విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క 1 వ భాగం: మీ స్వంత ఆహారాన్ని సృష్టించండి
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: డైట్ ఆలోచనలు
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: ఉద్యమం
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: నిద్ర చిట్కాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు “హాయిగా ఉన్న కొవ్వు” ఉన్నారా మరియు మీరు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా మరియు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా ప్రేమిస్తారా, అప్పుడు మీ లక్ష్యం చేరుకోగలదు. ఈ ప్రణాళికను మీ వ్యక్తిగత ప్రణాళికగా ఉపయోగించండి. మీరు 5-14 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కోల్పోవాలనుకుంటే, సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి మీ వైద్యుడు మరియు పోషకాహార నిపుణుడిని చూడండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క 1 వ భాగం: మీ స్వంత ఆహారాన్ని సృష్టించండి

1. మీ ఆహారంతో ప్రారంభించండి. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం, మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యం. మీరు ఫలితాలను త్వరగా చూడాలనుకుంటున్నందున, మార్పులు చేయడం చాలా ముఖ్యం. కానీ మీరు బరువు తగ్గడానికి పూర్తిగా తినడం మానేయవలసిన అవసరం లేదు.
   • నిజానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి బరువు తగ్గటానికి. చాలా తక్కువ తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ (మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చే విధానం) శక్తిని ఆదా చేస్తుంది. కాబట్టి మీరే ఆకలితో ఉండటం చాలా చెడ్డ ఆలోచన. మీరు మీ శరీరానికి హాని కలిగిస్తారు మరియు మీరు ఏమీ తినకపోయినా ఎందుకు బరువు తగ్గడం లేదని మీరే ప్రశ్నించుకుంటారు.
   • సహజంగానే, మీరు తినే రుగ్మతను అభివృద్ధి చేయకపోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. అనోరెక్సియా మరియు బులిమియా చాలా తీవ్రమైన రుగ్మతలు మరియు వాటితో బాధపడేవారికి సహాయం కావాలి. మీకు తినే రుగ్మత ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీరు విశ్వసించిన వారితో చెప్పండి మరియు వెంటనే సహాయం తీసుకోండి. బరువు తగ్గడం మీ ఆరోగ్య ఖర్చుతో ఎప్పుడూ రాకూడదు.
2. ఐదు యొక్క డిస్క్ తెలుసుకోండి మరియు అర్థం చేసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు ఒక రోజులో ఎన్ని ఆహారాలు తినాలో తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. మీరు ఈ క్రింది వాటిని తినాలి మరియు త్రాగాలి:
   • ప్రతి భోజనానికి ముందు మరియు తరువాత ఒక గ్లాసు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ. ఇది మీకు వేగంగా పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ తింటారు. భోజనం తర్వాత ఒక గ్లాసు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. [1]:
   • కనీసం రోజుకు 3 ముక్కలు పండు.
   • కనీసం రోజుకు 4 కూరగాయలు సేర్విన్గ్స్.
   • రోజుకు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు [2] (మాంసం, చేపలు మొదలైనవి) మరియు పాల (పాలు, జున్ను, పెరుగు మొదలైనవి) 3-7 సేర్విన్గ్స్.
   • రోజుకు 3-5 అధిక కొవ్వు పదార్ధాల (గింజలు, వేరుశెనగ వెన్న, వెన్న మొదలైనవి) సేర్విన్గ్స్.
   • ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినవద్దు. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలను తింటే బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుంది.
3. మీ కోసం మెనూలను తయారు చేయండి. మీరు తినవలసిన మరియు తినకూడని ఆహారాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి మరియు మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన మెనూలను సృష్టించండి. ఏమి తినాలో కొన్ని సూచనలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • అల్పాహారం ఆలోచనలు: అరటిపండును కాల్చండి (అరటిలో పొటాషియం అధికంగా ఉంటుంది [3]!) మీకు ఇష్టమైన వ్యాప్తితో; తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు పండ్లు మొదలైన తృణధాన్యాలు.
