రచయిత:
Judy Howell
సృష్టి తేదీ:
25 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- అడుగు పెట్టడానికి
- 3 యొక్క పద్ధతి 1: కార్డియో శిక్షణ
- 3 యొక్క విధానం 2: కుర్చీతో బలాన్ని అభివృద్ధి చేయండి
- 3 యొక్క 3 విధానం: మీ డెస్క్ అలవాట్లను మార్చండి
- చిట్కాలు
చాలా మందికి ఇది కంప్యూటర్ ముందు వారి డెస్క్‌లకు అతుక్కోవడం రోజువారీ దినచర్య. కానీ రోజంతా కంప్యూటర్ ముందు గడపడం మనసుకు, శరీరానికి మంచిది కాదు. ఇది సరైన భంగిమ, అసౌకర్యం, కదలిక లేకపోవడం, బరువు పెరగడం మరియు భయపడటం వలన వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరానికి హృదయ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మరియు శక్తి శిక్షణ ద్వారా మీ కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: కార్డియో శిక్షణ
జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి. మీ వీపుతో నేరుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కలిసి ఉంచండి. మీ కాలి నేలను తాకకూడదు. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు అదే సమయంలో మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి. ఈ కదలికను త్వరగా మరియు 30 పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ దృ am త్వం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, మీ ఆలోచనా సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. - మీరు టైప్ చేయవలసి వస్తే మీ కాళ్ళతో మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.
వెళ్ళు పరుగెత్తు". మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ కాలిని ముందుకు చూపండి. మీ చేతులను మీ వైపులా వంచు లేదా వాటిని కీబోర్డ్‌లో ఉంచండి. మీ ప్రధాన కండరాలను కుదించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకే వరకు కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. అప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ ముందు కొద్దిగా ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపు వంచు. మీ కుడి భుజాన్ని ఎడమ మోకాలికి తిప్పండి. త్వరగా మరొక వైపుకు వెళ్లండి, ఆపై 30 రెప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. 
డ్రై స్విమ్మింగ్. మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించి, మీ నడుము నుండి వెనక్కి తిప్పండి. మీ కాళ్ళు మీ కుర్చీ అంచున వేలాడదీయండి. తన్నడం కదలికలో వాటిని తొలగించి 30-50 రెప్స్ చేయండి. ఇది మీ శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ కాలు కండరాలు మరియు అబ్స్ ను బలోపేతం చేస్తుంది. - మీరు మీ చేతులను, మీ కాళ్ళతో లేదా విడిగా ఫ్లాప్ చేయవచ్చు. దీన్ని మీ తల పైన లేదా మీ శరీరం ముందు చేయండి.
మీ కాలి వేళ్ళతో నొక్కండి. లేచి నిలబడి మీ కుర్చీ వైపు తిరగండి. మీ కుడి చేయి ఎత్తి, అదే సమయంలో మీ పెద్ద ఎడమ బొటనవేలుతో కుర్చీని నొక్కండి. 45 నుండి 60 సెకన్ల వరకు నిరంతరం మరియు త్వరగా వైపులా మారండి. ఇది మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీ కాళ్ళు, అబ్స్ మరియు చేతులు బలంగా చేస్తుంది.
3 యొక్క విధానం 2: కుర్చీతో బలాన్ని అభివృద్ధి చేయండి
మీ చేతులను ముంచుతో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మోకాళ్ళను కలిసి పట్టుకొని వంచు. మీ చేతులు మీ వైపులా ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు కుర్చీ సీటుపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు కుర్చీ నుండి కొంచెం కదిలే వరకు మీ చేతులతో మీరే పైకి నెట్టండి. మీరు కొంచెం ముందుకు వెళ్ళవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు మళ్ళీ తగ్గించి, 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి. - మీ మోకాలు మరియు గ్లూట్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు అదనపు సవాలు కోసం మీ చేతులపై నొక్కండి.
మీ ఛాతీ కండరాలను ఆకృతి చేయండి. మీ చేతులతో, విలోమ లక్ష్యం యొక్క రూపాన్ని తీసుకోండి, మీ పై చేతులను నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ ముంజేతులను నేలకి లంబంగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ మరియు చేయి కండరాలను బిగించి, మీ చేతులను కలిసి నొక్కండి. అప్పుడు మీ చేతులను 3 సెం.మీ. ప్రారంభ బిందువుకు తిరిగి వెళ్లి, మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి, సరైన టెక్నిక్‌పై శ్రద్ధ పెట్టండి. 
మీ కాలి మరియు మడమలను ఎత్తడం ద్వారా కాలు కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. నిటారుగా కూర్చుని, మీ దూడ కండరాలను బిగించండి, తద్వారా మీ మడమలు పెరుగుతాయి మరియు మీరు మీ కాలి మీద ఉంటారు. మీ మడమలను తిరిగి నేలకి తగ్గించి, మొత్తం కదలికను 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ మడమలకు బదులుగా మీ కాలిని నేల నుండి ఎత్తడం ద్వారా రివర్స్ మోషన్ కూడా చేయవచ్చు, మళ్ళీ 30 రెప్స్ కోసం. ఈ వ్యాయామాలు మీ దిగువ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. - మీ కాలి మరియు మడమలను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోకాళ్లపై పెద్ద పుస్తకాన్ని ఉంచడం ద్వారా ప్రతిఘటనను జోడించండి.
