విషయము

• సలహా

మీరు ఎంత లెగ్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్నారో పరిశీలించండి. మీరు లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకునే అథ్లెట్ అయితే, శిక్షణా సమయం భారీగా ఉండాలి మరియు అధిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండాలి. మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మీ కాళ్లను టోన్ చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామం తేలికగా ఉంటుంది. అలాగే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే (మీ పిరుదులు లేదా తొడలు చెప్పండి), ఆ కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయండి.

• మగ మరియు ఆడ శరీర నిర్మాణాలు జీవశాస్త్రపరంగా భిన్నంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి వారి కండరాలు సహజంగా భిన్నంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. స్త్రీలు ఎక్కువగా లెగ్ వర్క్ చేస్తే కండరాల కాళ్ళు ఉండవచ్చని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. వాస్తవానికి, టెస్టోస్టెరాన్ లేనందున మహిళలు తరచుగా పెద్ద కండరాలను అభివృద్ధి చేయరు. అందువల్ల, మీరు మీ శారీరక స్థితి మరియు లింగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు వ్యాయామం ప్లాన్ చేసేటప్పుడు సరైన ఆరోగ్యకరమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి.

ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: వ్యాయామ ప్రణాళిక

1. 

   
   
   సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి. వీలైతే, కార్డియో వ్యాయామం మరియు / లేదా సాగదీయడంతో 5-10 నిమిషాల సన్నాహక సెషన్‌తో సెషన్‌ను ప్రారంభించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నా, ఆరుబయట జాగింగ్ చేసినా, మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని కాలు శిక్షణకు సిద్ధం చేయడానికి సన్నాహక సమయం అవసరం. వారానికి రెండుసార్లు నెమ్మదిగా నడపడం లేదా జాగింగ్ చేయడం కూడా కొవ్వు మరియు టోన్ కాళ్ళను కాల్చేస్తుంది. అదనంగా, సన్నాహక కాలు కండరాలను వేడి చేయడానికి, మంచి వశ్యతను సృష్టించడానికి మరియు కాలు యొక్క కదలిక పరిధిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు గాయపడవచ్చు కాబట్టి ఎప్పుడూ పని చేయకండి లేదా చల్లని కండరాలను సాగదీయండి.

2. 

   ప్రాథమిక విషయాలతో ప్రారంభించండి మరియు తదనుగుణంగా వాటిని అనుకూలీకరించండి. స్క్వాట్స్, సాంప్రదాయ బరువులు మరియు టిప్టోస్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు లెగ్ కండరాలకు వ్యతిరేకంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మీ శరీర బరువు లేదా బార్‌బెల్ మరియు / లేదా ఉచిత బరువులు ఉపయోగించి మీరు చేయగలిగే ఈ వ్యాయామాలలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. చాలా వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను (గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు) లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, కాబట్టి ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీరు బహుళ కాలు కండరాలపై దృష్టి సారించే సమతుల్య వ్యాయామాన్ని రూపొందించాలి. .
   • బేసిక్ స్క్వాట్స్ (శరీర బరువును ఉపయోగించడం) ఏదైనా లెగ్ వ్యాయామ మోడ్‌కు గొప్ప ప్రారంభం. ప్రాథమిక స్క్వాట్ల నుండి మీరు కలయిక డాన్స్ స్క్వాట్, సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్ మరియు బార్బెల్ స్క్వాట్కు వెళ్ళవచ్చు.
   • స్లాక్ స్టెప్స్ మీ క్వాడ్లను టోన్ చేయడానికి మంచి వ్యాయామం. రోలర్ స్కేటింగ్, క్రాస్-స్లాక్ స్టెప్స్ మరియు మూడు-మార్గం లాగ్స్ ప్రయత్నించండి.
   • సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఉచిత బరువులు లేదా మీ స్వంత శరీర బరువుతో చేయవచ్చు. సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను మీరు తప్పనిసరిగా చేర్చాలి, వీటిలో నడుము లిఫ్ట్ స్ట్రెయిట్, వన్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి.
   • దూడ పెంపకం అనేది సరళమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీరు మీ దూడలను మొదటి దశలో ఉంచి, కుర్చీ సహాయం పొందవచ్చు లేదా మీరు వ్యాయామశాలలో సభ్యులైతే, ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి.
   • బట్ లిఫ్ట్‌లు మరియు సైడ్ లెగ్ వ్యాయామాలు వంటి లోపలి మరియు బయటి తొడ వ్యాయామాలు చేయండి.

3. 

   
   
   క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి. బలమైన కాలు కండరాలను పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. ప్రతి వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయవచ్చు, ప్రారంభంలో మీరు ఒకేసారి కొన్ని రెప్స్ మాత్రమే చేస్తారు మరియు మీరు మెరుగుపడుతున్నప్పుడు క్రమంగా రెప్స్ సంఖ్యను పెంచుతారు. కండరాలకు విశ్రాంతి సమయం అవసరం కాబట్టి, వారంలో రోజులు లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కాని నిరంతరం కాదు. మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ పని చేయమని లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయమని ఎప్పుడూ జాగ్రత్త వహించండి.