   • భోజన ఆలోచనలు: మీ భోజనాన్ని ఇంటి నుండి తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే క్యాంటీన్ లేదా ఫలహారశాల నుండి కొనడం కంటే ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైనది. చికెన్ బ్రెస్ట్, హామ్ లేదా వేయించిన గుడ్డుతో (గుడ్డు వేయించడానికి నూనెకు బదులుగా వెన్నను వాడండి) టోల్‌మీల్ / గోధుమ / మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్ ప్రయత్నించండి (తెలుపు రొట్టెను ఉపయోగించవద్దు - ఇందులో తెల్ల పిండి ఉంటుంది మరియు పోషకాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి); ఒక సలాడ్ (ఉదాహరణకు, టమోటా, దోసకాయ, పాలకూర మొదలైనవి); ఒక గ్లాసు పాలు; కూరగాయలు (క్యారెట్లు, సెలెరీ, మొదలైనవి).
   • చిరుతిండి ఆలోచనలు: కూరగాయలు మరియు పండ్లు; బెర్రీలతో సహజ పెరుగు; గింజలు కొన్ని; కూరగాయలు (క్యారెట్లు, బీన్స్ మరియు స్నో బఠానీలు వంటివి) ముంచిన సాస్‌తో ఎక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉండవు.
   • డిన్నర్ ఐడియాస్: మీ విందుతో 1/2 కూరగాయలు, 1/4 ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు 1/4 కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం మంచిది. మీ తల్లిదండ్రులు చాలా కొవ్వు ఆహారాన్ని తయారుచేస్తుంటే, ఎక్కువ తీసుకోకండి మరియు మీరే సలాడ్ చేసుకోండి. మీరు మీ కోసం వంట చేస్తుంటే, ఈ క్రింది సులభమైన సూచనలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి: బ్రౌన్ రైస్; కొట్టిన గుడ్లు; మీకు వంట చేయాలని అనిపించకపోతే, మీరు మీరే శాండ్‌విచ్ చేసుకోవచ్చు లేదా కొన్ని చేపలను తినవచ్చు (ఇందులో ఒమేగా 3 చాలా ఉంటుంది, ఇది మీ మెదడుకు మంచిది).
4. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క క్రింది ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించండి:
   • అల్పాహారం: కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు, పాడి.
   • భోజనం: కూరగాయలు, ప్రోటీన్.
   • విందు: ప్రోటీన్, కూరగాయలు, కార్బోహైడ్రేట్లు (చిన్న భాగం).
   • స్నాక్స్: పండ్లు, కూరగాయలు, పాడి, ప్రోటీన్.
   • ప్రతి భోజనంలో ప్రధానంగా కూరగాయలు, రెండవది ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు మూడవదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి భోజనంలో పాడి కూడా ఉండవచ్చు.
   • వడ్డించడం అనేది మీ చేతికి సరిపోయే మొత్తం.
5. చాలా నీరు త్రాగాలి! మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మాత్రమే నీరు మరియు తియ్యని టీ తాగడానికి ప్రయత్నించండి. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మీరు త్రాగడానికి నీరు ఉత్తమమైన ద్రవం, మరియు ఇది అందమైన, మచ్చలేని చర్మాన్ని కూడా నిర్ధారిస్తుంది!
   • అలాగే, నీరు త్రాగటం ద్వారా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే ఇతర పానీయాలను మీరు వదిలివేస్తారు. ఈ రకమైన పానీయాలలో 800 కేలరీలు ఉంటాయి (పానీయంలో మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలలో సగం!). నీరు ఆరోగ్యకరమైనది, ఇది రుచిగా ఉంటుంది మరియు ఇది సన్నని శరీరానికి అవసరమైన సహకారాన్ని అందిస్తుంది.
   • భోజనం తర్వాత మీకు ఇంకా ఆకలిగా అనిపిస్తే, భోజనం ప్రారంభించే ముందు పెద్ద గ్లాసు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ తాగండి. ఇది ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకోకుండా, త్వరగా మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
6. మీకు కావలసినది తినండి, కానీ మితంగా చేయండి. మీ ఆహారం నుండి ఉత్పత్తులను పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రతిదాన్ని మితంగా తినడం చాలా ముఖ్యం. ఎర్ర మాంసం వంటి అనారోగ్య ఉత్పత్తులను వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ లేదా నెలకు ఒకసారి తినవద్దు - ఈ విధంగా మీరు వాటిని మరింత ఆనందిస్తారు!