లెగ్ స్ట్రెచ్‌లతో మీ క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ కుర్చీ అంచున వంగిన మీ పిరుదులు మరియు మోకాళ్ళతో కూర్చోండి. మీ మోకాలు వంగి, ఒక కాలు పెంచండి. కాలు నిఠారుగా ఉంచండి, ఈ స్థానాన్ని రెండవ లేదా రెండు రోజులు పట్టుకుని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కాళ్ళు మారడానికి ముందు ఇదే కాలు మీద 15 సార్లు చేయండి. - రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో సాగదీయడం ద్వారా మీ కాళ్ళను గట్టిగా సాగదీయండి. ఇది మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేసే అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది.
మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి. నిటారుగా కూర్చుని, మీ వెనుక వీపు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. 30 సెకన్ల పాటు పిండి వేయండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి లేదా గంటకు కొంత మొత్తాన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ గ్లూట్స్‌కు మంచి ఆకృతిని ఇస్తుంది మరియు దాన్ని మరింత బలోపేతం చేస్తుంది. 
మీ కుర్చీలో క్రంచెస్ చేయండి. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కలిసి ఉంచండి. మీ తల వెనుక చేతులను ఉంచండి మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించండి. మీరు మీ కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకే వరకు కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. మీ శరీరాన్ని మీ తుంటి నుండి ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల మీ కుడి మోచేయితో తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ దశలను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3 యొక్క 3 విధానం: మీ డెస్క్ అలవాట్లను మార్చండి
తరచుగా విరామం తీసుకోండి. ఒక సమయంలో మీ డెస్క్ వద్ద మీరు గడిపే సమయాన్ని తగ్గించండి. 20 సెకన్ల పాటు తరలించడానికి ప్రతి 10 నిమిషాలకు లేవండి. ప్రతి 30-60 నిమిషాలకు 2-5 నిమిషాల సుదీర్ఘ విరామం పొందండి. ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు మీకు కొంత వ్యాయామం ఇస్తుంది. మీరు చేయగలిగే కొన్ని కార్యకలాపాలు: - నడవడానికి
- సాగదీయడం
- జంపింగ్ జాక్స్
- పుష్-అప్‌లు (బహుశా గోడ లేదా మీ డెస్క్‌కు వ్యతిరేకంగా)
- యోగా విసిరింది
- మీ మెడ మరియు భుజాలతో తిప్పండి
- మీ చేతులను ing పుతూ (ఉదా. మీ ఎగువ శరీరాన్ని అలాగే ఉంచేటప్పుడు మీ వైపులా ముందుకు వెనుకకు)
స్టాండింగ్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ డెస్క్‌ని ఉపయోగించండి. మీరు మీ డెస్క్ వద్ద స్టాండింగ్ డెస్క్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించవచ్చా అని మీ యజమానిని అడగండి (నెమ్మదిగా వేగంతో సెట్ చేయండి). నెమ్మదిగా లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడటం, నడవడం మరియు వీలైతే కూర్చోవడం. ఇది మీకు కొంత వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, రోజంతా మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. - ట్రెడ్‌మిల్ డెస్క్‌లు డెస్క్‌ల కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను అందించగలవని గమనించండి.
మీకు వీలైనప్పుడు నడవండి. కదిలేందుకు మీ పనిదినంలో ప్రతి అవకాశాన్ని తీసుకోండి. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి, మీరు ఫోన్‌లో ఉన్నప్పుడు నడుస్తున్నట్లు నటిస్తారు లేదా రిపోర్ట్ చదివేటప్పుడు జాగ్ చేయండి. ఇది మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం పొందేలా చేస్తుంది మరియు రోజంతా మీ శరీరం మరియు మనస్సును చురుకుగా ఉంచుతుంది. మీ కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు ఎక్కువ వ్యాయామం పొందడానికి ఇతర మార్గాలు: - మీరు ఒకే భవనంలో ఉన్నప్పుడు సహోద్యోగులకు మరియు స్నేహితులకు ఇమెయిల్ పంపే బదులు వారికి నడవండి.
- ప్రింటర్ లేదా కాపీయర్ కోసం వేచి ఉన్నప్పుడు స్క్వాట్స్ (స్క్వాట్స్) చేయండి.
- నడక సమావేశాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.
- మరొక అంతస్తులోని టాయిలెట్కు మెట్లు తీసుకోండి.
చిట్కాలు
- మీ డెస్క్ వద్ద మీ పని సమయానికి వ్యాయామం జోడించడం తరచుగా ఆశ్చర్యకరంగా సులభం. మీరు తరచుగా తగినంతగా చేస్తే ఒంటరిగా నిలబడటం మంచి కార్యాచరణ - ఇది ప్రాథమికంగా చతికలబడు యొక్క కదలిక.
