మరింత బరువును బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ఎలా

విషయము

దశలు
3 లో 1 వ పద్ధతి: సరైన బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌ను అనుసరించండి
3 లో 2 వ పద్ధతి: కాంప్లిమెంటరీ స్ట్రాటజీలు
విధానం 3 లో 3: మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చండి
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు

కాబట్టి మీ అమ్మమ్మ మీ కంటే మీ ఛాతీ నుండి ఎక్కువ దూరిపోతుందా? లేదా మీరు తగినంతగా నొక్కి ఉండవచ్చు మరియు నగరం యొక్క పవర్‌లిఫ్టింగ్ పోటీలో గెలవాలనుకుంటున్నారా? సరే, మీ కోసం మాకు శుభవార్త ఉంది. మీ ఫలితాలను ఎలా మెరుగుపరచాలో తెలుసుకోవడానికి మా కథనాన్ని చదవండి!

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: సరైన బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌ను అనుసరించండి

1 బెంచ్ మీద మీ పాదాలతో పడుకుని, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. మీ భుజాలను బెంచ్‌లోకి నొక్కండి. ఈ టెక్నిక్‌కు ముందుగా ఎక్కువ భాగం మీ భుజాలపై ఉండాలి. ఇది మీకు బార్‌బెల్ ఎత్తడం సులభతరం చేస్తుంది.
2 అప్పుడు మీ భుజాలను బెంచ్ నుండి ఎత్తకుండా మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో ఒక వంపుని కలిగి ఉండాలి, అది మీకు మరింత బరువును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీ మెడపై ఒత్తిడి చేయవద్దు.
3 మీ చూపుడు వేళ్లపై మీ బ్రొటనవేళ్లు నిలిపి ఉండేలా బార్‌ను క్లోజ్డ్ గ్రిప్‌లో పట్టుకోండి.
4 మీరు మీ చేతులను ఫ్రీట్‌బోర్డ్‌పై ఎక్కడ ఉంచాలో నిర్ణయించండి. అంతా మీ ఎత్తు మరియు మీ చేతుల పొడవు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. బార్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీరు మీ ఛాతీపైకి దించేటప్పుడు మీ ముంజేతులు దాని కింద ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంటాయి. కొంతమంది తమ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా దీనిని చేస్తారు.
- విస్తృత పట్టు, ఛాతీ కండరాలు మరింత అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. పట్టు ఎంత సన్నగా ఉంటుందో, అంత ఎక్కువగా ట్రైసెప్స్ కనెక్ట్ అవుతాయి.
- మీకు సౌకర్యవంతమైన రీతిలో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. పొడవైన చేతులు ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ చేతులు ఉన్న వ్యక్తుల కంటే తమ చేతులను ఒకదానికొకటి వేరుగా ఉంచడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
5 బెంచ్‌తో గరిష్ట పరిచయం కోసం మీ భుజాలను పక్క నుండి మరొక వైపుకు తరలించండి. వారు బెంచ్ మధ్యలో లేకుంటే, మీకు ఫుల్‌క్రమ్ ఉండదు మరియు మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తలేరు.
6 ఎవరైనా ఎల్లప్పుడూ మీకు బీమా చేయనివ్వండి. మీరు గరిష్ట బరువును ఎత్తలేరని మీరు తక్కువ భయపడతారు. మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైన మానసిక కారకం. పీఠభూమిలో ఉండకుండా ఉండటానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ సాధారణం కంటే ఎక్కువ ఎత్తాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఈ విషయంలో బీమా సంస్థ భర్తీ చేయలేనిది.
7 సరైన శ్వాస పద్ధతిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. బార్ చాచిన చేతుల్లో ఉన్నప్పుడు పీల్చండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి తగ్గించండి మరియు ఊపిరి పీల్చడం ప్రారంభించండి. చివర వరకు గట్టిగా పిసికిన తరువాత, కొత్త శ్వాస తీసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి - కండరాలను ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి సరైన శ్వాస మంచిది.

