విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: పెరియోస్టిటిస్ నుండి తక్షణ ఉపశమనం
• 3 యొక్క విధానం 2: పెరియోస్టిటిస్ కోసం శారీరక వ్యాయామాలు
• 3 యొక్క విధానం 3: పెరియోస్టిటిస్ నివారించడానికి వ్యూహాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

పెరియోస్టిటిస్ అనేది ఒక సాధారణ క్రీడా గాయం, ఇది అథ్లెట్లు కాళ్ళను ఎక్కువగా ఉపయోగించినప్పుడు, ముఖ్యంగా నడుస్తున్నప్పుడు సంభవిస్తుంది. పెరియోస్టిటిస్తో, షిన్ వెంట ఉన్న ప్రాంతం బాధిస్తుంది, ఇది వాపు కండరాలు లేదా ఒత్తిడి పగుళ్లు వల్ల వస్తుంది. గాయం యొక్క తీవ్రతను బట్టి, పెరియోస్టిటిస్ చాలా రోజులు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది లేదా చాలా నెలలు ఉంటుంది. పెరియోస్టిటిస్ చికిత్స మరియు నిరోధించడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: పెరియోస్టిటిస్ నుండి తక్షణ ఉపశమనం

1. విశ్రాంతి తీసుకో. పెరియోస్టిటిస్ దాదాపు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అతిగా ప్రవర్తించడం వల్ల సంభవిస్తుంది కాబట్టి, మొదట చేయవలసినది మీ శిక్షణను సర్దుబాటు చేయడం మరియు మీరు నొప్పి లేకుండా సాధించగల వ్యాయామాలను మాత్రమే చేయడం. విశ్రాంతి మీ షిన్ వెంట వాపు కండరాలను నయం చేస్తుంది.
   • పెరియోస్టిటిస్ నుండి కోలుకునేటప్పుడు వేగంగా పరిగెత్తడం, పరిగెత్తడం లేదా వేగంగా పరిగెత్తడం మానుకోండి.
   • మీ రికవరీ వ్యవధిలో మీరు ఇంకా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి తక్కువ ఒత్తిడితో కూడిన ఇతర క్రీడలను ఎంచుకోండి.
2. మీ షిన్స్‌పై మంచు ఉంచండి. చాలా సందర్భాలలో, పెరియోస్టిటిస్ ఎర్రబడిన కండరాల వల్ల వస్తుంది. దానిపై మంచు ఉంచడం వల్ల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మంట తగ్గుతుంది.
   • ఒక ఫ్రీజర్ బ్యాగ్‌ను మంచుతో నింపి, దానిని మూసివేసి, సన్నని టవల్‌లో కట్టుకోండి. దీన్ని 20 నిమిషాల వ్యవధిలో మీ షిన్స్‌లో వర్తించండి.
   • మీ చర్మంపై నేరుగా మంచు పెట్టవద్దు. ఇది మీ చర్మాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.
3. నాన్‌స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (ఎన్‌ఎస్‌ఏఐడి) తీసుకోండి. ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ మరియు ఆస్పిరిన్ వంటి మందులు మంట మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీరు సిఫార్సు చేసిన మోతాదును మాత్రమే తీసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే NSAID లు రక్తస్రావం మరియు కడుపు పూతల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
   • నొప్పి కోసం NSAID లను తీసుకోకండి, తద్వారా మీరు సాధారణంగా చేసే విధంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. దానితో మీరు ఒక లక్షణాన్ని మాత్రమే పరిష్కరించుకుంటారు మరియు సమస్య కాదు. మీరు మీ పెరియోస్టిటిస్‌ను మరింత దిగజారుస్తారు.
4. మీ డాక్టర్ వద్దకు వెళ్ళండి. మీ పెరియోస్టిటిస్ మీకు నొప్పి లేకుండా నిలబడటం మరియు నడవడం కష్టతరం చేస్తే, మీరు వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి. మీ కాళ్ళు గాయపడటానికి మీకు పగుళ్లు ఉండవచ్చు. అరుదైన సందర్భాల్లో, ఒత్తిడి పగుళ్లు మరియు పెరియోస్టిటిస్ యొక్క ఇతర కారణాలకు చికిత్స చేయడానికి శస్త్రచికిత్స అవసరం.

3 యొక్క విధానం 2: పెరియోస్టిటిస్ కోసం శారీరక వ్యాయామాలు

1. ఉదయం సాగండి. మీరు మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ముందు మీ కండరాలను సాగదీయండి. మీ పెరియోస్టిటిస్ వేగంగా నయం కావడానికి ఈ సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • మెట్లపై సాగండి. మీ కాలి అంచుపై వేలాడదీయడానికి ఒక అడుగు లేదా మెట్టుపై నిలబడండి. మీ కాలి వేళ్ళను సూచించండి, ఆపై వాటిని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి. దీన్ని 20 సార్లు చేయండి, తరువాత కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చివరికి 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మోకాలి ద్వారా సాగదీయండి. మీ పాదాల పైభాగాలతో నేలపై మోకాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ పాదాల వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి. మీరు ఇప్పుడు మీ షిన్ సాగిన కండరాలను అనుభూతి చెందాలి.
   • షిన్ లోపలి భాగంలో మీకు నొప్పి అనిపిస్తే మీ అకిలెస్ స్నాయువును సాగదీయండి, ఇది చాలా సాధారణం. మీ కాలు వెలుపల నొప్పి అనిపిస్తే, మీ దూడ కండరాన్ని విస్తరించండి.
2. మీ షిన్లోని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఈ వ్యాయామాలను రోజుకు కొన్ని సార్లు నడపడానికి బదులుగా, మీ కండరాలు ఏ సమయంలోనైనా నయం అవుతాయి.
   • కూర్చోండి మరియు నేలపై ఆకారాలు లేదా వర్ణమాల యొక్క అక్షరాలను తయారు చేయడానికి మీ కాలిని ఉపయోగించండి.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా 30 సెకన్ల పాటు నడవండి, ఆపై మరో 30 సెకన్ల పాటు సాధారణ మార్గంలో నడవండి. దీన్ని 3 లేదా 4 సార్లు చేయండి.
3. నెమ్మదిగా మళ్ళీ నడపడం ప్రారంభించండి. వారానికి 10 శాతానికి మించి నడక దూరం పెంచవద్దు. పెరియోస్టిటిస్ తిరిగి వస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, నొప్పి పోయే వరకు తక్కువ దూరం నడవండి.

3 యొక్క విధానం 3: పెరియోస్టిటిస్ నివారించడానికి వ్యూహాలు

1. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి. జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్ ముందు వేడెక్కడం లేదా సాకర్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడను ఆడటం చాలా నడకతో అలవాటు చేసుకోండి.
   • ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తే ముందు నెమ్మదిగా వెళ్లండి.
   • మీ పరుగును ప్రారంభించడానికి ముందు కొన్ని నిమిషాలు చురుకైన నడక తీసుకోండి.
2. మృదువైన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయండి. కాలిబాట, వీధి లేదా తారు ఉపరితలాలపై నడపడం ద్వారా పెరిటోనియా వస్తుంది. షిన్ చాలా షాక్‌లను గ్రహిస్తుంది.
   • రహదారి లేదా కాలిబాటకు బదులుగా మురికి రోడ్లు లేదా గడ్డి మీద నడపండి.
   • మీరు రహదారిపై పరుగెత్తవలసి వస్తే, సైక్లింగ్, ఈత మరియు ఇతర క్రీడలతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగెత్తండి, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ కాలిబాట లేదా వీధిలో నడవకూడదు.
3. మీ నడుస్తున్న బూట్లు మార్చండి. మీ బూట్లు ధరించినప్పుడు, మంచి కుషనింగ్‌తో కొత్త బూట్లు మీ షిన్‌లపై ఒత్తిడిని చెదరగొట్టడానికి సహాయపడతాయి. ఓవర్- లేదా అండర్ప్రొనేషన్ (సుపీనేషన్) విషయంలో మీరు ఈ సమస్యతో మీకు సహాయపడే ప్రత్యేక బూట్లు కొనుగోలు చేయవచ్చు.
4. ఆర్థోటిక్ సహాయాలను ప్రయత్నించండి. మీకు తరచూ పెరియోస్టిటిస్ వస్తే, మీ పాదాలకు లేదా వంపు మద్దతు కోసం మీ ఆర్థోటిక్స్ సూచించమని మీ వైద్యుడిని అడగవచ్చు. ఇవి మీ బూట్ల కోసం ప్రత్యేకమైన ఇన్సోల్స్, ఇవి మీ పాదాలతో భూమిని తాకిన విధానాన్ని మారుస్తాయి. అవి మీ కాళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉంచుతాయి.

చిట్కాలు

• మీ నడుస్తున్న బూట్లలో ఇన్సోల్స్ ఉంచండి లేదా పెరియోస్టిటిస్ చికిత్సకు సహాయపడే ఇతర ఆర్థోటిక్ సహాయాల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాలకు మరియు బయోమెకానిక్‌లకు మద్దతు ఇచ్చే రన్నింగ్ షూస్‌ని ఉపయోగించండి.
• ముందుజాగ్రత్తగా, మీ షిన్స్‌లో నొప్పి తగ్గిన తర్వాత కూడా షిన్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడం కొనసాగించండి.

హెచ్చరికలు

• పెరియోస్టిటిస్ పూర్తిగా నయమైందని మీరు గమనించే వరకు కఠినమైన ఉపరితలాలు లేదా కొండలపై ఎక్కువసేపు పరిగెత్తడం మానుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మళ్ళీ కొండలు మరియు వాలుల మీదుగా నడపడం ప్రారంభించండి.
• సర్కిల్‌లలో ఎల్లప్పుడూ ఒకే దిశలో లేదా రహదారికి ఒకే వైపు నడపవద్దు. వేరే దిశలో పరుగెత్తండి లేదా రహదారికి అవతలి వైపు నడవండి, తద్వారా ఒక కాలు మరొకదాని కంటే ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురికాదు.