విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: రెండు రోజుల ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: రెండు రోజుల ఆహారంలో భాగంగా వ్యాయామం చేయండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

ప్రజలు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. మీరు బీచ్ వెకేషన్ బుక్ చేసి ఉండవచ్చు లేదా ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమం రాబోతోంది. స్వల్పకాలికంలో చాలా బరువు తగ్గడం సాధ్యం కానప్పటికీ, 0.5 లేదా 1 కిలోల బరువు తగ్గడం సాధ్యమే. అదనంగా, మీరు మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయవచ్చు. మీ శరీరంలో అధిక నీరు ఉండటం వల్ల ఇవి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ఇది మీకు తక్కువ ఉబ్బిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీకు సన్నగా అనిపిస్తుంది. జాగ్రత్తగా రూపొందించిన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు కొన్ని జీవనశైలి సర్దుబాట్లు బరువు తగ్గడానికి, మీ గురించి మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు ఈవెంట్ కోసం మిమ్మల్ని ఏర్పాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: రెండు రోజుల ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయండి

1. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి. ప్రతిరోజూ మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం బరువు తగ్గడానికి మరియు తక్కువ నీటిని నిలుపుకోవటానికి సులభమైన మార్గం. కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరంలో నీటి అణువులను నిలుపుకుంటాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది మీ బరువు పెరగడానికి లేదా ఉబ్బినట్లు అనిపించవచ్చు.
   • మీరు అనేక రకాల ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లను కనుగొంటారు. ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు: పాల ఉత్పత్తులు, ధాన్యాలు, పండ్లు, పిండి కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు.
   • మీ ఆహారం నుండి ఈ ఆహారాలను పూర్తిగా వదిలివేయడం మంచిది కాదు. మీరు మొత్తాలను పరిమితం చేయాలి మరియు పోషకాలు అధికంగా లేని కార్బోహైడ్రేట్లను కత్తిరించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఉదాహరణకు, మీరు పండ్లు మరియు ధాన్యాలకు బదులుగా కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల ద్వారా కార్బోహైడ్రేట్లను పొందడం మంచిది. కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు రెండూ మీకు రోజూ అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • బరువు తగ్గడానికి, ఉబ్బరం వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ బొడ్డు పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ఇది వేగవంతమైన మార్గం.
2. ముఖ్యంగా ప్రోటీన్లు, కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారో మీరు ట్రాక్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ భోజనం లేదా స్నాక్స్ నుండి ఉత్తమంగా పొందాలి. సన్నని ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా లేని కూరగాయలను ప్రయత్నించండి.
   • ఫైబర్ అధికంగా లేని ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలు మీ ఆహారంలో విలువైన భాగం. అలాంటి ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. మీరు మీ రెగ్యులర్ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో రెండింటినీ చేర్చాలి.
   • తక్కువ కేలరీలు, కూరగాయలతో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన భోజనం కోసం ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి: జున్ను మరియు బచ్చలికూరతో గిలకొట్టిన గుడ్లు, కాల్చిన సాల్మొన్‌తో ఒక కాలే సలాడ్, మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు మరియు స్నో బఠానీలతో చికెన్ కదిలించు, కొవ్వు లేని గ్రీకు పెరుగు బాదం, లేదా రెండు హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు.
3. గ్యాస్ ఉత్పత్తి చేసే కూరగాయలు తినడం మానేయండి. వాయువును ఉత్పత్తి చేసే కొన్ని కూరగాయలను వదిలివేయడం వలన మీరు బరువు తగ్గలేరు, కానీ మీరు ఉబ్బరం అనుభవించినప్పుడు ఇది ఎన్నిసార్లు తగ్గిస్తుంది.
   • సాధారణ గ్యాస్ ఉత్పత్తి చేసే కూరగాయలకు ఉదాహరణలు: బీన్స్, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ మరియు ఉల్లిపాయలు.
   • ఫైబర్ తక్కువగా ఉండే కూరగాయలకు అంటుకోండి. గ్రీన్ బీన్స్, మిరియాలు, వంకాయలు, దుంపలు, క్యారెట్లు, ఆర్టిచోకెస్, టమోటాలు, పుట్టగొడుగులు లేదా దోసకాయల గురించి ఆలోచించండి.