   • మీరు ఆర్డర్‌ను పూర్తిగా త్యజించగల ఏకైక విషయం ఫాస్ట్ ఫుడ్ (మెక్‌డొనాల్డ్స్, బర్గర్ కింగ్, కెఎఫ్‌సి, మొదలైనవి), మిఠాయి (చాక్లెట్, క్యాండీలు, చిప్స్, సోడా మొదలైనవి) మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ (శీతల పానీయాలు , బర్గర్లు, మృదువైన ఐస్ క్రీం మొదలైనవి)
   • ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్స్ సహజమైనవి లేదా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. మెక్‌డొనాల్డ్స్ సాఫ్ట్ సర్వ్ ఐస్ క్రీమ్‌లలో పంది కొవ్వు ఉంటుంది, కెఎఫ్‌సి ఫ్రైస్‌ను పందికొవ్వులో వేయించి, స్మూతీస్‌లో సహజంగా పదార్థాలు లేవు! మురికిగా ఉందా? ఇది కేవలం సంరక్షణకారులను మరియు సువాసనలను మాత్రమే. రోజు చివరిలో మీకు ఏది మంచిది మరియు ఏది కాదు అని మీకు తెలుసు.

4 యొక్క 2 వ భాగం: డైట్ ఆలోచనలు

1. తక్కువ కార్బ్ (అట్కిన్స్) ఆహారాన్ని పరిగణించండి. అధిక బరువు ఉన్నవారు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తింటారు అనే సిద్ధాంతం. మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినేటప్పుడు, మీ శరీరంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. శరీరం గ్లూకోజ్ (చక్కెర) ను ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా ఇన్సులిన్‌ను నియంత్రిస్తుంది, ఇది చివరికి కొవ్వుగా మారుతుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ భోజనంలో ప్రోటీన్, సోయా ఉత్పత్తులు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు అధికంగా ఉంటాయి.
   • ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినకూడదని ముఖ్యం అయితే, మీ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తొలగించవద్దు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు తినే వాటిలో 20% కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి. మీ శరీరంలో గ్లూకోజ్ ఉంటుంది బాగా సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు దీనికి మంచి మూలం.
   • తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో భాగంగా అనుమతించబడిన ఆహారాలు:
     
     • ప్రాసెస్ చేయని, గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, పంది మాంసం, చికెన్ మరియు టర్కీ వంటి మాంసకృత్తులు కలిగిన మాంసాలు.
     • సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్ మరియు ట్రౌట్ వంటి ముడి ప్రోటీన్ కలిగిన చేపలు.
     • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయలు.
     • పూర్తి, ప్రాసెస్ చేయని ఆవు, మేక లేదా గొర్రె జున్ను.
     • స్ప్లెండా లేదా స్టెవియా వంటి చక్కెర లేని స్వీటెనర్.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో భాగంగా అనుమతించని ఆహారాలు:
     
     • ధాన్యాలు. పాస్తా, రొట్టె, కేక్ లేదా పేస్ట్రీలు లేవు.
     • పండు మరియు పండ్ల రసాలు.
     • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు. దీనికి చక్కెర తరచుగా కలుపుతారు.
     • బంగాళాదుంపలు, దుంపలు లేదా మొక్కజొన్న వంటి పిండి కూరగాయలు.
     • చక్కెర లేదా వనస్పతి.
2. తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని పరిగణించండి. మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గుతారు. తక్కువ కేలరీల ఆహారం ప్రకారం, స్త్రీగా మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 1,200 మరియు 1,500 కేలరీల మధ్య తగ్గించాలి. మీరు వారానికి 1 కిలో కంటే ఎక్కువ కోల్పోవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక వైద్యుడి కఠినమైన పర్యవేక్షణలో తప్ప వారానికి 1 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోయే ప్రయత్నాలు సురక్షితం కాదు.
   • మీరు తినే కొవ్వు మొత్తాన్ని రోజుకు 35 నుండి 60 గ్రాముల వరకు పరిమితం చేయండి. మీ మొత్తం కేలరీల రోజులో కొవ్వులు 20% నుండి 35% వరకు ఉంటాయి.
   • రోజుకు మొత్తం ఆహారాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల 170 నుండి 240 గ్రాముల మధ్య తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ మొత్తం కేలరీల రోజులో 45 నుండి 65% వరకు ఉండాలి
   • రోజుకు 55 నుండి 95 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పౌల్ట్రీ లేదా ఫిష్ వంటి ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ మొత్తం కేలరీల రోజులో 15% నుండి 25% వరకు ఉండాలి.
