విషయము

• దశలు

గుండెను రక్షించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. సరైన ఆహారం బరువును నియంత్రించడానికి, రక్తపోటును నియంత్రించడానికి, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. స్వల్పకాలిక ప్రణాళిక కాకుండా జీవనశైలిలో భాగంగా చూస్తే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గుండెకు ఉత్తమ రక్షణను అందిస్తుంది.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి

1. 

   తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారంతో మీ హృదయాన్ని రక్షించండి. అధిక కొవ్వు ఆహారం మీ es బకాయం, అడ్డుపడే ధమనులు, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్ కొవ్వు కంటే తక్కువ తినాలి. ఒక వడ్డింపు ఒక టీస్పూన్ వెన్నతో సమానం. మీరు తప్పక:
   • ఆహారాలలో ఏ కొవ్వులు ఉన్నాయో చూడటానికి లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. సంతృప్త కొవ్వులు సాధారణంగా వెన్న మరియు గొర్రె వంటి ఘన కొవ్వులు.ఈ కొవ్వులు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. కాబట్టి, రోజుకు 14 గ్రాముల కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోండి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతాయి, అడ్డుపడే ధమనులు మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. మీరు రోజుకు 2 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తినకూడదు. "పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్" కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కావచ్చు.
   • మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల కన్నా ఆరోగ్యకరమైనవి. ఈ రెండు మంచి కొవ్వులు నూనెలు, అవోకాడోస్ మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి.
   • మాయో క్లినిక్ (యుఎస్ఎ) ఈ క్రింది కొవ్వు వనరులను తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది: ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్, వెజిటబుల్ ఆయిల్ మరియు గింజ నూనె; అవోకాడో; కాయలు; వనస్పతిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉండవు; బెనెకోల్, ప్రామిస్ యాక్టివ్ మరియు స్మార్ట్ బ్యాలెన్స్ వంటి తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ వనస్పతి. కొవ్వు యొక్క మంచి వనరులు: వెన్న, పందికొవ్వు, బేకన్ కొవ్వు, పూర్తి కొవ్వు ఉడకబెట్టిన పులుసు, క్రీమ్ సాస్, పాలేతర క్రీమ్ / కొరడాతో చేసిన క్రీమ్, హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వు, కోకో బటర్, చాక్లెట్, కొబ్బరి నూనె, నూనె పామ్ కెర్నల్ ఆయిల్ మరియు పామ్ కెర్నల్ ఆయిల్.

2. 

   
   
   రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. చాలా మందికి తగినంత పండ్లు, కూరగాయలు లేని ఆహారం ఉంది. మీరు రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలి. ఒక వడ్డింపు ఒక కప్పుకు సమానం. కూరగాయలలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అద్భుతమైన మూలం.
   • తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ఉత్తమ మార్గం. మీరు తయారుగా ఉన్న పండ్లు మరియు కూరగాయలను కొనుగోలు చేస్తే, నీరు లేదా రసంలో ముంచిన తక్కువ సోడియం ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
   • వేయించిన కూరగాయలు, పిండిలో లేదా క్రీము సాస్‌లతో వేయించిన వాటికి దూరంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలలో కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. తయారుగా ఉన్న పండ్లను తీపి లేదా స్తంభింపచేసిన సిరప్‌లో నానబెట్టి, చక్కెరను కలిగి ఉండటం వల్ల మీ క్యాలరీలు పెరుగుతాయి.
   • తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి చిరుతిండిని సిద్ధం చేయండి మరియు మీకు ఆకలిగా ఉంటే మీతో తీసుకెళ్లండి. మీరు తయారుచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను పనికి లేదా భోజనాల మధ్య తినడానికి పాఠశాలకు తీసుకురావచ్చు. యాపిల్స్, అరటిపండ్లు, దోసకాయలు, గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్స్, క్యారెట్లు కూరగాయలు మరియు పండ్లు.

3. 

   
   
   సన్నని, కొవ్వు లేని మాంసం తినండి. సన్నని మాంసం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు. కొవ్వు ఎర్ర మాంసం తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ధమనులలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడటం అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు మీ మాంసం వినియోగాన్ని రోజుకు 6 సేర్విన్గ్స్‌కు పరిమితం చేయాలి. వడ్డించడం 30 గ్రాముల మాంసం లేదా గుడ్డు.
   • కొవ్వు మరియు చర్మాన్ని దూరంగా ఉంచండి. సాధారణంగా చర్మం పొర కింద కొవ్వు పొర ఉంటుంది.
   • మీరు నూనె వేయించడానికి బదులుగా గ్రిల్, గ్రిల్ లేదా రోస్ట్ చేయాలి.
   • సాల్మన్, హెర్రింగ్ మరియు ట్యూనా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల గొప్ప వనరులు. మాంసానికి బదులుగా, మీరు ఈ చేపలను వారానికి రెండుసార్లు తినాలి.
   • అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇతర గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి చేపలు అధికంగా ఉండే ఆహారం చాలా ముఖ్యం.

4. 

   
   
   రోజుకు 6-8 సేర్వింగ్స్ తృణధాన్యాలు మీ బరువును నియంత్రించండి. తృణధాన్యాలు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ప్రాసెస్ చేసిన వైట్ బ్రెడ్ కంటే వేగంగా మీరు అనుభూతి చెందుతారు. తృణధాన్యాలు తినడం కూడా భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. వడ్డించడం రొట్టె ముక్క లేదా అర కప్పు బియ్యం. తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం పెంచడానికి, మీరు వీటిని చేయాలి:
   • తెల్ల పిండికి బదులుగా మొత్తం గోధుమ పిండిని కొనండి.
   • పాస్తా మరియు వైట్ బ్రెడ్‌కు బదులుగా మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు బ్రెడ్ తినండి.
   • తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా బ్రౌన్ రైస్ తినండి.
   • బార్లీ మరియు బుక్వీట్ తృణధాన్యాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు బదులుగా వోట్మీల్ తినండి. మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు తినాలనుకుంటే, ప్రతి సేవకు కనీసం 5 గ్రాముల ఫైబర్ అందించేదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మఫిన్లు, స్తంభింపచేసిన వాఫ్ఫల్స్, డోనట్స్, బిస్కెట్లు, తక్షణ రొట్టెలు (సహజ కిణ్వ ప్రక్రియ కోసం అతికించడం లేదు), క్రీమ్ కేకులు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు గుడ్డు నూడుల్స్ తినకూడదు.

5. 

   తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులతో కొవ్వు తీసుకోవడం నియంత్రించండి. పాల ఉత్పత్తులు ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరమైన కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ని అందిస్తాయి. అయితే, గుండెకు హాని జరగకుండా మీరు తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ ఉప్పు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవాలి. అధిక ఉప్పు రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు అధిక కొవ్వు ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది; జున్ను మరియు పెరుగు వంటి మొత్తం పాలు (అసంతృప్త) పాల ఉత్పత్తులు అధిక స్థాయిలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి. ఒక వడ్డింపు ఒక కప్పుకు సమానం. మీరు రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్ పాలు మాత్రమే తినాలి.
   • తక్కువ ఉప్పు జున్ను మాత్రమే తినండి.
   • తక్కువ కొవ్వు లేదా చెడిపోయిన పాలు తాగండి, తక్కువ కొవ్వు లేదా స్కిమ్ పెరుగు తినండి మరియు అధిక కొవ్వు సాస్‌లను నివారించండి. రెస్టారెంట్లు తరచుగా కొవ్వు అధికంగా ఉండే కొరడాతో క్రీమ్ కలిగిన క్రీమ్ సాస్‌లను తయారు చేస్తాయి.

6. 

   తక్కువ ఉప్పు ఆహారంతో అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి. అధిక రక్తపోటు లేదా అధిక రక్తపోటు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు, తద్వారా మీ ఆహారంలో ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రోజుకు 2300 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ ఉప్పు తినకూడదు. ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు వీటిని చేయవచ్చు:
   • టేబుల్ మీద ఉప్పు కూజా క్లియర్. చాలా మందికి ఒక వంటకం తినడానికి ముందు ఉప్పు కలిపే అలవాటు ఉంది. అందువల్ల, ఈ అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీరు టేబుల్ మీద ఉన్న ఉప్పు కుండను తొలగించాలి.
   • వంట నీరు లేదా పాస్తాకు ఉప్పు వేయవద్దు. ఒక రెసిపీకి అవసరమైతే మీరు ఇంకా ఉప్పును జోడించవచ్చు, కానీ సగానికి తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, మీరు టోస్ట్ కాల్చాలనుకుంటే ఉప్పును వాడండి, కానీ మీరు ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు.
   • తయారుగా ఉన్న ఆహార ఉత్పత్తుల లేబుళ్ళను చదవండి. చాలా తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు ఉప్పును జోడించాయి. వీలైతే, తక్కువ ఉప్పు తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని కొనండి. సోడియం ఉప్పులో ఉంది, కాబట్టి మీరు "తక్కువ సోడియం" అని చెప్పే ఉత్పత్తి లేబుల్ చూడవచ్చు.
   • కూరగాయలతో ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండిని మార్చండి. ఉప్పగా ఉండే చిప్స్, క్రాకర్స్ లేదా గింజలకు బదులుగా, క్యారెట్లు లేదా ఆపిల్ల ప్రయత్నించండి.

7. 

   స్వీట్లను పరిమితం చేయండి. చక్కెరలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కాని పోషకాలు మరియు ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు స్వీట్లు తింటే అతిగా తినడం జరుగుతుంది. Ob బకాయం మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించాలి. వారానికి 5 లేదా అంతకంటే తక్కువ స్వీట్లు మాత్రమే తినండి. ఒక వడ్డింపు ఒక టీస్పూన్ చక్కెర లేదా జెల్లీకి సమానం.
   • అధిక స్థాయిలో కార్బోహైడ్రేట్లు (శరీరం చక్కెరగా మార్చబడుతుంది) కూడా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • క్యాండీలు, కేకులు, కుకీలు, పుడ్డింగ్‌లు మరియు కాల్చిన వస్తువులను తినవద్దు.
   • టీ లేదా కాఫీకి చక్కెర జోడించవద్దు.
   • చక్కెర శీతల పానీయాలకు బదులుగా ఫిల్టర్ చేసిన నీరు త్రాగాలి.
   • స్ప్లెండా, న్యూట్రాస్వీట్ మరియు ఈక్వల్ వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్ల వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: ఆహారపు అలవాట్లకు సంబంధించిన జీవనశైలి మార్పులు

1. 

   మీరు తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయండి. సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను ట్రాక్ చేయండి మరియు అతిగా తినడం మానుకోండి. అవసరమైతే, భాగం పరిమాణాలను అంచనా వేయడం అలవాటుగా చేసుకోవడానికి ఒక కప్పులో ఆహారం మొత్తాన్ని కొలవండి.
   • చిన్న వంటలను వాడటం కూడా అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు అన్ని ఆహారాన్ని తినడం లేదు. రెస్టారెంట్లలో, వడ్డించే ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆహారం రుచికరమైనదని మీకు అనిపిస్తే, మీరు ప్యాక్ చేయమని సిబ్బందిని అడగవచ్చు.

2. 

   మద్య పానీయాలను పరిమితం చేయండి. ఆల్కహాల్‌లో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. అధికంగా మద్యం సేవించడం వల్ల es బకాయం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది, దీనివల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీకు కావాలంటే, మితంగా మాత్రమే మద్యం తాగండి.
   • 65 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు పురుషులు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ మద్యం సేవించకూడదు.
   • 65 ఏళ్లలోపు పురుషులు రోజుకు రెండు సేవా మద్యం మించకూడదు.
   • ఒకటి 350 మి.లీ బీరు, 150 మి.లీ వైన్ లేదా 45 మి.లీ స్పిరిట్లకు సమానం.

3. 

   కాదు ధూమపానం కోరికలను అణచివేయడానికి. అలా చేయడం వల్ల బరువు పెరగడం వల్ల చాలా మంది ధూమపానం మానేయరు. అయినప్పటికీ, ధూమపానం ధమనుల గట్టిపడటం మరియు ఇరుకైన ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది రక్తపోటు, గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ధూమపానం మానేయడానికి మీకు సహాయం అవసరమైతే మరియు మీ బరువును ఇంకా నిర్వహించగలిగితే, మీరు తప్పక:
   • మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి లేదా సలహాదారుని చూడండి.
   • సరైన మెను కోసం రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో సంప్రదించండి.
   • మద్దతు సమూహాలలో చేరండి లేదా మద్దతు హాట్‌లైన్‌లకు కాల్ చేయండి.
   • మీ వైద్యుడితో మందులు లేదా నికోటిన్ పున the స్థాపన చికిత్స గురించి మాట్లాడండి.

4. 

   మీరు బర్న్ చేసే కేలరీలను పెంచడానికి వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అంతే కాదు, వ్యాయామం కూడా రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి 75-150 నిమిషాల శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి. సమయం అనుమతిస్తే మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఆదర్శ మరియు చవకైన శారీరక కార్యకలాపాలలో నడక, పరుగు, సైక్లింగ్, ఈత మరియు బాస్కెట్‌బాల్ లేదా సాకర్ వంటి క్రీడలు ఉన్నాయి.
   • మీరు రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటే, వారానికి 3-4 సార్లు కనీసం 40 నిమిషాలు శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి. మీ శరీరం ఎంత త్వరగా నిష్పత్తిలో ఉందో చూస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
   ప్రకటన