విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: ఎక్కువ కండరాల కోసం శిక్షణ
• 2 యొక్క 2 విధానం: పోషకాహారం మరియు కండరాల పెరుగుదల
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు వేగంగా జీవక్రియ కలిగి ఉంటే మరియు మీకు సహజంగా తేలికైన నిర్మాణం ఉంటే, బరువు పెరగడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం కష్టం. శుభవార్త ఏమిటంటే త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి నిరూపితమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి. మీరు ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది, సరైన వ్యాయామ వ్యూహాన్ని అవలంబించాలి మరియు మీ కండరాలను పెద్దదిగా చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. కొద్ది వారాలలో మీరు సన్నగా ఉండే బార్ నుండి కండరాల హీరోకి ఎలా వెళ్ళవచ్చో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఎక్కువ కండరాల కోసం శిక్షణ

1. ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభించండి. మీ శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం చాలా వ్యాయామాలు ప్రాథమిక మల్టీ-జాయింట్ బలం శిక్షణతో ప్రారంభించాలి, అది మీకు ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది. ఛాతీ కండరాల కోసం బెంచ్ ప్రెస్, భుజాలకు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మరియు వెనుక వైపు బార్బెల్ వరుసలు మరియు కాళ్ళకు స్క్వాట్స్ గురించి ఆలోచించండి. ఇది ఈ వ్యాయామాలతో భారీగా ఎత్తడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిపుణుల చిట్కా

   ప్రతిదీ ఉంచండి. అధిక-తీవ్రత కలిగిన వర్కౌట్స్ చేయడం కండరాల నిర్మాణానికి కీలకం. తేలికపాటి అంశాలు, ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నా, కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు పునర్నిర్మించడం యొక్క కావలసిన ప్రభావానికి ఎక్కడా లేవు. 1 గంట సెషన్లను వారానికి 3-4 సార్లు షెడ్యూల్ చేయండి. ఇది చాలా అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ప్రతి సెషన్‌లో సాధ్యమైనంత భారీగా ఉండేలా గుర్తుంచుకోండి. మీరు కండరాల నొప్పిని పొందుతారని మీరు అనుకోవచ్చు - కాని మీకు త్వరలో మరింత నిర్వచనం ఉంటుంది.

   • ప్రతి సెషన్‌లో, వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయగలిగేటప్పుడు మీరు నిర్వహించగలిగేంత బరువును ఎత్తండి. వేర్వేరు బరువులు ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు నిర్వహించగలిగే బరువుతో ప్రయోగం చేయండి. మీరు ఇకపై వెళ్ళడానికి ముందు 6-10 రెప్స్ చేయగలరు. మీరు బయటకు వెళ్ళబోతున్నట్లు అనిపించకుండా మీరు 2 కంటే ఎక్కువ చేయలేకపోతే, మీ ఫోర్క్‌ను తగ్గించడం మంచిది.
   • మీరు బర్నింగ్ లేకుండా 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలిగితే, ఎక్కువ బరువును జోడించండి. మీరు అన్ని మార్గాల్లో వెళ్లకపోతే మీరు ఎక్కువ కండరాలను పొందలేరు.
2. పేలుడు ఎత్తండి. కండరాల పెరుగుదల కోసం నెమ్మదిగా కాకుండా ప్రతి వ్యాయామం త్వరగా చేయండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, "పేలుడు శక్తి" తో ఎత్తండి; రెప్‌ల సంఖ్య గురించి చింతించటానికి బదులుగా, మీ వ్యాయామానికి సమయం ఇవ్వడం మంచిది మరియు నిర్ణీత సమయంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రెప్‌లను చేయండి.
3. సరైన ఫారమ్‌ను ఉపయోగించండి. మంచి టెక్నిక్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రతి ప్రతినిధిని సరిగ్గా చేయండి. బిగినర్స్ మీరు నిర్వహించగలిగే వాటికి తగిన సంఖ్యలో రెప్‌ల సంఖ్యను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. ప్రతి వ్యాయామం మంచి అనుభూతిని కలిగించండి. మీరు శక్తి శిక్షణను ప్రారంభిస్తుంటే కండరాల వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
   • మీరు ముందుకు సాగకుండా లేదా మీ భంగిమను మార్చకుండా వ్యాయామం యొక్క పూర్తి కదలికను చేయగలగాలి. ఇది పని చేయకపోతే, కొంత బరువును తగ్గించడం అవసరం.
   • చాలా సందర్భాలలో మీరు మీ చేతులు లేదా కాళ్ళతో నేరుగా ప్రారంభిస్తారు.
   • ఒక శిక్షకుడితో ప్రారంభంలో అనేకసార్లు పని చేయండి, తద్వారా మీరు మీ స్వంతంగా కొనసాగే ముందు అనేక రకాల వ్యాయామాలకు సరైన పద్ధతిని నేర్చుకోవచ్చు.
4. కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు ఒకే కండరాల సమూహాలలో పనిచేయడానికి ఇష్టపడరు, లేకపోతే మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది. కండరాల సమూహాలను తిప్పండి, తద్వారా మీరు ప్రతి వ్యాయామంతో వేరే సమూహంలో తీవ్రంగా పని చేస్తారు. మీరు వారానికి మూడుసార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ఈ క్రింది షెడ్యూల్‌ను ప్రయత్నించండి:
   • మొదటి వ్యాయామం: మీ ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు చేయండి.
   • రెండవ వ్యాయామం: మీ కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మూడవ వ్యాయామం: మీ అబ్స్ మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను మళ్ళీ చేయండి.
5. స్తబ్దత మానుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతిసారీ అదే పని చేస్తే, మీరు నిశ్చలంగా ఉంటారు. మీరు ప్రతిసారీ బరువును జోడించాలి మరియు ఎక్కువ పురోగతి లేదని మీరు కనుగొన్నప్పుడు, ఇతర వ్యాయామాలకు మరియు ఎక్కువ బరువుకు వెళ్లండి. మీ పురోగతిపై నిఘా ఉంచండి, తద్వారా మీ కండరాలలో కొంతకాలం ఏమీ మారకపోతే మీరు వెంటనే గమనించవచ్చు; ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను మార్చడానికి సంకేతం.
6. వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. వేగవంతమైన జీవక్రియ ఉన్నవారికి, మిగిలిన కాలాలు శిక్షణా సెషన్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి. మీ శరీరానికి ఇతర ప్రయత్నాల నుండి కేలరీలు బర్న్ చేయకుండా కొత్త కండరాల కణజాలం చేయడానికి సమయం కావాలి. రన్నింగ్ మరియు ఇతర కార్డియో కార్యకలాపాలు కండరాల పెరుగుదలను కూడా నిరోధించగలవు. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య తేలికగా తీసుకోండి. మీ తదుపరి సెషన్ కోసం మీకు విశ్రాంతి లభించేలా మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి.
7. కండరాల స్పృహను అభివృద్ధి చేయండి. మీ కండరాలపై మానసికంగా దృష్టి సారించడం వ్యాయామశాలలో ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయగలదని పరిశోధనలో తేలింది. రోజు సంఘటనలు లేదా మీ ప్రక్కన ఉన్న అందమైన అందగత్తెతో పరధ్యానం చెందకుండా, మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనే లక్ష్యంతో మానసిక వైఖరి కోసం ప్రయత్నిస్తారు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
   • ప్రతి ప్రతినిధి సమయంలో కొత్త కండర ద్రవ్యరాశి కోసం మీ లక్ష్యాన్ని దృశ్యమానం చేయండి.
   • మీరు ఒక చేత్తో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు పెరగాలనుకునే కండరాలపై మీ మరో చేతిని ఉంచండి. ఇలా చేయడం ద్వారా మరియు మీ ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, కండరాలు ఎక్కడ పనిచేస్తున్నాయో మీకు ఖచ్చితంగా అనిపిస్తుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీరు బార్‌లో వేలాడుతున్న బరువు గురించి కాదు; ఇది మీ కండరాలపై బరువు ప్రభావం, ఇది మీరు కోరుకునే పెరుగుదల మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మీరు ఎలా ఆలోచిస్తున్నారో మరియు మీ లక్ష్యం మరియు లక్ష్యం ఏమిటనే దానితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

