విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: సాధారణ చక్కెరలు లేకుండా భోజనం సిద్ధం చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 2: వంటకాల్లో సాధ్యమైనంత తక్కువ చక్కెరలను వాడండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీరు తినేటప్పుడు వేగంగా చక్కెరలను నివారించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

సాధారణ చక్కెరలు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పాలతో సహా పలు రకాల సహజ ఆహారాలలో లభించే కార్బోహైడ్రేట్లు, స్వీట్లు మరియు శీతల పానీయాల వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో పాటు. ఈ చక్కెరలు త్వరగా జీర్ణమవుతాయి మరియు శరీరం ఉపయోగిస్తాయి, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర (బ్లడ్ గ్లూకోజ్) లో వేగంగా వచ్చే చిక్కులు మరియు ముంచెత్తుతాయి, దీని ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. కొన్ని సాధారణ చక్కెరలను నివారించడం (ముఖ్యంగా క్యాండీలు లేదా తియ్యటి పానీయాల నుండి చక్కెర) బరువు తగ్గడానికి, ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచడానికి మరియు రక్త లిపిడ్ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ ఆహారంలో సాధారణ చక్కెరల సంఖ్యను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో భర్తీ చేయండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: సాధారణ చక్కెరలు లేకుండా భోజనం సిద్ధం చేయండి

1. ఆహార లేబుల్ చదవండి. నెదర్లాండ్స్‌లో, ఆహార తయారీదారులు అన్ని ఆహారాలలో చక్కెర మరియు చక్కెర రకాలను ఒక లేబుల్‌తో పేర్కొనడం తప్పనిసరి. అన్ని ఆహార లేబుళ్ళను చదవండి, తద్వారా మీ ఆహారంలో ఏమి ఉందో మీకు తెలుస్తుంది.
   • ఫుడ్ లేబుల్ చూడండి మరియు "షుగర్" కోసం చూడండి. మీరు దానిని "కార్బోహైడ్రేట్లు" లేబుల్ క్రింద జాబితాలో కనుగొనవచ్చు. పేర్కొన్న మొత్తం సాధారణంగా 100 గ్రాముల ఆహారానికి చక్కెర మొత్తం.
   • సాధారణ చక్కెరలను ముడి చక్కెర, కాస్టర్ చక్కెర, దుంప చక్కెర, చెరకు చక్కెర, మిఠాయి (పొడి చక్కెర), మొలాసిస్, టర్బినాడో చక్కెర, మాపుల్ సిరప్, తేనె, చెరకు సిరప్, దుంప రసం, విలోమ చక్కెర, మాల్ట్ సిరప్, కిత్తలి సిరప్ , మరియు ఫ్రక్టోజ్ గ్లూకోజ్ సిరప్.
   నిపుణుల చిట్కా

   జోడించిన చక్కెరలను నివారించండి. జోడించిన చక్కెరలు సిరప్‌లు లేదా చక్కెరలు, ఇవి ఉత్పత్తి సమయంలో ఆహారాలకు జోడించబడతాయి మరియు వాటిని ఎల్లప్పుడూ సాధారణ చక్కెరలుగా పరిగణించవచ్చు. జోడించిన చక్కెరలు "ఖాళీ కేలరీలు", ఎందుకంటే అవి మీ ఆహారానికి పోషక విలువలను జోడించవు.

   • స్వీట్స్, పేస్ట్రీలు, రెగ్యులర్ శీతల పానీయాలు, పండ్ల రసాలు, అల్పాహారం రోల్స్, తియ్యటి తృణధాన్యాలు మరియు కాఫీ అన్నీ సాధారణంగా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
   • సూపర్ మార్కెట్‌లోని కుకీలు, చిప్స్ మరియు స్వీట్‌లకు దూరంగా ఉండండి.
   • మీ చిన్నగది, ఫ్రిజ్ మరియు ఫ్రీజర్‌లో చూడండి. చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని సరళమైన మరియు జోడించిన చక్కెరలతో (కుకీలు, మిఠాయిలు లేదా సాధారణ శీతల పానీయాలు వంటివి) విసిరేయండి. ఇంట్లో ఒకటి లేదా రెండు తీపి విందులు ఉండటం ఆమోదయోగ్యమైనది.
   • పండ్లలో సాధారణ చక్కెరలు మరియు కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నప్పటికీ, ఈ సాధారణ చక్కెరలు జోడించిన చక్కెరల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మీ ఆహారంలో వివిధ ముఖ్యమైన పోషకాలను (విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు వంటివి) చేర్చుతాయి.
2. మీ భోజనంలో 50% పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి. కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో చిన్న మొత్తంలో సాధారణ (వేగవంతమైన) చక్కెరలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ వంటి పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
   • సాధారణ చక్కెరలతో కూడిన కూరగాయలు: క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు, బఠానీలు మరియు స్క్వాష్. ఈ కూరగాయలను వదిలివేయవద్దు, మీరు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలను పుష్కలంగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • పండ్ల రసంతో పండును మార్చవద్దు. చాలా రసాలలో ఫైబర్ ఉండదు మరియు చక్కెరలు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి.
   • అలాగే, ఎక్కువ ఎండిన పండ్లను తినవద్దు. చక్కెరలను తరచుగా ఎండిన పండ్లలో (ముఖ్యంగా క్రాన్బెర్రీస్ వంటి టార్ట్ పండ్లు) కలుపుతారు.
   • అదనంగా, ఎండబెట్టిన పండ్లలో చక్కెర మొత్తం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఎండబెట్టడం సమయంలో నీరు తొలగించబడుతుంది. ఎండిన పండ్ల ఆరోగ్యకరమైన వడ్డింపుకు అంటుకోండి - సుమారు 1/4 కప్పు. పండ్ల రసం వడ్డించడం 1 కప్పు లేదా అంతకంటే తక్కువ.
3. ప్రతిరోజూ తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోండి. పాలు మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు కూడా లాక్టోస్ రూపంలో సాధారణ చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారాలు ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప మూలం మరియు రోజువారీ ఆహారంలో భాగం.
   • రోజుకు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల 2-3 సేర్విన్గ్స్ లక్ష్యం. కొన్ని ఉదాహరణలు పాలు, పెరుగు లేదా జున్ను.
   • పాడి సహజంగా వేగంగా చక్కెరలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, గణనీయమైన పాల చక్కెరలను కలిగి ఉన్న అనేక పాల ఉత్పత్తులు కూడా ఉన్నాయి. అదనపు పండ్లతో చాక్లెట్ పాలు లేదా పెరుగు వంటి ఉత్పత్తులు సాధారణంగా సాదా ప్రతిరూపాల కంటే ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
   • పండ్లు లేదా ఇతర రుచులు లేకుండా పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ ఎంచుకోండి. మరింత సహజమైన, ఆరోగ్యకరమైన రుచి కోసం తాజా, మొత్తం పండ్లు లేదా ఒక టీస్పూన్ తేనె జోడించండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగును కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ స్వంత ముడి తేనె, బెర్రీలు మరియు గింజలతో తీయవచ్చు. మీరు జోడించిన చక్కెరను పరిమితం చేయడం మరియు ఆ చక్కెర ఎక్కడ నుండి వస్తుందో ఎంచుకోవడం.

3 యొక్క విధానం 2: వంటకాల్లో సాధ్యమైనంత తక్కువ చక్కెరలను వాడండి

1. తియ్యని ఆపిల్ల, అరటి, అత్తి పండ్లతో లేదా తేదీలతో కాల్చండి. మీరు మఫిన్లు లేదా కేకులు వంటి ఇంట్లో కాల్చినట్లయితే, చక్కెరను తియ్యని ఆపిల్ల లేదా మెత్తని పండిన అరటితో సమానంగా ఉంచండి.
   • పండ్లను ఉపయోగించడం వల్ల వంటకాల్లో త్వరగా చక్కెరలు తగ్గుతాయి, అలాగే పండ్లలో ఉండే అదనపు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను మీకు అందించవచ్చు.
   • మీరు చక్కెరకు బదులుగా అరటిపండ్లు లేదా తియ్యని ఆపిల్లలను ఉపయోగిస్తే, రెసిపీలో తక్కువ ద్రవాన్ని ఉంచండి. ఆ విధంగా మీరు పిండి లేదా పిండి చాలా తడిగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఏదైనా పదార్ధ పున replace స్థాపన అసలు వంటకం యొక్క ఆకృతి, రంగు లేదా రుచిని మార్చగలదు.
2. తెల్ల చక్కెర స్థానంలో తేనె, కిత్తలి సిరప్ లేదా మాపుల్ సిరప్ తో ఉడికించాలి. కొన్ని వంటకాలకు పరిమిత సంఖ్యలో ప్రత్యామ్నాయాలతో స్వీటెనర్ అవసరం. తేనె లేదా మాపుల్ సిరప్ వంటి ఎక్కువ సహజ తీపి పదార్థాలు శుద్ధి చేసిన చక్కెర కన్నా తియ్యగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు దానిలో తక్కువ వాడాలి.
   • ఇంట్లో తయారుచేసిన బార్బెక్యూ సాస్, కెచప్ లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ తేనె లేదా మాపుల్ సిరప్‌తో సమానంగా రుచికరమైన సాస్‌లకు ఉదాహరణలు.
   • తెలుపు లేదా గోధుమ చక్కెరతో పోలిస్తే మాపుల్ సిరప్, తేనె మరియు కిత్తలి సిరప్ వంటి స్వీటెనర్లను తక్కువ ప్రాసెస్ చేస్తారు.
3. ఇంట్లో ఐస్ క్రీం సోర్బెట్ తయారు చేయండి. స్టోర్ నుండి ఐస్ క్రీం లేదా షెర్బెట్ కొనడానికి బదులుగా, ఇంట్లో తయారు చేసుకోండి. సోర్బెట్ లాంటి ఫలితం కోసం బ్లెండర్ లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో అదనపు చక్కెర లేకుండా స్తంభింపచేసిన పండ్లను కలపండి.
   • స్తంభింపచేసిన అరటిపండ్లు మరియు ఇతర పండ్లను ఐస్ క్రీం వంటి "మృదువైన ఐస్ క్రీం" గా మార్చగల వంటగది పాత్రలు కూడా ఉన్నాయి.
   • ఐస్ క్రీమ్ డెజర్ట్లలో పండు నుండి ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్ గా మారుతుంది.

3 యొక్క 3 విధానం: మీరు తినేటప్పుడు వేగంగా చక్కెరలను నివారించండి

1. మెను మరియు ఆహార వివరణలను జాగ్రత్తగా చదవండి. మీ భోజనంలో ఏముందో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం ద్వారా, ఏ ఎంపికలలో ఎక్కువ లేదా తక్కువ సాధారణ చక్కెరలు ఉన్నాయో మీరు నిర్ణయించవచ్చు.
   • చూడవలసిన ఆహారాలు: తీపి మరియు పుల్లని సాస్, బిబిక్యూ సాస్, కెచప్ లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, కాల్చిన బీన్స్, చిలగడదుంప ఫ్రైస్, మరీనారా, సల్సా మరియు ఇతర సంభారాలు / స్ప్రెడ్‌లతో తయారు చేసినవి.
   • సాధారణ చక్కెరల యొక్క స్పష్టమైన వనరులను మర్చిపోవద్దు. పాన్కేక్లు / వాఫ్ఫల్స్, డెజర్ట్స్, మఫిన్లు, జామ్ తో వైట్ బ్రెడ్ మరియు ముయెస్లీ వంటి ఆహారాలు సాధారణంగా గణనీయమైన చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి.
   • భోజనం లేదా పదార్ధాలకు సంబంధించి నిర్దిష్ట సమాచారం కోసం వెయిటర్ లేదా చెఫ్‌ను అడగడానికి వెనుకాడరు.
2. సుగంధ ద్రవ్యాల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి. ఈ వస్తువులు గణనీయమైన చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిని మీరే మోతాదులో ఉంచినప్పుడు నివారించవచ్చు లేదా పరిమితం చేయవచ్చు.
   • డ్రెస్సింగ్, సాస్, కెచప్, సిరప్ లేదా స్ప్రెడ్స్ వంటివి దానితో వడ్డించవచ్చా అని అడగండి.
   • క్రీమీ సాస్‌లు లేదా వైనైగ్రెట్ లాంటి డ్రెస్సింగ్‌లకు బదులుగా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ కోసం సాదా ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు వెనిగర్ కోసం అడగండి.
   • జామ్ మరియు జెల్లీ, కొరడాతో చేసిన క్రీమ్ మరియు కాఫీ రుచులతో పాటు ఆపిల్ సిరప్‌లో చాలా సాధారణ చక్కెరలు ఉంటాయి.
3. శీతల పానీయాలను ఆర్డర్ చేయవద్దు. రెగ్యులర్ సోడాల్లో 39 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది - మరియు అది ఒక చిన్న గాజు! నీరు మరియు ఇతర చక్కెర రహిత పానీయాలకు అంటుకోండి.
   • మీకు ఇంకా సోడా కావాలంటే, డైట్ వెర్షన్‌ని ఎంచుకోండి లేదా తక్కువ మొత్తాన్ని కలిగి ఉండండి.
   • మొదటి పానీయం తరువాత, నీరు, తియ్యని టీ లేదా సాదా తియ్యని కాఫీకి మారండి.
4. మద్యం దాటవేయి. మిశ్రమాలు, వైన్ మరియు బీరుతో సహా కొన్ని మద్య పానీయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. వారు తీపి రుచి చూడనప్పటికీ, వాటిలో ఇప్పటికీ గణనీయమైన చక్కెరలు ఉన్నాయి.
   • ప్రత్యేకమైన కాక్టెయిల్స్ మరియు మిశ్రమ పానీయాలు సాధారణ చక్కెరలను పరిమితం చేసే ఏ ప్రయత్నమైనా దెబ్బతీస్తాయి, ఎందుకంటే అవి తరచుగా సిరప్ (చక్కెర నీరు), రుచి సిరప్‌లు, సోడా లేదా పండ్ల మిశ్రమాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు గాజుపై చక్కెర రిమ్‌లను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
   • మీ చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి, మీరు నీరు లేదా తియ్యని నీటితో కరిగించిన మద్య పానీయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా తక్కువ కార్బ్ / తక్కువ కేలరీల బీరు కోసం వెళ్ళవచ్చు.
5. డెజర్ట్ పంచుకోండి. ప్రతిసారి డెజర్ట్ లేదా స్వీట్ ట్రీట్ ఆర్డర్ చేయడం మంచిది. అయితే, మీ డెజర్ట్‌ను ఇతరులతో పంచుకోవడం ద్వారా, మీరు వేగంగా చక్కెరల వినియోగాన్ని తగ్గించవచ్చు.
   • ఎవరూ మీతో డెజర్ట్ పంచుకోవాలనుకుంటే, తీసుకెళ్లడానికి సగం ప్యాక్ చేయవచ్చా అని అడగండి.
   • పిల్లల మెనూ లేదా "పెటిట్" డెజర్ట్ అందుబాటులో ఉంటే ఆర్డర్ చేయండి. చిన్న భాగం మీరు తినే సాధారణ చక్కెరల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
   • బదులుగా పండు ఆర్డర్ చేయండి. ఇది ఇప్పటికీ కొన్ని సాధారణ చక్కెరలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీకు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ప్రయోజనం ఉంది.

చిట్కాలు

• కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలంలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణ మరియు అదనపు చక్కెరలలో తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది.
• సాధారణ చక్కెరలను నివారించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, ప్రాసెస్ చేసిన, తియ్యటి లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు పానీయాలపై తాజా ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
• ఇంట్లో మీ ఆహారం, డ్రెస్సింగ్ మరియు సాస్‌లను తయారుచేయడం వల్ల మీ ఆహారంలో సాధారణ చక్కెరల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు జోడించిన చక్కెరల పరిమాణాన్ని నియంత్రించవచ్చు.
• క్రీమీ లేదా ఫల డ్రెస్సింగ్‌లను వినెగార్ ఆధారిత వాటితో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు తీపి సాస్‌ల కంటే రుచికరమైనదాన్ని ఎంచుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం సాధారణ చక్కెరలు మాత్రమే కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయవు; మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను కూడా పరిమితం చేయాల్సి ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేసే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది ఇప్పటికీ మీ రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వలె తీవ్రంగా కాదు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణంగా రొట్టె, బియ్యం, ధాన్యాలు మరియు కొన్ని కూరగాయలు వంటి పిండి పదార్ధాలలో కనిపిస్తాయి.