విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: భద్రతా చర్యలు
• 2 వ పద్ధతి 2: ఆరోగ్యంగా ఎలా ఉండాలి
• హెచ్చరికలు

గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడం సాధారణంగా వైద్యులు సిఫార్సు చేయరు; ఊబకాయం మరియు అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు కూడా గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగాలని ఎల్లప్పుడూ సలహా ఇస్తారు. అయితే, గర్భధారణ సమయంలో అనవసరమైన బరువు పెరగకుండా ఉండాలంటే మీరు కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: భద్రతా చర్యలు

1. 1 గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు డైట్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పకపోతే గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు గర్భవతి అని తెలుసుకున్న తర్వాత ఆహారం తీసుకోకండి. వాస్తవానికి, మహిళలందరూ గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగాలని సూచించారు.
   • ఊబకాయం ఉన్న మహిళలు 5 నుంచి 9 కిలోల బరువు పెరగాలి.
   • అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు 7 నుంచి 11 కిలోల బరువు పెరగాలి.
   • సాధారణ బరువు మహిళలు 11 నుంచి 16 కిలోల మధ్య పెరగాలి.
   • బరువు తక్కువగా ఉన్న మహిళలు 13 నుంచి 18 కిలోల బరువు పెరగాలి.
   • గర్భధారణ సమయంలో ఆహారం మీ బిడ్డకు అవసరమైన కేలరీలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కోల్పోతుంది.
2. 2 మీ బరువు ఎప్పుడు తగ్గుతుందో తెలుసుకోండి. మీ బరువు ఎప్పుడు తగ్గుతుందో తెలుసుకోండి.గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడం సిఫారసు చేయనప్పటికీ, మొదటి త్రైమాసికంలో బరువు తగ్గడం చాలా మంది మహిళలకు సాధారణం.
   • మొదటి త్రైమాసికంలో చాలా మంది మహిళలు వికారం మరియు వాంతులు అనుభవిస్తారు, గర్భిణీ స్త్రీల టాక్సికసిస్ అని పిలవబడేది. టాక్సికోసిస్ మొదటి త్రైమాసికంలో చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది మరియు సాధారణ ఆహారం తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. కొంచెం బరువు తగ్గడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ప్రత్యేకించి మీకు అధిక బరువు ఉంటే, మీ శిశువు మీ కొవ్వు నిల్వ నుండి అవసరమైన కేలరీలను సేకరించగలదు.
3. 3 మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. మీ బరువు గురించి ఆందోళన చెందడానికి మీకు తగినంత కారణం ఉందని మీకు అనిపిస్తే, మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి, మీకు లేదా మీ బిడ్డకు హాని జరగకుండా మీ బరువును ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో గర్భధారణలో నైపుణ్యం పొందండి. మీ డాక్టర్‌తో చర్చించకుండా ప్రత్యేక ఆహారం తీసుకోకండి.
   • మీకు తీవ్రమైన వాంతులు ఉంటే మరియు మొదటి త్రైమాసికంలో కూడా మీరు చాలా బరువు తగ్గితే మీ డాక్టర్‌ని కూడా చూడాలి.

