విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క విధానం 1: పురుషులలో BMR ను లెక్కిస్తోంది
• 2 యొక్క 2 విధానం: మహిళల్లో BMR ను లెక్కించడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు బరువు తగ్గడానికి, బరువును కొనసాగించడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ ఫీడ్‌స్టాక్ జీవక్రియ లేదా బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) ను లెక్కించడం ద్వారా ప్రారంభించడం మంచిది. మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు, లేదా విశ్రాంతి జీవక్రియ, మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఉపయోగించే శక్తి - సరళంగా చెప్పాలంటే, శారీరక శ్రమతో సంబంధం లేకుండా, మీ అవయవాలు పనిచేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని సజీవంగా ఉంచడానికి అవసరమైన శక్తి. మీ BMR చాలా కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది - లింగం, వయస్సు, ఎత్తు మరియు బరువు చాలా ముఖ్యమైనవి, కానీ శరీర కొవ్వు శాతం, ఆహారం మరియు వ్యాయామం కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తాయి. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ BMR ను లెక్కించడానికి సులభమైన మార్గం కోసం చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క విధానం 1: పురుషులలో BMR ను లెక్కిస్తోంది

1. మీ ఎత్తును సెంటీమీటర్లలో కొలవండి. సాధారణంగా, మీరు పెద్దవారు, మీ BMR ఎక్కువ. పొడవైన మనిషి తక్కువ మనిషి కంటే నిష్పత్తిలో ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటాడు (పొట్టితనాన్ని ఒకేలా ఉందని భావించి), అంటే అతను జీవించడం ద్వారా రోజుకు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాడు.
2. మీ బరువును కిలోగ్రాములలో నిర్ణయించండి. సాధారణంగా డబ్బు మీరు భారీగా ఉంటే మీరు కూడా ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తారు. మీరు బరువు తగ్గాలని లేదా బరువు పెంచుకోవాలనుకున్నా, క్రమం తప్పకుండా ప్రమాణాల మీద నిలబడటం ద్వారా మీ బరువును ట్రాక్ చేయడం ముఖ్యం. మీరు పురోగతి సాధిస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ బరువు రోజంతా 2.5 పౌండ్ల వరకు హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుందని గుర్తుంచుకోండి, మీరు తిన్న మరియు తాగినదాన్ని బట్టి, మీరు బాత్రూంకు వెళ్ళినప్పుడు మొదలైనవి. మీ బరువు, రోజుకు ఒకే సమయంలో, బట్టలు లేకుండా వారానికి ఒకసారి మీరే బరువు పెట్టండి.
3. పురుషులకు BMR పోలిక. ఇది ఈ క్రింది విధంగా చదువుతుంది: BMR = 66 + (కిలోలో 13.8 x బరువు.) + (సెం.మీ.లో 5 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాల్లో 6.8 x వయస్సు). కాబట్టి ఎత్తు మరియు బరువుతో BMR పెరుగుతుంది, కానీ వయస్సుతో తగ్గుతుంది.
   • ఈ సమీకరణం యొక్క BMR విలువ ఇవ్వబడింది రోజుకు కిలో కేలరీలు. రోజువారీ ఉపయోగంలో, మేము సాధారణంగా కిలో కేలరీలను "కేలరీలు" అని పిలుస్తాము - ఇది ఆహార ప్యాకేజింగ్‌లో పేర్కొనబడింది.
4. మీ BMR ను ప్రభావితం చేసే ఇతర అంశాలను తెలుసుకోండి. BMR కోసం సమీకరణం ఏ విధంగానూ పరిపూర్ణంగా లేదు - ఇది మీ BMR ని అంచనా వేయడానికి సులభ మార్గం. మీ వ్యక్తిగత BMR భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు వీటితో సహా అనేక ఇతర కారకాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:
   • కండర ద్రవ్యరాశి. కొవ్వు రూపంలో ఎక్కువ బరువును మోసేవారి కంటే సన్నగా మరియు ఎక్కువ కండరాల శరీరంతో ఉన్నవారికి ఎక్కువ BMR ఉంటుంది. శరీర కొవ్వు శాతాన్ని సున్నాకి దగ్గరగా 90 కిలోల బరువున్న ఒలింపిక్ ఈతగాడు అదే బరువు ఉన్నవారి కంటే చాలా ఎక్కువ BMR కలిగి ఉంటాడు కాని సగటు శరీర కొవ్వు శాతంతో.
   • వృద్ధి. పెరుగుతున్న టీనేజర్లలో ప్రమాదం తరువాత కణజాలం లేదా ఎముక మరమ్మతు ఉన్నవారికి చాలా ఎక్కువ BMR ఉంటుంది.
   • శరీర ఉష్ణోగ్రత. పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత (జ్వరం వంటివి) BMR ని పెంచుతుంది.
   • ఆహారం. శరీరం తక్కువ శక్తిని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నందున ఉపవాసం లేదా తీవ్రమైన ఆహార మార్పులు BMR ను తగ్గిస్తాయి.
   • వంశపారంపర్యత. ఒక నిర్దిష్ట జీవక్రియ కూడా వంశపారంపర్యంగా ఉంటుంది. బరువు పెరగకుండా ఏదైనా తినగలిగే వ్యక్తిని మీరు ఎప్పుడైనా ఎదుర్కొన్నట్లయితే, వారికి సహజంగానే అధిక BMR ఇవ్వబడిందని మీకు తెలుసు.

2 యొక్క 2 విధానం: మహిళల్లో BMR ను లెక్కించడం

1. మీ ఎత్తు మరియు బరువును కొలవండి. పురుషుల మాదిరిగానే, ఎత్తు మరియు బరువును బట్టి BMR చాలా తేడా ఉంటుంది. BMR ని ఖచ్చితంగా కొలవడానికి మీకు ఖచ్చితమైన విలువలు అవసరం, కాబట్టి ఖచ్చితంగా కొలవండి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ బరువు రోజంతా 2.5 పౌండ్ల వరకు హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుందని గుర్తుంచుకోండి, మీరు తిన్న మరియు తాగినదాన్ని బట్టి, మీరు బాత్రూంకు వెళ్ళినప్పుడు మొదలైనవి. మీ బరువు, రోజుకు ఒకే సమయంలో, బట్టలు లేకుండా వారానికి ఒకసారి మీరే బరువు పెట్టండి.
2. మహిళలకు BMR పోలిక. మహిళల్లో శరీర కొవ్వు శాతం తరచుగా పురుషుల కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, వారు సాధారణంగా కొంచెం తక్కువ BMR కలిగి ఉంటారు. మహిళల కోసం BMR సమీకరణం దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది - బరువు మరియు ఎత్తు రెండూ పురుషుల కంటే చిన్న విలువలతో గుణించబడతాయి. మహిళల జీవక్రియ పురుషులలో మాదిరిగానే వయస్సుతో మందగించదు కాబట్టి, వయస్సు కూడా చిన్న విలువతో గుణించబడుతుంది. మహిళలకు BMR సమీకరణం క్రింది విధంగా ఉంది: BMR = 655 + (కిలోలో 9.6 x బరువు.) + (సెం.మీ.లో 1.8 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు).
   • BMR విలువ "రోజుకు kcal (కేలరీలు)" లో ఇవ్వబడుతుంది.
3. గర్భం BMR ను ప్రభావితం చేస్తుందని గమనించండి. పురుషుల మాదిరిగానే, పోషణ, పెరుగుదల, శరీర ఉష్ణోగ్రత, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు వంశపారంపర్యత వంటి అంశాలు BMR ను ప్రభావితం చేస్తాయి. అదనంగా, గర్భం BMR విలువపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. గర్భిణీ (లేదా తల్లి పాలివ్వడం) స్త్రీలకు ఇతర మహిళల కంటే ఎక్కువ BMR ఉంటుంది, ఎందుకంటే దీనికి శరీరం నుండి అదనపు శక్తి అవసరం - గర్భిణీ స్త్రీలు ఎక్కువగా తినడానికి ఒక కారణం.

చిట్కాలు

• మీ BMR ఏమిటో మీకు తెలిస్తే, మీ రోజువారీ శక్తి అవసరాన్ని లెక్కించడానికి, మీరు ఎంతవరకు చురుకుగా ఉన్నారో దాన్ని సంఖ్యతో గుణించవచ్చు; రోజుకు మీకు అవసరమైన మొత్తం కేలరీల అంచనా. ప్రధానంగా కూర్చున్నవారికి రోజువారీ శక్తి అవసరం 1.2; మీరు మరింత చురుకుగా ఉంటే (వారానికి 1-3 సార్లు కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు) ఇది 1,375; మధ్యస్తంగా చురుకైన వ్యక్తులు (సగటు వ్యాయామం వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు) 1.55; చాలా చురుకైన (కఠినమైన శిక్షణ వారానికి 6 నుండి 7 సార్లు) 1.725 మరియు చాలా చురుకైనది (రోజువారీ భారీ వ్యాయామం) 1.9.
• మీ శరీర కొవ్వు శాతం ఏమిటో మీకు తెలిస్తే, మీరు BMR ని ఖచ్చితంగా లెక్కించవచ్చు. కొవ్వు లేకుండా మీ బరువు మీ పొడి ద్రవ్యరాశి. ఈ సమీకరణం స్త్రీపురుషులకు సమానం: BMR = 370 + (కిలోలో 21.6 x పొడి ద్రవ్యరాశి)

హెచ్చరికలు

• BMR ను లెక్కించడానికి ప్రామాణిక సూత్రం చాలా మందికి సరిపోతుంది. కానీ కొవ్వు / కండరాల నిష్పత్తి పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు. ఫలితంగా, కాల్ సంఖ్య. చాలా కండరాల వ్యక్తి చేత కాల్చబడినది మరియు తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తి చేత తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది. మీరు సగటు కంటే భారీగా, పొడిగా లేదా ఎక్కువ కండరాలతో ఉంటే, ఒక వ్యక్తి యొక్క కొవ్వు శాతం ఆధారంగా BMR ను లెక్కించే సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి.