విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: వ్యాయామం చేయండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: ఒక స్థానాన్ని ఎంచుకోండి
• చిట్కాలు

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం మరియు అదే సమయంలో మీ అవయవాలను రక్షించేటప్పుడు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ వ్యాయామం నిలబడటం, కూర్చోవడం మరియు మోకాలితో సహా దాదాపు ఏ స్థితిలోనైనా చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేయడానికి మీరు మీ కడుపులో గీస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం నుండి అన్ని గాలిని బయటకు తీయండి. ఈ స్థానాన్ని కనీసం 5 సెకన్ల పాటు ఉండేలా చూసుకోండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: వ్యాయామం చేయండి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు మీరే ఉంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నిటారుగా నిలబడటం ప్రారంభించడానికి సులభమైన మార్గం. మీరు తిరోగమనం చెందకుండా మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా మరియు భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి, కాని అసౌకర్య స్థితిలో నిలబడకండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మీ వెనుక, కడుపుపై, కూర్చోవడం లేదా మోకరిల్లడం కూడా చేయవచ్చు.
2. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ lung పిరితిత్తులను గాలితో నింపండి. నెమ్మదిగా తీసుకొని సుమారు 3-5 సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి.
   • మీ ముక్కు నిరోధించబడితే, మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి.
3. మీ lung పిరితిత్తులలో ఎక్కువ గాలి ఉండకుండా మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ అబ్స్ లోపలికి లాగేటప్పుడు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు మళ్ళీ పీల్చడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ కండరాలను సడలించండి. ఇది మీ శ్వాసపై మరింత నియంత్రణను ఇస్తుంది కాబట్టి మీరు మీ ముక్కుకు బదులుగా మీ నోటి ద్వారా గాలిని బయటకు పంపించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ శరీరంలో గాలి అయిపోయే వరకు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • ఇది 3-5 సెకన్లలో అన్ని గాలిని పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, మీ శ్వాస సమయం మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మీ నోటి నుండి ha పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా మీ శరీరం నుండి ఎక్కువ గాలిని విడుదల చేయవచ్చు.
   • మీరు మీ అబ్స్ ను బిగించినప్పుడు మీ కటి అంతస్తును కూడా ఎత్తవచ్చు.
4. మీ బొడ్డు బటన్‌ను వీలైనంతవరకు ఉపసంహరించుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని మీకు వీలైనంత వరకు లాగండి. మీ బొడ్డు ఎలా ఉండాలో visual హించుకోవడానికి, మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
   • మీరు మీ కడుపుని అంత దూరం ఉపసంహరించుకోలేకపోతే, అది మంచిది! ఈ దశ ఆచరణలో పడుతుంది మరియు కాలక్రమేణా మెరుగుపడుతుంది.
5. మీరు పీల్చుకోవడం మరియు .పిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు ఈ స్థానాన్ని సుమారు 20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు ఈ వ్యాయామం నేర్చుకుంటుంటే, మీరు దానిని 5-10 సెకన్ల పాటు మాత్రమే పట్టుకోగలరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
   • ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీరు మీ శ్వాస మరియు కడుపుని పట్టుకోగలిగే సమయాన్ని పొడిగించి, చివరికి 60 సెకన్లకు చేరుకుంటారు.
   • కొంతమంది ఈ పదవిలో ఉన్నప్పుడు అన్ని సమయాలలో వారి శ్వాసను పట్టుకుంటారు, మరికొందరు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీ అబ్స్ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
6. ప్రక్రియను పునరావృతం చేయడానికి మీ బొడ్డును విడుదల చేసేటప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మంచి శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఉదరం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ lung పిరితిత్తులు గాలితో నిండినప్పుడు విస్తరించనివ్వండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మరియు మీ పొత్తికడుపును ఉపసంహరించుకునేటప్పుడు కొత్త ఉదర శూన్యంతో ప్రారంభించండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి.
   • మీ శ్వాసను గమనించండి, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
7. విరామం తీసుకునే ముందు ఈ వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామంతో ఎక్కువ అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులు ఆపడానికి ముందు 10 సార్లు చేయవచ్చు, కానీ 5 సార్లు ప్రారంభించండి. ప్రతిసారీ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీరు మీ కడుపుని ఎంతసేపు పట్టుకోగలరో సెకన్లను లెక్కించండి.
   • మీరు ఉదర వాక్యూమ్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయవలసి ఉంటుంది, రెండు చేయడం, ఆపై 3 చేయడానికి ముందు 1 నుండి 2 నిమిషాల విరామం తీసుకోవడం.

2 యొక్క 2 విధానం: ఒక స్థానాన్ని ఎంచుకోండి

1. మీకు సరైన భంగిమ ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి నిలబడటం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, అవి రెండూ నేలపై చదునుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • మీరు దుకాణంలో వరుసలో నిలబడి లేదా వంటగదిలో వంట చేసేటప్పుడు దీన్ని చేయవచ్చు.
2. సౌలభ్యం కోసం కూర్చున్నప్పుడు ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు కారులో లేదా పనిలో ఉంటే, మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీ కుర్చీలో నేరుగా కూర్చుని, మీ చేతులను మీ తొడల పక్కన ఉంచండి (వీలైతే). మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని క్రిందికి ఉంచండి మరియు కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి. మీ పొత్తికడుపులోకి లాగి, స్థానం పట్టుకునే ముందు నెమ్మదిగా breathing పిరి పీల్చుకోవడం మరియు మీ lung పిరితిత్తుల నుండి అన్ని గాలిని బహిష్కరించడం ప్రారంభించండి.
   • మీరు కూర్చుని ఉంటే, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు మంచి భంగిమ ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
3. నియంత్రిత ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామాల కోసం మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. నేలపై మీ వెనుక ఫ్లాట్ తో, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ ఇరువైపులా మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి లోతైన శ్వాసను ప్రారంభించండి.
   • మీ పాదాలు ఉండవలసిన ప్రత్యేక స్థలం లేదు - మీ శరీరం నేలపై సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు, మీరు సరైన స్థితిలో ఉంటారు.
   • ఈ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మీరు మీ శరీరాన్ని కొంచెం ముందుకు తిప్పవచ్చు.
4. స్థిరమైన శిక్షణ స్థానం కోసం నేలపై మోకాలి. మీ భుజాల క్రింద నేలపై మీ అరచేతులతో మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మోకాలు కూడా నేలపై ఉన్నాయి, తద్వారా మీ కాళ్ళు భూమికి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. మీ కాలి నేలపై మరియు మీ మడమలు నేలమీద ఉండటానికి మీ పాదాలను వంచు. ఈ స్థానం పట్టుకున్నప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకొని మీ కడుపులో లాగండి.
   • మీరు ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను చూడండి.
   • మీ వీపును ఉబ్బిపోకుండా ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామం విజయవంతంగా చేయడానికి కొంత శిక్షణ అవసరం, కాబట్టి మీరు మొదటి కొన్ని సార్లు ఖచ్చితంగా చేయలేకపోతే నిరుత్సాహపడకండి.