విషయము

• దశలు
• 6 వ పద్ధతి 1: వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా సృష్టించాలి
• 6 యొక్క పద్ధతి 2: ఏరోబిక్ వ్యాయామం
• 6 యొక్క పద్ధతి 3: శక్తి శిక్షణ
• 6 లో 4 వ పద్ధతి: బ్యాలెన్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం వ్యాయామాలు
• 6 యొక్క పద్ధతి 5: మీరు బిజీగా ఉంటే వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనండి
• 6 లో 6 వ పద్ధతి: సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

క్రీడలు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి, కానీ సరిగ్గా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో గుర్తించడం కష్టం. మీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. ముందుగా, రోజుకు 10-15 నిమిషాలు నడవడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా వేగం మరియు సమయం పెరుగుతుంది (30 నిమిషాల వరకు).వారానికి 2-3 సార్లు శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించండి మరియు యోగా లేదా పైలేట్స్‌తో సాగదీయడానికి పని చేయండి. మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినండి. మీకు గతంలో ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

దశలు

6 వ పద్ధతి 1: వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా సృష్టించాలి

1. 1 మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌కు లోడ్‌ను సరిపోల్చండి. మీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే మరియు మరింత ముందుకు వెళ్లాలనుకుంటే, చిన్నగా ప్రారంభించండి. క్రమంగా సెషన్‌ల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, ఒకేసారి 10-15 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. 1-2 వారాల తర్వాత, 30 నిమిషాలు నడవడం ప్రారంభించండి. మీ వేగాన్ని కూడా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, మీరు 15 నిమిషాల్లో ఒక కిలోమీటర్ నడవవచ్చు, ఆపై - అరగంటలో 4.5 కిలోమీటర్లు.
   • మీరు శక్తి శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తే, 8 రెప్స్ (ఉదాహరణకు, 8 పుష్-అప్‌లు) రెండు సెట్‌లతో ప్రారంభించండి. మీరు 12-14 రెప్ సెట్ చేసే వరకు క్రమంగా వారానికి 1 పునరావృతం జోడించండి.
2. 2 వేడెక్కడం శిక్షణకు ముందు 5-10 నిమిషాలలో. మీరు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, ఈ వ్యాయామం కోసం పని చేసే కండరాలపై శ్రద్ధ వహించండి, కానీ దానిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టవద్దు. మీరు శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో పరిగెత్తడానికి లేదా శిక్షణకు ముందు 5-10 నిమిషాలు నడవవచ్చు.
   • మీరు ఈదుతుంటే, తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా దాన్ని నిర్మించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు ప్రసరణను పెంచడానికి మీ ఎగువ శరీరంపై వ్యాయామం చేసే ముందు నడవండి లేదా పరుగెత్తండి లేదా ఎక్కండి.
3. 3 రోజుకు 30 నిమిషాల కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల మధ్యస్థ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు నడవవచ్చు, పరుగెత్తవచ్చు, సైకిల్ చేయవచ్చు మరియు ఈత చేయవచ్చు.
   • మితమైన శ్రమతో, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవాలి మరియు శ్వాస కష్టంగా ఉండాలి. మీరు మాట్లాడగలగాలి, కానీ పాడకూడదు.
   • మీరు రోజంతా మీ వ్యాయామాలను అనేక సెషన్లుగా విభజించవచ్చు. ఒక సమయంలో 5-10 నిమిషాల వ్యాయామం మీరు ఇంతకు ముందు చేయకపోతే క్రీడకు అలవాటు పడటానికి సహాయపడుతుంది.
4. 4 వారానికి కనీసం 2 సార్లు శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి. శక్తి శిక్షణ లేదా ప్రతిఘటన శిక్షణ, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉచిత బరువులు, బ్యాండ్లు లేదా మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడం. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వారానికి ఒకసారి ఎగువ మరియు దిగువ శరీర వ్యాయామాలు చేయండి. క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్యను వారానికి 3-4 కి పెంచండి.
   • మధ్యస్థ-తీవ్రత శక్తి శిక్షణకు ఉదాహరణ కింది వ్యాయామాల సమితి: 30 సెకన్ల పాటు 2 సెట్ల పలకలు మరియు 12 మలుపుల 2 సెట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, బైసెప్స్ కోసం కర్ల్స్ ఆఫ్ ఆర్ల్స్ మరియు భుజం ప్రెస్.
   • మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి, 12 రెప్స్ స్క్వాట్స్, గ్లూట్ వంతెనలు, దూడల పెంపకాలు మరియు లంగ్స్ 2 సెట్లను చేయండి.
   • సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే మరియు చాలా ఎత్తాలనుకుంటే, 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది మీకు కండరాల బలాన్ని గణనీయంగా పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీరు వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో చేయవచ్చు.
5. 5 మీ వ్యాయామాలు విసుగు చెందకుండా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని విసుగు చేస్తాయి మరియు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి. అదనంగా, ప్రత్యామ్నాయ లోడ్లు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారాల్లో పరుగెత్తవచ్చు, మంగళవారం ఎగువ శరీర శక్తి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, బుధవారం ఈత కొట్టవచ్చు, గురువారం తక్కువ శరీర శక్తి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, శుక్రవారం యోగాకు వెళ్లవచ్చు, శనివారాలు మీ బైక్‌లో ప్రయాణించవచ్చు మరియు ఆదివారం నడవవచ్చు.
   • శక్తి శిక్షణ రోజులలో, ఏరోబిక్ శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు. సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ వలె, వేగవంతమైన వేగంతో నడవండి, తాడుతో లేదా లేకుండా స్థానంలో దూకండి. మెట్ల మీద నడవడం మరియు మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో నడవడం మీకు సాధారణ రోజులో ఎక్కువ ట్రాఫిక్‌ను కల్పించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఒకే కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయవద్దు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ వెనుకభాగానికి శిక్షణ ఇచ్చే రోజులలో మీ బైసెప్స్ మరియు భుజాలపై ఒత్తిడి పెట్టకుండా ఉండండి. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, మరియు మీరు వాటిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెడితే, మీరు గాయపడవచ్చు.
6. 6 5-10 నిమిషాలు నడవండి మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరచడానికి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. కూల్ డౌన్, సన్నాహకం వంటిది, తక్కువ విశ్రాంతి వ్యాయామం కలిగి ఉండాలి, అది శరీరం విశ్రాంతి స్థితికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామం ముగింపులో, మీరు చేస్తున్న కండరాలపై నడవండి లేదా లాగండి.
   • మొత్తం 30-60 సెకన్ల పాటు ప్రతి కండరాన్ని సాగదీయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి కాలుకు 3-4 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు ప్రతి ప్రతినిధితో 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయవచ్చు.
   • శిక్షణకు ముందు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. కండరాలు ఇంకా వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం ముఖ్యం. ఇది వారికి వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు మరింత సరళంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది.