4. 

   ఎల్లప్పుడూ కండరాల సడలింపులు ప్రతి శిక్షణ ముగింపులో. సాగదీయడం గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు కండరాల అలసటను తగ్గిస్తుంది. మీరు దాటవేయకూడదని శిక్షణ నియమావళిలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన దశ.
   • సరిగ్గా సాగడానికి, ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై (దూడలు, తొడలు, పండ్లు, దిగువ వెనుకభాగం) దృష్టి పెట్టండి మరియు శరీరానికి రెండు వైపులా కండరాలను ఎల్లప్పుడూ విస్తరించండి, రెండు వైపులా ఒకే సాగతీత చేయండి ( లేదా రెండు అడుగులు).
   • మృదువైన కదలికలను జరుపుము. ఇది గాయం కలిగించే విధంగా సాగదీసేటప్పుడు గట్టిగా నెట్టవద్దు. సాగదీసేటప్పుడు సమానంగా శ్వాస తీసుకోవటానికి శ్రద్ధ వహించండి మరియు ప్రతి సాగతీతను కనీసం 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • సాగదీయడం ఎంత దూరం మరియు లోతుగా ఉందో సాధారణ నియమం: కొద్దిగా అసౌకర్యం సరే, కానీ మీరు నొప్పిని అనుభవించకూడదు. కండరాలు నెమ్మదిగా విడుదల కావడంతో మీకు టెన్షన్ అనిపించవచ్చు, కానీ మీకు ఏమైనా నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు సరైన సాగతీతని కనుగొనే వరకు మీరు వెనక్కి తీసుకోవలసి ఉంటుంది.

5. 

   
   
   కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి ఆరోగ్యంగా తినండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలనే మీ నిబద్ధతతో పాటు, ప్రతిరోజూ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పోషకాలను తగినంతగా సరఫరా చేయడానికి మీరు ఆరోగ్యంగా తినాలి. చక్కని సమతుల్య ఆహారం అంటే, శిక్షణా సమయాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉందని, మీ శరీరం బిగువుగా మరియు బలంగా మారడానికి ఆరోగ్యకరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.
   • బ్యాలెన్స్ కీలకం. ఈ క్రింది ఆహార సమూహాలను తినడానికి ప్రయత్నించండి - తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఆహారాలు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు. మీ శరీరం వినండి మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినండి. మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి.
   • వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రతి సమూహానికి చెందిన విభిన్నమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు పండు తినాలనుకున్నప్పుడు ఆపిల్లను ఎన్నుకోవద్దు లేదా మీరు కూరగాయలు తినే ప్రతిసారీ క్యారెట్లను ఎన్నుకోండి. ప్రతిరోజూ రకరకాల ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీకు కావలసిన అన్ని పోషకాలు లభిస్తాయి.
   • సరిగ్గా తినండి. ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని ఎక్కువగా లేదా చాలా తక్కువగా తినవద్దు. అన్ని ఆహారాలు, మితంగా తింటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. ఇతర ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలతో సమతుల్యత ఉన్నంతవరకు మీరు మొత్తం బిస్కెట్లు లేదా ఐస్ క్రీం తినవచ్చు!
   ప్రకటన

సలహా

• మీరు మీ శిక్షణా నియమావళిలో బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వాటిని భారీగా పెంచండి. అనుభవజ్ఞుడైన బరువు ఉన్న వినియోగదారుడు కూడా కొత్త వ్యాయామాల కోసం తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించాలి, బదులుగా వెంటనే వ్యాయామం చేయకుండా మరియు కండరాల ఒత్తిడికి గురవుతారు.
• హైకింగ్, సైక్లింగ్ మరియు యోగా వంటి సున్నితమైన కార్యకలాపాలతో పాటు సాకర్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలతో కూడా మీరు లెగ్ కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. చురుకైన మరియు సమతుల్య జీవితాన్ని గడపడం, సాధారణ వ్యాయామంతో కలిపి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
• సాధారణంగా "ఉత్తమమైనవి" అని పిలువబడే అనేక రకాల వ్యాయామ నియమాలు ఉన్నాయి, కానీ మీ శరీరాన్ని మీ గైడ్‌గా ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ షెడ్యూల్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు అనుగుణంగా దాన్ని అనుకూలీకరించండి. వాస్తవానికి, అన్ని ప్రయత్నాల తరువాత, మీ అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన కాళ్ళ గురించి గర్వపడండి!
• సాధారణంగా, మీరు తొడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రాక్టీస్ ప్రారంభిద్దాం!