3. కీటోజెనిక్ (కీటో) ఆహారాన్ని పరిగణించండి. కీటో డైట్స్ తక్కువ కార్బ్ డైట్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, దీనిలో మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు వాటిని కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేస్తారు. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కెటో డైట్స్‌తో, అట్కిన్స్ డైట్ కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు.
   • ప్రోటీన్‌కు బదులుగా కొవ్వులు ఎందుకు తినాలి? మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటుంటే, మీ శరీరం అధికంగా గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుంది, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ద్వారా మీరు నివారించడానికి ప్రయత్నించారు. మరోవైపు కొవ్వులు రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలపై ప్రభావం చూపవు.
   • ఒక రోజులో మీ కేలరీలలో 70-75% కొవ్వుల నుండి, 20-25% ప్రోటీన్ ఆహారాల నుండి మరియు 5-10% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక రోజులో తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని 20 నుండి 50 గ్రాముల మధ్య పరిమితం చేయండి.
   • మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం కీటో డైట్‌లో ముఖ్యమైన భాగం కాబట్టి, ఏ ఉత్పత్తుల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అవసరమైతే, దీని గురించి గైడ్ కొనుగోలు చేసి అధ్యయనం చేయండి.

4 యొక్క 3 వ భాగం: ఉద్యమం

1. కదలికను మీలో భాగం చేసుకోండి జీవనశైలి. ఉద్యమం విధిగా భావించకూడదు! చిన్న జీవనశైలి మార్పులు పెద్ద తేడాను కలిగిస్తాయి మరియు మళ్లీ బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది. కారు తీసుకోవటానికి బదులుగా పాఠశాలకు నడవండి లేదా వెళ్లండి. మీ కుక్కను నడపండి. టెలివిజన్‌లో వాణిజ్య విరామ సమయంలో ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి. స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి.
   • మీ వారపు షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి. వ్యాయామశాలలో రన్నింగ్ లేదా స్పిన్నింగ్ వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని 3 రోజులలో షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరో మూడు రోజులు మీరు సుదీర్ఘ నడక వంటి తక్కువ వ్యాయామం చేయవచ్చు. చివరి రోజు మీ రోజు సెలవు.
   • టెలివిజన్ చూసే మంచం మీద ఎక్కువ సమయం గడపకుండా ప్రయత్నించండి. బదులుగా, తరలించడానికి ప్రయత్నించండి! మీరు మీ డైట్ చూస్తేనే వేగంగా బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది మరియు తగినంత వ్యాయామం.
2. మీ వ్యాయామాలు ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం “సెషన్” సుమారు 30 నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఉండాలి. అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం సమయంలో మీరు 400 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో మీరు చెమట పట్టకపోతే, మీరు తగినంతగా శ్రమించరు. మీరు చాలా చెమట పడుతున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు బాగా చేస్తున్నారు, మీకు breath పిరి తక్కువగా ఉంటుంది (అన్ని సమయాలలో కాదు, కానీ ప్రధానంగా), మరియు మీరు చాలా నీరు త్రాగటం వలన మీరు ఇబ్బంది లేకుండా చాలా నీరు త్రాగవచ్చు.
   • సాగదీయండి మరియు సాగండి! మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, ఎల్లప్పుడూ మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత విస్తరించి ఉంటుంది. మీరు గాయపడినప్పుడు బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం. సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం కూడా చంకీ కండరాల నిర్మాణాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు వెయిట్ లిఫ్టర్ లాగా కాకుండా బాలేరినా లాగా కనిపిస్తారు.
   • కొంత వెయిట్ ట్రైనింగ్ కూడా చేయండి. కండరాలు ఎల్లప్పుడూ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. మీకు ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే వేగంగా మీరు బరువు తగ్గుతారు.
