రయత్నం అతడిని అలసిపోతుంది.
   • రోజుకు 2 లీటర్ల (దాదాపు 8 గ్లాసుల) నీరు తాగాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తీపి పానీయాలు మరియు కాఫీ చేర్చబడలేదు. మీరు కూరగాయలు మరియు పుచ్చకాయ, సెలెరీ మరియు బ్రోకలీ వంటి పండ్ల నుండి సహజ నీటిని కూడా పొందవచ్చు.
   • మూత్రం నల్లబడటం ద్వారా నిర్జలీకరణాన్ని గుర్తించవచ్చు: సాధారణ నీటి సమతుల్యత కింద, ఇది తేలికైన మరియు పారదర్శక ద్రవంగా ఉంటుంది మరియు నిర్జలీకరణ విషయంలో అది ముదురు పసుపు రంగులోకి మారుతుంది.
   • మీకు దాహం వేసే వరకు వేచి ఉండకండి. మీ మెదడు దాహం సంకేతాలను పంపడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీకు ద్రవం అయిపోతుంది. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి రోజంతా క్రమం తప్పకుండా త్రాగండి.
2. 2 రోజంతా క్రమం తప్పకుండా చిన్న భోజనం తినండి. చిన్న మోతాదులో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు రోజంతా శక్తివంతంగా మరియు అప్రమత్తంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదనంగా, ప్రతి 3-4 గంటలకు ఒకసారి తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గడం మరియు అలసటతో కూడిన అనుభూతిని నివారించవచ్చు.
   • చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఉదయాన్నే మంచి అల్పాహారం తీసుకోవడం, కాబట్టి అల్పాహారం దాటవేయవద్దు. మీరు తరచుగా పాఠశాలకు లేదా ఉదయం పనికి వెళితే మరియు అల్పాహారం తినడానికి సమయం లేకపోతే, సమయానికి ముందే వంట చేయడం మరియు మీతో ఆహారం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి.
   • మీ ఆహారంలో ఫైబర్ జోడించడం వలన కార్బోహైడ్రేట్ల విడుదల మందగిస్తుంది మరియు అలసటను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, పాప్‌కార్న్ లేదా ధాన్యపు టోర్టిల్లాలు మీ ప్రధాన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో చేర్చబడతాయి.
   • చిన్న స్నాక్స్ కోసం, ఉదాహరణకు, బెర్రీలు మరియు గ్రానోలాతో తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పెరుగు, ఆకు కూరలతో కూడిన ధాన్యపు ఫ్లాట్‌బ్రెడ్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలు గొప్ప ఎంపికలు.
3. 3 కెఫిన్ అతిగా తీసుకోకండి. సాధారణంగా మధ్యాహ్నం కెఫిన్ తీసుకోకపోవడమే మంచిది. మీకు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఉంటే, రోజుకు రెండు కప్పుల కంటే ఎక్కువ కాఫీ (200-300 మిల్లీగ్రాముల కెఫిన్) తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కాఫిన్ లేని కాఫీలో కొద్ది మొత్తంలో కెఫిన్ ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి.
   • శక్తి పానీయాల నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది. అలాంటి ఒక డబ్బాలో 250 మిల్లీగ్రాముల కెఫిన్ ఉంటుంది.శక్తి పానీయాలు మీ కెఫిన్ సహనాన్ని పెంచుతాయి, అంటే అదే ప్రభావాన్ని అనుభవించడానికి మీకు ఎక్కువ కెఫిన్ అవసరం. అదనంగా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు సాధారణ కార్బోనేటేడ్ పానీయాల కంటే శరీరానికి ఎక్కువ శక్తిని అందించదు.
4. 4 మద్య పానీయాల నుండి దూరంగా ఉండండి. ఆల్కహాల్ తరచుగా వేడుక మరియు వినోదంతో ముడిపడి ఉన్నప్పటికీ, వాస్తవానికి ఇది డిప్రెసెంట్ మరియు అలసట మరియు మగతని కలిగిస్తుంది, రాత్రి నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు రాత్రిపూట మిమ్మల్ని తరచుగా మేల్కొనేలా చేస్తుంది.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: శక్తివంతం

1. 1 వ్యాయామం పొందండి. రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోవడానికి నిద్రించడానికి కనీసం 30 నిమిషాలు, పడుకోవడానికి కనీసం ఐదు గంటల ముందు వ్యాయామం చేయండి.
   • భౌతిక శక్తిని వెచ్చించడం, మీరు దానితో ఏకకాలంలో ఛార్జ్ చేయబడతారు. వ్యాయామం సెల్యులార్ మైటోకాండ్రియాను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కీలకమైన ఆక్సిజన్ ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు మరియు ఎండోర్ఫిన్‌ల విడుదలను "మంచి మూడ్" కోసం ప్రేరేపిస్తుంది.
   • రోజంతా తక్కువ వ్యవధి కార్యకలాపాలు పాఠశాలలో లేదా పనిలో అలసటను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. లిఫ్ట్ ఉపయోగించడానికి బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి. బస్సులో కాకుండా కాలినడకన పాఠశాలకు వెళ్లండి. ప్రతి 30 నిమిషాలకు లేచి మీ కార్యాలయం చుట్టూ నడవండి.
2. 2 శక్తినిచ్చే సంగీతాన్ని వినండి. మీరు డిష్‌వాషర్ నుండి వంటలను తీసేటప్పుడు సంగీతానికి నృత్యం చేయండి లేదా అనుమతిస్తే మీ పని ప్రదేశంలో సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి.
3. 3 మిమ్మల్ని మీరు నీటితో కొట్టండి. పగటిపూట త్వరగా స్నానం చేయండి లేదా మీ ముఖాన్ని కడుక్కోండి మరియు మీరు వెంటనే మరింత శక్తివంతంగా ఉంటారు.
4. 4 నడవండి. మీరు కొద్దిసేపు బయటకు వెళ్లినప్పటికీ, సూర్యుడు మరియు స్వచ్ఛమైన గాలి మిగిలిన రోజుల్లో మీకు శక్తినిస్తాయి.
5. 5 రోజంతా మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయండి. నిద్రలేమి మీ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మీకు అనిపిస్తే, ఏదైనా పరధ్యానాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైతే, మీ దృష్టి అంతా పనిపై కేంద్రీకరించండి. ఉదాహరణకు, వ్యాపార సమయంలో సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లకు వెళ్లవద్దు.
   • మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ కోసం స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు పాఠశాల కోసం వ్యాసం వ్రాస్తున్నా లేదా పని వద్ద ప్రదర్శనను సిద్ధం చేస్తున్నా, చేతిలో ఉన్న పనిపై దృష్టి పెట్టండి, తద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు మరియు అదే సమయంలో శక్తిని పొందవచ్చు. పనుల జాబితాను రూపొందించండి మరియు వాటిని వరుసగా చేయండి.
   • మీకు రిఫ్రెష్ మరియు శక్తి ఉంటే, మానసిక ప్రయత్నం అవసరమయ్యే పనులను తీసుకోండి మరియు మీకు అలసట అనిపించినప్పుడు వాటిని క్రమబద్ధీకరించడం లేదా ఇమెయిల్ చేయడం వంటి పనులను వదిలివేయండి.
   • వీలైతే నిలబడి పని చేయండి. ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.