రచయిత:
John Stephens
సృష్టి తేదీ:
23 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ప్రస్తుతం, చాలా మంది యువకులు బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను నిర్దేశించారు. అయితే, ఇది మనం అనుకున్నంత కష్టం కాదు.వ్యాయామంతో పాటు సరైన ఆహారం మరియు మంచి అలవాట్లతో, మీరు మీ బరువును సులభంగా నిర్వహిస్తారు. నిరుత్సాహపడకండి ఎందుకంటే మంచి ఆరోగ్యం మరియు శరీర సమతుల్యత అనేది సైన్స్ యొక్క ఒక రూపం, ఇక్కడ మనం ఫలితాలను అంచనా వేయవచ్చు. మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడం గురించి మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడిని మరియు నిపుణుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం, మీ స్వంత బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
దశలు
4 యొక్క పద్ధతి 1: కొన్ని ప్రాథమికాలను తెలుసుకోండి
ఆహార డైరీని ఉంచండి. బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక చేస్తున్నప్పుడు, డైట్ జర్నలిస్ట్ వారు తినేదాన్ని రికార్డ్ చేయని వ్యక్తి కంటే 3 కిలోల బరువు కోల్పోతారు అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. స్నాక్స్ సహా మీరు తినే ప్రతిదాని గురించి మీరు రికార్డు ఉంచాలి. మీరు మరింత సౌకర్యాల ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి ఫోన్ అప్లికేషన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
- బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోండి. ఆహారంలో కేలరీల సంఖ్యపై మీరు ఎంత ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తారో, మీ శరీరానికి అవసరమైన ఆహారాన్ని మీరు సులభంగా తినవచ్చు. మీ పత్రికలో మీరు తిన్న ప్రతి వస్తువును సమీక్షించండి. రోజంతా మీరు తినే అన్ని కేలరీలను లెక్కించండి మరియు జోడించండి. సగటు వయోజనకు సుమారు 2,000 కేలరీలు అవసరం, కానీ ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు అవసరాలు ఉంటాయి.
- వివరణాత్మక సమాచారాన్ని రికార్డ్ చేయండి. మీరు త్రాగేది, ఎలా తయారు చేస్తారు మరియు ఎలా తయారు చేశారు అనేదానితో సహా మీరు తినే ప్రతిదాని డైరీని ఉంచండి. రాత్రి భోజనం తర్వాత మీరు తిన్న ఐస్ క్రీం క్యాప్సూల్‌ను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు. మీరు తిన్నట్లయితే, ఇవన్నీ మీ డైరీలో ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
- నిజం రాయండి. డైరీలో వడ్డించే పరిమాణాలను తిరిగి వ్రాయండి. ట్రాక్‌లో ఉండండి - అతిగా తినకండి లేదా ఎక్కువగా తినకండి. అదనంగా, అందిస్తున్న పరిమాణాలను తెలుసుకోవడానికి ప్యాకేజింగ్‌లోని సమాచారాన్ని చదవండి. ఫోన్ యొక్క ట్రాకింగ్ అనువర్తనం బార్‌కోడ్‌ను స్కాన్ చేయవచ్చు లేదా ప్రతి సేవలోని కేలరీలను మీకు తెలియజేయడానికి డేటా సోర్స్ నుండి ఆహారాన్ని కనుగొనవచ్చు.
- ఎల్లప్పుడూ స్థిరంగా ఉండండి. పూర్తి సమాచారం రాయడానికి ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా ఆహార డైరీని తీసుకురండి.
- మీ ఆహార డైరీని విశ్లేషించండి. మీరు సాధారణంగా తినేటప్పుడు చూడండి మరియు ముఖ్యంగా, మీకు ఎక్కువ కేలరీలు ఎక్కడ లభిస్తాయో చూడండి.
మీరు ఆహారం నుండి పొందే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఏకైక మార్గం మీరు రోజంతా బర్న్ చేయడం కంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం. ఇది చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది, అయితే దీనికి సమయం మరియు పట్టుదల అవసరం. అంటే మీరు మీ డైట్ పట్ల శ్రద్ధ వహించాలి మరియు సాధన. మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, మీరు వ్యాయామం చేయాలి. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు మరియు వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి.- కేలరీలు తగ్గించాలని నిర్ణయించే ముందు మీ వయస్సు మరియు శరీరానికి తగిన ప్రతిరోజూ మీకు అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం గురించి మీ ఆరోగ్యం గురించి మీకు సలహా ఇవ్వమని న్యూట్రిషనిస్ట్, డాక్టర్ లేదా ఫిట్నెస్ టీచర్‌ను అడగండి.
