విషయము

• దశలు
• 3 వ పద్ధతి 1: శిక్షణ వ్యవస్థను ఎలా ఎంచుకోవాలి
• పద్ధతి 2 లో 3: విభిన్న కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: మంచి అలవాట్లు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ శరీర సామర్థ్యం ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ సాధారణ వ్యాయామాలు పని చేయకపోతే, కండరాలను నిర్మించడం మరియు బలోపేతం చేయడం కోసం మీ వ్యాయామాలను మార్చండి. ప్రతి వ్యాయామంలో మీరే తీవ్రమైన భారాన్ని ఇవ్వడం ముఖ్యం, ప్రతి కండరాల సమూహానికి శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే సరిగ్గా తినండి. దీనికి కొంత ప్రయత్నం అవసరం, కానీ సరైన విధానంతో, కాలక్రమేణా, అన్ని పనులు ఫలిస్తాయి.

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: శిక్షణ వ్యవస్థను ఎలా ఎంచుకోవాలి

1. 1 ప్రతి వ్యాయామంతో మీకు మరింత ఒత్తిడిని ఇవ్వండి. మీరు బలపడాలనుకుంటే, శిక్షణ మీకు అంత సులభం కాదు. ప్రతిరోజూ 30-60 నిమిషాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీకు అసౌకర్యంగా ఉండాలి. ఇది జరగకపోతే, మీరు మీ కండరాలను తగినంతగా లోడ్ చేయడం లేదు, కాబట్టి అవి బలపడవు. ఫలితాలు కనిపించడం ప్రారంభించడానికి, ప్రతి వ్యాయామంలో మీ ఉత్తమమైన వాటిని ఇవ్వండి.
   • కొంతమంది బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు వైఫల్యానికి సెట్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. దీని అర్థం మీరు శారీరకంగా మరో పునరావృతం చేసే వరకు మీరు సాధన చేయాలి. వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలపై ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది, ఇది ఒత్తిడి మరియు కోలుకోవడానికి వారిని బలవంతం చేస్తుంది.
   • మీరు శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, మీరే ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే ముందు శిక్షకుడితో పని చేయండి. వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క ప్రాథమిక పద్ధతులను నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, లేకుంటే మీరు గాయపడవచ్చు, అది మిమ్మల్ని వ్యాయామం కొనసాగించకుండా మరియు బలోపేతం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.
2. 2 క్రమంగా ఎక్కువ బరువును జోడించండి మరియు ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి. శరీరం ఒక బరువుకు అలవాటు పడినప్పుడు, అన్ని సమయాలలో వ్యాయామం చేయడం కష్టతరం చేయడానికి మరింత జోడించండి. వ్యాయామం మీకు సులభతరం అయినప్పుడు బరువును పెంచే సమయం అని మీరు కనుగొంటారు మరియు మీరు వదులుకోకుండా చాలా రెప్స్ చేయవచ్చు. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, 2-3 కిలోగ్రాములు లేదా 5 పునరావృత్తులు జోడించండి.
   • బరువుతో అతిగా చేయవద్దు. కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-10 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు నాలుగు చేయలేకపోతే, మీరు చాలా ఎక్కువ బరువును ఎంచుకున్నారు. మీరు కండరాలలో మంట లేకుండా 10-12 రెప్స్ చేయగలిగితే, బరువు తక్కువగా ఉంటుంది.
3. 3 నిరోధక వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. కార్డియో (జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్) మీరు ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, నిరోధక వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయి. శక్తి శిక్షణకు శక్తి రిజర్వ్ అవసరం, మరియు మీరు ఇప్పటికే ఎక్కువసేపు రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌తో అలసిపోతే, మీరు శక్తి శిక్షణను సమర్థవంతంగా చేయలేరు.
4. 4 ప్రతి కండరాల సమూహానికి లోడ్ ఇవ్వండి. కొందరికి బలమైన ఎంబోస్డ్ చేతులు అవసరం మరియు ప్రెస్ పట్ల ఉదాసీనంగా ఉంటాయి, ఇతరులు కాళ్లు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలపై శ్రద్ధ చూపుతారు మరియు చేతుల గురించి ఆలోచించరు. అయితే, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలపై భారం వేయాలి, ఒక్కటి మాత్రమే కాదు. బలమైన కోర్ కండరాలు మీకు వెయిటెడ్ ఆర్మ్ వ్యాయామాలు చేయడంలో సహాయపడతాయి. మీరు మీ చేతులతో చాలా బరువును ఎత్తగలిగితే, అది మీ కాళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అన్ని కండరాలు ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటికి తగినంత శ్రద్ధ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.
   • అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకే రోజున లోడ్ చేయవద్దు. మీ చేతులకు ఒక రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు మరుసటి రోజు మీ కాళ్లు లేదా కోర్కి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఇది కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు రిపేర్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది మరియు కండరాలను బలంగా చేస్తుంది.
5. 5 వ్యాయామాల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, తక్కువ సమయంలోనే మీరు బలంగా తయారవుతారని కొంతమంది నమ్ముతారు. అయితే, వ్యాయామం చేసే సమయంలో దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేయడానికి శరీరానికి సమయం కావాలి. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తే, కండరాలు పెరగవు. రోజుకు 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, వివిధ రోజులలో వివిధ కండరాల సమూహాలపై భారాన్ని వ్యాయామం చేయండి.
   • బలం లేని రోజులలో, మీరు మరింత కదలడానికి మరియు మీ కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడటానికి మీరు పరుగెత్తవచ్చు, సైకిల్ చేయవచ్చు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

పద్ధతి 2 లో 3: విభిన్న కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయడం

1. 1 స్క్వాట్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రాథమిక చతురస్రం, అలాగే దానిలోని అనేక వైవిధ్యాలు, మీ కాళ్లు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపులోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం.మోకాళ్లను కర్లింగ్ చేయడం మరియు నిటారుగా వీపుతో భూమికి తగ్గించడం మరింత క్లిష్టమైన యంత్ర వ్యాయామాల వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కింది వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించండి:
   • ప్రాథమిక చతికలబడు. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని క్రిందికి తగ్గించండి. మీ మోకాళ్లపై నిలువుగా మీ పాదాల పైన ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌ని తీయండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (సెట్లు) జరుపుము.
   • వేదిక చతికిలబడింది. వేదిక లేదా కుర్చీ ముందు నిలబడండి. డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకొని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. కూర్చొని ఉన్న స్థానానికి దిగండి, ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • బ్యాక్ స్క్వాట్స్. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు చతికిలబడినప్పుడు కదిలే బార్‌బెల్ స్క్వాట్ రాక్ అవసరం. బార్‌బెల్ కింద నిలబడి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. కూర్చోండి, మీ తల వెనుక లేదా మీ ఛాతీ వైపు బార్‌బెల్ లాగండి. మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
2. 2 పైకి నెట్టండి మరియు పైకి లాగండి. మీ స్వంత బరువుతో పని చేయడం వల్ల మీరు మరింత బలపడవచ్చు. పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు, ఇవి చిన్న పరికరాలతో చేయవచ్చు. వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి, కొన్ని రెప్స్ జోడించండి మరియు మీ కాళ్లపై బరువులను ఉపయోగించండి. ఈ సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌తో పాటు మీ కోర్ పని చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • పుష్ అప్స్. నేలపై లేదా రగ్గుపై పడుకుని, ముఖం కిందకు మద్దతుగా ఉండే స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ అరచేతులను చంకల స్థాయిలో నేలపై ఉంచండి. మీ భుజాలు, పొత్తికడుపు మరియు కాళ్లు భూమికి దూరంగా ఉండేలా మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ కాలి మరియు అరచేతులు మాత్రమే నేలకు తగిలేలా ఉండాలి. భూమికి దిగి, వైఫల్యానికి పునరావృతం చేయండి.
   • బస్కీలు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు క్షితిజ సమాంతర బార్ అవసరం. బార్ కింద నిలబడి రివర్స్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి, గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండే వరకు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను దాటి, వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు క్రిందికి వెళ్లి వైఫల్యానికి పునరావృతం చేయండి.
3. 3 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే బార్ వైపు మొగ్గు, లిఫ్టింగ్ మరియు సీట్‌కి తిరిగి రావడం. ఈ వ్యాయామం స్నాయువులు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం సరైన రూపంతో చేయడం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగిన బరువును ఉపయోగించడం ముఖ్యం, లేకుంటే మీరు మీ వీపును ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క క్రింది రకాలను ప్రయత్నించండి:
   • క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు 10-15 సార్లు వైఫల్యానికి ఎత్తగలిగేంత బరువుతో లోడ్ చేయబడిన బార్‌బెల్ ముందు నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, రెండు చేతులతో బార్‌ని పట్టుకోండి. నిఠారుగా, మీ మోకాళ్లను వంచి, బార్‌బెల్ తగ్గించండి. పునరావృతం. కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది.
   • నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్. ప్రత్యేక బంతి, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ల సెట్ ముందు నిలబడండి. మీ కాళ్లను వంచకుండా, నడుము వద్ద వంచి, రెండు చేతులతో బరువును పట్టుకోండి. దాన్ని మీ ముందు లాగండి, నిఠారుగా చేయండి. విస్తరించిన చేతులపై భారం మీ ముందు ఉండాలి. దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. చిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయండి మరియు క్రమంగా పూర్తి డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు వెళ్లండి.
4. 4 బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం నేర్చుకోండి. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. మీకు బార్‌బెల్ మరియు బెంచ్ అవసరం. బార్‌పై బరువును సెట్ చేయండి, మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 8 సార్లు ఎత్తవచ్చు. కాలక్రమేణా, బరువును జోడించవచ్చు. సరైన వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
   • మీ వెనుకభాగంలో బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచు. పాదాలు నేలపై సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండాలి.
   • మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.
   • బార్‌ను మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురావడానికి మీ చేతులను వంచి, పునరావృతం చేయండి.
   • ప్రతి కొత్త సెట్‌తో మరింత బరువును జోడించండి.
5. 5 పలకలు చేయండి మరియు మీ అబ్స్‌ను స్వింగ్ చేయండి. మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేని వ్యాయామాలు అవసరమైతే, పలకలు మరియు మలుపులు మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ పొత్తికడుపు కండరాలకు పని చేస్తాయి మరియు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు.
   • ప్లాంక్. ప్లాంక్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం పుష్-అప్ స్థానానికి సమానంగా ఉంటుంది. పడుకునే స్థితిని తీసుకోండి, మీ మోచేతులను వంచు, మీ చేతులను నేలపై మీ చంకల ముందు ఉంచండి. మీరు పుష్-అప్ చేయాలనుకున్నట్లుగా, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థితిని 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు నిటారుగా చేతులపై ఉంచండి, ఆపై మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
   • ట్విస్టింగ్. నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచు, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాల బలంతో మీ కోర్ని భూమి నుండి పైకి ఎత్తండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. భూమికి దిగండి, పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, డంబెల్ తీసుకొని మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: మంచి అలవాట్లు

1. 1 తగినంత కేలరీలు పొందండి. కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయాలి. తగినంత ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - పెరుగుతున్న కండరాలకు వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఇంధనం అవసరం. కానీ అన్ని కేలరీలు మీ కండరాలకు సమానంగా మంచివి కాదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు సంతృప్త మరియు కండరాలను పునరుద్ధరించే ఆరోగ్యకరమైన, సహజమైన ఆహారాన్ని తినాలి మరియు మీ శరీరాన్ని క్షీణించకూడదు. మీకు కూరగాయలు నచ్చకపోయినా, కండరాల బలం కోసం మీరు వాటిని తినవలసి ఉంటుంది.
   • మీ ఆహారంలో అన్ని ఆహార సమూహాలను చేర్చండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చేపలు, గుడ్లు మరియు సన్నని మాంసాలు, తృణధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు నూనెలు ఎక్కువగా తినండి.
   • చక్కెర, ప్రాసెస్ చేసిన పిండి, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్, వేయించిన ఆహారాలు మరియు సంరక్షణకారులను మరియు కృత్రిమ సంకలనాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను నివారించండి.
2. 2 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తాగినప్పటికీ, చక్కెర మరియు ఇతర సంకలనాలు లేని కారణంగా నీరు తాగడం ఉత్తమం. నీరు బాగా రుచిగా ఉండాలనుకుంటే, దానికి కొద్దిగా నిమ్మ లేదా నిమ్మరసం జోడించండి.
3. 3 క్రియేటిన్ ప్రయత్నించండి. క్రియేటిన్ అనేది ఒక ప్రముఖ సప్లిమెంట్, ఇది మీకు కండరాలను సురక్షితంగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరంలో ఉత్పత్తి అయ్యే అమైనో ఆమ్లం మరియు కండరాలను బలంగా మరియు పెద్దదిగా చేస్తుంది. మీరు సిఫార్సు చేసిన క్రియేటిన్ మొత్తాన్ని తీసుకుంటే, మీరు కోరుకున్న ఉపశమనాన్ని వేగంగా సాధించవచ్చు.
   • క్రియేటిన్ పొడి రూపంలో వస్తుంది, అది తప్పనిసరిగా నీటితో కరిగించబడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలను వాగ్దానం చేసే ఇతర ఉత్పత్తులు మార్కెట్లో ఉన్నాయి. మీరు ఏదైనా నివారణను ప్రయత్నించే ముందు, దాని గురించి సమాచారాన్ని చదవండి. ఇది పరీక్షించబడిందని మరియు సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
4. 4 తగినంత నిద్రపోండి. చాలామంది నిద్రను సీరియస్‌గా తీసుకోరు, కానీ కండరాల నిర్మాణానికి నిద్ర కీలకం. మీరు తగినంతగా నిద్రపోకపోతే, మీ శరీరానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉండదు, అంటే మీరు మీ సాధారణ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయలేరు మరియు మీకు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తలేరు. అదనంగా, మీకు నిద్రగా అనిపిస్తే, మీ గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. క్రియాశీల శిక్షణ సమయంలో ప్రతి రాత్రి కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. బహుశా మీ నిద్ర అవసరం 8 గంటల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• తగినంత నిద్ర పొందండి - ఈ విధంగా శరీరం వేగంగా కోలుకుంటుంది.
