విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

సాధారణంగా, ఉదర వ్యాయామాలు మీకు బలమైన ఉదర కండరాలను పొందడానికి, మీ శరీరాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు ఫ్లాట్ కడుపుని కలిగి ఉండటానికి సహాయపడతాయి. అయితే, ఒక ఫ్లాట్ ఉదరం బలమైన కండరాల గురించి మాత్రమే కాదు. ఇది మీ బరువును నిర్వహించడానికి (లేదా తగ్గించడానికి) మీకు సహాయపడే ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు అధిక బొడ్డు కొవ్వుతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన క్యాలరీ-తగ్గింపు ఆహారాన్ని అబ్స్ వ్యాయామాలతో మిళితం చేయాలి.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థను బలోపేతం చేయండి

1. 

   కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థను గుర్తించండి. మీ “కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థ” లో ఉదరం, తక్కువ వెనుక మరియు పండ్లు ఉంటాయి. కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థ ఛాతీ కండరాల నుండి డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా వేరు చేయబడుతుంది, ఇది మీకు .పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదర కుహరంలో అనేక ముఖ్యమైన అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడంతో పాటు, మీ శరీర కదలికకు సహాయపడటానికి కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థ కూడా బాధ్యత వహిస్తుంది. అవి మీ సంఖ్య, సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. కోర్ కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామ శ్రేణిలో చేర్చాలి.
   • కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థ శరీరంలో ఎక్కువగా ఉపయోగించే కండరాల సమూహాలలో ఒకటి, అయినప్పటికీ, ఇది చాలా తరచుగా పట్టించుకోని కండరాల సమూహం.

2. 

   
   
   ఉదర వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ అవసరాలను అర్థం చేసుకోండి. చాలా ఉదర వ్యాయామాలు ఉపకరణాలు లేదా బరువులు లేకుండా చేయవచ్చు మరియు మీరు వాటిని ఇంట్లో చేయవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య, మీరు ఉదర కండరాల యొక్క లోతైన భాగంపై దృష్టి పెట్టాలి, దీనిని పిలుస్తారు విలోమ ఉదర కండరాలు. మీరు దగ్గు చేసినప్పుడు సాగే కండరం ఇది, కాబట్టి మీరు దగ్గును గుర్తించి దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
   • కార్పెట్‌తో నేలపై వ్యాయామం చేయండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి - మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
   • వ్యాయామం ప్రారంభంలో, ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు కొంతకాలం పని చేసి, సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం వచ్చిన వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.

3. 

   
   
   వంతెన వ్యాయామం చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. ఆయుధాలు వైపులా మరియు నేలపై నేరుగా అమర్చబడి ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని అత్యంత సహజమైన స్థితిలో ఉంచండి, మీ అబ్స్ ను వంచు, పండ్లు ఎత్తండి మరియు నేల నుండి బట్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళు మరియు భుజాలతో సమలేఖనం అయ్యే వరకు మీరు మీ తుంటిని ఎత్తివేస్తారు, ఆపై వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

4. 

   
   
   ఉదర క్రంచెస్ చేయండి. మీ మోకాలు మరియు పండ్లు ఒకదానికొకటి లంబ కోణంలో ఉండేలా గోడపై మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. దృష్టి విలోమ ఉదర కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు. తల మరియు భుజాలను భూమి నుండి ఎత్తండి, చేతులు ఛాతీ ముందు దాటింది. మీ భంగిమను పట్టుకోండి, మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. 

   వన్-లెగ్ పుషప్స్ చేయండి. మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి. మీ మోకాలు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు మీ కుడి పాదాన్ని భూమి నుండి పైకి లేపండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ చేతిలోకి నెట్టడానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీ కుడి మోకాలిపై మీ చేతులను నొక్కండి. మీ చేతులు మడవకండి. మీ భంగిమను పట్టుకోండి, మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి సెట్ కోసం రెండు కాళ్ళతో ఈ వ్యాయామం చేయండి.
   • మీ కుడి చేతిని మీ మోకాలి మధ్యలో ఉంచడానికి బదులుగా, మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి. చేతులను బయటకు నెట్టడానికి మోకాళ్ళను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మోకాళ్ళను లోపలికి నెట్టడానికి చేతులను నొక్కండి.
   • మీ కుడి చేతితో ఎడమ మోకాలిని నొక్కడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా మార్చండి. లోపలి నుండి ఎడమ మోకాలికి కుడి చేతిని నొక్కండి మరియు ఎడమ మోకాలిని కుడి చేతిలోకి నెట్టండి. మీ భంగిమను పట్టుకోండి, మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6. 