6 యొక్క పద్ధతి 2: ఏరోబిక్ వ్యాయామం

1. 1 ప్రారంభించడానికి చురుగ్గా నడవండి లేదా ప్రతిరోజూ అమలు చేయండి. రన్నింగ్ మరియు నడక మీకు మరింత కదిలేందుకు సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు క్రీడలలో ప్రారంభిస్తుంటే. మీరు భోజన సమయంలో 15 నిమిషాలు నడవవచ్చు, ఆపై రాత్రి భోజనం తర్వాత మరో 15 నిమిషాలు నడవవచ్చు లేదా పరుగెత్తవచ్చు.
   • మీరు వృద్ధులైతే లేదా కీళ్ల సమస్యలు కలిగి ఉంటే, మీ మోకాలు, తుంటి మరియు చీలమండలకు రన్నింగ్ హానికరం. మీ శరీరం యొక్క పరిమితులను తెలుసుకోండి మరియు అవసరమైతే, జాగింగ్‌ను నడకతో భర్తీ చేయండి.
2. 2 జంప్ తాడు 5-15 నిమిషాలు. జంపింగ్ తాడు పిల్లలకు సరదా మాత్రమే కాదు, కార్డియో వ్యాయామం కూడా. ఒక తాడు పట్టుకుని, 5 నిమిషాలు నాన్ స్టాప్‌గా దూకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, 1 నిమిషం సరిపోతుంది.
   • అవసరమైతే ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎక్కువసేపు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 5 నిమిషాల వరకు ప్రతి వారం 30-60 సెకన్లు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 స్ప్లిట్ చేయండి (చేతులు మరియు కాళ్ల స్థానంలో మార్పుతో స్థానంలో దూకడం), 5-15 నిమిషాలు. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి. పైకి ఎగరండి, మీ కాళ్లను విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తలపై పైకి లేపండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
   • తాడు మాదిరిగానే, మీకు అలసట అనిపించినప్పుడు పాజ్ చేయండి మరియు క్రమంగా మీ వ్యాయామం పొడిగించండి.
4. 4 మీ బైక్ రైడ్ చేయండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ ప్రాంతం చుట్టూ, బైక్ మార్గం వెంట లేదా పార్కులో ప్రయాణించండి. ముందుగా, 30 నిమిషాల్లో 5 కిలోమీటర్లు నడపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ వేగం మరియు దూరాన్ని క్రమంగా పెంచుకోండి.
   • మీరు రైడ్ చేయడం సులభం అయినప్పుడు, 8 కిలోమీటర్లను 30 నిమిషాల్లో కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 15 నిమిషాల్లో 6.5 కిలోమీటర్లు ప్రయాణించే లక్ష్యం.
5. 5 ఈత పూల్‌లో లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో. స్విమ్మింగ్ అనేది మీ మొత్తం శరీరానికి గొప్ప వ్యాయామం మరియు మీ వ్యాయామాలకు వైవిధ్యాన్ని జోడించగలదు. 20 నిమిషాలు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు ఈత ప్రయత్నించండి. పాజ్ చేయడానికి బయపడకండి, ప్రత్యేకించి మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే.
   • మీరు ఈత మాత్రమే కాదు, వాటర్ ఏరోబిక్స్ కూడా చేయవచ్చు లేదా నీటిలో నడవవచ్చు. ఉమ్మడి సమస్యలు మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ రకమైన లోడ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
6. 6 మీరు వ్యాయామం చేయడం సులభం అయినప్పుడు పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రాంతం చుట్టూ పరుగెత్తండి లేదా ఓపెన్ లేదా కవర్ సైకిల్ మార్గం కోసం చూడండి. 15-30 నిమిషాలు అమలు చేయండి, కానీ మీరు ప్రారంభిస్తే ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
   • ప్రతి వారం మరింత వ్యాయామ సమయాన్ని జోడించండి. మీరు ఆపకుండా ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు పరిగెత్తగలరో లేదో తనిఖీ చేయండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు తక్కువ సమయంలో ఈ దూరాన్ని నడపడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు వృద్ధులైతే లేదా ఎముక లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే రన్నింగ్ హానికరం. మీ శరీర లక్షణాలను పరిగణించండి.
7. 7 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ హై-ఇంటెన్సిటీ మరియు తక్కువ ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. విరామం శిక్షణ రన్నింగ్ వంటి అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది కాబట్టి, మీరు కొంతకాలం వ్యాయామం చేస్తుంటే వాటిని మీ నియమావళిలో చేర్చడం ముఖ్యం. విరామం శిక్షణకు ఒక ఉదాహరణ రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
   • వేడెక్కడానికి, 5-10 నిమిషాలు వేగవంతమైన వేగంతో నడవండి, తర్వాత 5-10 నిమిషాలు అమలు చేయండి. అప్పుడు 30-60 సెకన్ల పాటు వేగంగా పరిగెత్తండి, ఆపై వేగాన్ని తగ్గించి 5 నిమిషాలు అమలు చేయండి. 30-60 సెకన్ల వేగవంతమైన పరుగును 5 నిమిషాల నెమ్మదిగా జాగింగ్‌తో 2-3 సార్లు మార్చండి. చల్లబరచడానికి 5-10 నిమిషాలు దశకు వెళ్లండి.