- రోజుకు శక్తి వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయండి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేశారో చూడటానికి పెడోమీటర్ లేదా బరువు తగ్గించే ట్రాకర్ మరియు ఇతర అనువర్తనాలు మీకు సహాయపడతాయి.
- శారీరక శ్రమపై కేలరీల పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. ఇటీవలి పరిశోధనలో మనం పగటిపూట పర్యవేక్షించే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువగా తింటాము. వ్యత్యాసాన్ని వివరించడంలో మీకు సహాయపడటానికి దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
- చిన్న లక్ష్యాలు చేసుకోండి. మీరు 500 కేలరీలను కోల్పోవాలని అనుకునే బదులు, మొదట 100 నుండి 200 కేలరీలను కోల్పోయే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఫ్రిజ్‌కు వెళ్లేముందు వారానికి మీరు ఏమి తినబోతున్నారో నిర్ణయించుకోండి మరియు త్వరగా నిర్ణయం తీసుకోండి. మీకు కావలసిన విధంగా తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలను కొనండి మరియు కేలరీల ఆధారంగా వాటిని ప్లాన్ చేయండి. ఈ రోజుల్లో, బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను అందించే అనేక వెబ్‌సైట్లు ఉన్నాయి.- నిజం అవ్వండి. మీరు తినడం ఆనందించినట్లయితే, దాన్ని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. బదులుగా, వారానికి 5 లేదా 6 రోజులు ఇంట్లో తినడానికి ప్లాన్ చేయండి మరియు ఇతర రోజు తినండి.
- సాయంత్రం ఆలస్యంగా తినడం మానుకోండి. ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో తినండి మరియు తరువాత ఎప్పుడూ తినకూడదు.
- జంక్ ఫుడ్ ను తగ్గించుకోండి. మీరు చేయలేకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, అవోకాడో సాస్, ఉప్పు లేని గింజలు, ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్, మరియు బరువు తగ్గడానికి వెన్న లేదా పండ్లతో కూడిన తాజా కూరగాయలు.
- ఎప్పటికప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. మీరు 6 వారాల ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయగలిగితే (అది మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి అయితే), మీరు వారంలో ఒక రోజు తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. నీటికి రెండు విధులు ఉన్నాయి: శరీరాన్ని తేమగా ఉంచడం మరియు అదనపు కేలరీలు జోడించకుండా కడుపు నింపడం. ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు నీటి అవసరాలు ఉన్నందున ప్రతి వ్యక్తి ఎంత నీరు త్రాగాలి అనే దానిపై ఖచ్చితమైన నియంత్రణ లేనప్పటికీ, రోజుకు 8 నుండి 15 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలని సలహా ఇస్తున్నారు.- నీరు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఆకలిని కోల్పోతుంది.
- భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగటం వల్ల మీరు తీసుకునే కేలరీలు తగ్గుతాయి.
- అధ్యయనాలు చాలా నీరు త్రాగితే బరువు కోల్పోతున్న వ్యక్తులు, ఇతరులకన్నా వేగంగా బరువు కోల్పోతారు.
- బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీతో బాటిల్ వాటర్ తీసుకెళ్లండి.
4 యొక్క 2 విధానం: బరువు తగ్గడానికి తినండి
మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయండి. ఎక్కువ సమయం, తినడం అనారోగ్యకరమైనది లేదా చాలా కొవ్వు కలిగి ఉంటుంది. బయటి ఆహారం మీ బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించదని నిర్ధారించడానికి, మీతో తీసుకెళ్లడానికి మీ స్వంత ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి.
- సాధారణ భోజనాన్ని ఎంచుకోండి.
- వేడిని చల్లబరచకుండా ఉండటానికి బెంటో బాక్స్ ఉపయోగించండి.
- లేదా బెంటో బాక్స్ తయారు చేయండి.
