విషయము

• దశలు
• సలహా

సరైన డంబెల్ బరువును ఎన్నుకోవడం ఒక ముఖ్యమైన దశ, దానిని తేలికగా తీసుకోలేము. డంబెల్ బరువు ప్రతి వ్యాయామం, నైపుణ్యం స్థాయి మరియు ప్రతి వ్యక్తి ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించడం మరియు కాలక్రమేణా దానిని కొద్దిగా పెంచడం మంచిది. మీరు చాలా భారీ బరువులతో ప్రారంభిస్తే, మీరు కండరాల ఒత్తిడి లేదా గాయాన్ని అనుభవించవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయడం

1. 

   మీ బరువు శిక్షణ లక్ష్యం ఏమిటో నిర్ణయించండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయాలని చూస్తున్నారా? మీరు ఓర్పును పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా? లేదా మీరు ఎక్కువ బరువులు వేయాలనుకుంటున్నారా? మీ లక్ష్యాలను గుర్తించడం సరైన బరువును కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. భారీ బరువులు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే తేలికపాటి బరువులు స్నాయువులు మరియు కీళ్ళకు మద్దతుగా కండరాలను నిర్వహించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, పెద్ద కండరాల సమూహం, భారీ బరువులు ఎత్తవచ్చు. కండరాల, ట్రైసెప్స్ మరియు టాండెయిల్స్ కోసం చిన్న నుండి మధ్యస్థ డంబెల్స్ మరియు పెక్టోరల్, లెగ్ మరియు బ్యాక్ కండరాల కోసం మీడియం నుండి పెద్ద డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
   • డంబెల్స్ ముందు మరియు సమయంలో మీ లక్ష్యాలను రాయండి. ఈ విధంగా, మీరు లక్ష్యాన్ని సాధించినట్లయితే మీరు దృష్టి పెట్టవచ్చు మరియు మీ ఉద్దేశాలను సవరించవచ్చు లేదా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, "రాబోయే రెండు నెలల్లో 15 కిలోల బరువుతో ఎనిమిది బరువులు చేయాలనుకుంటున్నాను" అని మీరు వ్రాయవచ్చు.

2. 

   
   
   వ్యాయామం మరియు నైపుణ్య స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండే డంబెల్ బరువును ఎంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని బట్టి, మీరు సరైన బరువుతో డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు బేసిక్ లిఫ్టింగ్ చేస్తుంటే, మీరు 7 కిలోలు ఉపయోగించవచ్చు. మీరు డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలనుకుంటే, మీరు 8 లేదా 10 కిలోల డంబెల్‌ల మధ్య ఎంచుకోవచ్చు. అదేవిధంగా, మీరు కొత్త వ్యాయామం ప్రారంభిస్తుంటే, బరువు పెరగడానికి ముందు తేలికపాటి బరువులు ఎంచుకోండి మరియు సరైన భంగిమపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఒక సెట్ డంబెల్స్‌కు ఎప్పటికీ శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. వేర్వేరు వ్యాయామాల కోసం మీరు వేర్వేరు బరువులు కలిగి ఉండాలి. చాలా మంది ప్రారంభకులకు వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా మూడు సెట్ల కాంతి, మధ్యస్థ మరియు భారీ బరువులు ఉండాలి.
   • సరైన భంగిమ మరియు సాంకేతికతను పొందడానికి తక్కువ బరువుతో కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి మరియు కొత్త కదలికలకు నాడీ వ్యవస్థను ఉపయోగించుకోండి. రెండు నాలుగు వారాల పాటు స్థిరంగా అదే చేసిన తర్వాత, మీరు భారీ బరువులు వేయవచ్చు.
   • మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్యానికి సరైన బరువును ఎంచుకోండి మరియు ఇది చాలా తేలికగా ఉంటే చింతించకండి.

3. 

   
   
   వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయండి లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేరండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయడానికి నిపుణుడిని అడగండి మరియు సరైన డంబెల్ బరువుపై మీకు సలహా ఇవ్వండి. కొన్ని వ్యాయామాలు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు చూపించడానికి చాలా జిమ్‌లు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఒక శిక్షకుడిని కలిగి ఉంటాయి. సిగ్గుపడకండి - మీరు డంబెల్స్‌కు క్రొత్తవారని మరియు సరైన బరువులపై వారి సలహాలను పొందాలని అనుకుందాం. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: డంబెల్స్ ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి

1. 

   
   
   మీ ఆరోగ్యం ఆధారంగా బరువులు ఎంచుకోండి. 2 కిలోల వంటి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు కండరపుష్టి వంటి సాధారణ వ్యాయామంతో కొన్ని బీట్లను పని చేయండి. మీరు ఆ వ్యాయామంతో ఉపయోగించలేని బరువును చేరుకునే వరకు ప్రతిసారీ 1 కిలోల బరువును పెంచండి. అప్పుడు మీరు ఒక మెట్టు దిగండి. ఇది ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ బరువు అవుతుంది.
   • మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామం, దాని బరువు మరియు ఎంత తేలికగా, భారీగా లేదా మితంగా ఉందో డైరీని ఉంచండి.
   • మీ కోసం ఎల్లప్పుడూ సరైన బరువును ఎంచుకోండి. మీకు సరైనది ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి మీ శరీరాన్ని వినండి. వ్యక్తులు మీలాగే వయస్సు లేదా లింగంగా ఉండవచ్చు, కానీ డంబెల్స్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు వారిని అనుకరించవద్దు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పోటీలో మీరు ఓడించాల్సిన ఏకైక పోటీదారు మీరే.