2 వ పద్ధతి 2: ఆరోగ్యంగా ఎలా ఉండాలి

1. 1 మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో అర్థం చేసుకోండి. గర్భధారణకు ముందు సాధారణ బరువు ఉన్న మహిళలకు రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో రోజుకు సగటున 300 అదనపు కేలరీలు అవసరం.
   • సాధారణ బరువు ఉన్న మహిళలు రోజుకు 1900 మరియు 2500 కేలరీల మధ్య తీసుకోవాలి.
   • ఎక్కువ కేలరీలు తినడం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు.
   • మీరు గర్భధారణకు ముందు తక్కువ బరువు లేదా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, లేదా మీరు ఊబకాయంతో ఉంటే, మీ క్యాలరీ అవసరాలను మీ డాక్టర్‌తో చర్చించండి. ఈ అవసరాలు ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటాయి. గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కొన్ని ప్రత్యేక పరిస్థితులు ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా అలాగే ఉంచడం లేదా మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం కావచ్చు.
   • మీకు బహుళ గర్భాలు ఉంటే మీ క్యాలరీ అవసరాలను మీ డాక్టర్‌తో కూడా చర్చించాలి. మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పిల్లలతో గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే మీరు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.
2. 2 ఖాళీ కేలరీలు మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తీసుకోవడం మానుకోండి. ఖాళీ కేలరీలు మీరు బరువు పెరిగేలా చేస్తాయి, కానీ మీ బిడ్డకు అవసరమైన పోషకాలను అందించవు. గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి ఖాళీ కేలరీలను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.
   • చక్కెర మరియు ఘన కొవ్వులతో కూడిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. అవి అధిక మొత్తంలో సోడాలు, డెజర్ట్‌లు, జున్ను లేదా మొత్తం పాలు వంటి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలలో కనిపిస్తాయి.
   • వీలైనప్పుడల్లా తక్కువ కేలరీలు, తక్కువ కొవ్వు మరియు చక్కెర లేని ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • అలాగే, కెఫిన్, ఆల్కహాల్, ముడి సీఫుడ్ మరియు బ్యాక్టీరియా సంభావ్య వనరులను నివారించండి.
3. 3 ప్రినేటల్ విటమిన్లు తీసుకోండి. గర్భధారణ సమయంలో, మీ శరీరానికి అదనపు పోషకాలు అవసరం. ప్రినేటల్ విటమిన్లు ఖచ్చితంగా అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండా ఈ పోషకాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ డాక్టర్ మీకు బరువు తగ్గడం సరే అని చెప్పినప్పటికీ, విటమిన్‌లను నిజమైన ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఎప్పుడూ పరిగణించవద్దు. ఆహారంతో తీసుకున్నప్పుడు ఆహార సప్లిమెంట్‌లు చాలా సులభంగా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడతాయి మరియు విటమిన్‌లు విటమిన్‌ల కంటే నేరుగా ఆహారం నుండి శరీరం ద్వారా ఉత్తమంగా శోషించబడతాయి.
   • గర్భధారణ సమయంలో ఫోలిక్ ఆమ్లం చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్లలో ఒకటి. ఇది న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
   • ఇనుము, కాల్షియం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న విటమిన్లు శరీరానికి అవసరమైన పనులను నిర్వహించడానికి మరియు శిశువు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి.
   • విటమిన్లు ఎ, డి, ఇ లేదా కె అధికంగా ఉన్న సప్లిమెంట్లను మానుకోండి.
4. 4 తరచుగా చిన్న భోజనం తినండి. మూడు పెద్ద భోజనాలకు బదులుగా రోజూ బోలెడంత చిన్న భోజనం అనేది చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు తినే ఆహారాన్ని నియంత్రించడానికి సిఫార్సు చేసే వ్యూహం.ఈ పద్ధతి గర్భధారణ సమయంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఆహార విరక్తి, వికారం, గుండెల్లో మంట, మరియు అజీర్ణం తరచుగా గర్భిణీ స్త్రీని తన మొత్తం వడ్డించకుండా నిరోధిస్తుంది. చిన్న సేర్విన్గ్స్ (రోజుకు 5-6 సేర్విన్గ్స్) జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి మరియు మొత్తం పరిస్థితిని సులభతరం చేస్తాయి. పిల్లవాడు మీ జీర్ణవ్యవస్థ అవయవాలను ఎదగడంతో మరియు పిండడంతో ఇది ప్రత్యేకంగా నిజం అవుతుంది.
5. 5 గర్భిణీ స్త్రీలకు విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించండి. ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్న ఆహారాలు, అలాగే ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
   • ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో నారింజ రసం, స్ట్రాబెర్రీలు, పాలకూర, బ్రోకలీ, బీన్స్ మరియు ఫోలేట్-ఫోర్టిఫైడ్ రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.
   • మీ రోజును గొప్ప అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి. ఇది రోజంతా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
   • తెల్ల రొట్టె తయారు చేసే ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల కంటే ధాన్యం కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలను ఎంచుకోండి.
   • అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడటానికి మరియు మలబద్ధకం వంటి జీర్ణ సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు బీన్స్‌లో సాధారణంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
   • తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న వంటి అసంతృప్త "మంచి" కొవ్వులను ఎంచుకోండి.
6. 6 అల్పాహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీ డాక్టర్ గర్భధారణ సమయంలో కొంత బరువు పెరగాలని లేదా తగ్గాలని సిఫారసు చేసినప్పటికీ, మీరు అల్పాహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. చక్కెర మరియు పాల కొవ్వు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు డెజర్ట్‌ల కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • ఐస్ క్రీమ్ మరియు షేక్‌కు బదులుగా, అరటి స్మూతీ లేదా కొవ్వు రహిత స్తంభింపచేసిన ఫ్రూట్ సోర్బెట్‌ను ఎంచుకోండి.
   • భోజనాల మధ్య మీరు గింజలు మరియు పండ్లు తినవచ్చు.
   • వైట్ క్రాకర్స్ మరియు ఫ్యాటీ చీజ్‌లకు బదులుగా, కొద్దిగా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న చీజ్‌తో ధాన్యపు క్రాకర్లను ఎంచుకోండి.
   • గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు, ధాన్యపు టోస్ట్ మరియు సాదా పెరుగు ఇతర స్నాక్ ఎంపికలు.
   • చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా, తక్కువ సోడియం కూరగాయల రసాలు, కొద్దిగా పండ్ల రసంతో సోడా లేదా రుచికరమైన చెడిపోయిన పాలు లేదా సోయా పాలను ఎంచుకోండి.
7. 7 కొంచెం తేలికపాటి వ్యాయామం పొందండి. మీరు గర్భవతిగా లేనప్పుడు బరువు తగ్గడంలో వ్యాయామం ఒక ముఖ్యమైన భాగం, కానీ గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆరోగ్యవంతమైన గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రతి వారం కనీసం 2 గంటల 30 నిమిషాల పాటు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి.
   • వ్యాయామం గర్భధారణ సంబంధిత నొప్పిని కూడా తగ్గిస్తుంది, నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, భావోద్వేగ ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ప్రసవ తర్వాత బరువు తగ్గడానికి కూడా అవి మీకు సహాయపడతాయి.
   • ఏదైనా శారీరక శ్రమను ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీరు యోని రక్తస్రావం లేదా అకాల నీటి పారుదలని అనుభవిస్తే వెంటనే వ్యాయామం ఆపండి.
   • మోడరేట్ వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ మరియు సైక్లింగ్ మంచి వ్యాయామ ఎంపికలు.
   • కిక్‌బాక్సింగ్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి కడుపులో తన్నిన తీవ్రమైన కార్యకలాపాలను నివారించండి. అలాగే, గుర్రపు స్వారీ వంటి పడిపోయే ప్రమాదం ఉన్న లోడ్‌లను నివారించండి. మీ పిల్లల రక్తంలో గ్యాస్ బుడగలు ఏర్పడటానికి కారణం కావచ్చు కాబట్టి నీటి అడుగున డైవింగ్ చేయవద్దు.

హెచ్చరికలు

• గర్భధారణ సమయంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా బరువు తగ్గడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు, ప్రత్యేకించి మీ డాక్టర్ స్పష్టంగా సలహా ఇవ్వకపోతే.