3. కేలరీలను కాల్చే క్రీడ లేదా అభిరుచిలో పెట్టుబడి పెట్టండి. వ్యాయామం చాలా బాగుంది ఎందుకంటే ఇది మీ పోటీ శక్తిని తరచుగా ఇంధనం చేస్తుంది, మీరు సాధారణంగా చేయగలిగిన దానికంటే ఎక్కువ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇతరులు మీకు ఏమి చెబుతున్నారో చింతించకండి లేదా జట్టులో చేరడానికి మీరు "నైపుణ్యం" కలిగి ఉండకపోవచ్చు; మీకు ఆసక్తి ఉన్న ఏదో చేస్తున్న అమ్మాయిల సమూహాన్ని కనుగొని చేరమని అడగండి. ఇవి చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసే కొన్ని క్రీడలు:
   • స్పిన్నింగ్ / ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్. 74 కిలోగ్రాముల బరువున్న సగటు అమెరికన్ మహిళ, స్పిన్నింగ్ మరియు ఎలిప్టికల్‌తో ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుంది. సగటు మహిళ స్పిన్నింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్‌తో గంటకు 814 కేలరీలను కాల్చేస్తుంది.
   • ఇండోర్ బాస్కెట్‌బాల్. మనందరికీ తెలిసినట్లుగా, బాస్కెట్‌బాల్‌కు మంచి చేతి కన్ను సమన్వయం అవసరం, మరియు మీరు ఖచ్చితంగా కొన్ని సార్లు హాల్ పైకి క్రిందికి పరిగెత్తగలగాలి. దీనితో సగటు మహిళ గంటకు 812 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
   • ఫుట్‌బాల్ ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారులు ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమ అథ్లెట్లలో ఒకరు. మరియు ఒక కారణం కోసం: వారు అన్ని సమయాలలో ఒక పెద్ద క్షేత్రాన్ని పైకి క్రిందికి పరిగెత్తుతారు! మహిళా సాకర్ ఆటగాళ్ళు గంటకు 742 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.
4. యోగా లేదా పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి. చాలా కఠినమైన క్రీడ మీ కోసం కాకపోతే, మీకు ఇతర ఎంపికలు లేవని కాదు. చాలామంది మహిళలు మరియు బాలికలు యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటి తక్కువ తీవ్రమైన క్రీడలను ఇష్టపడతారు. కేలరీలు బర్నింగ్ చేయడానికి రెండూ మంచివి మరియు మీకు శక్తి మరియు రిఫ్రెష్ అనిపిస్తుంది.
   • యోగ పురాతన భారతదేశంలో ఉద్భవించిన సాగతీత వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది. వివిధ రకాలైన యోగా ఉన్నాయి, ఇవి వివిధ రకాల కేలరీలను బర్న్ చేయగలవు:
     • హఠా యోగం. ఈ యోగా రూపంలో, అభ్యాసకుడు భంగిమ మరియు శ్వాసను నొక్కిచెప్పే సున్నితమైన కదలికలకు లోనవుతాడు. దీనితో సగటు మహిళ గంటకు 175 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది
     • విన్యసా యోగా. ఈ వ్యాయామాల శ్రేణి వేగంగా మరియు కష్టంగా ఉంటుంది. సగటు మహిళ 445 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
     • బిక్రమ్ యోగా. ఈ యోగా రూపంలో, గదిలోని ఉష్ణోగ్రత 40 డిగ్రీల సెల్సియస్‌కు పెంచబడుతుంది. ఫలితంగా, సగటు మహిళ 635 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
   • పైలేట్స్ శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటాయి. 20 వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో పైలేట్స్ ఒక జర్మన్ చేత రూపొందించబడింది మరియు ఈ క్రీడలో 10 మిలియన్లకు పైగా అభ్యాసకులు ఉన్నారు. ప్రారంభకులకు పైలేట్స్‌తో మీరు గంటకు 200 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు, వ్యాయామాలు భారీగా మారడంతో మీరు ఎక్కువ బర్న్ చేస్తారు.

4 యొక్క 4 వ భాగం: నిద్ర చిట్కాలు

1. మీకు సరైన నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి. రాత్రికి కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవడం మరియు రోజుకు రెండు గంటలు నిద్రపోవడం వల్ల బరువు తగ్గడంలో చాలా తేడా ఉంటుంది. మీ శరీరానికి నిద్రలో కొవ్వును కాల్చడానికి తగినంత సమయం ఇస్తే, బరువు తగ్గడం చాలా సులభం అవుతుంది.
