విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: రన్-అప్‌ను పరిపూర్ణం చేస్తుంది
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఫోస్‌బరీ ఫ్లాప్‌ను ఉపయోగించి బార్‌పైకి దూకడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: కత్తెర జంప్ ఉపయోగించి బార్ పైకి దూకడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

హై జంప్‌కు నైపుణ్యం, సామర్థ్యం మరియు వేగం అవసరం. వేగం పుంజుకున్న తరువాత, అథ్లెట్ ఎత్తైన బార్ పైకి దూకి, ఆపై మరొక వైపు ఒక చాప మీదకు వస్తాడు. మీ స్వంత భద్రత కోసం, బార్ వరకు పరుగెత్తటం, దానిపైకి దూకడం మరియు ల్యాండింగ్ చేయడానికి సరైన భంగిమను అభ్యసించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తరచుగా మరియు సురక్షితంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తే, హై జంప్ ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవచ్చు!

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: రన్-అప్‌ను పరిపూర్ణం చేస్తుంది

1. మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. బార్ కోసం హై జంపర్ పరిగెత్తినప్పుడు, బార్‌పైకి దూకడానికి అవసరమైన శరీరంలో మొమెంటం పెరుగుతుంది. అందుకే దేనినైనా దూకడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను పరిపూర్ణం చేయడం అత్యవసరం. ల్యాండింగ్ ప్యాడ్‌కు పరిగెత్తడం మరియు క్రాస్‌బార్‌పైకి దూకుతున్నట్లు నటించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు నిజంగా హై జంప్‌కు వెళ్ళినప్పుడు బార్ వెనుక ఉండే అదే రకమైన చాప ఇది.
2. చాప వరకు రన్-అప్ కోసం సిద్ధం చేయండి. చాలా మంది హై జంపర్లు బార్‌పైకి దూకడానికి ముందు 10 అడుగులు వేస్తారు, కాబట్టి దీన్ని అనుకరించడానికి మీరు చాప నుండి కనీసం పది అడుగులు వచ్చేలా చూసుకోండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వేగాన్ని పెంచడానికి మీకు పుష్కలంగా గది ఇవ్వడానికి, 5 నుండి 6 పేస్‌ల వరకు మరింత వెనుకకు అడుగు పెట్టండి.
   • చాప ముందు నేరుగా నిలబడకండి. మీ పరుగులో పది దశలను బార్‌కి మార్చడం ద్వారా మీ రన్-అప్ "J" ఆకారాన్ని అనుసరిస్తుంది. అందుకే మీరు చాప యొక్క ఎడమ లేదా కుడి వైపున కనీసం మూడు మీటర్లు మీ పరుగును ప్రారంభించాలి. మీ కుడి కాలు ఆధిపత్యం ఉంటే, మీరు చాప యొక్క కుడి వైపున ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ కాలు ప్రబలంగా ఉంటే, చాప యొక్క ఎడమ వైపు ప్రారంభించండి.
   • మహిళలు సాధారణంగా 9 నుండి 13 అడుగుల వరకు చాప యొక్క ఎడమ లేదా కుడి వైపున ప్రారంభించి 35 నుండి 55 అడుగుల దూరంలో తమ పరుగును ప్రారంభిస్తారు, అయితే పురుషులు సాధారణంగా 12 నుండి 16 అడుగుల వరకు చాప యొక్క ఎడమ లేదా కుడి వైపున ప్రారంభించి 50 నుండి 70 అడుగుల వరకు తమ పరుగును ప్రారంభిస్తారు.
3. అమలు ప్రారంభించండి. నెట్టడానికి మీ ఆధిపత్యం లేని పాదాన్ని ఉపయోగించండి. కొంతమంది అథ్లెట్లు భూమికి తక్కువగా ప్రారంభమవుతారు మరియు మూడవ దశ ద్వారా నిలువు స్థితిలో ఉంటారు. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైనది చేయండి, కానీ సాధన చేసేటప్పుడు నిలబడటం సులభం కావచ్చు.
   • "J" ఆకారంలో చేరుకోండి. రన్-అప్‌లో మీరు తీసుకునే మార్గం "J" లాగా కనిపిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు మొదట సరళ రేఖలో నడిచి, ఆపై క్రాస్‌బార్ వైపు తిరగండి. మొదట, వేగం పొందడానికి సుమారు 5 పేస్‌ల కోసం నేరుగా చాప మూలకు పరుగెత్తండి. విక్షేపం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తద్వారా మీరు చివరికి 3 దశల తర్వాత బార్‌కు సమాంతరంగా ఉంటారు.
   • మీరు వేగవంతం లేదా వేగాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ వేగాన్ని కోల్పోకుండా స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించండి.
4. చాపకు దూకు. దీనిని "పుష్-ఆఫ్" లేదా ఆఫ్ అని కూడా పిలుస్తారు. మీ ఆధిపత్యం లేని పాదంతో మీరే పైకి నెట్టండి. ఆధిపత్యం లేని కాలు మీరు దూకినప్పుడు స్వయంచాలకంగా విస్తరించబడుతుంది, అదే సమయంలో మీ వ్యతిరేక మోకాలిని పెంచుతుంది.
   • చాప మీద దిగకండి. ప్రారంభంలో మీ పాదాలకు దిగండి. ఈ సమయంలో, మీరు సరైన పద్ధతిని అభ్యసిస్తున్నారు. మీరు అనుకోకుండా పడిపోతే మిమ్మల్ని పట్టుకోవడానికి చాప ఉంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఫోస్‌బరీ ఫ్లాప్‌ను ఉపయోగించి బార్‌పైకి దూకడం

1. ఫోస్‌బరీ ఫ్లాప్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ ఆకారాన్ని మొట్టమొదట 1968 లో మెక్సికో నగరంలో జరిగిన వింటర్ ఒలింపిక్స్‌లో డిక్ ఫోస్‌బరీ ఉపయోగించారు మరియు అతనికి బంగారు పతకం లభించింది. అతని టెక్నిక్‌కి, ఫోస్‌బరీ ఫ్లాప్ అని అతని పేరు పెట్టారు, మొదట మీ తలతో బార్‌పైకి వెనుకకు వెళ్లాలి. ఇది ఇప్పుడు ప్రొఫెషనల్ హై జంపర్లలో ఎక్కువగా ఉపయోగించే టెక్నిక్.
2. బార్‌పై మీరే ప్రారంభించటానికి సిద్ధం చేయండి. మీరు "J" పరుగుతో పూర్తి చేసి, చాపనుండి పరుగెత్తినప్పుడు, ఫోస్‌బరీ ఫ్లాప్ కోసం క్రాస్‌బార్‌కు మీ వెనుకకు తిరగండి. మీ మోకాలి పెరిగేకొద్దీ, ఆధిపత్యం లేని కాలుతో నెట్టి, మీ శరీరాన్ని పైకి తిప్పండి. ఇది మొదట కొద్దిగా అసహజంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది రెండవ స్వభావం అయ్యే వరకు సాధన చేయండి.
3. బార్‌పై మీరే ఎత్తండి. మీ తల మరియు పై వెనుక భాగాన్ని చాప వైపు తిప్పండి. మీ తల వెనుకకు వంచి, గాయాన్ని నివారించడానికి బార్ దాటినప్పుడు మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోకండి. మీ వెనుకకు వంపు. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ తుంటిని బార్‌పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీ తల వెనుకకు వస్తుంది. బార్‌పై మీ పండ్లు ఎత్తిన తర్వాత, మీ పాదాలు బార్‌ను దాటడానికి సహాయపడటానికి మీరు సహజంగా మీ తలను మీ ఛాతీకి తీసుకువస్తారు.
   • మీ పాదాలను పైకి మరియు బార్ పైకి ఎత్తండి. బార్‌పై మీ కాళ్లను పొందడానికి చాలా తక్కువ స్థలం ఉన్నందున ఇక్కడ సమయం చాలా ముఖ్యమైనది. మీ పండ్లు బార్‌పైకి మరియు మళ్లీ క్రిందికి వెళ్లడంతో, త్వరగా మీ కాళ్లను పైకి మరియు బార్‌పైకి తన్నండి.
   • మరింత దృ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కోసం మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీరు చాప మీద సరిగ్గా దిగినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మొదట మీ పై వీపుతో చాపను తాకండి. బార్ పైకి వెళ్ళిన తరువాత, గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీ పై వెనుక మరియు భుజాలపై దిగండి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలు అనుసరిస్తాయి మరియు కదలికను వెనుకబడిన రోల్‌గా మార్చడం మంచిది. అలా అయితే, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సమర్‌సాల్ట్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు రోల్ చేస్తున్నప్పుడు, కదలికను మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో ఎడమ లేదా కుడి వైపుకు నెట్టివేసి, మీ శరీర బరువును సంబంధిత భుజంపై ఉంచండి (నేరుగా ఓవర్ హెడ్ కాకుండా), తద్వారా ఒత్తిడి మెడ నుండి వెదజల్లుతుంది.
   • నోరు మూసుకోండి. మీరు లేకపోతే, మీరు మీ నాలుకను తీవ్రంగా కొరుకుతారు.
5. కర్ల్ అప్ చేయడానికి రిఫ్లెక్స్ను నిరోధించండి. మీ మోకాళ్ళు మీ ముఖానికి తగలకుండా మీ శరీరాన్ని తెరిచి ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం చాపను తాకిన వెంటనే విశ్రాంతి తీసుకోకండి, మరియు మీ కాళ్ళు సౌకర్యవంతంగా దూరం ఉంచండి, అయితే మీ మోకాలు వంగి ముందుకు వచ్చే అవకాశం ఉంది, మీరు వెనుకకు వెళ్లకపోయినా.
   • మీరు దూకుతున్నప్పుడు బార్‌ను కొడితే, దాన్ని హుక్స్ నుండి మరియు గాలిలోకి నెట్టవచ్చు. బార్ మీపై, చాప మీద లేదా ఒక మూలలో పడితే అది దెబ్బతినవచ్చు. మీరు బార్‌ను తాకినట్లయితే, బార్ దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి ల్యాండింగ్‌లో మీ చేతులతో ముఖాన్ని కప్పుకోండి.
6. మీ జంప్ ఎత్తు మరియు రూపాన్ని మెరుగుపరచండి. మీరు దాని హాంగ్ వచ్చేవరకు జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఎవరూ అలా దూకడం నేర్చుకోరు, కాబట్టి మీకు సూత్రప్రాయంగా కష్టమైతే చింతించకండి. మీకు వీలైనంత వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు ఇతర హై జంపర్స్ లేదా కోచ్‌ల నుండి చిట్కాలను అడగండి. ఒక స్నేహితుడు చూస్తుంటే, వారు మీ భంగిమపై చిట్కాలను ఇవ్వగలరు మరియు చాప మీద ఎలా దిగవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతారు.
   • మీ మీద కష్టతరం చేయడానికి, మీరు 3 సెంటీమీటర్ల దశల్లో బార్‌ను పెంచవచ్చు. మూడు అంగుళాలు తక్కువగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు తదుపరిసారి ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు తేడాను గమనించవచ్చు.
   • కొంతమంది వారి పురోగతి యొక్క చిట్టాను ఉంచడం సహాయకరంగా ఉంటుంది. మీరు ప్రాక్టీస్ చేసే బార్ యొక్క ఎత్తును వ్రాసుకోండి. మీరు ప్రతి వారం బార్‌ను పెంచడం కొనసాగిస్తే మరియు మీ ఎత్తైన జంప్‌లను ట్రాక్ చేస్తే, మీరు మెరుగుదల చూడటం ప్రారంభిస్తారు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: కత్తెర జంప్ ఉపయోగించి బార్ పైకి దూకడం

1. కత్తెర జంప్ ఉపయోగించి బార్ పైకి దూకుతారు. ఈ దశలో హెడ్-ఫార్వర్డ్ జంప్ మీకు కొంచెం ధైర్యంగా అనిపిస్తే, మీరు వేరే విధంగా బార్‌పైకి దూకడం కూడా ఎంచుకోవచ్చు. "కత్తెర జంప్" అని పిలువబడే సరళమైన, తక్కువ సంక్లిష్టమైన జంప్ ఒకే రకమైన పరుగును ప్రారంభిస్తుంది. కానీ బ్యాక్ జంప్‌కు బదులుగా, కూర్చున్న స్థితిలో బార్‌పైకి వెళ్లండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మరియు మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి.
   • బార్ చాపకు దగ్గరగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, ప్రత్యేకంగా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే. అధిక పట్టీపైకి దూకడానికి ప్రయత్నించే ముందు సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
2. తగినంత వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి స్థిరమైన వేగంతో బార్ వైపు పరుగెత్తండి. మీరు "J" రన్-అప్‌ను తగినంతగా సాధన చేస్తే, సరైన టెక్నిక్‌తో బార్‌కి పరిగెత్తేంత నమ్మకంతో ఉండాలి. సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి ట్రాక్‌ను కత్తిరించవద్దు; జంప్ కోసం మీకు తగినంత ప్రేరణ ఇవ్వడానికి పూర్తి మార్గంలో వెళ్ళడం ముఖ్యం.
3. మీరే నేల నుండి నెట్టండి. రన్-అప్ ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ఆధిపత్యం లేని కాలు మరియు మీ ఆధిపత్య మోకాలిని పైకి లేపడం కొనసాగించారు. ఈ సమయంలో, మీ ఆధిపత్యం లేని కాలుతో మళ్ళీ నెట్టండి, కాని ఆధిపత్య కాలును గాలిలో ing పుతూ, మీ కాలును విస్తరించండి. మీరు నేలపై కూర్చున్నట్లుగా మీ నడుము గుండా వంగి, మీ పాదం మీ తుంటి కన్నా ఎత్తైనదిగా ఉండకూడదు.
   • మీరు దూకినప్పుడు, మీ శరీరం బార్‌కు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీరు మీరే బార్‌పైకి తీసుకువెళ్ళి, పక్కకి కదలికలో దూకబోతున్నారు.
4. జంప్ ముగించు. రెండు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ ఆధిపత్య కాలును మీ విస్తరించిన కాలు వరకు ing పుకోండి. ఇది కత్తెరతో కత్తిరించడానికి పోల్చదగిన కదలికను సృష్టిస్తుంది; అందువల్ల దీనికి "కత్తెర జంప్" అని పేరు. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు ఉంచండి. మీ శరీరం యొక్క ప్రేరణ మిమ్మల్ని బార్‌పైకి మరియు చాపపైకి ఎత్తివేస్తుంది.
5. మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి. కత్తెర జంప్‌ను మీరు ప్రావీణ్యం పొందే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మెరుగుపడుతున్నప్పుడు, మీరు క్రమంగా బార్‌ను పెంచవచ్చు. మీరు మీ గరిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్న తర్వాత, మరింత అధునాతన జంప్ టెక్నిక్‌కి వెళ్ళే సమయం వచ్చింది.