4. తక్కువ ఉప్పు తినండి. ఉప్పు మిమ్మల్ని నీటిని నిలుపుకోవటానికి, బరువు పెరగడానికి మరియు ఉబ్బరం మరింత దిగజారుస్తుంది. ఉప్పును తగ్గించడం ద్వారా మరియు ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం ద్వారా మీ ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల నీటి నిలుపుదలని పరిమితం చేయండి.
   • ఉప్పు లేదా సోడియం నీటిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు తరువాత దానిని శరీరంలో ఉంచుతుంది. తత్ఫలితంగా, అధిక ఉప్పు పదార్థంతో భోజనం చేసిన తర్వాత మీరు ఉబ్బరం అనుభవించవచ్చు.
   • ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం మానేయండి. ఇందులో ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, స్తంభింపచేసిన భోజనం, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు, (టేకావే) రెస్టారెంట్ల నుండి ఆహారం, అధిక ఉప్పు పదార్థాలు కలిగిన సాస్‌లు (కెచప్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా సల్సా) మరియు తయారుచేసిన వంటకాలు ఉన్నాయి.
   • మీరు భోజనానికి జోడించే ఉప్పును పరిమితం చేయండి లేదా తొలగించండి లేదా మీరు ఉడికించేటప్పుడు ఉప్పు కలపండి.
5. మీ కేలరీల తీసుకోవడం చూడండి. మీరు మీ బరువును చూసే రోజుల్లో కేలరీలు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవాలనుకుంటే మీ క్యాలరీల తీసుకోవడంపై మీరు నిశితంగా గమనించాలి.
   • వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు వ్యక్తి పొందుతున్న వ్యాయామం ఆధారంగా కేలరీల తీసుకోవడం లక్ష్యాలు భిన్నంగా ఉంటాయి.
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 500 కేలరీలు తగ్గించడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు. ఇది సాధారణంగా సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు నిరాడంబరమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల కొద్ది రోజుల్లోనే మీరు సన్నగా ఉంటారు.
   • మీరు రోజుకు 1200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదని కూడా గుర్తుంచుకోవాలి. రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ ఉండే ఆహారం పోషక లోపాలు, అలసట మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవటానికి దారితీస్తుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: రెండు రోజుల ఆహారంలో భాగంగా వ్యాయామం చేయండి

1. మీకు వ్యాయామం పుష్కలంగా వచ్చేలా చూసుకోండి. మీరు మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసి, కొన్ని ఆహారాలు తినడం మానేసినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ పుష్కలంగా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
   • బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం మరియు ఇది అదనపు ద్రవాలను చెమట పట్టడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు సన్నగా మరియు తక్కువ ఉబ్బిన అనుభూతి చెందుతారు.
   • ప్రతి రోజు 10,000 అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన శారీరక శ్రమ యొక్క సాధారణ సిఫార్సు ఇది. మీరు రోజులో ఎన్ని అడుగులు వేస్తారో అంచనా వేయలేకపోతే, మీరు పెడోమీటర్‌ను కొనుగోలు చేసి రోజంతా ధరించవచ్చు.
2. టోనింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. అలాగే, ఈవెంట్ లేదా గడువుకు ముందు రోజు లేదా తేలికపాటి బలం శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • మెరుగైన మరియు ఫిట్టర్ ప్రదర్శన కోసం మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదర, చేయి మరియు కాలు వ్యాయామాలను కూడా జోడించండి. ఈ వ్యాయామాలు ముందు రోజు మరియు సంఘటన జరిగిన రోజు చేయండి. మీ శరీరం స్వల్పకాలికంలో ఈ ఫిట్టర్ రూపాన్ని కలిగి ఉందని మీరు గమనించవచ్చు.
   • మీరు ప్రయత్నించగల వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు: క్రంచెస్, పుల్-అప్స్, లంజస్, స్క్వాట్స్, బైసెప్స్, సైడ్ లిఫ్ట్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ డిప్స్. ఈ వ్యాయామాలతో మీరు మీ ప్రాథమిక కండరాల సమూహాలకు నిరాడంబరమైన టోనింగ్‌తో శిక్షణ ఇస్తారు.
   • మీరు ఈవెంట్ రోజుకు ప్రత్యేకమైనదాన్ని ధరించాలని ప్లాన్ చేస్తే, కనిపించే శరీర భాగాలను పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ధరించే స్లీవ్ లెస్ దుస్తులు కారణంగా మీ చేతులు బహిర్గతమైతే, మీరు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే ఆ ప్రాంతంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలని అనుకోవచ్చు.
