విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకునే నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ లింప్ పై చేతుల గురించి మీకు తెలియదా? ఇది మీ దుస్తులు మరియు కార్యకలాపాల ఎంపికను ప్రభావితం చేయబోతున్నట్లయితే, సానుకూల మార్పుకు మరియు బలమైన మరియు అందమైన ఆయుధాలపై పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఎక్కువ సమయం! పై చేతుల్లో ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి శీఘ్ర పద్ధతి లేదు, కానీ మీ చేతులకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా దాని రూపాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది, చాలా ఏరోబిక్స్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకునే నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు

1. శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయండి. మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు మీ కండరాల ఆకారాన్ని పెంచడానికి, షెడ్యూల్‌ను సృష్టించడం మరియు అంటుకోవడం ముఖ్యం. మీరు బాగా చేయగల మరియు మీరు బాగా చేయగల 3 నుండి 4 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. చేతుల్లో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు ఒకే కండరాల సమూహంలో పని చేయరు.
   • ప్రారంభించడానికి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3-4 సెట్లు, 8-12 రెప్స్ చొప్పున చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు మీ చేతుల్లో ఆకారం మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు సెట్ల సంఖ్యతో పాటు రెప్‌ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
   • ఇది చాలా భారీ కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించకుండా మీరు పంప్-అప్ కండరాలు లేదా మంచి ఆకారపు చేతులు కావాలా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని గమనించండి. మీరు ఫారం కోసం మాత్రమే వెళితే - చాలా మంది మహిళలు ఎంచుకునేది - అప్పుడు మీరు తేలికైన బరువులు మరియు ఎక్కువ పునరావృతాలతో శిక్షణ ఇస్తారు. ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కోసం, భారీ బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్ తీసుకోండి.
2. పుల్-అప్స్ చేయండి. పుల్-అప్స్ అనేది మీ వెనుక కండరాలు, ఛాతీ కండరాలు, భుజాలు మరియు ఉదరం, మరియు కండరాల మరియు ముంజేయి కండరాలతో సహా అనేక రకాల కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే సవాలు చేసే వ్యాయామాలు. దీని కోసం మీకు గడ్డం-అప్ బార్ అవసరం మరియు ప్రారంభంలో మీకు సహాయం చేయడానికి ఎవరైనా ఉండవచ్చు.
   • మీ అరచేతులతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. మీ శరీరం సడలించనివ్వండి.
   • ఇప్పుడు మీ గడ్డం బార్ పైన ఉన్నంత వరకు మీరే పైకి లాగండి మరియు 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (మీకు వీలైతే).
   • మళ్ళీ మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, కానీ మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు కాదు, తద్వారా మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తారు. మీరు ఇప్పుడు పూర్తి ప్రతినిధిని చేసారు.
   • వైవిధ్యాలు: పుల్-అప్ చాలా క్లిష్టమైన వ్యాయామం, కానీ కొద్దిగా శిక్షణతో మీరు వయస్సు లేదా లింగంతో సంబంధం లేకుండా దీన్ని బాగా నేర్చుకోవచ్చు. మీరు ప్రారంభించడానికి, మీరు బార్‌కు జోడించే పట్టీని ఉపయోగించవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఈ బెల్ట్ లేదా బ్యాండ్‌ను మీ పాదాలకు మద్దతుగా ఉపయోగిస్తారు, తద్వారా బరువును కూడా తగ్గించవచ్చు.
3. సైడ్ ప్లాంక్ రివర్స్ ఫ్లై. మొత్తం శరీర శక్తిని పెంచడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. ఇది ప్రత్యేకంగా ఆయుధాలను లక్ష్యంగా చేసుకోకపోయినా, మీ చేతులకు ఇతర వ్యాయామాలు చేయడానికి అవసరమైన బలాన్ని పెంచుకోవడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. ఇది అద్భుతమైన వాలుగా ఉన్న వ్యాయామం కూడా. సైడ్ ప్లాంక్ రివర్స్ ఫ్లైని మీరు ఇలా చేస్తారు:
   • మీ వైపు నేలపై పడుకుని, మీ చేయి లేదా మోచేయిపై మొగ్గు చూపండి. మోచేయి ప్రారంభకులకు సులభం.
   • మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చండి మరియు మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం వికర్ణ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
   • మీ స్వేచ్ఛా చేతితో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ భుజాలతో సరళ రేఖలో ఉంచండి.
   • మీ చేయి మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు ఇప్పుడు మీ ముందు ఉన్న బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేయి మరియు బార్‌బెల్‌తో "టి" ఆకారాన్ని తయారుచేసే బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి. మీరు ఇప్పుడు పూర్తి ప్రతినిధిని చేసారు.
   • వైవిధ్యాలు: బార్ మీ శరీరానికి లంబంగా ఉన్నప్పుడు ఆపడానికి బదులుగా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం మరియు మీ శరీరం కింద బార్‌ను తిప్పడం ద్వారా కొనసాగించండి.
4. గుద్దడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను చెక్కడానికి శీఘ్ర, పునరావృత గుద్దులు గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలను విస్తృతం చేస్తుంది మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ఎయిడ్స్ లేకుండా పంచ్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు బరువులు లేదా గుద్దే బ్యాగ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • నిటారుగా నిలబడి. మీ కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుతో పాటు మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
   • మోచేయి వద్ద మీ చేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి, వాటిని మీ ముఖం ముందు ఉంచండి.
   • మీ చేయి నిటారుగా ఉండే వరకు మీ కుడి చేయిని ముందుకు మడవండి. మీ అరచేతి నేలను ఎదుర్కోవాలి.
   • కుడి చేతిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వంచి, ఎడమ చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
   • వేరియంట్: రెండు చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకోండి లేదా గుద్దే సంచిని వాడండి.
5. వాస్తవిక అంచనాలను కలిగి ఉండండి. మీ కడుపు లేదా మీ చేతుల వంటి కొవ్వును స్థానికంగా కాల్చడం సాధ్యం కాదని అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు బరువు కోల్పోతే, మీ చేతుల కన్నా ఇది మీ కడుపులో ముందే చూడవచ్చు. కానీ మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు బాగా నిర్మించిన వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ శరీరమంతా ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.
   • మీ చేతుల్లో పనిచేయడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం కూడా సరిపోదు. అవును, ఇది మీకు ఎక్కువ కండరాలను ఇస్తుంది, కానీ కొవ్వు పొరలో కప్పబడి ఉంటే మీరు చాలావరకు చూడలేరు. మీరు కొవ్వు పొరను వదిలించుకున్న తర్వాత, ఆ అందమైన, దృ muscle మైన కండరాలను కింద దాచడం ప్రారంభమవుతుంది.
   • అదేవిధంగా, బరువు తగ్గడం మాత్రమే సరిపోదు. ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, స్థానిక కొవ్వుపై దాడి చేయడం సాధ్యం కాదు, కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలను మరియు మీ చేతుల ఆకారంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చూడటానికి మీకు కొంత సమయం పడుతుంది. మీ చేతులు సన్నగా ఉన్నప్పటికీ, మీ కండరాలు తగినంత బలంగా లేనందున అవి ఇంకా లింప్‌గా కనిపిస్తాయి.
   • అందువల్ల బరువు తగ్గడంతో నిర్దిష్ట పై చేయి ఆకారపు వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేయడం ఎగువ చేతులు కుంగిపోకుండా ఉండటానికి కీలకం. ఇదంతా బ్యాలెన్స్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
6. మీ ప్రస్తుత బరువు ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉందో నిర్ణయించండి. కొంతమంది సౌందర్య కారణాల వల్ల తమ చేతుల్లో ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటారు, కాని పై చేతులు కుంగిపోవడం తరచుగా మొత్తం es బకాయానికి సంకేతం. తీసుకోవలసిన చర్యలు మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు.
   • మీ BMI ని తనిఖీ చేయండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉన్నారో లేదో త్వరగా తెలుసుకోవడానికి, మీరు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) పరీక్ష చేయవచ్చు. సైట్లో పరీక్ష తీసుకోవడం ద్వారా, మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని సూచించే సంఖ్య మీకు లభిస్తుంది.
   • 19 మరియు 26 మధ్య BMI స్కోరు ఆరోగ్యకరమైనదని నమ్ముతారు. 26 కంటే ఎక్కువ BMI స్కోరు మీరు బరువు తగ్గాలని సూచిస్తుంది మరియు 30 కంటే ఎక్కువ BMI స్కోరు మీకు es బకాయం వంటి తీవ్రమైన బరువు సమస్య ఉందని సూచిస్తుంది.
   • మీరు వైద్యుడిని చూడాలనుకుంటున్నారా లేదా అని నిర్ణయించుకోండి. మీ BMI సూచిక 30 పైన ఉంటే, ఇప్పుడు ఎలా కొనసాగాలి అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మంచిది. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు మీ చేతుల్లో ఎక్కువ కొవ్వును తీసుకువెళుతుంటే, కొన్ని ఆహార సర్దుబాట్లు మరియు కొంత వ్యాయామం సరిపోతుంది.
7. తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో ప్రారంభించండి. డైటింగ్ కోసం చాలా ఎంపికలు మరియు ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ ఒకే ప్రాథమిక సూత్రాలను కలిగి ఉన్నాయి - మీరు కేలరీలను తగ్గించి మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలి. మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు సన్నగా చేతులు పొందాలనుకుంటే ఎలా తినాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
   • కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఫ్రైస్ మరియు బర్గర్స్ తినడం ద్వారా, మీరు బరువు పెరగమని అడుగుతున్నారు.
   • బరువు తగ్గడానికి మీ భాగాలను తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి సన్నని ఆహారాలకు మారండి మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా తినండి.
   • అల్పాహారం ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. అల్పాహారం దాటవేసే వ్యక్తులు - ముఖ్యంగా అధిక ప్రోటీన్ విషయానికి వస్తే, అల్పాహారం నింపడం - ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు మరియు బరువును నిర్వహించడం సులభం అని పరిశోధనలో తేలింది.
   • తగినంత నీరు త్రాగాలి. రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగటం జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, మీకు తక్కువ ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
   • స్పోర్ట్స్ బార్‌లు తినవద్దు. ఈ ఉత్పత్తులు మీకు చాలా శక్తిని ఇస్తాయి, కానీ అవి తరచుగా మిమ్మల్ని కొవ్వుగా చేసే పదార్థాలతో నిండి ఉంటాయి.
   నిపుణుల చిట్కా

   ఏరోబిక్స్ చేయండి. కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి - స్థానికంగా కాదు, శరీరమంతా. మీ శిక్షణలో గణనీయమైన భాగం ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

   • మీకు కావలసినంత కండరాలను మీరు నిర్మించవచ్చు, కానీ మీరు కొవ్వును వదిలించుకోకపోతే, మీ చేతులు లింప్ మరియు బురదగా కనిపిస్తాయి.
   • రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ లేదా నడక కూడా ఫిట్నెస్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావవంతమైన రూపాలు మరియు మీరు వారితో కొవ్వును కాల్చేస్తారు.
   • ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
8. మీ బరువును కాపాడుకోండి. మీరు పై సలహాలను అనుసరించి ఫలితాలను సాధించినట్లయితే, అభినందనలు! మీ బరువును నిలబెట్టుకోవటానికి, మీరు ఆ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కట్టుబడి ఉండాలని తెలుసుకోండి. దీని అర్థం మీరు తినడం ఆరోగ్యంగా ఉండాలి.
   • ప్రోటీన్, హై-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వివిధ రకాల కూరగాయలు మీ ఉత్తమ ఎంపికలు.రోజుకు మూడు ఆరోగ్యకరమైన భోజనానికి అతుక్కొని, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రయతిస్తు ఉండు. మిమ్మల్ని మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఒక మార్గం దాన్ని దినచర్యగా చేసుకోవడం. వ్యాయామశాలలో చేరండి లేదా ఇంట్లో పని చేయండి మరియు మీ రోజువారీ వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి.
   • మీరు మీ శిక్షణ మరియు ఆహారంతో కట్టుబడి ఉంటే, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు, మీరు బరువు కోల్పోతారు మరియు మీరు మీ గురించి మంచి మానసిక స్థితి మరియు మరింత సానుకూల అనుభూతిని పొందుతారు.

చిట్కాలు

• ఆయుధ శిక్షణ కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చూపించే జిమ్ బోధకుల ఆన్‌లైన్ వీడియోలను చూడటానికి కూడా ప్రయత్నించండి - ఇది ప్రతి వ్యాయామానికి సరైన భంగిమ మరియు పనితీరు గురించి మీకు మంచి ఆలోచన ఇస్తుంది.
• మీరు ఇంట్లో ఉపయోగించగల డంబెల్స్, స్టెప్స్ లేదా యోగా మత్ వంటి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామ పరికరాలలో పెట్టుబడి పెట్టడాన్ని పరిగణించండి, ప్రత్యేకించి మీరు జిమ్ యొక్క అభిమాని కాకపోతే లేదా ప్రారంభించడానికి కొంచెం భయపెట్టేదిగా భావిస్తారు.

హెచ్చరికలు

• కొన్ని శిక్షణా సెషన్లతో పై చేయి కుంగిపోవడం సాధ్యం కాదు. మీరు నిజమైన ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించడానికి ముందు దీనికి అంకితభావం మరియు కృషి అవసరం.