విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: సరైన మొత్తాన్ని తినడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆహారం గురించి ఆరోగ్యకరమైన ఆలోచనలను పొందడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మంచి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి ప్రజలు మాట్లాడటం మీరు ఎప్పుడైనా వింటారు, కానీ మీరు దీన్ని ఎలా చేస్తారు? మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మరియు మందగించడానికి బదులుగా బలంగా ఉండాలని కోరుకుంటే, ఆరోగ్యంగా తినడం ప్రారంభించడానికి క్రింది సలహాలను అనుసరించండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం

1. సమతుల్య ఆహారం ఇవ్వండి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి దుంపలు వంటి అధిక పోషక విలువ కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను మీరు కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఈ విధంగా మీ శరీరం ఖచ్చితంగా బలమైన మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క సరైన సమతుల్యతను పొందుతుంది. సిఫార్సు చేసిన మొత్తాలు ఆహారం ద్వారా మారుతూ ఉంటాయి మరియు మీ ఆదర్శ సమతుల్యత వేరొకరి నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. మీరు క్రింద ఉన్న సాధారణ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు:
   • 30% కూరగాయలు (బచ్చలికూర వంటి ముదురు రంగు కూరగాయలు మంచివి), 20% పండ్లు (దానిమ్మపండు వంటి పోషక విలువలతో పండు తినండి), 20% కార్బోహైడ్రేట్లు (గోధుమ, బియ్యం మరియు పిండి పదార్ధాలు మొక్కజొన్న), ప్రోటీన్ నుండి 20% (మాంసం, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు) మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి 10%.
   • 80% కార్బోహైడ్రేట్లు (పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటివి, మరియు గోధుమలు, బియ్యం మరియు మొక్కజొన్న వంటి పిండి పదార్ధాలు), 10% ప్రోటీన్లు (మాంసం, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు) మరియు 10% కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండండి.
2. భోజనం దాటవద్దు. ఎల్లప్పుడూ అల్పాహారం తినండి, ఎందుకంటే ఇది మీ జీవక్రియ ఉదయాన్నే వెళుతుంది (ఇది రాత్రి వేళలో నెమ్మదిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు కొంతకాలం ఏమీ తినలేదు). అలాగే, క్రమం తప్పకుండా తినండి, తద్వారా మీ శరీరానికి రోజును నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఇంధనం లభిస్తుంది.
3. ఆహారంలా కనిపించే రసాయన పానీయాలు తాగవద్దు. నీరు, రసాలు, స్మూతీస్, టీ మరియు ఇలాంటి పానీయాలు తాగడం మంచిది. అయితే, మీరు ఖచ్చితంగా శీతల పానీయాలు, కోలా మరియు పానీయాలను ప్రయోగశాలలో తయారు చేసినట్లుగా చూడకూడదు.
4. తక్కువ అనారోగ్య కొవ్వులు మరియు ఖాళీ కేలరీలు తినండి. సాధారణంగా, మీరు మీ ఆహారంలో అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. చిప్స్, వనస్పతి, నూనెలు మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, అలాగే అనేక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో వీటిని చూడవచ్చు. కొబ్బరి నూనె సాపేక్షంగా ఆరోగ్యకరమైన నూనె, కానీ తినడం కూడా మంచిది కాదు.
5. అధిక పోషక విలువ కలిగిన ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినండి. మీ శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇవి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. మీరు సిట్రస్ పండ్లు, కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి ముదురు రంగు కూరగాయలు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా వంటి ధాన్యాలు మరియు కాయధాన్యాలు మరియు చిక్పీస్ వంటి సన్నని ప్రోటీన్లను ప్రయత్నించవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: సరైన మొత్తాన్ని తినడం

1. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినండి మరియు మీరు నిండినప్పుడు ఆపండి. మీరు ఉదయం 9:00, మధ్యాహ్నం 12:00 మరియు సాయంత్రం 6:00 గంటలకు మాత్రమే ఆకలితో ఉన్నారని చాలా మంది అనుకుంటున్నారు. ఇది మంచి తినే షెడ్యూల్ అయితే, మీకు ఇంకా ఆకలి లేకపోతే భోజన సమయంలో తినవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు భోజనం మధ్య ఆకలిగా అనిపిస్తే, తినడానికి ఏదైనా సంకోచించకండి. భోజనాల మధ్య మీరే ఆకలితో ఉండటం సరైంది కాదు. ఎందుకంటే మీరు మీరే చాలా ఆకలితో ఉంటే, మీరు చాలా త్వరగా ఉడికించి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తింటారు.
2. సరిగ్గా పరిమాణ భాగాలను తినండి. మీ కడుపు మీ పిడికిలి పరిమాణం గురించి గుర్తుంచుకోండి. ప్రతికూల పరిణామాలు లేకుండా పది రెట్లు ఎక్కువ ఆహారాన్ని క్రామ్ చేయగలదని ఆశించవద్దు. అయితే, మీరు చాలా పండు తింటే, మీరు చాలా తినాలి. మీరు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటారు మరియు రోజంతా సంతోషంగా ఉంటారు.
   • మీరు తినే కేలరీల సంఖ్య గురించి చింతించకండి. అన్ని తరువాత, ఒక ఆవు రోజంతా మేపుతుంది మరియు ఇంకా అధిక బరువుగా మారదు. అయితే, మీరు చాలా పాడి మరియు మాంసం తింటే, మీరు అనివార్యంగా ఆకలితో లేదా బరువు పెరుగుతారు. కాబట్టి పండ్లు, కూరగాయలు చాలా తినండి.
3. ప్రతిరోజూ చాలా నీరు త్రాగాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు నిజంగా చాలా దాహంగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఆకలితో ఉన్నారని మీరు అనుకోవచ్చు. చాలా తాగడం మీ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలకు కూడా మంచిది. మీ నీటికి నిమ్మ, సున్నం లేదా నారింజ ముక్కలు వేసి మంచి రుచిని ఇవ్వండి. మీరు దోసకాయ ముక్కలను కూడా జోడించవచ్చు, ఇది మరింత రుచిగా ఉంటుంది.
   • న్యూట్రిషన్ సెంటర్ పెద్దలకు రోజుకు 1.5 నుండి 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని సలహా ఇస్తుంది. అయితే, కొంతమందికి ఎక్కువ అవసరం, మరికొందరికి తక్కువ అవసరం. మీ ఆహారం క్రాకర్లు కాకపోతే, మీరు తినే ఆహారాల నుండి మీకు చాలా తేమ లభిస్తుంది. ఒకేసారి చాలా నీరు త్రాగటం కూడా మీ శరీరానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆహారం గురించి ఆరోగ్యకరమైన ఆలోచనలను పొందడం

