రచయిత:
William Ramirez
సృష్టి తేదీ:
18 సెప్టెంబర్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: వర్కింగ్ ఆన్ స్పీడ్
- పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడం
- 3 వ భాగం 3: శిక్షణా విధానం
- చిట్కాలు
ఫుట్‌బాల్‌కు వేగం మాత్రమే కాదు, ఓర్పు కూడా అవసరం. ఫుట్‌బాల్‌లో విజయవంతం కావడానికి మీరు ఉసేన్ బోల్ట్‌గా ఉండనవసరం లేదు, కానీ తక్కువ దూరాలకు హై-స్పీడ్ స్ప్రింట్‌లు ఇప్పటికీ వర్కౌట్ చేయడం విలువ. విజయవంతమైన ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారుడిగా మారడానికి, మీ ప్రత్యర్థి చర్యలను ఊహించడం మరియు దిశ మరియు సాంకేతికతను త్వరగా మార్చుకునే సామర్థ్యం వంటి వాటితో సహా మీ తెలివితేటలను అభివృద్ధి చేసుకోవడం బాధ కలిగించదు. మీ రన్నింగ్ స్పీడ్ మరియు చురుకుదనం, బాల్ కంట్రోల్ మరియు రిఫ్లెక్స్‌లను పెంచడం ద్వారా పిచ్‌లో అత్యుత్తమ ఆటగాడిగా అవ్వండి.
దశలు
పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: వర్కింగ్ ఆన్ స్పీడ్
1 మీ టాప్ స్పీడ్ మెరుగుపరచడానికి స్ప్రింట్. తక్కువ దూరాలకు దూసుకెళ్లడం మీ గరిష్ట వేగాన్ని పెంచుతుంది. స్ప్రింట్ అనేది పనులను పూర్తి చేయడానికి సులభమైన మార్గం. - అత్యధిక వేగంతో 20-30 మీటర్లు పరిగెత్తండి.
- ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా మరియు సజావుగా కదిలేలా చూసుకోండి.మీ చేతులను మీ మొండెం దగ్గర ఉంచండి.
- మీ దశలను చిన్నగా మరియు సమానంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోకాళ్లను తగినంత ఎత్తులో ఉంచండి.
- మీ తలను రిలాక్స్ చేయండి మరియు దానిని సహజ స్థితిలో ఉంచండి.
- మీరు రన్నింగ్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, నెమ్మదిగా నడవడం ద్వారా ప్రారంభ రేఖకు తిరిగి వెళ్లండి.
- మరో 2-4 సార్లు అమలు చేయండి.
2 త్వరణం పరుగును అమలు చేయండి. త్వరగా వేగవంతం చేసే సామర్థ్యం ఫుట్‌బాల్‌లో చాలా ముఖ్యం. ఇది తరచుగా అధిక వేగం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. వేగవంతమైన పరుగులు మీ పరుగును మరింత సమర్థవంతంగా వేగవంతం చేయడానికి మరియు వేగాన్ని తగ్గించడానికి మీకు నేర్పుతాయి. ఈ వ్యాయామం ఇతర వ్యాయామాల కోసం అధిక వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. సాధారణ త్వరణం అమలు చేయడానికి: - విశ్రాంతి వేగంతో 10 మీటర్లు పరిగెత్తండి.
- గరిష్టంగా 10 మీటర్ల వేగంతో పరిగెత్తండి.
- తదుపరి 10 మీటర్ల కోసం మళ్లీ జాగ్ చేయండి.
- అప్పుడు మరో 10 మీటర్ల గరిష్ట వేగంతో అమలు చేయండి.
- మీ వేగాన్ని తగ్గించి, మరో 5 మీటర్లు నడపండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నడవండి.
3 వేగం లేదా సమన్వయ నిచ్చెన ఉపయోగించండి. స్పీడ్ నిచ్చెన వ్యాయామాలు మీ వేగం, తక్కువ శరీర చురుకుదనం, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ క్షితిజ సమాంతర పరికరం అథ్లెట్‌ని నడుస్తున్నప్పుడు వారి కాళ్లను కదిలించేలా చేస్తుంది. మీ వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి, నిచ్చెన వ్యాయామాలు స్టాప్‌వాచ్‌తో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. మీ వ్యాయామ సమయంలో, మీ ఉత్తమ సమయాన్ని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి. - అనేక క్రీడా వస్తువుల దుకాణాలలో స్పీడ్ నిచ్చెనలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
4 విరామం శిక్షణ చేయండి. ఫీల్డ్‌లో మీ వేగాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి, మీరు ఇతర కదలికలతో కలిసిన హై-స్పీడ్ జెర్క్‌లకు అలవాటుపడాలి. ఇది చేయుటకు, 30 నిమిషాల పాటు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సెషన్ చేయండి. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం తక్కువ వ్యవధిలో ప్రత్యామ్నాయ లైట్ జాగింగ్ (5-10 నిమిషాలు): - స్ప్రింట్
- నిచ్చెన లేదా కొండపైకి పరిగెత్తడం
- స్పీడ్ నిచ్చెన నడుస్తోంది
- పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో ఒకదానితో కలిపి బంతి పని
పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడం
1 మీ ప్రతిచర్య వేగాన్ని మెరుగుపరచండి. మైదానంలో వేగంగా ఉండటం అంటే మీరు వేగంగా నడపగలగడం కాదు. ఇది వారి కదలికల దిశ, వాటి వేగం మరియు సాంకేతికతను త్వరగా మరియు తరచుగా మార్చే సామర్థ్యాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది. మీ ప్రతిచర్య వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఒక వ్యాయామం చేయండి, ఆ సమయంలో కోచ్ లేదా స్నేహితుడు మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లమని మీకు చెప్తారు (లేదా మెరుగైన, దృశ్య సూచనలను ఉపయోగించండి). వీలైనంత త్వరగా వారి సూచనలకు ప్రతిస్పందించండి. కింది వ్యాయామాల కలయికను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి: - నడుస్తున్నప్పుడు వేగంగా దిశలను మార్చడం
- కమాండ్ మీద గరిష్ట వేగంతో నడుస్తోంది
- గేమ్ "రెడ్ లైట్, గ్రీన్ లైట్"
2 మీ కీళ్లను సాగదీయండి. వేగవంతం చేయడానికి, మీరు మీ తుంటి, మోకాలు మరియు చీలమండలను సాగదీయాలి మరియు నిమగ్నం చేయాలి. రన్నింగ్ లేదా ఇతర వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, సాగదీయడానికి ఎక్కువసేపు, అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ స్ట్రైడ్ పొడవు మరియు కండరాల శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. 