6 యొక్క పద్ధతి 3: శక్తి శిక్షణ

1. 1 పైకి నెట్టండిఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి. నేలపై పడుకుని, మీ అరచేతులను భుజం వెడల్పుతో నేలపై ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచు, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించండి. అప్పుడు, మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి. తల, మెడ, వీపు మరియు కాళ్లు సరళ రేఖగా ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని మీ కాలివేళ్లు మరియు అరచేతులపై భూమి నుండి దూరంగా ఉంచండి.
   • మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి, కానీ మీ మోచేతులను తిప్పవద్దు. మీ ముక్కు దాదాపు నేలను తాకేలా ఒక సెకను పట్టుకోండి, పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం వైవిధ్యపరచడానికి, మీ అరచేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ ఛాతీ కండరాల నుండి మీ ట్రైసెప్స్‌కు లోడ్‌ను మార్చడానికి మీరు మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా లాగవచ్చు.
2. 2 నిలబడి పలక 30-45 సెకన్లు. మీరు పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నట్లుగా, నేలపై నిటారుగా ఉండే స్థితికి వెళ్లండి. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మీ ముంజేతులు మరియు పెద్ద కాలిపై మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి, 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.
   • తల, మెడ మరియు వెనుక భాగం సరళ రేఖగా ఉండాలి. పైకి చూడవద్దు. తల తటస్థంగా ఉండాలి, ముఖం క్రిందికి ఉండాలి.
   • మీకు 30 సెకన్లు చాలా తక్కువగా ఉంటే, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిలబడండి.
   • శ్వాసించడం గుర్తుంచుకోండి.
3. 3 మీ ఉదర కండరాలతో పని చేయండి మెలితిప్పినట్లు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ మీద లేదా మీ తల కింద దాటండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు మీ మొండెం నేలపై నుండి పైకి ఎత్తండి.
   • మీ భుజాలు నేల నుండి బయటపడే వరకు మీ మొండెం పెంచండి. 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లను చేయండి.
   • గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగించడానికి నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా కదలండి.
   • మీరు మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచాలని ఎంచుకుంటే, మీ తల లేదా మెడపై లాగవద్దు. గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ తలని మీ వేళ్ళతో మాత్రమే తాకండి లేదా మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి.
4. 4 గ్లూటియల్ వంతెనతో మీ గ్లూటియల్ మరియు కోర్ కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని మీ చేతులతో చాచుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, అప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి, మీ ప్రధాన కండరాలను కుదించండి మరియు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని మరియు దిగువ వీపును ఎత్తండి. మీ భుజాలు మరియు మోకాలు సరళ రేఖగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచడానికి మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.
   • టాప్ పాయింట్ వద్ద 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి, పైభాగంలో నిలబడి మరియు ఒక కాలు ఎత్తడానికి మరియు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి, మరొక కాలుపై పునరావృతం చేయండి మరియు మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి.
5. 5 స్క్వాట్‌లతో మీ కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో, సాక్స్‌ని కొద్దిగా వేరుగా నిలబెట్టండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచండి లేదా మీ ఛాతీపై దాటండి. మీ మొండెం వంగకుండా లేదా మీ కోర్ కండరాలను సడలించకుండా, మీరు కుర్చీలో కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మిమ్మల్ని క్రిందికి దించుకోండి.
   • మీ మడమలకు బరువును బదిలీ చేయడానికి మీ గ్లూట్‌లను వెనక్కి లాగండి. కాలి వేళ్లు మోకాళ్లకు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్లను మీ పాదాల వెనుక ఉంచండి.
   • మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమలతో నేల నుండి నెట్టండి.
   • మీరు నిష్క్రమించేటప్పుడు దిగండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు పైకి లేవండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
6. 6 మీ మొత్తం శరీరం పని చేయడానికి బర్పీ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా నిలపండి, పైకి దూకి నేలపై పడండి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి, మీ కాళ్లను వెనక్కి చాపి, ఒకసారి పైకి నెట్టండి.
   • పుష్-అప్‌ల తర్వాత, మీ కాళ్లను మీ వైపుకు లాగండి, నిలువుగా దూకండి, మీ చేతులను పైకి చాపి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
7. 7 ఉచిత బరువులు లేదా జిమ్ మెంబర్‌షిప్ కొనండి. పరికరాలు లేకుండా అనేక వ్యాయామాలు చేయగలిగినప్పటికీ, డంబెల్‌లు, బార్‌బెల్‌లు మరియు యంత్రాలు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతాయి. గాయాన్ని నివారించడానికి, తేలికగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు చేయగలిగిన దానికంటే ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
   • మీరు పని చేయడం కష్టమైన బరువును ఉపయోగించండి, కానీ అది వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి, అన్ని కదలికలు మృదువుగా, స్పష్టంగా మరియు నియంత్రించబడ్డాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోతున్నట్లు భావిస్తే, లేదా అన్ని రెప్స్ చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, బరువును చిన్న దానితో భర్తీ చేయండి.
   • 12 సార్లు రెండు సెట్లలో బైసెప్స్‌తో డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి. భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. శరీరానికి దూరంగా మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు తీసుకురండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్‌లను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, మీరు ఊపిరి పీల్చినప్పుడు వాటిని పైకి లేపండి.
   • భుజం వ్యాయామం చేయండి. మీ మోచేతులు వంగి భుజం స్థాయికి డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను మీ తలపై విస్తరించండి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.
   • మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన స్నేహితుడితో కలిసి పని చేయండి. మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, యంత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో చూపించమని శిక్షకుడిని అడగండి.