3. మీ ఆహారం యొక్క మొదటి రోజుకు విరామ శిక్షణను జోడించండి. విరామ శిక్షణ అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో, ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది అదనపు ద్రవాన్ని చెమట పట్టడానికి మరియు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • విరామ శిక్షణతో మీరు వీటి గురించి ఆలోచించవచ్చు: ఒక నిమిషం పాటు చాలా వేగంగా పరిగెత్తడం లేదా వేగంగా పరిగెత్తడం, తరువాత మూడు నిమిషాల జాగింగ్. మొత్తం పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాలు ఈ చక్రాన్ని చాలాసార్లు చేయండి.
   • ఇంటర్వెల్ శిక్షణ మీ జీవక్రియను పెంచుతుందని మరియు వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత 24 గంటల వరకు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని తేలింది. ఇది మీ ఆహారం యొక్క మొదటి రోజుకు విరామం శిక్షణ చాలా సరిఅయిన చర్యగా చేస్తుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

1. చూయింగ్ గమ్ మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు తాగడం ఆపండి. చూయింగ్ గమ్ క్రమం తప్పకుండా మీరు ఎక్కువ గాలిని తీసుకునేలా చేస్తుంది. ఇది మీకు ఉబ్బిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది లేదా ఇప్పటికే ఉన్న అనుభూతిని మరింత దిగజార్చుతుంది. కార్బన్ డయాక్సైడ్ కూడా మీకు ఉబ్బినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • గమ్ ముక్కను నమలడానికి బదులుగా, మీరు ఒక పుదీనా తీసుకోవచ్చు, పళ్ళు తోముకోవచ్చు లేదా తాజా శ్వాస కోసం మౌత్ వాష్ తో నోరు శుభ్రం చేసుకోవచ్చు.
   • కార్బోనేటేడ్ పానీయాలకు బదులుగా కార్బోనేటేడ్, హైడ్రేటింగ్ పానీయాలు త్రాగాలి. అటువంటి పానీయాలకు ఉదాహరణలు: నీరు, రుచిగల నీరు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ లేదా డీకాఫిన్ చేయబడిన టీ.
2. మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి. తక్కువ వ్యవధిలో ఫలితాలను సాధించడానికి తగినంత విశ్రాంతి కూడా చాలా ముఖ్యం. రాత్రికి కనీసం ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్ర మీ శరీరానికి ఒత్తిడిని మరియు కొత్త శక్తిని తగ్గించడమే కాదు, కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాన్ని నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి రాత్రి సమయానికి మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. సమయానుసారంగా పరధ్యానానికి కారణమయ్యే అన్ని లైట్లు, ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మరియు అన్ని ఇతర వస్తువులను ఆపివేయండి. ఇది మంచి రాత్రి నిద్రకు దోహదం చేస్తుంది.
   • నిద్ర కూడా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాబట్టి మీరు ఒక నిర్దిష్ట సంఘటన గురించి భయపడి లేదా ఒత్తిడికి గురైతే, తగినంత నిద్రపోవడం మీ భావోద్వేగాలను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. ఒత్తిడిని తగ్గించండి. తక్కువ వ్యవధిలో అదనపు బరువును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడం వలన ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క తేలికపాటి భావాలు ఏర్పడతాయి. అయినప్పటికీ, పెరిగిన ఒత్తిడి మీకు మరింత అలసట లేదా బద్ధకం కలిగించేలా చేస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కువగా తినాలనే కోరికను కూడా అనుభవించవచ్చు.
   • కార్టిసాల్ అనేది హార్మోన్, ఇది మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించినప్పుడు ఉత్పత్తి అవుతుంది. మీ శరీరంలో కార్టిసాల్ తక్కువ స్థాయిలో ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎక్కువ ఇబ్బంది ఉంటుంది.
   • స్వీయ ప్రతిబింబం మరియు విశ్రాంతి కోసం మీరు రెండు రోజుల ఆహారంలో ప్రతి రోజు సమయాన్ని కేటాయించాలి. ఓదార్పు సంగీతం వినడానికి, పుస్తకం చదవడానికి, ధ్యానం చేయడానికి లేదా తీరికగా నడవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి.