విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: విశ్రాంతి వ్యాయామాలు
• 3 యొక్క విధానం 2: మీరు కమ్యూనికేట్ చేసే విధానాన్ని మార్చడం
• 3 యొక్క విధానం 3: ఒత్తిడి మరియు కోపాన్ని బే వద్ద ఉంచండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ భుజాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మీరు వేగంగా he పిరి పీల్చుకుంటారు, మీ దవడ గట్టిగా పట్టుకుంటుంది మరియు మీ కళ్ళ ముందు ఎర్రటి పొగమంచు కనిపిస్తుంది. కోపంగా అనిపించేది మీకు బహుశా తెలుసు, కానీ అది మీకు జరిగితే, ఆ కోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలో మీకు తెలియకపోవచ్చు. యుద్ధం యొక్క వేడిలో ఎలా చల్లబరచాలో మీరే నేర్పించడం ద్వారా మీ కోపాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీరు మీ కమ్యూనికేషన్ అలవాట్లను మార్చవచ్చు మరియు మెరుగుపరచవచ్చు, తద్వారా మీరు వాటిని అనవసరంగా అధ్వాన్నంగా చేయకూడదు. మీ కోపాన్ని దీర్ఘకాలికంగా బాగా నియంత్రించడానికి కొత్త వ్యూహాలను నేర్చుకోవడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: విశ్రాంతి వ్యాయామాలు

1. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీరు కోపం తెచ్చుకోవడం గమనించిన వెంటనే, లోపలికి మరియు బయటికి కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, కొద్దిసేపు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఇది లెక్కించడానికి సహాయపడుతుంది: 4 లో లెక్కించడం, 7 పట్టుకోవడం మరియు 8 ను లెక్కించడం.
   • మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ప్రతి కొత్త ఉచ్ఛ్వాసము ప్రశాంతతను కలిగిస్తుందని imagine హించుకోండి, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము కోపం మరియు ఉద్రిక్తతను చెదరగొడుతుంది.
2. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు ద్వారా ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయండి. మీరు ఎక్కడ ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉన్నారో అనుభూతి చెందడానికి మీ దృష్టిని మీ శరీరం మీదుగా నెమ్మదిగా తరలించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అనేది మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తత గురించి తెలుసుకోవడానికి మరియు ఉపశమనం పొందటానికి మంచి మరియు ప్రభావవంతమైన సాంకేతికత.
   • సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ పాదాలు మరియు చీలమండల వద్ద ప్రారంభించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు వారి కండరాలను కుదించండి మరియు మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. అప్పుడు ఆ కండరాలను సడలించండి మరియు అది ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మీరు మీ శరీరమంతా వచ్చేవరకు తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లండి.
3. విజువలైజేషన్ సాధన. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విజువలైజేషన్ మరొక మార్గం. గైడెడ్ ధ్యానం వినడం ద్వారా లేదా విశ్రాంతి పరిస్థితి లేదా స్థలం గురించి ఆలోచించడం ద్వారా మీరు విజువలైజేషన్ సాధన నేర్చుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఎండ బీచ్‌లో ఉన్నారని imagine హించవచ్చు. ఆ వాతావరణాన్ని imagine హించుకోవడానికి మీ ఇంద్రియాలన్నింటినీ ఉపయోగించుకోండి: సముద్రపు తరంగాలు ముందుకు వెనుకకు తిరుగుతాయి, ఉష్ణమండల పక్షులు ఈ నేపథ్యంలో చిలిపిగా ఉంటాయి, సూర్యుడు మీ చర్మంపై వెచ్చగా మరియు గాలి కొద్దిగా చల్లబరుస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు విడదీయమని భావించే వరకు ఈ చిత్రంపై దృష్టి పెట్టండి.
4. యోగ నిద్ర ప్రయత్నించండి. యోగ నిద్రా అనేది మీ అంతర్గత ప్రపంచం గురించి మరింతగా తెలుసుకోవటానికి మీరు అనేక శబ్ద సూచనలను అనుసరించే ఒక సంపూర్ణ అభ్యాసం. కోపం, ఆందోళన మరియు నిరాశ నుండి ఉపశమనానికి యోగా నిద్రా సహాయపడుతుంది. మీకు సమీపంలో తరగతులు లేదా ఉచిత, గైడెడ్ యోగా నిద్రా సెషన్లతో వీడియోలు మరియు అనువర్తనాలను కనుగొనడానికి ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి.
5. మీ కోపాన్ని సురక్షితంగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో వ్యక్తం చేయండి. మీ కోపాన్ని ఎదుర్కోవటానికి కొన్నిసార్లు దానిని నియంత్రిత మార్గంలో వ్యక్తీకరించడం ఉత్తమ మార్గం. ఒక ఇటుక గోడకు వ్యతిరేకంగా బాస్కెట్‌బాల్‌ను కొన్ని సార్లు గట్టిగా విసిరేయండి లేదా గుద్దే బ్యాగ్‌పై కొద్దిసేపు వెళ్లండి.
   • మీ ప్రాంతంలో "కోపం యొక్క గదులు" ఉన్నాయా అని కూడా మీరు చూడవచ్చు. అలాంటి గదులు ప్రజలకు ఏదైనా విచ్ఛిన్నం చేయడం లేదా పగులగొట్టడం ద్వారా తమ కోపాన్ని వ్యక్తం చేయడానికి సురక్షితమైన స్థలాన్ని అందిస్తాయి.

3 యొక్క విధానం 2: మీరు కమ్యూనికేట్ చేసే విధానాన్ని మార్చడం

1. కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు కోపం వ్యక్తం చేయడం అనుచితమైన పరిస్థితిలో ఉంటే, పాఠశాలలో లేదా కార్యాలయంలో వంటివి ఉంటే, సమయం కేటాయించండి. మిమ్మల్ని మీరు శాంతింపజేయడానికి మరియు మీ కోపం యొక్క మంటలను బయట పెట్టడానికి ఆ సమయాన్ని ఉపయోగించుకోండి.
   • మీ మనస్సులో 100 కి లెక్కించడానికి, లోతైన శ్వాసను అభ్యసించడానికి, నడకకు వెళ్లడానికి లేదా YouTube లో ఒక ఫన్నీ వీడియోను చూడటానికి మీరు మీ సమయాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు.
2. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు గుర్తు చేసుకోండి. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని గుర్తు చేసుకోవడానికి నోరు తెరవడానికి ముందు విరామం ఇవ్వడం మంచిది. మీ మనస్సులో కరుణతో మీతో మాట్లాడటం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు "రిలాక్స్" లేదా "ప్రశాంతంగా ఉండండి" వంటివి వరుసగా కొన్ని సార్లు చెప్పవచ్చు.
3. అతిశయోక్తి లేదా సంపూర్ణ భాషను మానుకోండి. కొన్నిసార్లు మీరు ఉపయోగించే పదాలు బలమైన భావోద్వేగాలను పెంచుతాయి. మరింత కోపం రాకుండా ఉండటానికి "ఎల్లప్పుడూ", "ఎప్పుడూ" లేదా "తప్పక" వంటి పదాలను మీ పదజాలం నుండి వదిలేయండి.
   • మీరు చాలా సంపూర్ణ భాషను ఉపయోగించుకుంటే, మీరు ఇప్పటికే ఉన్నదానికంటే మీరే మరింత కోపంగా ఉంటారు.
4. "నేను రూపం" ఉపయోగించండి. మీ కోసం నిలబడండి, కానీ "నేను ఏర్పరుస్తాను" లో మాట్లాడండి. ఇది సాధారణంగా "నేను భావిస్తున్నాను" తో మొదలవుతుంది. ఉదాహరణకు, "నేను ఇతర ప్రాజెక్టులను పూర్తి చేయడానికి ముందు మీరు నాకు ఎక్కువ పని ఇస్తే నేను మునిగిపోతున్నాను. దీనికి మంచి ప్రక్రియ గురించి మనం ఆలోచించగలమా?" ఆ విధంగా, అవతలి వ్యక్తి తక్కువ దాడి చేసినట్లు భావిస్తాడు.
   • "నేను ప్రకటనలు" మీ భావాలను మరియు అవసరాలను ఇతర వ్యక్తిపై దాడి చేయకుండా భావించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
5. దాన్ని వ్రాయు. మీ సందేశాన్ని ఉత్పాదక మార్గంలో పొందగలిగేంతవరకు మీ కోపాన్ని మీరు నియంత్రించలేకపోవచ్చు. ఇటువంటి సందర్భాల్లో, రాయడం ప్రభావవంతమైన అవుట్‌లెట్ అవుతుంది. ఒక పెన్ను మరియు కొన్ని వ్రాసే కాగితాన్ని కనుగొని, మీరు ఏమి చెప్పాలనుకుంటున్నారో దాని గురించి ఒక లేఖ రాయండి.
   • మీరు కోపంగా ఉన్న వ్యక్తికి మీరు చెప్పలేని లేదా చెప్పలేని ఏ వికారమైన, అవమానకరమైన పదాలను మీరు వ్రాయవచ్చు. అయితే, ఈ లేఖను మీ వద్ద ఉంచుకోండి. మళ్ళీ కొన్ని సార్లు చదవండి. ఇది మీ అసహ్యకరమైన అనుభవంతో ముడిపడి ఉన్న భావోద్వేగాలను తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ కోపానికి ప్రధాన కారణం మీ కోసం మరింత స్పష్టంగా గుర్తించడంలో కూడా ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు కోపంగా మరియు అవమానపరిచే లేఖను కొన్ని సార్లు చదివితే, దాన్ని కూల్చివేసి చెత్తబుట్టలో వేయండి. అప్పుడు క్రొత్త లేఖ రాయండి, కానీ ఇప్పుడు ప్రశాంతంగా, పరిష్కారం-ఆధారిత వాక్యాలలో, తద్వారా సమస్య చర్చించటం సులభం అవుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: ఒత్తిడి మరియు కోపాన్ని బే వద్ద ఉంచండి

1. మీకు కోపం తెప్పించేది ఏమిటో తెలుసుకోండి. ప్రపంచం, పరిస్థితి, మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులు మరియు మీ గురించి మీరు ఎలా భావిస్తారో భావోద్వేగాలు స్పష్టం చేస్తాయి. మీ జీవితంలో ఏ విషయాలు మీకు కోపం తెప్పిస్తాయో తెలుసుకోండి మరియు దానిని రాయండి. మీరు ఒక నమూనాను కనుగొంటే, లేదా తరచూ ఒకే రకమైన పరిస్థితులలో కోపంగా ఉంటే, మార్చవలసిన విషయాలు ఉన్నాయని ఇది సూచిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు తరచూ ట్రాఫిక్‌లో కోపంగా ఉంటే, లేదా మీరు ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సి వస్తే, మీరు మరింత ఓపికగా ఉండడం నేర్చుకోవచ్చు.
2. కొన్నిసార్లు చిన్న విరామం తీసుకోండి. మీరు సంక్లిష్టమైన లేదా ఒత్తిడితో కూడిన పనిలో నిమగ్నమైతే మరియు మీరు నిరాశకు గురవుతున్నారని భావిస్తే క్రమంగా చిన్న విరామం తీసుకోండి. నిరాశపరిచే పనిని మీ మనస్సు నుండి తీసివేయడానికి అలాంటి విరామం ఉపయోగించండి. స్నేహితుడికి కాల్ చేయండి, మీ ఫోన్‌లో ఆట ఆడండి లేదా స్నేహపూర్వక సహోద్యోగితో చాట్ చేయండి.
   • మీరు అప్పుడప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా నిరాశపరిచే పనిలో నిరంతరాయంగా పని చేస్తే, మీరు మీ కోపాన్ని త్వరగా కోల్పోతారు. రెగ్యులర్ విరామాలు మీ నిరాశను తగ్గించడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మరింత స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.
3. అధిక బాధ్యతలకు "వద్దు" అని చెప్పే ధైర్యం. ఓవర్‌లోడ్ ఫలితంగా కోపం కొన్నిసార్లు మండిపోతుంది: ఇతరులు మీకు ఎక్కువ బాధ్యతలు ఇస్తున్నందున మీరు కలత చెందుతారు - మీరు నిజంగా నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ. మీ సమయం మరియు శక్తి యొక్క అంతులేని వినియోగాన్ని అంతం చేయడానికి ఏకైక మార్గం మీ నోరు తెరవడం. మీరు ఎక్కువ పనిని నిర్వహించలేకపోతే ప్రజలకు తెలియజేయండి లేదా మీ కొన్ని పనులను వేరొకరికి అప్పగించండి.
   • మీకు ఇప్పటికే ఎక్కువ పని మరియు ఇంటి పనులు ఉన్నప్పుడు "మీ పిల్లలను కొంతకాలం తీసుకెళ్లమని" మీ జీవిత భాగస్వామి మిమ్మల్ని అడుగుతుందని చెప్పండి. కోపంతో మౌనంగా బబ్లింగ్ చేయడానికి బదులుగా, "బేబీ, నేను ఇప్పటికే చాలా బిజీగా ఉన్నాను. మీరు దీన్ని చేయగలరా? లేదా మేము బేబీ సిటర్ అని పిలవాలా?"
   • జీవితంలో మీకోసం నిలబడటం మీకు తక్కువ సార్లు కోపం తెప్పించడంలో సహాయపడుతుంది.
4. తగినంత అందించండి కదలిక. క్రీడలు లేదా వ్యాయామం రూపంలో సానుకూల అవుట్లెట్ మీ కోపం సంభవించినప్పుడు ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు అది జరగకుండా నిరోధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈత, యోగా లేదా నడక వంటి ప్రశాంతమైన వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. లేదా కిక్ బాక్సింగ్ కోర్సు కోసం సైన్ అప్ చేయండి, మీ కోపాన్ని ఆ విధంగా వ్యక్తీకరించడానికి మరియు విడుదల చేయడానికి.
5. ఉద్దీపనలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ ఆహారం మరియు పానీయాలలో కెఫిన్ వంటి ఉద్దీపనలు నిరాశ, అసహనం, హఠాత్తు మరియు కోపం వంటి అనుభూతులను పెంచుతాయి. ఉద్దీపనలను సాధ్యమైనంతవరకు తగ్గించడం లేదా నివారించడం మంచిది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు కాఫీ తాగినప్పుడు, ఆడ్రినలిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ మీ మెదడులోకి విడుదలవుతాయి, ఇది పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది నేరుగా కోపానికి దారితీస్తుంది.
   • ఇతర రకాల ఉద్దీపనలలో నికోటిన్ మరియు యాంఫేటమిన్లు ఉన్నాయి.
6. ప్రాక్టీస్ చేయండి బుద్ధి. బుద్ధిపూర్వక వ్యాయామం కోసం రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. కళ్ళు మూసుకుని సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. క్లుప్తంగా మీ మనస్సును మీ శరీరం చుట్టూ కదిలించండి, ఏదైనా ఉద్రిక్తత లేదా మీ బట్ మీ కుర్చీతో ఎలా సంబంధాలు పెట్టుకుంటుందో గమనించండి. కొన్ని లోతైన, ప్రశాంతమైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మీ శ్వాసపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి.మీ మనస్సు సంచరించినప్పుడల్లా, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఈ రోజువారీ అభ్యాసం మీ భావోద్వేగాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మరియు కోపాన్ని ఎలా బాగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
7. మీ కోపానికి కరుణించండి. మీకు కోపం వచ్చిన ఇటీవలి సంఘటన గురించి ఆలోచించండి. మీరు ఆ కోపాన్ని మళ్ళీ అనుభూతి చెందడానికి ఏమి జరిగిందో తిరిగి చెప్పండి, కానీ ఇప్పుడు పేలుడు కోపానికి వెళ్ళవద్దు.
   • మీ శరీరంలో కోపం యొక్క అనుభూతిని కనుగొనండి. ఎలా అనుభూతి చెందుతున్నారు? ఇది ఎక్కడ కేంద్రీకృతమై ఉంది?
   • ఇప్పుడు భావనకు కరుణ తెచ్చుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, కోపం పూర్తిగా సాధారణమైనది మరియు మానవమైనది. మీరు దాని గురించి ఈ విధంగా ఆలోచిస్తే, ఏమి జరుగుతుంది?
   • ఇప్పుడు కోపం అనుభూతికి వీడ్కోలు చెప్పండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ శ్వాసపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు అనుభవం గురించి ఆలోచించండి. కోపం యొక్క అనుభవం నుండి మీరు ఏమి నేర్చుకున్నారు?

చిట్కాలు

• కోపాన్ని వ్యక్తం చేయడం మానవుడి ఆరోగ్యకరమైన భాగం అని గుర్తుంచుకోండి. మీకు చిరాకు అనిపిస్తే, వారికి తెలియజేయడం మంచిది. మీ భావాలను పెంచుకోవడం మరియు తరువాత అన్నింటికీ వెళ్లడం కంటే ఇది చాలా మంచిది.

హెచ్చరికలు

• మీ భావాలను తిప్పికొట్టడానికి మద్యం లేదా మాదకద్రవ్యాలను ఉపయోగించడం వంటి అనారోగ్య ప్రవర్తనల ద్వారా కోపాన్ని తగ్గించడానికి ఇది ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. ఈ కార్యకలాపాలు వాస్తవానికి మీ కోపాన్ని పెంచుతాయి మరియు వ్యసనానికి దారితీస్తాయి.
• మిమ్మల్ని లేదా వేరొకరిని బాధపెట్టవచ్చని మీరు ఎప్పుడైనా కోపంగా ఉంటే, అత్యవసర సేవకు కాల్ చేయండి.