   కాళ్ళు నెట్టడానికి పెంచండి. మీరు ఒక లెగ్ పుష్తో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచు. మీ వెనుకభాగాన్ని సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి. మోకాలు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు రెండు పాదాలను భూమి నుండి పైకి లేపండి. చేతులను మోకాళ్లలోకి నొక్కండి మరియు మోకాళ్ళను చేతుల్లోకి నెట్టండి. భంగిమను పట్టుకోండి, మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకొని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు మీ కుడి చేతిని ఎడమ మోకాలి లోపల, మరియు ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలి లోపల ఉంచవచ్చు. మీ చేతులు మీ ఛాతీ ముందు దాటుతాయి. మోకాళ్ళను దూరంగా నెట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మోకాలు చేతుల వైపుకు వెనక్కి నెట్టండి.
   • మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే ఎడమ చేతిని ఎడమ మోకాలి వెలుపల, మరియు కుడి చేతిని కుడి మోకాలి వెలుపల ఉంచడం. మీ మోకాళ్ళను లోపలికి నెట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మీ చేతులను దూరంగా నెట్టడానికి మీ మోకాళ్ళను ఉపయోగించండి.

7. 

   కేంద్ర కండరాలను తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం “పాక్షిక స్వింగ్” మరియు మీరు నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, మోకాలు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి. మీ భుజాలను నేలపై ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపుకు తగ్గించండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవించేంత తక్కువగా ఉంచాలి కాని అసౌకర్యానికి గురికాకూడదు. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి.

8. 

   చతురస్రాకార కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఒక విధంగా, మీరు మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళతో నేలపై ఈత సాధన చేస్తున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం కనిపిస్తుంది. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలమీద ఉంచండి - కాబట్టి చేతులు మీ భుజాలతో నేరుగా ఉంటాయి. వెనుక - మెడ మరియు తల సరళ రేఖలో ఉంచండి. మీ కుడి చేయి పైకి లేపి ముందుకు సాగండి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం మీ చేతిని పట్టుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ చేయితో అదే చేయండి. అప్పుడు, మీ కుడి కాలును భూమి నుండి ఎత్తండి, మీ కాలును మీ వెనుకభాగంతో నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం మీ కాళ్ళను ఇలా పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.
   • వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా ఉండటానికి, అదే విధంగా చేయండి కానీ అదే సమయంలో మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ, కుడి చేతి మరియు కుడి పాదంతో పునరావృతం చేయండి.

9. 

   వైవిధ్యం ప్లాంక్ కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీరు మీ ముంజేయి స్థితిలో ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాలతో నేరుగా ఉండాలి. తల, మెడ మరియు వెనుక వరుసలో ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, మీ ఉదర కండరాలను వంచు మరియు మోకాలు మరియు మోచేతులను కలిసి "నెట్టండి" (కానీ మోచేయి లేదా మోకాలిని కదపకండి). మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కష్టాన్ని పెంచడానికి ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం: మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను కలిసి "నెట్టడానికి" బదులుగా మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. మీ కుడి చేతిని మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ చేతితో రిపీట్ చేయండి. మీరు చేతులకు బదులుగా చేతులతో కూడా చేయవచ్చు.
   • మీకు నిజమైన సవాలు కావాలంటే, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలుతో అదే చేయండి.

10. 

    ఏకపక్ష ప్లాంక్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మొదటి స్థానంలో విజయం సాధించలేకపోతే నిరాశ చెందకండి; ఈ వ్యాయామం అస్సలు సులభం కాదు. మీ ఎడమ వైపు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీరు మీ ఎడమ ముంజేయిని నేలపై వాలుకునే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులు మీ భుజాలతో నేరుగా ఉండాలి. భుజాలు, మోకాలు మరియు పండ్లు వరుసలో ఉండాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచకూడదు. తరువాతి మూడు శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి వైపున రిపీట్ చేయండి.
    • అదనపు సవాలు కోసం, మీ ఎడమ చేతికి బదులుగా మీ ఎడమ చేతిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ పాదాలు మినహా మీ శరీరమంతా నేల నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది. మీ కుడి చేతి పైకప్పుతో, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి వైపున రిపీట్ చేయండి.

11. 

    "సూపర్మ్యాన్" ఉద్యమాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. అది నిజం, "సూపర్మ్యాన్" అనే ఉద్యమం ఉంది. మీ కడుపు మీద పడుకోండి మరియు మీ తుంటి క్రింద ఒక చిన్న దిండు లేదా టవల్ ఉంచండి. ఆయుధాలు ముందుకు సాగాయి, కాళ్ళు నేరుగా వెనుకకు - మీరు సూపర్మ్యాన్ లాగా! మీ కుడి చేతిని నేల నుండి ఎత్తి మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ చేతితో రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు మీ కుడి కాలును భూమి నుండి ఎత్తి మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
    • ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ తలలోని సూపర్మ్యాన్ సౌండ్‌ట్రాక్‌ను పఠించవచ్చు.
    ప్రకటన

4 యొక్క పద్ధతి 2: సాధనాలతో ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 

   Medicine షధం బంతితో ప్లాంక్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేలపై మోకాలి, బంతిపై మీ చేయి ఉంచండి (బంతి కూడా నేలపై ఉంది, మీ ముందు). బంతిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకొని మీ శరీరాన్ని పెంచండి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలకు సమతుల్యతను ఉంచండి. ఈ భంగిమను - మెడ, తల మరియు వెనుకకు కలిసి - 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   క్రాస్ సెక్షన్ రష్యన్ క్రంచ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేలమీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచుకోండి, మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తండి మరియు వాటిని భూమి నుండి కొద్ది దూరంలో ఉంచండి. మీ చేతిలో బంతిని పట్టుకుని, మీ భుజాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి, ఆపై బంతిని నేలమీద మెత్తగా తాకండి. ఈ కదలికను ఎడమవైపు పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3. 

   వైపులా బంతిని జరుపుము. నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. ఎడమ పాదాన్ని కుడి పాదం ముందు 30 సెం.మీ. రెండు చేతులు మరియు ముంజేయిలతో బంతిని కొద్దిగా వంగినప్పుడు, బంతిని కుడి హిప్ నుండి గోడ వైపుకు విసిరేయండి. బంతిని బౌన్స్ చేస్తున్నప్పుడు దాన్ని పట్టుకోండి మరియు కనీసం నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ మొత్తం వ్యాయామాన్ని మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని వేరొకరితో చేయవచ్చు, వారు బంతిని పట్టుకుని గోడకు కొట్టే బదులు దాన్ని మీ వద్దకు విసిరేస్తారు.

4. 

   బంతిని నేలపైకి విసిరేందుకు ప్రయత్నించండి. నిటారుగా నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, మోకాలు కొద్దిగా మందగించండి. బంతిని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, బంతిని మీ తల వెనుక వైపుకు ఎత్తండి, ఆపై మీ శక్తితో బంతిని నేలమీదకు విసిరేయండి. ఒక పుచ్చకాయ లేదా గుమ్మడికాయను పట్టుకుని పగులగొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు Ima హించుకోండి. బంతిని బౌన్స్ చేస్తున్నప్పుడు పట్టుకోండి మరియు కనీసం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ పొరుగువారిని గౌరవించటానికి, మీరు ఎత్తైన అపార్ట్మెంట్లో నివసిస్తుంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.

5. 

   చతికిలబడి బంతిని ఉంచండి. బంతిని రెండు చేతులతో మీ ముందు పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను సున్నితంగా మందగించండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చేరుకోండి. ఉదర కండరాలను బిగించి, మధ్య నుండి ఎడమ వైపుకు తిరగండి, బంతిని ముందుకు పట్టుకోండి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. పైన కానీ కుడి వైపున రిపీట్ చేయండి. ప్రతి వైపు నాలుగు సార్లు చేయండి.
   • మీరు తిరిగేటప్పుడు బంతిని ఎత్తుగా మరియు తక్కువగా ఉంచడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా మార్చవచ్చు.

6. 

   బంతితో ఒక ప్లాంక్ చేయండి. బంతిని నేలపై ఉంచండి, బంతికి అవకాశం ఉంది, తద్వారా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు రెండూ భూమిని తాకుతాయి. బంతి మీ ఉదరం కింద ఉంటుంది. ముందుకు సాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు బంతిని మీ తొడ క్రింద ఉన్నంత వరకు చుట్టండి. మీ శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చేటప్పుడు మీ చేతులను మీ భుజాలతో నేరుగా ఉంచండి. వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి, ఆపై 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క మరో ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం ఏమిటంటే, బంతి తొడలకు బదులుగా దిగువ కాళ్ళలో ఉండే వరకు మీరు మీ చేతులను ముందుకు కదిలించాలి. అలా చేస్తే, మీ భుజాలు ఎల్లప్పుడూ మీ చేతి ముందు ఉంటాయి మరియు అది మీకు మద్దతు ఇచ్చే ఏకైక భాగం.

7. 

   బంతికి వ్యతిరేకంగా మీ కడుపుని వంచడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. బంతి మీద మీ కడుపు మీద, నేలపై చేతులు మరియు కాళ్ళు పడుకోండి. బంతి మీ ఒడిలో ఉన్నంత వరకు ముందుకు సాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీ భుజాలు మరియు చేతులు సూటిగా ఉండాలి. మీ మోకాలి తొడకు బదులుగా బంతిపై ఉండేలా మీ కాలుని కదిలించండి. సాధారణంగా, మీరు మీ చేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు బంతిపై మోకరిల్లారు. మీరు కొద్దిగా ముందుకు వస్తారు. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడానికి మరియు మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. మరో 4 సార్లు చేయండి.

8. 

   బంతితో మీ బొడ్డును క్రంచ్ చేయండి. నేలపై మీ పాదాలతో బంతిపై కూర్చోండి. మోకాలి లంబ కోణాల్లో వంగి ఉండాలి మరియు వెనుక భాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా దాటి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. వెనుకకు పడుకుని, మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. కనీసం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

9. 

   బంతితో వంతెన చేయండి. బంతిపై మీ కాళ్ళతో చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతి ముఖాన్ని మీ పక్కన ఉంచండి. మీ అబ్స్ ను బిగించేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు, శరీరం మరియు భుజాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో నాలుగు సార్లు చేయండి.
   • అదనపు కష్టం కోసం, మీ తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని ఎత్తండి మరియు మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి.
   • మీరు వ్యాయామం మరింత కష్టతరం కావాలంటే, మీ తక్కువ కాళ్ళకు బదులుగా బంతిపై మీ మడమలను ఉంచండి.

10. 

    ఉదర కండరాలకు బంతిని ఎత్తండి. బంతిపై మీ పాదాలతో చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. హిప్ అవుట్ కాళ్ళు మరియు బంతి బిగింపు. మీ అబ్స్ ను బిగించేటప్పుడు, బంతిని నేల నుండి ఎత్తి మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో నాలుగు సార్లు చేయండి.
    • ఈ వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి, బంతిని గాలిలో పట్టుకునేటప్పుడు మీ కాలును కుడి వైపుకు (లేదా ఎడమకు) తిప్పండి మరియు మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను ఎక్కువగా తిప్పకండి, మీ ప్రధాన కండరాల పుల్ అనుభూతికి సరిపోతుంది.

11. 

    మీ పాదాలతో బంతిని ఎత్తండి. కార్పెట్ మీద మీ కుడి వైపు పడుకోండి. మీ కాళ్ళ మధ్య బంతిని ఉంచండి. కుడి ముంజేయికి వ్యతిరేకంగా పెంచండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ అబ్స్ ను బిగించి, బంతిని మీ కాళ్ళతో పట్టుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి వైపున మరో నాలుగు సార్లు, తరువాత ఎడమ వైపుకు చేయండి. ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: తరగతులకు హాజరు

1. 

   పైలేట్స్ తరగతి కోసం సైన్ అప్ చేయండి. పైలేట్స్ అనేది మీ ఓర్పు, బలం మరియు ఓర్పును పెంచే వ్యాయామాల శ్రేణి. పైలేట్స్ ప్రధానంగా కేంద్ర కండరాల వ్యవస్థపై దృష్టి పెడుతుంది. పైలేట్స్ ప్రాక్టీస్ కోసం చాలా ఉపకరణాలు అమ్మకానికి అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామంలో చాలా భంగిమలు వారికి అవసరం లేదు. మీకు నిజంగా కావలసిందల్లా నేల మరియు కార్పెట్. పైలేట్స్ తరగతులు కూడా వైవిధ్యభరితంగా ఉంటాయి, వీటిని నగరం యొక్క జిమ్‌లు, క్లబ్బులు మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమాలలో చూడవచ్చు.
   • మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే యూట్యూబ్ కూడా పైలేట్స్‌కు మంచి వనరు, ఎందుకంటే పిలేట్స్ వారి బోధనా వీడియోలలో బోధించడానికి గొప్ప కోచ్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

2. 

   యోగా క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. యోగా మీకు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సహాయపడటానికి రూపొందించిన సరదా వ్యాయామాలు. వాటిలో చాలా భంగిమలు మీ ఓర్పు, సమతుల్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, అవి ఒత్తిడి మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీరు వివిధ వెబ్‌సైట్‌లు మరియు వీడియోలలో ఆన్‌లైన్‌లో యోగా ట్యుటోరియల్‌లను కనుగొనవచ్చు మరియు మీరు మీ ఫోన్ మరియు టాబ్లెట్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేయగల అనువర్తనాలు కూడా ఉన్నాయి. అయితే, మీరు ఎప్పుడూ యోగా సాధన చేయకపోతే, లేదా కొంతకాలం యోగా సాధన చేయకపోతే, మీరు ఒక తరగతిలో చేరాలి.
   • యోగా క్లాసులు యోగా స్టూడియోలు, జిమ్‌లు, క్లబ్‌లు మరియు మరెన్నో చూడవచ్చు.

3. 

   తాయ్ చి ప్రాక్టీస్ చేయండి. తాయ్ చి అనేది ప్రాచీన చైనాలో అభివృద్ధి చేయబడిన ఒక సరళమైన ఉద్యమంగా మిళితమైన ఆత్మరక్షణ భంగిమల ఆధారంగా వ్యాయామాల శ్రేణి. ఇది ధ్యానం లాంటిది, మీరు కదలాలి తప్ప. తాయ్ చి మీరు వేర్వేరు భంగిమలను సృష్టించడానికి శ్వాస మరియు కదలికలపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి, చైతన్యాన్ని పెంచడానికి, మీ శక్తిని మెరుగుపరచడానికి, దృ am త్వం, సమతుల్యత, ఓర్పు, అప్రమత్తత మరియు కండరాలను మీకు సహాయపడుతుంది.
   • జిమ్‌లు, వినోద కార్యక్రమాలు మరియు సీనియర్ కేంద్రాలు వంటి తాయ్ చి నేర్పించే ప్రదేశాలు చాలా ఉన్నాయి.

4. 

   మీ స్వంత శిక్షకుడిని తీసుకోండి. మీకు నిజంగా ఫ్లాట్ కడుపు మరియు బడ్జెట్ అనుమతులు కావాలంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని తీసుకోవచ్చు.
   • యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, చాలా మంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు అమెరికన్ స్పోర్ట్స్ కౌన్సిల్ (ACE), అమెరికన్ సెంటర్ ఫర్ ప్రొఫెషనల్ ఫిట్నెస్ అండ్ హెల్త్ (NASM) వంటి అనేక సంఘాలచే ధృవీకరించబడ్డారు. ISSA మరియు అనేక ఇతర.
   • చాలా వ్యక్తిగత కోచ్‌లు ఆరోగ్య కేంద్రాలు మరియు జిమ్‌లలో పనిచేస్తాయి, అంటే మీరు ఆ కోచ్ పనిచేస్తున్న ప్రదేశాలలో సభ్యులై ఉండాలి.
   • అనేక నగరాలు నగర స్థాయి వినోద కేంద్రాలు మరియు కార్యక్రమాల ద్వారా వ్యక్తిగతీకరించిన వ్యాయామ ఎంపికలను అందిస్తాయి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి

1. 

   ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేయబడిన ప్రతి ఆహార సమూహాల యొక్క సరైన భాగాలను తినండి. ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి, ఆహారాన్ని నాలుగు గ్రూపులుగా విభజించారని మీరు తెలుసుకోవాలి: కూరగాయలు మరియు పండ్లు, ధాన్యాలు, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మరియు చివరకు మాంసం. లింగం మరియు వయస్సు మీరు ప్రతి రోజు ఎంత ఆహార సమూహాన్ని తినాలో నిర్ణయిస్తాయి. లింగం మరియు వయస్సుల వారీగా మీరు రోజువారీ అందించే మార్గదర్శకాలను ఇక్కడ చూడవచ్చు.
   • మీ అబ్స్ ఎక్కువగా మీ డైట్ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, సన్నని మాంసాలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్య ఆహారం మంచి బొడ్డు కలిగి ఉండటానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం అని గుర్తుంచుకోండి.
   • “వడ్డించడం” సాధారణంగా ఆహార సమూహం మరియు ఆహార రకాన్ని బట్టి విస్తృతంగా మారుతుంది.
   • ఒక పండు లేదా కూరగాయల వడ్డించడానికి ఉదాహరణ: 1/2 కప్పు రసం, 1 కప్పు ముడి కూరగాయలు లేదా 1 ముక్క పండు.
   • తృణధాన్యాలు వడ్డించడానికి ఉదాహరణలు: 1 రొట్టె ముక్క, ఒక 1/2 బాగెల్ / మొక్కజొన్న రొట్టె / ఫ్లాట్ రొట్టె, 1/2 కప్పు బియ్యం లేదా ముడి పాస్తా లేదా 30 గ్రాముల ముడి తృణధాన్యాలు.
   • పాల ఉత్పత్తులను వడ్డించడానికి ఉదాహరణలు: 1 కప్పు పాలు, 3/4 కప్పు పెరుగు, 50 గ్రాముల జున్ను.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక వడ్డింపుకు ఉదాహరణలు: 3/4 కప్పు వండిన బీన్స్, రెండు గుడ్లు, రెండు టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న, లేదా 1/2 కప్పు వండిన చేప-చికెన్ లేదా సన్నని మాంసం.

2. 

   ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు పొందాలో నిర్ణయించుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలని ప్లాన్ చేసినా, సిఫార్సు చేసిన పరిమాణాలను తినడం. మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి ఆహార సమూహాల నుండి ఏ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలో మీరు బరువును నిలబెట్టుకోవటానికి, బరువు పెరగడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ అబ్స్ కొవ్వు పొరలో చుట్టి ఉంటే, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేసినా వాటిని చూడలేరు. మీరు ఆ కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించాలి.
   • మీరు బరువును ఉంచాలనుకుంటే, మీరు అదే మొత్తంలో కేలరీలను తీసుకోవాలి.
   • మీరు బరువు పెరగాలంటే, మీరు తీసుకునే కేలరీలు ప్రతిరోజూ మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు తీసుకునే కేలరీలు ప్రతి రోజు మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
   • అర పౌండ్ల కొవ్వును నాశనం చేయడానికి, మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే 3,500 తక్కువ కేలరీలు తినాలి. దీన్ని చేయటానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కనీసం వారానికి చేయడమే. అంటే మీరు ప్రతి రోజు బర్న్ చేసే కేలరీల కంటే 500 తక్కువ కేలరీలు తింటారు.
   • మీరు తినేదాన్ని రికార్డ్ చేయడానికి ఒక పత్రికను ఉపయోగించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి రోజు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో చూడవచ్చు.

3. 

   మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి, తద్వారా మీరు అన్ని ఆహార సమూహాల కోసం సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ వడ్డించే పరిమాణాలను కలుసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు. ముందస్తు ప్రణాళిక కూడా దుకాణంలో ఏమి కొనాలో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఒకదానికొకటి వెళ్లడం మరియు అనారోగ్యకరమైన వస్తువులను కొనడం. మీరు బరువు తగ్గాలని ఆలోచిస్తుంటే, మీ ప్రణాళికలో ప్రతి భోజనం మరియు ప్రతి రోజు కేలరీలను లెక్కించడం ఉండవచ్చు.
   • మీరు ముందస్తు ప్రణాళిక చేయగలిగితే, మీరు ఆహారాన్ని కూడా తయారు చేయవచ్చు లేదా ముందుగా వాటిని సిద్ధం చేయవచ్చు. అలా చేయడం ద్వారా మీరు వారంలో కొంత సమయం ఆదా చేయవచ్చు.

4. 

   సరైన కూరగాయలు, పండ్లు తినడం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతిరోజూ ఏ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ రోజువారీ భోజనంలో (కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, రొమైన్ పాలకూర ... .) మరియు ఒక నారింజ రూట్ కూరగాయ (క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు, గుమ్మడికాయలు మొదలైనవి) ప్రాసెస్ చేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను కొనేటప్పుడు, తక్కువ మొత్తంలో చక్కెర, ఉప్పు లేదా కొవ్వు లేని వాటిని కొనండి. కూరగాయలను వేయించడం కంటే ఆవిరి, ఉడకబెట్టడం లేదా వేయించడం మంచిది. రసం నుండి దూరంగా ఉండండి.

5. 

   మీరు తినే ధాన్యాలలో కనీసం సగం తృణధాన్యాలు ఉండేలా చూసుకోండి. తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, దుకాణం లేదా రెస్టారెంట్‌లో అయినా, టోల్‌గ్రేన్ లేదా బంగారు గోధుమ రంగును ఎంచుకోండి. బియ్యం, పాస్తా, తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు వంటి అనేక ఉత్పత్తులు ధాన్యం రూపంలో అమ్ముతారు. తృణధాన్యాలు ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ చక్కెర మరియు తక్కువ ఉప్పు రకాలను ఎంచుకోండి.
   • మీ స్వంతం చేసుకునేటప్పుడు అదే చేయండి. మొత్తం గోధుమ పిండి లేదా ఇతర గోధుమ పిండిని ఎంచుకోండి. తక్కువ ఉప్పు, చక్కెర మరియు గ్రీజును ఉపయోగించే వంటకాలను ఉపయోగించండి.

6. 

   తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను వాడండి. చాలా పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు "రెగ్యులర్" మరియు "తక్కువ కొవ్వు" రూపాల్లో అమ్ముడవుతాయి. స్కిమ్ మిల్క్ లేదా 1% కొవ్వు మాత్రమే, రోజుకు కనీసం రెండు కప్పులు త్రాగాలి. మీరు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లతో పాలు కూడా కొనాలి. తక్కువ కొవ్వు గల క్రీమ్ చీజ్, సోర్ క్రీం మరియు కాటేజ్ చీజ్ వాడండి. తక్కువ కొవ్వు మరియు చక్కెర లేని పెరుగు కోసం చూడండి.

7. 

   సన్నని మాంసం మరియు ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను కొనండి. ప్రోటీన్ మాంసం గురించి మాత్రమే కాదు. మీరు మాంసం తినేటప్పుడు, సన్నని మాంసాన్ని కొనండి లేదా వంట చేయడానికి ముందు మాంసం నుండి కొవ్వును తొలగించండి. వేయించడానికి బదులుగా మాంసాన్ని కాల్చండి, గ్రిల్ చేయండి లేదా ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. మీరు శాండ్‌విచ్ కోసం కొనుగోలు చేసిన మాదిరిగానే ప్రాసెస్ చేసిన తక్కువ కొవ్వు మాంసాలను ఎంచుకోండి. వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలు తినండి. బీన్స్ లేదా టోఫు ఉపయోగించి మీరు మీ ప్రోటీన్ మూలాన్ని సుసంపన్నం చేసుకోవచ్చు. ప్రకటన

సలహా

• వ్యక్తిగతీకరించిన పోషణ మరియు వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ వెబ్‌సైట్ https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx వద్ద భోజన ట్రాకింగ్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు తిన్నదాన్ని మరియు మీరు రోజూ చేసిన వ్యాయామాలను ట్రాక్ చేయడానికి కూడా దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

హెచ్చరిక

• మీకు అనారోగ్యం ఉంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.