6 లో 4 వ పద్ధతి: బ్యాలెన్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం వ్యాయామాలు

1. 1 వ్యాయామం సాగదీయడంకండరాలు వేడెక్కినప్పుడు. మీ కండరాలను వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, వాటికి రక్తం ఎక్కువగా ప్రవహించినప్పుడు మాత్రమే సాగదీయండి. చల్లని కండరాలపై లాగడం వారికి హాని కలిగించవచ్చు. కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు, కావలసిన స్థితిలో స్తంభింపజేయండి మరియు స్వింగ్ చేయవద్దు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, కదిలే ముందు పీల్చేటప్పుడు మిమ్మల్ని సాగదీయండి.
   • స్నాయువులను సాగదీయడానికి, మీ కాళ్లు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. వీలైనంత వరకు మీ కాలిని సాగదీయండి. మీ కాళ్ళలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు సాగదీసి, 15-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • మీ క్వాడ్‌లను సాగదీయడానికి, నిలబడి కుర్చీని పట్టుకోండి లేదా గోడకు వాలుకోండి. మీ పిరుదులపై ఒక అడుగు తీసుకుని, మీ వేళ్లను పట్టుకుని, తొడ ముందు భాగంలో సాగే వరకు మీ కాలును మెల్లగా లాగండి. 15-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
   • మీ భుజం కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ కుడి మోచేతిని మీ మొండెం ముందు మెల్లగా మీ ఎదురుగా భుజం మరియు వెనుకకు తీసుకురండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, ఈ స్థితిని 15-20 సెకన్లపాటు ఉంచి, మరొక చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
   • మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి, గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి, భుజం స్థాయిలో గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను వంచకుండా లేదా మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా, మీ కుడి కాలును వెనుకకు చాచి, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచు. మీ కుడి దూడలో లాగడం అనిపించే వరకు ఇలా చేయండి, 15-20 సెకన్లపాటు అలాగే ఉండి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
2. 2 సాధన ప్రారంభించండి యోగా. యోగా సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, ఏకాగ్రతను పెంపొందిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో, ప్రత్యేక యోగా స్టూడియోలో లేదా ఇంట్లో వీడియో ట్యుటోరియల్స్ సహాయంతో పని చేయవచ్చు.
   • ఏదైనా గ్రూప్ వ్యాయామం, అది యోగా లేదా తాయ్ చి కావచ్చు, నియమావళిలోకి రావడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యక్తులతో మాట్లాడటం వలన తరగతులు మరింత సరదాగా ఉంటాయి మరియు మీరు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం సులభం చేస్తుంది.
3. 3 పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి. పైలేట్స్ అనేది యోగా కదలికలు మరియు నృత్య కదలికల మాదిరిగానే కదలికల క్రమం. పైలేట్స్ కార్డియో, బ్యాలెన్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది. యోగా వలె, ఫిలేట్స్ ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో లేదా స్టూడియోలో సాధన చేయవచ్చు.
   • సమూహ కార్యకలాపాలు మీ వర్కౌట్‌లకు వైవిధ్యాన్ని జోడిస్తాయి, కానీ మీరు ఇంట్లో వీడియో పాఠాలు కూడా తీసుకోవచ్చు.
