విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ చేయి కండరాలను పెంచుకోండి
• 3 యొక్క విధానం 2: మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ చేతులను బిగించడానికి తినండి
• చిట్కాలు

మీ శరీరం ఎలా ఉందో మీ జన్యువులు మరియు మీకు లభించే వ్యాయామం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీ చేతులు చాలా మందంగా ఉన్నాయని మీకు అనిపిస్తే, లేదా మీరు వాటిని దృ make ంగా చేయాలనుకుంటే, సరైన శిక్షణతో మీరు దాన్ని సాధించవచ్చు. శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని సన్నగా లేదా ఎక్కువ కండరాలతో తయారు చేయడం సాధ్యం కాదని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గడం ద్వారా మీరు మీ శరీరమంతా తక్కువ కొవ్వును పొందుతారు, కాబట్టి మీరు సన్నగా మరియు గట్టిగా చేతులు పొందవచ్చు. బలం శిక్షణ, కార్డియో శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కలయిక కండరాల, సన్నగా చేతులకు దారితీస్తుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ చేయి కండరాలను పెంచుకోండి

1. మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ భుజాన్ని మీ మోచేయి ఉమ్మడికి అనుసంధానించే మీ పై చేతుల్లోని రెండు భాగాల కండరాలు ఇవి. మీ కండరాలు మీ ముంజేయిని మీ శరీరం వైపుకు మరియు పైకి తరలించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, ముందు భాగంలో మీ చేతులు దృ become ంగా మారుతాయి. కింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • కండరపుష్టి కర్ల్స్. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నేరుగా నిలబడండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి. మీ పై చేతులను అలాగే ఉంచండి మరియు మీ కండరపుష్టిని కుదించడం ద్వారా మీ శరీరం వైపు బరువులు ఎత్తండి. మీ భుజాలకు చేరే వరకు బరువులు ఎత్తడం కొనసాగించండి. మీ చేతులు మళ్ళీ మీ వైపులా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి.
   • పుష్-అప్స్. మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులతో నేరుగా ప్లాంక్ స్థానంలో పడుకోండి. మీ ఛాతీ నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దూరంగా, బయటికి చూపుతాయి.మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను బాగా బిగించండి.
   • సుత్తి కర్ల్స్. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నేరుగా నిలబడండి. మీ అరచేతులు మీ శరీరం వైపు తిరగాలి. భుజం ఎత్తు వరకు బరువులు ఎత్తండి. మీ చేతులు మీ వైపులా వేలాడే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
2. మీ ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయండి. మీ పై చేతుల వెనుక భాగంలో ఉన్న ఈ మూడు భాగాల కండరాలు భుజం వెనుక భాగాన్ని మోచేయి ఉమ్మడికి కలుపుతాయి. మీ ట్రైసెప్స్ సహాయంతో, మీరు మీ చేతులను మీ తల పైన లేదా వెనుకకు చాచుకోవచ్చు. మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను బలంగా చేస్తే, మీరు "చికెన్ ఫిల్లెట్స్" అని పిలవబడే వాటికి దూరంగా ఉంటారు. కింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • ట్రైసెప్ పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులతో నేరుగా ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీ భూమికి కొన్ని అంగుళాల వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ మోచేతులు మరియు చేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కడుపు మరియు వెనుక కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి.
   • ట్రైసెప్ ముంచు. ఒక బెంచ్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ ముందు నిలబడి, మీ చేతులను అంచున ఉంచండి, అంచు చుట్టూ మీ వేళ్ళతో. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఇంకా బాగా ఉంచాలి. మీ పై చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఇప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచుతారు. ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్నట్లుగా మీ చేతులు నిటారుగా ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి నెట్టండి.
   • ట్రైసెప్ పొడిగింపులు. ఒక బెంచ్ లేదా నేలపై పడుకోండి, మీ ముందు రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా మరియు నేల వరకు చతురస్రంగా ఉండాలి. మీ అరచేతులు మీ భుజాల వైపు మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి. మీ చెవులకు చేరే వరకు బరువులు తగ్గించండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు వాటిని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి.
3. మీ డెల్టాయిడ్లను బలోపేతం చేయండి. ఈ కండరాలు మీ భుజాల పైభాగాన్ని మీ పై చేయి ఎముక (హ్యూమరస్) మధ్యలో కలుపుతాయి. ఇది మీ చేతిని బాహ్యంగా, ముందుకు మరియు వెనుకకు విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఈ కండరాలను దృ make ంగా చేస్తే, మీ పై చేయి మంచి ఆకారాన్ని పొందుతుంది. కింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • పార్శ్వ కదలికలు. మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌ను ప్రక్కకు ఎత్తండి, కానీ మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు బరువులు వైపుకు ఎత్తండి. మీ చేతులు మీ వైపులా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా బరువులు తగ్గించండి.
   • రోయింగ్. మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ గడ్డం వైపు బరువులు ఎత్తండి - మీ మోచేతులు ఎత్తి చూపుతాయి. ఈ కదలిక చేస్తున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తగ్గించండి.
   • పుష్-అప్స్.
4. ఛాతీ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు కూడా చేయండి. పుష్-అప్స్ లేదా పలకలు చాలా చేయడం మీ పై చేతులను ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. దాని చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మరింత కఠినమైన రూపాన్ని పొందుతారు. వంటి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • ఛాతీ ప్రెస్. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. భుజం ఎత్తులో మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా బరువులు తగ్గించండి (మీ మోచేతులు ఎత్తి చూపడంతో). మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు బరువులు తిరిగి పైకి ఎత్తండి.
   • ఛాతీ ఎగురుతుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్‌గా పడుకోండి. అరచేతులు ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు (మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి), మీ చేతులు మీ ముందు నేరుగా కలిసే వరకు వాటిని పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులు మీ పక్కన ఉండే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • పుష్ అప్స్ చేయండి