1. అధునాతనమైన ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి ఒప్పించవద్దు. తగినంత ప్రోటీన్, వివిధ కొవ్వులు (ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా, ఇవి ప్రధానంగా చేప నూనె మరియు విత్తనాలలో కనిపిస్తాయి) మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం సక్రమంగా పనిచేయడానికి ముఖ్యమైనవి. కాబట్టి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వును తినని అధునాతన ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి ఒప్పించవద్దు, ఉదాహరణకు.
2. స్మార్ట్ వే తీపి. మీరు రొట్టెలు లేదా కుకీలను తినకుండా మంచి ఆహారం తీసుకోవచ్చు. ఒక టన్ను ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు కూడా మంచివి. ఉదాహరణకు, ఐస్ క్రీంకు ప్రత్యామ్నాయంగా పాలు లేకుండా టోఫుట్టి ఐస్ క్రీం ప్రయత్నించండి. స్ట్రాబెర్రీలు స్వీట్లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. ఒక వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటి శాండ్విచ్ s'more కు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
3. మీరు తినే స్వీట్ల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. ఏదో ఒక సమయంలో మీరు స్వీట్లు తినడం ప్రారంభిస్తారని మీకు తెలుసు: మీ పొరుగువారి పుట్టినరోజు కేక్, మీ అమ్మమ్మ ఇంట్లో క్రిస్మస్ డెజర్ట్, మీ భాగస్వామి మీకు ఇచ్చిన చాక్లెట్ లేదా మీ కొడుకు లేదా కుమార్తె మీ కోసం కాల్చిన కుకీలు. ప్రతి ఒక్కరూ ఎప్పటికప్పుడు స్వీట్స్‌లో మునిగిపోవాలని కోరుకుంటారు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ ప్రత్యేక సమయాల్లో మాత్రమే స్వీట్లు తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం. క్రమం తప్పకుండా స్వీట్లు తినడం తప్పు, అందువల్ల ఈ ప్రత్యేక సందర్భాలలో మీకు ఇప్పటికే చాలా స్వీట్లు వచ్చాయి.
4. మీరు ఆహారం గురించి అద్భుతంగా చెబితే మీకు సమస్య ఉందని తెలుసుకోండి. మీకు తగినంత కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో మంచి ఆహారం ఉంటే, మీరు పూర్తి మరియు సంతోషంగా ఉంటారు. ఆహారం గురించి అద్భుతంగా చెప్పడం మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నట్లు స్పష్టమైన సూచన.
5. మీరు బయటకు తిన్నప్పుడు భారీ భోజనం తినవద్దు. రెస్టారెంట్‌లో రుచికరమైన భోజనం తినాలనుకోవడం వింత కాదు, ప్రత్యేకించి మీరే వండటం అంత మంచిది కాకపోతే. అయితే, రెస్టారెంట్ భోజనం తరచుగా చాలా పెద్దదని అర్థం చేసుకోండి. మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ ఆహారం తినకూడదు. బదులుగా, సగం ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి మరియు మిగిలినవి మరుసటి రోజు భోజనానికి ఆదా చేయండి. మీరు ఒక చిన్న భాగాన్ని పొందుతారని మీకు తెలిస్తే పూర్తి భోజనానికి బదులుగా ఆకలిని కూడా ఆర్డర్ చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీ కడుపులోని శబ్దాలు ఎల్లప్పుడూ మీరు ఆకలితో ఉన్నాయని కాదు, కానీ మీ జీర్ణక్రియ ఫలితంగా కూడా వినవచ్చు, ఇక్కడ మీ కడుపు గార్గ్లింగ్ మరియు ఇతర శబ్దాలు చేస్తుంది. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మీ కడుపులో వచ్చే శబ్దం బిగ్గరగా ఉంటుంది మరియు పునరావృతమయ్యే అవకాశం తక్కువ. మీరు ప్రతి కొన్ని సెకన్లు లేదా నిమిషాలకు మాత్రమే గుసగుసలాడే శబ్దాన్ని వింటారు. మీరు సాధారణంగా అల్పాహారం లేదా వ్యాయామం దాటవేసినప్పుడు మీకు ఈ అనుభూతి ఉంటుంది.
• ఆకలితో ఉండటానికి మరియు ఆకలితో ఉండటానికి తేడా ఉందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు నిజంగా ఆకలితో లేనప్పుడు కొన్నిసార్లు మీరు ఏదో రుచిగా భావిస్తారు. మీ కడుపు పెరిగేటప్పుడు మీరు ఆకలితో ఉంటారు, మరియు మీ కడుపులో ఆకలి బాధలు మీకు అనిపించవు.
• పండ్లు, కూరగాయలు మరియు కాయలు పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు రుచికరమైనవి మరియు తినడానికి ఆరోగ్యకరమైనవి. మీ ఆకలిని అణచివేయడానికి ప్రతిరోజూ పెద్ద మొత్తంలో తినడం మంచిది.
• భోజనానికి ముందు కొన్ని ఆహారాల (జంక్ ఫుడ్ వంటివి) కోరికలను వదిలించుకోవడానికి లేదా వాయిదా వేయడానికి ఒక ఉపాయం టూత్ పేస్టుతో మీ నాలుకను బ్రష్ చేయడం (మీ చిగుళ్ళు చాలా తరచుగా పళ్ళు తోముకోవడం చెడ్డది). తత్ఫలితంగా, స్వయంచాలకంగా స్వల్పకాలం ఏదైనా తినాలని మీకు అనిపించదు ఎందుకంటే కొన్ని రుచులు టూత్‌పేస్ట్‌తో సరిపోతాయి. ఈ సరళమైన ఉపాయంతో మీరు జంక్ ఫుడ్ కోసం మీ కోరికలను అణచివేయవచ్చు లేదా కనీసం ఎక్కువసేపు ఆలస్యం చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం ఉడికించాలి లేదా ఆర్డర్ చేయవచ్చు. మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మీకు తాజా శ్వాసను కూడా ఇస్తుంది. ఈ సమయంలో మీరు రెండు లేదా మూడు అరటిపండ్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని కూడా తినవచ్చు.
• టీవీలో మీరు చూసే మోడల్స్ మరియు నటులతో మిమ్మల్ని పోల్చవద్దు. వారు తీర్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రమాణాలు అవాస్తవికమైనవి. చాలా మంది సెలబ్రిటీలు అనారోగ్యంగా, ఆహారం, లేదా మందులు వాడతారు.
• మీరు దాహం వేసినప్పుడు మీరు తగినంతగా తిన్నారనే మొదటి సంకేతం.
• పట్టుకుని ఉంచడానికి. ఇది మీరు తక్కువ సమయం మాత్రమే చేసే విషయం కాదు. ఇది రెండవ స్వభావం అయ్యే వరకు మీరు స్వీకరించాల్సిన జీవన విధానం.
• నెమ్మదిగా తినడానికి మీకు సహాయపడటానికి, మీరు కాటు వేసిన ప్రతిసారీ మీ కత్తిపీటలను అణిచివేయడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు నమలడం మరియు ఆహారాన్ని మింగే వరకు మీ కత్తిపీటను తీసుకోకండి.
• మీ స్థానిక లైబ్రరీలో ఇంటర్నెట్‌లో పరిశోధన చేయండి లేదా ఆరోగ్యకరమైన మరియు మంచి ఆహారం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
• గుర్తుంచుకోండి, ఒక పండు పక్వానికి మీరు ఎంతసేపు వేచి ఉంటారో, అది ఆరోగ్యంగా మరియు రుచిగా ఉంటుంది. దుకాణంలో పండు ఎప్పుడూ పండినది కాదు మరియు ముందుగా కట్ చేసిన పండు ఎప్పుడూ పండిపోదు. మచ్చల అరటి మంచి అరటి.

హెచ్చరికలు

• రుచిగల నీటి లేబుల్‌లో దానిలో ఉన్నదాన్ని చదవండి, ఎందుకంటే కొన్నిసార్లు ఈ పానీయాలలో చాలా కేలరీలు ఉంటాయి. కొన్ని సోడా కంటే ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.
• తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వంటి మీ జీవనశైలి మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా మొదటి స్థానంలో చూసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.
• కేవలం ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టవద్దు. అంటే మీరు తినేది మరియు ఎలా తినాలో మీరు మత్తులో ఉండకూడదు. ఈ ప్రవర్తన మీకు తినే రుగ్మత వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
• మీ నోటితో పూర్తిగా మాట్లాడకండి. నోటిలో సగం నమిలిన ఆహారంతో ఎవరూ మంచిగా కనిపించరు.