• దీర్ఘకాలిక కార్డియో వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని బలంగా చేయవు. వారు అలా చేయగలిగితే, మారథానర్లు ఏ అథ్లెట్‌లోనైనా అతిపెద్ద కండరాలను కలిగి ఉంటారు. కండరాన్ని సంకోచించినప్పుడు విస్తరించడం మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఏకైక మార్గం. మీరు బరువులు ఎత్తినప్పుడు, బరువు కదిలే ముందు కండరాలు విస్తరిస్తాయి. ఇది ఎంత ఎక్కువ సాగదీస్తే అంత ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతింటాయి. కొన్ని రోజుల తర్వాత కండరాలు నయం అయినప్పుడు, అవి దృఢంగా మారతాయి. దీని అర్థం ఒక విషయం: మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేసే బదులు, మరింత ఎక్కువ బరువులు ఎత్తితే మీరు బలంగా ఉంటారు. మీరు ఎక్కువ పని చేస్తే, మీరు చాలా ఎత్తలేరు మరియు బలంగా మారలేరు. తక్కువ కదలికలు చేయడం ముఖ్యం, కానీ ఇప్పటికీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
• వ్యాయామాల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది కండరాలు పునరుత్పత్తి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. విశ్రాంతి లేకుండా నిరంతర పని గాయానికి దారితీస్తుంది.
• మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి.
• మీ వ్యాయామం పోషణ, విటమిన్లు మరియు సప్లిమెంట్‌లతో కలపండి. ఇది మీరు పనులు వేగంగా పూర్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• గోధుమలు, చేపలు, సన్నని మాంసాలు, తృణధాన్యాలు: మాంసకృత్తులు మరియు ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలను ఎక్కువగా తినండి.
• గరిష్ట ఫలితాల కోసం, ఈ వ్యాసంలోని చిట్కాలను ప్రొఫెషనల్ రాసిన శిక్షణా కార్యక్రమంతో కలపండి.
• శక్తి వ్యాయామాలు సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. 10 రెప్స్ సమితి అంటే మీరు ఆపకుండా బరువును 10 సార్లు పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మూడుసార్లు 10 రెప్స్ సెట్‌లు చేస్తే, మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీకు 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు (లేదా సెట్లు) లభిస్తాయి.

హెచ్చరికలు

• మీరు యుక్తవయస్కులైతే ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్తగా ఉండండి. అధిక ఒత్తిడి వల్ల కీళ్లు దెబ్బతింటాయి.
• క్రొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.