2. 

   మీరు ఎప్పుడు డంబెల్స్‌ను పెంచుతారో తెలుసుకోండి. మీరు వ్యాయామం కోసం సరైన డంబెల్ బరువును కనుగొన్న తర్వాత, మీ కండరాల పెరుగుదల అవసరాలకు ప్రతిస్పందనగా ప్రతిసారీ 0.5-1 కిలోలు జోడించడం ప్రారంభించండి. మీరు 15 రెప్స్ తర్వాత చాలా అలసటతో మితంగా అనిపించకపోతే, మీరు బరువు పెంచాలి లేదా భారీ బరువులు కొనాలి, లేదా వ్యాయామాలను మార్చాలి.
   • సెట్ల సంఖ్య మరియు మీరు నిరంతరం చేయగలిగే రెప్‌ల సంఖ్యపై నిశితంగా గమనించండి మరియు మీరు మీ లక్ష్యం కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మీ బరువును 0.5-1 కిలోలు పెంచండి.
   • ఒకే కండరాల సమూహం కోసం వేర్వేరు వ్యాయామాలను కలపడం వలన ఆ కండరాల సమూహంపై విధాన స్థితిని మార్చవచ్చు. మీరు ఒక వ్యాయామంతో అలసిపోకపోతే, మరింత మొత్తం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరొక వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

3. 

   మీరు చాలా కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తెలుసుకోండి. సాధారణంగా ఇది సమస్య కాదు, ఎందుకంటే మీలాంటి స్మార్ట్ మరియు సేఫ్ వెయిట్ లిఫ్టర్ తక్కువ బరువుతో ప్రారంభమై నెమ్మదిగా పని చేస్తుంది. భారీ బరువులతో ఎప్పుడూ ప్రారంభించవద్దు మరియు సరైన మొత్తానికి వెళ్లండి.
   • మీరు మొదట ఒక నిర్దిష్ట బరువుతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క ఏడు రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయలేకపోతే, ఆ బరువు చాలా ఎక్కువ. చాలా భారీ బరువులు పక్కన పెట్టి, మీ వద్ద ఉన్న సెట్‌ను బట్టి 0.5-1.5 కిలోల కంటే తేలికైన సెట్‌ను ఎంచుకోండి. ఉత్తమ బరువును కనుగొనడానికి దశలను సర్దుబాటు చేయండి.
   • ఎక్కువ బరువును ఎంచుకోవడం వల్ల భంగిమ పేలవంగా ఉంటుంది మరియు మరింత తీవ్రమైన గాయం అవుతుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండి

1. 

   స్క్వాట్స్ చేయండి. డంబెల్స్‌తో స్క్వాటింగ్ చేయడానికి మీరు హిప్ లేదా భుజం ఎత్తులో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవాలి. మీ భుజాలు లేదా తుంటికి ఎదురుగా మీ అరచేతులతో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. శరీర బరువును మడమల మీద వేసుకుని, కూర్చున్నట్లుగా కిందకు దిగేటప్పుడు డంబెల్ పట్టుకున్న చేతులు. మీ మోకాళ్ళను తొంభై డిగ్రీ కోణానికి వంచి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి.
   • మీ మోకాళ్ళను సురక్షితంగా ఉంచడానికి, వాటిని మీ చీలమండలపై నిటారుగా ఉంచండి. మోకాలి ఎప్పుడూ కాలికి మించకూడదు.

2. 

   మీ ఛాతీని వంతెన స్థానంలో నెట్టడం అబద్ధం. ఛాతీ కండరాలు బలమైన ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. నేలపై గట్టిగా మీ పాదాలతో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదులకు మడమలను దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ బట్ను నేల నుండి ఎత్తండి. అప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు భుజం నుండి మోకాలి వరకు సరళ రేఖను నిర్వహించండి. చేతులు డంబెల్స్ పట్టుకొని, చేతులు నేరుగా ముందుకు మరియు భుజానికి ఎదురుగా. మోచేయి తొంభై డిగ్రీ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, కానీ ముంజేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీరు తలుపు తెరిచినట్లుగా చేయి మీ వైపుకు పడిపోతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి చేయిని నిఠారుగా చేసి, వ్యతిరేక చేతితో అదే చేయండి.

3. 

   డంబెల్స్‌తో మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయండి. బెంచ్ మీద కూర్చున్నాడు. మీ తల వెనుక నిలువుగా ఒకదానికొకటి రెండు సెంటీమీటర్ల దూరంలో రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. (మీ భంగిమను సరిగ్గా పొందడానికి, మీ తల వెనుక చేతులు కట్టుకోవడం imagine హించుకోండి, ఆపై మీ చేతులను విడుదల చేసి పిడికిలిగా పట్టుకోండి.) మోచేతులు, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు తలపై డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి తలపై అంతా. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు ముఖం ముందుకు ఉంచండి.

4. 

   డంబెల్స్ రెట్లు. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా వంచి, ఆపై పండ్లు వద్ద ముందుకు వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మీ వెన్నెముకకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి. ప్రారంభ స్థానానికి డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, ఆపై కావలసిన సంఖ్యలో రెప్‌లతో పునరావృతం చేయండి. ప్రకటన

సలహా

• వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మీకు వేర్వేరు సెట్ల డంబెల్స్ అవసరం, ఎందుకంటే ప్రతి కండరాల సమూహం వేరే బరువును ఎత్తగలదు.