2. చీకటి గదిలో నిద్రించండి. నమ్మకం లేదా, ఇది మీరు మరింత అప్రయత్నంగా బరువు కోల్పోయేలా చేస్తుంది. దీనికి కారణం, శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతికి వచ్చినప్పుడు, అది కోలుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. లైట్లు ఆపివేసి మీరు శాంతియుతంగా కలలు కనే వరకు ఈ రికవరీ ప్రారంభించబడదు. మీరు ఎక్కడి నుంచో మేల్కొంటే, కొవ్వును కాల్చే చక్రం మొత్తం ఆగిపోతుంది మరియు మీ శరీరం కొవ్వును ఉత్పత్తి చేస్తుంది. నెమ్మదిగా, శాంతియుతంగా మరియు మీ స్వంత సమయానికి మేల్కొలపడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మీకు ఎన్ని గంటల నిద్ర అవసరమో మీకు తెలిస్తే, ఈ నిద్ర పొందడానికి మీరు సమయానికి పడుకునేలా చూసుకోవచ్చు.
3. మీ నైట్‌స్టాండ్‌లో ఎప్పుడూ ఒక గ్లాసు నీరు ఉండేలా చూసుకోండి. మనకు దాహం ఉన్నందున మనం తరచుగా రాత్రి మేల్కొంటాము. కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరానికి నీరు అవసరం. నీరు పొందడానికి రాత్రి మంచం నుండి బయటపడటం శరీరానికి భంగం కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రావడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
4. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి! ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, ప్రసరణ మరింత కష్టమవుతుంది మరియు మీరు తక్కువ బరువు కోల్పోతారు.
5. మీరు పడుకునే ముందు మంచంలో ఉంటే, కొన్ని పొడవైన, లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం నిద్రపోవడానికి మరియు కొవ్వులను కాల్చడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఒక సంకేతం.
6. గట్టిగా నిద్రించండి. మీరు చేయవలసిన అన్ని పనులను మరచి, లోతైన మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రలో పడటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కూడా బాగా నిద్రపోతే తప్ప మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండదు! దీనికి సుమారు 3 నుండి 4 రోజులు పడుతుంది.

చిట్కాలు

• నెమ్మదిగా తినండి మరియు నెమ్మదిగా నమలండి. ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మీ కడుపు 20 నిమిషాలు పడుతుంది.
• మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినండి, అప్పుడు మీ శరీరానికి ఏమి అవసరమో (దాహం = నీరు, ఆకలి = చిన్న చిరుతిండి) మీకు తెలుస్తుంది మరియు మీరు తగినంతగా తిన్నప్పుడు లేదా అల్పాహారం ఆపాలి. అలవాటు లేదా విసుగు నుండి తినవద్దు, ఎందుకంటే అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా బరువు పెరుగుతారు.
• దీర్ఘకాలంలో, ఫిట్‌నెస్ చెల్లించబడుతుంది. అదనంగా, చెడు, అధిక చక్కెర లేదా కొవ్వు పదార్ధాలు తినడం కంటే ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
• వ్యక్తులు (లేదా మీ స్వంత ఆకలి) మీ ఆహారంలో సరిపోని ఆహారాన్ని మీకు అందించినప్పుడు నో చెప్పడం నేర్చుకోండి. "కాదు" అనే ఈ మాటను ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికగా పరిగణించండి. ఇది మీ శరీరాన్ని బాగా చూసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే తినండి.
• పౌండ్లను తిరిగి పొందకుండా ఉండటానికి వీలైనంత తక్కువ చక్కెర తినండి (స్వీట్లు లేదా చాక్లెట్లు, కేకులు మరియు కుకీలు లేవు).
• రోజుకు మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి. బుద్ధిహీన మరియు అనారోగ్య అల్పాహారానికి ఎక్కువ స్థలం ఇవ్వవద్దు.
• మీ జీవక్రియ అధిక వేగంతో ఉండటానికి రోజుకు 3 లీన్ భోజనం మరియు 2 లీన్ స్నాక్స్ (లేదా ఇంకా మంచిది, 5 చిన్న లీన్ భోజనం) తినండి.
• మీ ఇంటిలో, ఉదాహరణకు మీరు వ్యాయామాలు చేసే గదిలో లేదా వంటగదిలో, మీ లక్ష్యాన్ని ప్రేరేపించడానికి మరియు గుర్తు చేస్తూ ఉండటానికి చిన్న ఉత్తేజకరమైన సందేశాలు మరియు వస్తువులను మీ కోసం ఉంచండి!