3 బంతి వ్యాయామాలు చేయండి. మైదానం అంతటా మీ రన్నింగ్ వేగాన్ని మెరుగుపరిచినప్పుడు, బంతిని కలిగి ఉన్న అంశాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఫుట్‌బాల్ అనేది క్రీడ అని గుర్తుంచుకోండి, ఇందులో ఆటగాడి దిగువ శరీరం బంతి మరియు మైదానంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వేగంగా ఉండటమే కాకుండా, బంతిని కూడా నిర్వహించగలగడానికి, మీరు నైపుణ్యాన్ని పెంపొందించుకోవాలి. - స్తూపం యొక్క అన్ని భాగాలను (బయట, లోపల, ఎగువ మరియు దిగువ) ఉపయోగించి ప్రతి అవకాశంలోనూ డ్రిబ్లింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి.
- వేగవంతమైన డ్రిబ్లింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది చేయుటకు, బంతిని తేలికగా నొక్కండి, తర్వాత దాని వెంట పరుగెత్తండి.
- డ్రిబ్లింగ్ చేసేటప్పుడు వేగంగా దిశను మార్చడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు స్పీడ్ డ్రిబ్లింగ్ డ్రిల్స్ చేయండి. త్వరగా డ్రిబ్లింగ్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మరియు మీ ప్రత్యర్థిని playట్ ప్లే చేయగలగడం గురించి తెలుసుకోవడానికి మరొక ప్లేయర్‌ని ఓడించడానికి ప్రయత్నిస్తూ డ్రిల్స్ చేయండి.
- పార్శ్వ బాల్ డ్రాప్ చేయండి. మీ కోచ్ లేదా భాగస్వామిని మీకు ఐదు మీటర్ల దూరంలో, భుజం స్థాయిలో బంతిని పట్టుకోమని అడగండి. కోచ్ / భాగస్వామి బంతిని విడుదల చేసినప్పుడు, దానిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు బంతి గ్రౌండ్ నుండి రెండవసారి బౌన్స్ అయ్యే ముందు నియంత్రణను కొనసాగించండి.
3 వ భాగం 3: శిక్షణా విధానం
1 వేడెక్కడం. స్పీడ్ ట్రైనింగ్ ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ సాగదీయడం మరియు చిన్న సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి. వారు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు. తగినంతగా వేడి చేయకపోవడం వల్ల గాయం ఏర్పడవచ్చు. 
2 వేగవంతమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. మీ రోజువారీ వ్యాయామంలో (సాగదీసిన తర్వాత) వేగం శిక్షణ మొదటిది. స్పీడ్ ట్రైనింగ్‌కు చాలా బలం మరియు కృషి అవసరం కాబట్టి, మీరు ఇంకా శక్తితో ఉన్నప్పుడు ఇది చేయాలి. లేకపోతే, మీరు మీ వేగ సామర్థ్యాలను సాధించలేరు మరియు అభివృద్ధి చేయలేరు. 
3 ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఫుట్‌బాల్‌లో స్పీడ్ ట్రైనింగ్ బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలతో పాటు, ప్లైయోమెట్రిక్ (పేలుడు) వ్యాయామాలు మరియు వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు కూడా చేయండి, ఉదాహరణకు: - జంపింగ్
- స్క్వాట్స్
- బర్పీ
- బెంచ్ ప్రెస్
- బరువులెత్తడం
- లెగ్ కర్ల్
4 ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. వేగ శిక్షణకు చాలా శక్తి అవసరం. శిక్షణ రోజుల మధ్య మీరు ఒక రోజు సెలవు తీసుకోవాలి. మీరు అలసిపోయినా లేదా కండరాల పుండ్లు పడినా, వేగం శిక్షణ ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది, గాయం ప్రమాదం గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు. 
5 ముందుగా టెక్నిక్ మీద దృష్టి పెట్టండి మరియు తర్వాత స్పీడ్ చేయండి. మీరు వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తే వేగాన్ని పెంపొందించుకోవడంలో ప్రయోజనం ఏమిటి? మీరు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ముందు, వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోండి. ముందుగా సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకుని తర్వాత వేగంగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
చిట్కాలు
- మీ వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు మంచి సాధారణ స్థితిలో ఉంచుకోండి. ఇది చేయుటకు, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.
- చాలా చిన్న వయస్సులో వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కౌమారదశలో (బాలికలలో ఇది సాధారణంగా ముందుగానే సంభవిస్తుంది) సంభవించే మీ గరిష్ట వృద్ధిని మీరు చేరుకున్న తర్వాత 12 నుండి 18 నెలల వరకు వేచి ఉండండి.