4. 4 నృత్యం. బ్యాలెట్ లేదా ఫ్లేమెన్కో అయినా డ్యాన్స్ చాలా శారీరక శ్రమ. నృత్యం వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను భర్తీ చేస్తుంది మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. సమూహ తరగతుల కోసం చూడండి లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో డ్యాన్స్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
   • మీరు సమూహంలో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు ఇంట్లో మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయవచ్చు.
5. 5 తాయ్ చిని ప్రయత్నించండి. తాయ్ చి అనేది చైనీస్ యుద్ధ కళ, ఇందులో నెమ్మదిగా కదలికలు ఉంటాయి. తైజీ బనానాస్, వశ్యత మరియు ఏకాగ్రతను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కనుక, తాయ్ చి వృద్ధులకు, ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడేవారికి మరియు గాయపడిన వారికి సరిపోతుంది.
   • మీ నగరంలో కార్యకలాపాలు లేదా వీడియో ట్యుటోరియల్స్ కోసం చూడండి.

6 యొక్క పద్ధతి 5: మీరు బిజీగా ఉంటే వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనండి

1. 1 పగటిపూట తరలించడానికి సమయం కేటాయించండి. శిక్షణ కోసం గంటలు కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు సమయం ఉన్నప్పుడు మీరు చిన్న విభాగాలు చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు నీరు మరిగే వరకు లేదా కాఫీ కాయడానికి వేచి ఉన్నప్పుడు కొన్ని స్క్వాట్స్ చేయండి.
   • మీరు ఉదయం నిద్రలేవగానే బార్ చేయండి.
   • పని నుండి ప్రతి గంటకు ఐదు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు ఆఫీసు చుట్టూ నడవండి లేదా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.
2. 2 తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. నిశ్చల జీవనశైలి అనారోగ్యకరమైనది. కూర్చోవడానికి బదులుగా టేబుల్‌ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా కంప్యూటర్ టేబుల్‌ను ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఉంచండి. అది మీకు పని చేయకపోతే, లేచి మరింత తరచుగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కుర్చీకి బదులుగా ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని బంతిపై ఉంచడానికి మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది, కాబట్టి అవి ఎక్కువ సమయం పనిచేస్తాయి.
3. 3 మెట్లు ఎక్కి లిఫ్ట్ ఉపయోగించవద్దు. ఎలివేటర్‌ని దాటవేసి, ఇంట్లో మరియు పని వద్ద మెట్లు ఎక్కండి. మీకు 5 అంతస్తుల గుండా వెళ్లడం కష్టంగా అనిపిస్తే, కనీసం 1-2 వరకు వెళ్లి, ప్రతి వారం ఒక అంతస్తును జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మెట్లు ఎక్కడం వల్ల నడవడం కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు కరిగిపోతాయి.
4. 4 కారుకు బదులుగా నడవండి లేదా బైక్ నడపండి. మీరు దగ్గరకు రావాలంటే, కారుని వదులుకోండి. కిరాణా దుకాణానికి వారానికి చాలాసార్లు నడవండి.
   • మీరు ఇంటికి దూరంగా పని చేస్తుంటే, మీరు పబ్లిక్ ట్రాన్స్‌పోర్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు నడవడానికి ముందుగానే కొన్ని స్టాప్‌లను పొందవచ్చు.
   • చాలా తరచుగా, మీరు ప్రజా రవాణాలో మడత సైకిళ్లను తీసుకోవచ్చు. బస్సులో కొంత భాగం మరియు సైక్లింగ్‌లో కొంత భాగాన్ని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు కారు నడుపుతుంటే, మీకు కావలసిన ప్రదేశానికి దూరంగా లేదా పార్కింగ్‌లోని సుదూర ప్రదేశాలలో పార్క్ చేయండి.

6 లో 6 వ పద్ధతి: సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయండి

1. 1 క్రీడలు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ గుండె, ఎముకలు, కండరాలు, కీళ్ళు లేదా ఇతర అవయవాలతో మీకు సమస్యలు ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. మీకు ఏ వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంటుందో మీ డాక్టర్‌ని అడగండి మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడంలో సహాయపడండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి, మైకము, శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా ఏవైనా ఇతర లక్షణాలు కనిపిస్తే, మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి.
2. 2 ఎక్కువగా తాగండి నీటి శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత. శిక్షణకు ముందు 470 మిల్లీలీటర్ల నీరు మరియు శిక్షణ సమయంలో ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు 240 మిల్లీలీటర్లు తాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కండరాలు పని చేయడానికి మరియు చెమటలో పోయిన ద్రవాన్ని పునరుద్ధరించడానికి శరీరానికి నీరు అవసరం.
   • స్పోర్ట్స్ పానీయాలు చెమటలో పోయిన లవణాలు మరియు ఖనిజాలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, మీరు బరువు కోల్పోతున్నట్లయితే, ఈ పానీయాలలో చక్కెర మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉన్నందున వాటిని తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
   • వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. మీరు పండ్లు, కాయలు, వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్, సన్నని మాంసాలు, జున్ను, ధాన్యపు క్రాకర్లు మరియు ప్రోటీన్ బార్ తినవచ్చు.
3. 3 వ్యాయామ రకానికి సరిపోయే దుస్తులను ఎంచుకోండి. కదలికను నిరోధించని లేదా రక్త ప్రసరణకు ఆటంకం కలిగించని బట్టలు ధరించడం ఉత్తమం. కొన్ని రకాల లోడ్ కోసం, బిగుతుగా ఉండే దుస్తులు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, సైక్లింగ్ కోసం), కానీ అది చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు. శక్తివంతమైన వ్యాయామాలు ఉచిత విషయాలలో నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. చురుకైన నడక మరియు బాస్కెట్‌బాల్ లేదా సాకర్ వంటి ఆటల కోసం వదులుగా ఉండే దుస్తులను ఎంచుకోండి.
   • వాతావరణం కోసం దుస్తులు ధరించండి. బయట వేడిగా ఉంటే, షార్ట్-స్లీవ్, శ్వాసక్రియకు వీలైన బట్టలు ధరించండి మరియు చల్లగా ఉంటే, అనేక పొరల దుస్తులు ధరించండి.
4. 4 మీ పాదాలకు మద్దతు ఇచ్చే మరియు ప్రభావాలను గ్రహించే అథ్లెటిక్ బూట్లు కొనండి. మన్నికైన రబ్బరు అరికాళ్ళతో బూట్ల కోసం చూడండి. ఒక మంచి ఏకైక సగానికి మడవబడదు, కాబట్టి మీ షూ యొక్క బొటనవేలు మరియు మడమను మెల్లగా మడవండి మరియు ఏకైక ఏమి జరుగుతుందో చూడండి.
   • షూస్ సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. ఆమె చాలా గట్టిగా కూర్చోకూడదు, వేళ్లు బలవంతంగా గుంటకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు. బూట్లపై ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ రెండవ స్నీకర్ కోసం అడగండి.
   • లోడ్ రకం ఆధారంగా బూట్లు ఎంచుకోండి (ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ లేదా జిమ్ కోసం).వివిధ రకాల ఒత్తిడి పాదాలను వివిధ రకాలుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న బూట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, కానీ టెన్నిస్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ ఆడేటప్పుడు మీకు అవసరమైన చీలమండ మద్దతు ఉండదు.
5. 5 మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామం ఆపండి. నొప్పి లేకుండా విజయం లేదు అనే సామెత ఈ సందర్భంలో పనిచేయదు. మీకు పదునైన నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఆపండి. నొప్పి తగ్గడం ప్రారంభమయ్యే వరకు మీ శరీరంలోని భాగాన్ని లోడ్ చేయవద్దు.
   • మీరు గాయపడినట్లు భావిస్తే, మీరు దానిని ఇంట్లోనే నయం చేయవచ్చు. మరింత విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్రతి 3-4 గంటలకు 20 నిమిషాలపాటు ఐస్‌ని అప్లై చేయండి, కంప్రెషన్ బ్యాండేజ్‌ను అప్లై చేయండి మరియు శరీరంలోని గాయపడిన భాగాన్ని గుండె స్థాయికి పైన ఉంచండి. నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, నొప్పి నివారితులను తీసుకోండి (ఇబుప్రోఫెన్ వంటివి).
   • మీరు క్లిక్ చేసే శబ్దం విన్నట్లయితే, తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, రక్తస్రావాన్ని ఆపలేకపోతే, గాయపడిన లింబ్‌పై కదలకుండా లేదా మొగ్గు చూపలేకపోతే లేదా 1-2 వారాలలో స్వల్ప లక్షణాలు కొనసాగితే మీ వైద్యుడిని చూడండి.