చిట్కాలు

• బార్‌ను ఎప్పుడు తగ్గించాలో తెలుసుకోండి. మీరు మీ ఇష్టానికి చాలా తరచుగా బార్‌ను కొడితే, దాన్ని ఒక అంగుళం లేదా రెండు తగ్గించి, మీ టెక్నిక్‌పై పని చేయండి. మీరు బార్‌ను కొట్టడానికి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి మరియు బార్‌ను కొద్దిగా వదలండి.
• మీరు ఎత్తుకు దూకడానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడం మంచిది. అసలు విషయానికి వెళ్ళే ముందు ఎప్పుడూ కొన్ని పరుగులు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు జంప్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• హై జంప్ చేయగలిగే పదార్థానికి మీకు ఇంకా ప్రాప్యత లేకపోతే, మీరు ఏదైనా రుణం తీసుకోవాలి. ఉన్నత పాఠశాలలు మరియు విశ్వవిద్యాలయాలు తగిన హై-జంప్ పరికరాలను (క్రాస్ బార్ మరియు మత్ వంటివి) యాక్సెస్ చేయడానికి గొప్ప ప్రదేశాలు మరియు పరికరాల అద్దెకు తక్కువ ధరలను వసూలు చేయవచ్చు. పరికరాలను లీజుకు ఇవ్వగల స్పోర్ట్స్ షాపులు కూడా ఉన్నాయి.
• మీరు అధిక బార్ కోసం సిద్ధంగా ఉన్న సంకేతాల కోసం చూడండి. మీరు పోటీల్లో ఉంటే లేదా కోచ్ కలిగి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే ఎత్తుకు ఎదగడానికి సవాలు చేయబడే అవకాశం ఉంది. కాకపోతే, వారానికి కనీసం ఒక అంగుళం అయినా బార్‌ను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• బార్‌పైకి దూకడానికి మీకు తగినంత శక్తి లేకపోతే, ప్రయత్నించవద్దు, ఎందుకంటే బార్ మిమ్మల్ని కొట్టే అవకాశాలు ఉన్నాయి మరియు అది మిమ్మల్ని తాకినప్పుడు నిజంగా బాధిస్తుంది.
• దూకినప్పుడు, మీ పాదాలను ఎత్తడం మర్చిపోవద్దు మరియు మీ వెనుకభాగంలో దిగడానికి బయపడకండి.

హెచ్చరికలు

• చాప కోసం ఒక mattress తో మాత్రమే హై జంప్ సాధన చేయవద్దు. ఇది మంచి ఆలోచన అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు గట్టిగా కొడితే మీరు దాన్ని బౌన్స్ చేసి నేలపైకి దిగవచ్చు.
• దీన్ని ఒంటరిగా సాధన చేయవద్దు. మీకు గాయమైతే, మీకు సహాయం చేయడానికి ఎవరూ లేరు!
• ఈ వ్యాసం ఒక అనుభవశూన్యుడుకు తెలియజేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. అధునాతన ప్రశ్నల కోసం, మీరు మెరుగైన పనితీరును కనుగొనగలిగే హైజంప్ కోచ్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
• మీకు అదనపు రక్షణ అవసరమని మీరు అనుకుంటే పెద్ద ల్యాండింగ్ mattress చుట్టూ చిన్న మాట్స్ ఉంచండి.
• ల్యాండింగ్ mattress లేకుండా ఎప్పుడూ ఎత్తుకు వెళ్లవద్దు లేదా మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు.

అవసరాలు

• టేప్ కొలత (మీరు బార్‌ను పెంచినప్పుడు ఎత్తును కొలవడానికి)
• పూర్తి హై జంప్ పరికరాలు (ల్యాండింగ్ ప్యాడ్ / ఇసుక గుంటలు, జంప్ స్టాండ్‌లు మరియు సాగే లాత్)
• రన్నింగ్ ట్రాక్
• స్నేహితుడు లేదా కోచ్
• నీరు మరియు చిరుతిండి (మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందబోతున్నారో బట్టి)