3 లో 2 వ పద్ధతి: కాంప్లిమెంటరీ స్ట్రాటజీలు

1 మీ రెప్స్ తగ్గించడానికి మరియు మీ బార్బెల్ బరువును పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. బెంచ్ ప్రెస్ వంటి భారీ వ్యాయామాల కోసం, 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు మీ ఫలితాలను పెంచడానికి సరిపోతాయి. కొంతమంది పవర్‌లిఫ్టర్లు మూడు, రెండు లేదా ఒక ప్రతినిధితో సెట్‌లు చేస్తారు.
2 ముందుగా బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయండి, తర్వాత మీడియం-బలం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయండి. బెంచ్ ప్రెస్‌తో మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. తక్కువ రెప్స్‌తో సెట్‌లు చేయండి, కానీ చాలా బరువుతో. అప్పుడు తక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ రెప్స్‌తో ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం వ్యాయామాలు చేయండి.
3 మీ ఛాతీ దిగువన మీ ఛాతీకి బార్‌ను తగ్గించండి. మీ ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌ను "బౌన్స్" చేయవద్దు. ఇది సాధారణంగా ప్రమాదకరమైనది కానప్పటికీ, ఈ నొక్కడం పద్ధతి మొత్తం లిఫ్ట్ సమయంలో ట్రైసెప్‌లను నిమగ్నం చేయదు మరియు మీ బలాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- బార్‌బెల్‌ను ఛాతీపైకి దూసుకెళ్లడం అనేది రోడ్డులోని అత్యంత వైండింగ్ విభాగంలో ప్రయాణించడానికి శిక్షణ చక్రాలను మోటార్‌సైకిల్‌కు అటాచ్ చేయడం లాంటిది. మీరు మీ మోటార్‌సైకిల్‌ను వేగంగా నడపాలనుకుంటే, ఈ చక్రాలు మీ దారిలోకి వస్తాయి.
4 పుష్-అప్‌లు మరియు ఇతర ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ ట్రైసెప్స్ ఎంత బలంగా ఉన్నాయో, మీరు మీ ఛాతీ నుండి ఎక్కువ బరువును పిండుతారు. పుష్-అప్‌లతో పాటు, క్లోజ్-గ్రిప్ బార్ ప్రెస్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ రైజెస్ (రాక్ క్రషర్‌లు) మరియు మరిన్ని వంటి వ్యాయామాలు చేయండి.
5 మీ పిరుదులను మర్చిపోవద్దు. మీ వీపు వంపులో ఉన్నప్పుడు, మీ భుజాలు బెంచ్‌పైకి నొక్కినప్పుడు, మరియు మీ కాళ్లు నేలపై దృఢంగా ఉంటాయి, మీకు పిరుదుల కండరాలు కూడా సహాయపడాలి. బార్‌బెల్ నొక్కినప్పుడు వాటిని యాక్టివేట్ చేయండి. అప్పుడు మీరు మరింత ఎత్తవచ్చు.
- బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ పిరుదులను నొక్కండి. మీ కటిని గాలిలోకి ఎత్తవద్దు. ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది: ఇది మెడపై భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు బ్యాలెన్స్ కోల్పోయే అవకాశం ఉంది.
6 కార్డియో వ్యాయామం మొత్తాన్ని తగ్గించండి. పెద్ద, బలమైన కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు చాలా కేలరీలు అవసరం. మీరు ఇంకా కార్డియో చేయవలసి వస్తే, కోల్పోయిన కేలరీలను ఎల్లప్పుడూ భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

విధానం 3 లో 3: మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చండి

1 ఆహారం మీ శరీరం సాధారణంగా పగటిపూట బర్న్ చేసే దానికంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. కానీ మీరు ఎక్కువగా తింటే, కండరాలతో పాటు, మీరు కూడా కొవ్వు పొందుతారు. మరియు ఇది, అనుమతించకపోవడమే మంచిది. ప్రతిరోజూ కొవ్వు లేకుండా ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఉత్తమం.
- కొవ్వు లేకుండా మీ శరీర ద్రవ్యరాశి ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి, మీ శరీర కొవ్వు శాతం ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీ శరీర కొవ్వు శాతం 10%అని చెప్పండి. దీని అర్థం మిగిలిన 90% కొవ్వు లేకుండా శరీర బరువు. మీరు 100 కిలోల బరువు ఉంటే, అప్పుడు కొవ్వు లేకుండా మీ శరీర బరువు 100 x 0.90 = 90 కిలోలు ఉంటుంది. అంటే మీరు రోజూ 180 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
2 చెడు పిండి పదార్థాల నుండి మంచిని వేరు చేయండి. కార్బోహైడ్రేట్లను ఇప్పుడు అందరూ తిడుతున్నారు. కానీ వాస్తవానికి, కార్బోహైడ్రేట్లు మన కణాలకు ఇంధనం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా, మనకు ఆరోగ్యకరమైనవి, ఎందుకంటే అవి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే నెమ్మదిగా జీవక్రియ చేయబడతాయి. కాబట్టి చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. తెల్ల రొట్టె, చక్కెర మరియు వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
3 మీ ఆహారంలో కొవ్వును జోడించండి. కార్బోహైడ్రేట్ల వలె, కొవ్వు ఇటీవలి సంవత్సరాలలో కనికరం లేకుండా విమర్శించబడింది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కొవ్వు హానికరం మరియు ఏది ఉపయోగకరం అనేవి వేరు చేయడం. హానికరమైనవి సంతృప్త కొవ్వులు, చిప్స్ మరియు చాక్లెట్ బార్‌లు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వంటివి తక్షణ ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. అయితే అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలు మితంగా తీసుకుంటే మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
- అసంతృప్త కొవ్వులు గింజలు, కూరగాయల నూనె, ఆలివ్ నూనె మరియు అవోకాడో నూనెలో కనిపిస్తాయి.
- కొవ్వు ఆమ్లాలు సోయాబీన్ నూనె, చేపలు (మాకేరెల్, సార్డిన్, సాల్మన్), అవిసె గింజలు మరియు వాల్‌నట్స్‌లో కనిపిస్తాయి.
4 రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు సార్లు కాకుండా తరచుగా తినండి. పగటిపూట మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ క్యాలరీ బర్న్ మించి ఎక్కువ తినడం ప్రారంభించండి మరియు కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించండి. రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
5 ఎక్కువ నిద్రపోండి. కఠినమైన రోజు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడమే కాకుండా, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడం ప్రారంభించడానికి కూడా నిద్ర అవసరం. పరిశోధకులు REM నిద్రలో, గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలు రక్తంలో పెరుగుతాయని కనుగొన్నారు. కాబట్టి మీ శరీరం కోలుకోవడానికి 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను ఇవ్వండి.
6 అతిగా శిక్షణ తీసుకోకండి. మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను బట్టి ఒకటి నుండి రెండు రోజులు మీ ఛాతీ కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. ఈ సమయంలో, మీరు ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.