2 యొక్క 2 విధానం: పోషకాహారం మరియు కండరాల పెరుగుదల

1. అధిక కేలరీలు కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. పోషక సంపన్నమైన, సహజమైన ఆహారం నుండి మీ కేలరీలను పొందండి, ఇది మీ శరీరానికి సరైన శక్తిని అందిస్తుంది, మీరు త్వరగా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు. చక్కెరలు, బ్లీచిడ్ పిండి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంకలనాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాని తక్కువ పోషక విలువలు కలిగి ఉంటాయి మరియు కండరాలకు బదులుగా కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీ కండరాలు పెరగడం మరియు నిర్వచించబడటం మీరు కోరుకుంటే, ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి రకరకాల ఆహారాన్ని తినడం మరియు ఇతర ఆహారాలను కత్తిరించడం అవసరం.
   • స్టీక్ మరియు కాల్చిన గొడ్డు మాంసం, కాల్చిన చికెన్ (చర్మం మరియు ముదురు మాంసం), సాల్మన్, గుడ్లు మరియు పంది మాంసం వంటి అధిక కేలరీల భోజనం తినండి. కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. సంకలితాలను కలిగి ఉన్న మరియు పెద్ద మొత్తంలో తినడానికి అనారోగ్యకరమైన బేకన్, సాసేజ్ మరియు ఇతర పొగబెట్టిన మాంసాలను మానుకోండి.
   • అన్ని రకాల పండ్లు, కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. అవి మీకు ఫైబర్ మరియు అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి మరియు తేమ నిర్వహణకు సహాయపడతాయి.
   • వైట్ బ్రెడ్, బిస్కెట్లు, మఫిన్లు, పాన్కేక్లు, వాఫ్ఫల్స్ మొదలైన వాటికి బదులుగా వోట్మీల్, గోధుమ, బుక్వీట్ మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు తినండి.
   • చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలైన బ్లాక్ బీన్స్, పింటో బీన్స్, లిమా బీన్స్, వాల్‌నట్, పెకాన్స్, వేరుశెనగ మరియు బాదం వంటి వాటిని తినండి.
2. మీకు అవసరమని మీరు అనుకున్న దానికంటే ఎక్కువ తినండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తింటారా మరియు మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేస్తారా? ఇది చాలా మంచిది మరియు పూర్తిగా సాధారణమైనది, కానీ మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కోసం వెళుతుంటే మీకు సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ అవసరం. ప్రతి భోజనానికి అదనపు భాగాన్ని జోడించండి కాని అతిగా తినకండి, లేకపోతే మీరు డబుల్ లేయర్ కొవ్వుతో ముగుస్తుంది. మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తారో తినండి. మీ శరీరానికి కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి అవసరం: ఇది చాలా సులభం.
   • మంచి కండరాల నిర్మాణ అల్పాహారం ఓట్ మీల్, 4 గుడ్లు, 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ హామ్ ముక్కలు, ఒక ఆపిల్, ఒక నారింజ మరియు అరటిపండును కలిగి ఉంటుంది.
   • భోజనం కోసం, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌పై చికెన్, కొన్ని గింజలు, 2 అవోకాడోలు మరియు పెద్ద టమోటా సలాడ్ కలిగి ఉండండి.
   • విందు కోసం, పెద్ద గొడ్డు మాంసం లేదా ఇతర ప్రోటీన్ మూలం, బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలు మరియు ప్రతి అనేక సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉండండి.
3. రోజుకు కనీసం 5 భోజనం తినండి. మీ కడుపు రంబ్ కోసం వేచి ఉండకండి; మీరు కండరాల నిర్మాణ దశలో ఉన్నప్పుడు మీరు నిరంతరం మీరే ఇంధనం నింపాలి. ఇది అలా ఉండదు, కాబట్టి ఆనందించండి! మీ రెగ్యులర్ అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందుతో పాటు రెండు అదనపు భోజనం తినండి.
4. సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి, కానీ ఎక్కువగా ఆశించవద్దు. తగినంత కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీరు ప్రోటీన్ షేక్‌లను మాత్రమే తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదని అనుకోకండి. తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి, మీ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం అధిక కేలరీల, సహజమైన ఆహారం నుండి పొందడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదని నిరూపించబడిన కొన్ని సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.
   • క్రియేటిన్ అనేది ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీరు త్రాగడానికి, నీటిలో కరిగించి, రోజుకు అనేక సార్లు లభిస్తుంది.
5. మీకు తగినంత ద్రవాలు వచ్చేలా చూసుకోండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం మిమ్మల్ని త్వరగా నిర్జలీకరణం చేస్తుంది. వాటర్ బాటిల్‌ను మీతో ఎప్పుడూ తీసుకెళ్లడం ద్వారా దీన్ని ఎదుర్కోండి, తద్వారా మీరు దాహం వేసినప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ పానీయం తీసుకోవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజుకు 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత అదనపు నీరు త్రాగాలి.
   • సోడా వదిలి. ఇది మీకు ఫిట్టర్ అనిపించదు మరియు ఇది మీ శక్తి శిక్షణను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • ఆల్కహాల్ నిజంగా సహాయం చేయదు. ఇది మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు శక్తిని తింటుంది. బాధ్యత త్రాగాలి.
6. మీ శరీరాన్ని బాగా తెలుసుకోండి. ఏమి పనిచేస్తుంది మరియు ఏమి చేయదు? మీరు మీ ఆహారంలో ఏమైనా మార్పులు చేస్తే, అది మీ కండరాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు ఒక వ్యక్తికి పెద్దగా ఉపయోగపడని ఆహారం మరొకరికి తేడాను కలిగిస్తుంది. ఒక వారం తర్వాత మీరు తేడాను గమనించకపోతే, కొన్ని మార్పులు చేసి, వచ్చే వారం వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• ప్రేరణతో ఉండండి. శిక్షణ ఇవ్వడానికి, బాడీబిల్డింగ్ ఫోరమ్‌లో చేరడానికి లేదా మీ పురోగతి యొక్క డైరీని ఉంచడానికి స్నేహితుడిని లేదా పరిచయస్తుడిని అడగండి. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి అనుకూలమైనదాన్ని కనుగొనండి.
• మీరు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి ప్రమాదకర వ్యాయామాలు చేయబోతున్నారా అని ఎల్లప్పుడూ ఒకరిని చూడమని అడగండి. మీ స్వంత భద్రత కోసం మాత్రమే కాదు, మరికొన్ని రెప్స్ చేయమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ప్రతికూల పుష్-అప్‌లు చేయండి: మీ చేతులు చాచి ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. మీ ఛాతీ లేదా కడుపుతో నేలను తాకకుండా వీలైనంత తక్కువ. అప్పుడు మళ్ళీ లేచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి (చేతులు చాచి) మరియు మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తగ్గించండి. దీన్ని చాలాసార్లు చేయండి. పూర్తి పుష్-అప్ కోసం తగినంత బలంగా లేని వారికి ఇది ఒక ఎంపిక.
• మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బరువులు లేకపోతే మరియు మీరు ఎప్పుడూ బలం-శిక్షణ పొందకపోతే, పుష్-అప్‌లు మరియు గడ్డం-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. రాబోయే కాలం వరకు అద్భుతమైన సవాలుగా ఉండటానికి అవి చాలా కష్టం.

హెచ్చరికలు

• చాలా కష్టపడి వ్యాయామం చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు శారీరక సామర్థ్యాల గురించి వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు తెలివిగా గాయాన్ని నివారించడానికి మీ ప్రయత్నాలను ఉపయోగించండి.
• క్రియేటిన్ వంటి సప్లిమెంట్లతో జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు ప్రిస్క్రిప్షన్లకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండండి. మీరు మీ ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహిస్తే, ఈ రకమైన సప్లిమెంట్స్ అవసరం లేదు, ప్రత్యేకించి మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో వృత్తిపరంగా పాల్గొనకపోతే.