3 యొక్క విధానం 2: మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు

1. బలం శిక్షణా కోర్సు కోసం సైన్ అప్ చేయండి లేదా సెషన్ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి. బలం శిక్షణలో సరైన టెక్నిక్ చాలా ముఖ్యం. మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో మీకు తెలియకపోతే, నిపుణుల సహాయం చాలా సహాయపడుతుంది.
   • చాలా జిమ్‌లు వారి సభ్యులకు ఉచిత తరగతులు కలిగి ఉంటాయి. పాఠంలో చేరడానికి ప్రయత్నించండి. వారు ప్రారంభ వైపు దృష్టి సారించారు మరియు మీకు సహాయం చేయడానికి మరియు మీకు సూచనలు ఇవ్వడానికి మార్గదర్శకాలు ఉంటాయి.
   • కొన్నిసార్లు మీరు జిమ్‌లో వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కూడా తీసుకోవచ్చు. మీరు నిమగ్నమయ్యే జిమ్ వెలుపల నుండి స్వతంత్ర శిక్షకులు కూడా ఉన్నారు.
2. అలాగే, ప్రతి వారం కార్డియో శిక్షణ పుష్కలంగా చేయండి. మీ శరీరంలోని ఒక ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదు. కానీ సాధారణ కార్డియో శిక్షణతో, మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, కొవ్వును తగ్గించవచ్చు మరియు సన్నగా చేతులు పొందవచ్చు.
   • మీరు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాలు లేదా 2.5 గంటల కార్డియో శిక్షణనివ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి లేదా ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఎక్కువ లేదా ఎక్కువ తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలి.
   • మీరు ఈ క్రింది రకాల కార్డియో శిక్షణను ప్రయత్నించవచ్చు: నడక, జాగింగ్ / రన్నింగ్, ఈత, ఏరోబిక్స్ లేదా ఎలిప్టికల్.
   • మీ శక్తి శిక్షణ నుండి ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకొని కార్డియో చేయడం ద్వారా మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించడం చాలా అవసరం.
3. మీ స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామం చేయడాన్ని పరిగణించండి, ఇది కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు అదే సమయంలో కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీ మొత్తం శరీరం పనిచేసే డైనమిక్ వ్యాయామాలతో విరామం శిక్షణ మీ చేతులు, నడుము, పండ్లు, కాళ్ళు మరియు మొదలైన వాటి నుండి అంగుళాలు కోల్పోయేలా చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు విరామ శిక్షణతో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, ఇది మీ శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది మరియు మీ చేతులు సన్నగా మారుతుంది. కింది వ్యాయామాలు 1 నుండి 2 నిమిషాల వ్యవధిలో చేయడానికి చాలా బాగుంటాయి, ప్రతిసారీ 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి:
   • జంపింగ్ తాడు. తాడును దాటవేయడం వంటి ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామంతో, మీరు మీ చేతులతో తాడును తిప్పినప్పుడు, మీరు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. 20 సెకన్ల పాటు దూకడం ప్రారంభించండి, ఆపై 1 నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిర్మించండి. కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • బర్పీలు చేయండి. మీ చేతులతో పైకి నిలబడండి. మీ చేతులను మీ పాదాల పక్కన ఉంచి, మీ పాదాలను తిరిగి ఒక పలకలోకి దూకుతారు. మీ చేతులను పైకి లేపి, తిరిగి చతికిలబడిన స్థితికి చేరుకోండి. 30 సెకన్లపాటు ఇలా చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 3 సార్లు చేయండి. మరిన్ని ఫలితాల కోసం, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్ చేయండి.