• మీరు మీ శరీరంలోని ఒక భాగంలో మాత్రమే బరువు తగ్గలేరు. ఉదాహరణకు, ఎక్కువ ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీకు వెంటనే ఫ్లాట్ కడుపు రాదు. మీరు దీనితో మరింత అబ్స్ సృష్టించండి. మీరు జన్యుపరంగా ప్రోగ్రామ్ చేసిన విధంగా మీరు బరువు కోల్పోతారు.
• మీరు తినాలని అనిపించినప్పుడు మీరు చేయగలిగే పనుల జాబితాను రూపొందించండి, కానీ నిజంగా ఆకలితో లేనందున అలా చేయకూడదు.
• ఒక పుదీనా మీద పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది చూయింగ్ గమ్ కంటే మంచిది ఎందుకంటే ఇది మీ కడుపులోకి చాలా గాలిని పొందుతుంది మరియు మీకు ఆకలిగా ఉంటుంది.
• వ్యాయామాలు మరియు కదలికలతో ఎక్కువ దూరం వెళ్లవద్దు, ఎందుకంటే అప్పుడు మీకు కండరాల నొప్పి మరియు అసౌకర్యం వస్తుంది మరియు మీరు వరుసగా కొన్ని రోజులు ఏమీ చేయలేరు.
• వారానికి ఒకసారి మీరే బరువు పెట్టండి మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. ఈ బరువున్న క్షణాలు నిరాశపరిస్తే, మీ బరువు రోజు నుండి రోజుకు ఎంత హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుందో చూడటానికి మరుసటి రోజు మీరే మళ్ళీ బరువు చేసుకోవచ్చు.
• ఈ ఆహారం ఒక వ్యామోహం కాదు, కానీ ఒక జీవన విధానం. మీరు మీ లక్ష్య బరువును చేరుకున్నప్పుడు, మీరు తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు దీన్ని పూర్తిగా ఆపలేరు ఎందుకంటే మీ జీవక్రియ మళ్లీ మందగిస్తుంది.
• మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తారు అనేదానిపై ఆధారపడి, రోజుకు 1,800 మరియు 2,400 కేలరీల మధ్య తినండి. మీరే ఆకలితో ఉండకండి.
• మీ కదలికలో మీకు మరింత వైవిధ్యం కావాలంటే, మీరు వారానికి కనీసం 3 గంటలు నృత్య పాఠాలు తీసుకోవచ్చు లేదా ఇంటర్నెట్ ఉపయోగించి ఎలా నృత్యం చేయాలో నేర్పవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• శరీర కొవ్వు నుండి బరువు మాత్రమే రాదు, కండరాలు కూడా బరువు కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీరే ఆకలితో ఉంటే, మీ కండరాలు బలహీనపడతాయి మరియు మీ జీవక్రియ క్షీణిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరింత అనారోగ్యంగా చేస్తుంది. ఇది మంచి ఆలోచన కాదని మీరు గ్రహించి, సాధారణంగా మళ్ళీ తినడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ జీవక్రియ కోలుకోవడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో తినడం అంటే, మీరు సాధారణంగా తినడానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీరు వేగంగా బరువు పెరుగుతారు (మీ జీవక్రియ మందగించినప్పుడు, మీ శరీరం చనిపోతోందని అనుకుంటుంది, కాబట్టి ఇది సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువును కలిగి ఉంటుంది).
• యుక్తవయస్సులో మీరు వస్తారు, ఇది చాలా సాధారణం. మీకు 15 ఏళ్లు ఉన్నప్పుడు, మీకు 12 ఏళ్ళ వయసులో మీ శరీరం కనిపిస్తుందని ఆశించవద్దు. వక్రతలు చాలా అందంగా ఉన్నాయి.
• మీరు తీవ్రంగా అధిక బరువుతో ఉంటే, వైద్యుడిని చూడటం చాలా ముఖ్యం. ఈ ప్రణాళిక 4.5 నుండి 7 పౌండ్ల మధ్య కోల్పోవాలనుకునే అమ్మాయిలకు మాత్రమే.
• ఆహారం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి; మీ పరిస్థితికి తగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు.