విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: వేడెక్కండి మరియు చల్లబరుస్తుంది
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వ్యాయామం, తగిన ఆహారంతో కలిపినప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు గొప్ప సహాయంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, బిజీగా ఉండే రోజులో వ్యాయామం చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ సమయం లేదా స్థలం ఉండదు. పరికరాలు లేదా ఎక్కువ సమయం అవసరం లేకుండా ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండటానికి మీరు చేయగల అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: వేడెక్కండి మరియు చల్లబరుస్తుంది

1. వ్యాయామానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. సన్నాహక క్రమంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు, శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు ప్రసరణను పెంచుతుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడం గాయాలను నివారించడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సన్నాహక ప్రణాళిక ప్రణాళిక యొక్క తేలికైన వెర్షన్ అయి ఉండాలి.
   • వార్మ్-అప్స్ సుమారు 10 నిమిషాలు పడుతుంది.
   • సన్నాహక చర్య ద్వారా మీరు అలసిపోకూడదు లేదా ఎక్కువ అలసిపోకూడదు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు శీఘ్ర నడక కోసం వెళుతుంటే, మొదట 10 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా సన్నాహక పని చేయండి.
2. మీ వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం క్రమంగా చల్లబరచడం చాలా ముఖ్యం. చల్లబరచడం మీ హృదయ స్పందన రేటును తిరిగి హృదయ స్పందన రేటుకు తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత గాయాలు లేదా ఆమ్లతను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • కూల్-డౌన్ మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామం లేదా కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.
   • సుమారు 10 నిమిషాలు చల్లబరచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ కూల్‌డౌన్‌లో సాగతీత వ్యాయామాలతో సహా పరిగణించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు చురుకైన నడక కోసం వెళుతుంటే, క్రమంగా మీ వేగాన్ని 10 నిమిషాలు తగ్గించండి.
3. వ్యాయామం ముందు మరియు తరువాత సాగదీయండి. మీ కండరాలను సరళంగా ఉంచడానికి అలాగే వారి పూర్తి స్థాయి కదలికను నిర్వహించడానికి మీ సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌లలో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీ శరీరం యొక్క మరొక వైపు సాగదీయడానికి ముందు కండరాలను సుమారు 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ వ్యాయామాలలో ఈ క్రింది వాటిలో కొన్నింటిని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి:
   • మీ భుజాలను అస్థిరంగా ఉంచండి. మీ చేతిని మీ శరీరం ముందు కదిలి, మీ మరో చేత్తో అక్కడ పట్టుకోండి. ఆ చేతితో తేలికగా నెట్టి, మీ భుజంలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
   • మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించండి. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని ఎత్తండి మరియు గోడ యొక్క బయటి మూలలో మీ పాదాన్ని వంచు. క్రమంగా మీ కాలు నిఠారుగా చేసి 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అదే కదలికను ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • మీ చతుర్భుజాలను విస్తరించండి. నిటారుగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ చీలమండ పట్టుకుని, మీ కాలును పైకి వెనుకకు లాగండి. మీ తొడ ముందు సాగిన అనుభూతి. అవసరమైతే, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఏదైనా పట్టుకోండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం

1. సాధారణ వ్యాయామాలతో బలాన్ని పెంచుకోండి. కండరాలను ఒక నిర్దిష్ట నిరోధకతను అధిగమించడం ద్వారా మీరు వాటిని బలంగా మరియు సమర్థవంతంగా చేయవచ్చు. కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు కండరాల కణజాలం పెంచడం మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఎక్కువ కండరాల కణజాలం ఉన్నవారు విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలమైన, సన్నని శరీరాన్ని సృష్టించడానికి ఈ క్రింది కొన్ని వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • పుష్-అప్స్. మీ భుజాలు మరియు వేళ్ళకు అనుగుణంగా మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళు నేరుగా వెనుకకు ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించి, మీ మోచేతులను వంచు. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్నప్పుడు ఆపివేసి, ఆపై మీరే పైకి నెట్టండి. మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి.
   • ట్రైసెప్స్ ముంచు. మీ కాళ్ళు వంగి, మీ తుంటి పక్కన నేలపై చేతులతో నేలపై కూర్చోండి. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మోచేతుల నుండి మీ తుంటిని తగ్గించి, వెనుకకు నెట్టండి. పైకి నెట్టేటప్పుడు మోచేతులను సాగదీయకండి.
   • స్క్వాట్స్. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. మీ శరీరాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ మోకాలు దాదాపు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉన్నప్పుడు ఆపు. మళ్ళీ నేరుగా నిలబడండి. మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ బరువును మీ కాళ్ళ మీద ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లపై కాదు.
2. మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి. మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు ఏదైనా వ్యాయామం లేదా కార్యకలాపాల యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు మరియు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి, ఇంకా ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎక్కడైనా చేయగలిగే అనేక సాధారణ కదలికలు ఉన్నాయి.
   • క్రంచెస్. మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా పైకి లాగడంతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ల వైపు మీ తల మరియు మొండెం పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. కదలికను పునరావృతం చేయడానికి ముందు మళ్ళీ పడుకోండి.
   • ప్లాంక్. మీ ముఖంతో నేలపై పడుకుని, మీ బరువును మీ కాలి మరియు మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి (ఇది పుష్-అప్ స్థానం వలె కనిపిస్తుంది) మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా, భుజాలు మరియు మోచేతులను సమలేఖనం చేయండి. ఈ కదలిక సమయంలో మీ అబ్స్ ను గట్టిగా లాగండి. వీలైనంత కాలం దీన్ని కొనసాగించండి.
   • సైడ్ షెల్ఫ్. మీ వైపు పడుకోండి, నేల నుండి పండ్లు, ఒక మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని మీకు వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకుని, ఆపై మీ శరీరం యొక్క మరొక వైపుకు వెళ్లండి.
3. మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచండి. కార్డియో శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి తరువాత బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వండి, తద్వారా మీరు ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తారు మరియు ఎక్కువ శరీర కొవ్వును కాల్చేస్తారు. అదనంగా, వ్యాయామం (కార్డియో) యొక్క సులభమైన భాగాన్ని చివరిగా సేవ్ చేయడం మంచిది. కార్డియో మీ గుండె పనితీరు మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు చాలా సులభం మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:
   • స్ట్రెయిట్ జంప్స్. మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి, పండ్లు మీద చేతులు ప్రారంభించండి. మీ తలపై చేతులు విస్తరించేటప్పుడు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
   • స్టార్ జంప్స్. మీ మోకాళ్ళను మీ చేతులతో మీ వైపులా కొద్దిగా వంచు. పైకి దూకి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించండి. మీరు సున్నితంగా దిగేటప్పుడు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను తిరిగి తీసుకురండి.
   • బర్పీస్. మీ వైపులా మీ చేతులతో నేరుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్ల వరకు, నేలపై చేతులు దిగండి. పుష్-అప్ స్థానంలో మీ కాళ్ళను తిరిగి తన్నండి. మీ కాళ్ళను ఉపసంహరించుకోండి మరియు స్క్వాట్కు తిరిగి వెళ్ళు. చతికలబడు నుండి మీరు నేరుగా గాలిలోకి దూకి, మీ చేతులను మీ తలపైకి విస్తరించండి.
4. నడవడానికి. నడక అనేది బరువు తగ్గడానికి మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపినప్పుడు, నడక కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • వీలైనంత తరచుగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం లేదా దుకాణానికి నడవడం దీని అర్థం.
   • ఎక్కువ మరియు ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ నడక తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు.
   • ప్రతిరోజూ 250 కేలరీలు తక్కువగా తినడం ద్వారా మరియు అరగంట నడవడం ద్వారా, మీరు వారంలో దాదాపు అర కిలోగ్రాములను కోల్పోతారు.

చిట్కాలు

• ఎల్లప్పుడూ కొత్త ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
• మీ కీళ్ళు లేదా కండరాలలో నొప్పిని గమనించినట్లయితే కదలికను ఆపండి.
• రోజంతా చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మెట్లు ఎక్కడం వంటి ఏ విధమైన వ్యాయామం అయినా మీరు మంచి ఆకృతిని పొందడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీ శిక్షణను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలపండి.

హెచ్చరికలు

• అధిక శిక్షణ ఇవ్వకండి మరియు మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి. అధిక శిక్షణ కండరాల నొప్పి లేదా గాయాలకు దారితీస్తుంది.
• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.