3 యొక్క విధానం 3: మీ చేతులను బిగించడానికి తినండి

1. కేలరీలు మరియు భాగాల కోసం చూడండి. మీరు కొంత బరువు తగ్గడం ద్వారా సన్నగా చేతులు పొందవచ్చని మీరు అనుకుంటే, మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు మీ కేలరీలు మరియు భాగాలపై దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించాలి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు తక్కువ తినవలసి ఉంటుంది లేదా రోజుకు మీ మొత్తం కేలరీల సంఖ్యపై శ్రద్ధ వహించాలి.
   • వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు తగ్గడం సురక్షితం. దీని కోసం మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు తక్కువగా తినవలసి ఉంటుంది.
   • చిన్న భాగాలను తినడం ప్రారంభించడానికి, మీరు చిన్న పలకలు, గిన్నెలు మరియు వడ్డించే చెంచాలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు సరైన భాగాలను తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి కొలిచే కప్పు లేదా ప్రమాణాలను ఉపయోగించడం కూడా మీకు సహాయపడవచ్చు.
2. బాగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం బాగా సమతుల్య ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఐదు భోజన సమూహాల నుండి ఏదైనా భోజనంలో ఏదైనా తినడం ముఖ్యం.
   • ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండితో లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. లీన్ ప్రోటీన్ (పౌల్ట్రీ, ఫిష్, డెయిరీ లేదా టోఫు వంటివి) వడ్డించడం 90-20 గ్రాములు లేదా 1/2 కప్పు.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయల 5-9 సేర్విన్గ్స్ తినండి. పండ్ల వడ్డింపు 1/2 కప్పు, లేదా 1 చిన్న పండ్ల ముక్క, మరియు కూరగాయలను వడ్డించడం 1 కప్పు, లేదా 2 కప్పులు ఆకుకూరలు అయితే.
   • మీరు ధాన్యాలు తినేటప్పుడు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. అన్ని ధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు, కాని తృణధాన్యాలు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల కంటే చాలా ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. రోజుకు 30 గ్రాముల 2-3 సేర్విన్గ్స్ లేదా 1/2 కప్పు తినండి.
3. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోండి. స్నాక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు, మీరు దానిపై కన్ను వేసి ఉంచినంత కాలం - ముఖ్యంగా మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే.
   • మీరు బరువు తగ్గాలంటే స్నాక్స్ ఒక్కొక్కటి 100 నుండి 150 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉండాలి.
   • మీకు నిజంగా ఉంటే మాత్రమే అల్పాహారం తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, లేదా మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, మరియు తదుపరి భోజనం 3 గంటల తరువాత మాత్రమే.
   • ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ యొక్క ఉదాహరణలు: 1/4 కప్పు గింజలు, వేరుశెనగ వెన్నతో మల్టీగ్రెయిన్ క్రాకర్ లేదా పండ్లతో 1/2 కప్పు కాటేజ్ చీజ్.
4. నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో నీరు చాలా ముఖ్యం, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే లేదా మీరు వ్యాయామం చేస్తే. మీరు డీహైడ్రేట్ అయినట్లయితే, మీరు బరువు పెరుగుతారు మరియు మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయలేరు.
   • ప్రతి ఒక్కరికి వేరే మొత్తంలో ద్రవాలు అవసరం, కాని మంచి మార్గదర్శకం రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు తాగడం. ఆదర్శవంతంగా, మీకు ఎప్పటికీ దాహం ఉండదు మరియు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం మీ మూత్రం స్పష్టంగా ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• మీ కోసం సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి వస్తే, వెంటనే ఆగి మీ వైద్యుడిని చూడండి.