చిట్కాలు

• క్రీడలు చేస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినండి. ఇది మీకు ప్రేరణ మరియు ఉద్ధరణతో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
• ఏదైనా శిక్షణా వ్యవస్థ విజయానికి స్థిరత్వం కీలకం. కొన్ని రోజుల్లో ఫలితం పొందడం అసాధ్యం. క్రీడలను అలవాటు చేసుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి.
• శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాల్లో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామం లేదు. మీరు అబ్స్ వ్యాయామాలు చేస్తే, మీ బొడ్డు మరియు తొడలపై కొవ్వు ఎక్కడికీ పోదు. మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.
• వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యవంతుడిని చేయాలి, మ్యాగజైన్ మోడల్ కాదు. మంచి అలవాట్ల కోసం కష్టపడండి మరియు మీ ప్రయత్నాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు ప్రశంసించండి.
• మీరు యుక్తవయసులో ఉన్నారా లేదా మీ టీనేజ్‌లో లేనట్లయితే, కొన్ని వ్యాయామాలు మీ ఎముకలు మరియు కీళ్లకు హానికరం. మీరు శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, దాని గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఇంతకు ముందు చేయకపోతే లేదా మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే మీరు ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలో మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీకు ఇటీవల గాయం అయినట్లయితే, వ్యాయామానికి తిరిగి రావడానికి ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
• ఒకే కండరాల సమూహంలో వరుసగా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయవద్దు. మీకు కండరాలు లేదా కీళ్ల నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాయామం చేయవద్దు.