- మీరు తప్పక తినవలసి వస్తే, పిజ్జా వంటి వంటకాలపై సలాడ్లను ఎంచుకోండి. మీకు వేరే మార్గం లేకపోతే, మీ ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
తాజా పండ్లు, కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. పండు దాని సహజ చక్కెర కంటెంట్ కారణంగా మీ తీపి కోరికలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. తాజా కూరగాయలు మిమ్మల్ని వేగంగా పూర్తి చేస్తాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నింపడానికి ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించడానికి ఈ చిట్కాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:
- కాలానుగుణ పండ్లు మరియు కూరగాయలతో చిరుతిండి లేదా డెజర్ట్. ఉదాహరణకు, వేసవి చివరలో ఆపిల్ లేదా చెర్రీస్ తినడం కాలానుగుణ డెజర్ట్ కలిగి ఉండటానికి ఒక మార్గం. సెలెరీ, క్యారెట్, బెల్ పెప్పర్, బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్ కట్ చేసి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా హమ్మస్ సాస్‌తో వేయండి.
- కూరగాయలను ప్రధాన కోర్సుగా తినండి. ఉదాహరణకు, కదిలించు-వేయించు కూరగాయల వంటకం లేదా సలాడ్ తయారు చేసి కొంచెం చికెన్, సాల్మన్ లేదా బాదం జోడించండి.
- ఆకలిని అరికట్టడానికి భోజనం మధ్య పండు లేదా కూరగాయలపై చిరుతిండి.
ఎక్కువ తృణధాన్యాలు తినండి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి. మొత్తం గోధుమ రొట్టెలు, వోట్స్, మొత్తం గోధుమ పాస్తా, చిలగడదుంపలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ శక్తి మరియు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలతో కలిపినప్పుడు, తృణధాన్యాలు పూర్తి పోషణను అందిస్తాయి.
- సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లలో తెల్ల రొట్టె, మొత్తం గోధుమ పిండి మరియు తెలుపు చక్కెర ఉన్నాయి. ఇవి శీఘ్ర శక్తిని ఇస్తాయి కాని కొవ్వుగా మారినప్పుడు అదృశ్యమవుతాయి.
- కాల్చిన వస్తువులలో మొత్తం గోధుమ పిండి లేదా వోట్మీల్ ఉపయోగించండి. మీరు ఎక్కువ కిణ్వ ప్రక్రియ పదార్థాలను జోడించవచ్చు. బియ్యానికి బదులుగా సూప్‌లకు బార్లీని జోడించండి లేదా బార్లీ, వైల్డ్ రైస్ లేదా బ్రౌన్ రైస్‌తో పిలాఫ్ రైస్ చేయండి.
- వైట్ బ్రెడ్, సెమోలినా పాస్తా లేదా బిస్కెట్లు లేదా స్వీట్లు, శీతల పానీయాలు మరియు జంక్ ఫుడ్ వంటి పారిశ్రామిక ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
శరీర కొవ్వులను ఎంచుకోండి. విత్తన కొవ్వులు మరియు ఆలివ్ నూనె, ఉదాహరణకు, మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచగలవు. ఈ రకమైన అసంతృప్త కొవ్వు చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు మితంగా తీసుకుంటే, బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. "అసంతృప్త కొవ్వులు", "మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు" లేదా "పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు" (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు) వంటి పదార్ధాలపై జాబితా చేయబడిన మంచి కొవ్వులు కలిగిన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. బహుళఅసంతృప్త).
- సంతృప్త కొవ్వును నివారించండి ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ముఖ్యంగా రక్తం మరియు గుండెలోని కొవ్వు పరిమాణం. చాలా జంక్ ఫుడ్స్ సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు దారితీస్తాయి.
- కొవ్వు అధికంగా ఉన్నందున సలాడ్లతో (ముఖ్యంగా మయోన్నైస్తో క్రీము సాస్) తింటున్న సాస్‌లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
- అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నందున ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు ఐస్ క్రీమ్ డ్రింక్స్ మానుకోండి.
తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ ఎంచుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే శరీర పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. ప్రోటీన్ యొక్క అనేక వనరులు ఉన్నాయి, కానీ కొన్ని అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడా లోడ్ చేయబడతాయి.
- మీకు ఎర్ర మాంసం కావాలనుకుంటే సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా సన్నగా ముక్కలు చేసిన గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోండి.
- మీకు చికెన్ నచ్చితే, మీరు తినేటప్పుడు చర్మాన్ని తొలగించండి.
- బోలోగ్నా మరియు సలామి వంటి ఫాస్ట్ ఫుడ్ స్టాల్స్‌లో కొవ్వు మాంసాలను తొలగించండి.
- శాకాహారులు సోయాబీన్స్, కాయలు, బీన్స్ మరియు విత్తనాల నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. కాయధాన్యాలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
- తక్కువ కొవ్వు గల జున్ను, పాలు మరియు కొవ్వు రహిత పెరుగుతో సహా ఎక్కువ ప్రోటీన్ కోసం తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తినండి.
మీ ఆహారంలో ఉప్పును తగ్గించండి. చాలా ఉప్పు తినడం వల్ల మీ శరీరం హైడ్రేట్ గా ఉంటుంది, ఇది బరువు మరియు బరువు పెరుగుతుంది. అయితే, శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు చెమట పట్టేటప్పుడు, మీరు త్వరగా మీ నీటి బరువును కోల్పోతారు. కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గం మీ ఆహారంలో ఉప్పును తగ్గించడం.
- ఉప్పుకు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మిరప సెట్, సల్సా లేదా కాజున్ మసాలా మరియు ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలతో మసాలాను జోడించవచ్చు.
- కొంతమంది ఉప్పు లేని ఆహారాలు కొంతకాలం తర్వాత ఎక్కువ ఉప్పగా రుచి చూస్తాయని మరియు రుచి మొగ్గలు స్వీకరించాయని నమ్ముతారు.
- జున్ను అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం చూడండి ఎందుకంటే అవి చాలా ఉప్పు కలిగి ఉంటాయి.
ఇంట్లో తినండి. తినేటప్పుడు, కొన్ని నియమాలను వదులుకోవడం సులభం. అమ్ముడైన ఆహారం తరచుగా గ్రీజు, ఉప్పు మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే ఇతర విషయాలలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాగే, మీరు సాధారణంగా ఇంట్లో తినే దానికంటే పెద్ద పరిమాణాలు వడ్డిస్తారు. కాబట్టి, బయటకు తినడానికి బదులు మీ కోసం ఉడికించాలి.
- తల్లిదండ్రులతో విందు. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు తల్లిదండ్రులతో కలిసి విందు తినని పిల్లలకు బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
- మీరు ఇతర పనులు చేసినప్పుడు తినవద్దు. టెలివిజన్ చూడటం లేదా సినిమాలు చూడటం, పుస్తకాలు చదవడం, ఆటలు ఆడటం లేదా తినేటప్పుడు చదువుకోవడం తరచుగా మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువగా తినడానికి కారణమవుతాయి. అందువల్ల, మీరు సినిమాలకు వెళ్ళినప్పుడు ఉప్పు మరియు వెన్న అధికంగా ఉండే పాప్‌కార్న్‌ను కొనకండి, ఎందుకంటే మీరు సాధారణంగా ఎక్కువ తింటారు.
మీరు ఆకలితో ఉండకుండా చూసుకోండి. ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో రోజంతా చిన్న భాగాలను తినడం ద్వారా, మీకు ఇక ఆకలి ఉండదు. భోజనం మధ్య, 150 కేలరీల అల్పాహారం తినండి, అందువల్ల మీకు ఆకలి అనిపించదు మరియు మీరు అతిగా తినరు. మీరు క్యాండీలు లేదా స్నాక్స్ వంటి కొవ్వు స్నాక్స్ తినకూడదు. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, శరీరం కేలరీలను నిల్వ చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది.
- భోజనాల సంఖ్యను పెంచడం వల్ల జీవక్రియ పెరగదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
భోజనం దాటవద్దు. భోజనం వదిలివేయడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు; అయితే, మీరు భోజనాన్ని దాటవేసినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కరిగించి, కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. అందువల్ల, మీ భోజన పథకంలో భోజనం వదిలివేయడం గురించి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- కండరాల కణజాలం ఇతర కణజాలాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది కాబట్టి, నిజం మీరు మీ లక్ష్యాలకు వ్యతిరేకంగా వెళుతున్నారు.
అల్పాహారం తినడం గుర్తుంచుకోండి. ఇది ఆనాటి అతి ముఖ్యమైన భోజనం. అల్పాహారం శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరు మాత్రమే కాదు, బరువు తగ్గడంలో కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
- అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం మిమ్మల్ని వేగంగా పూర్తి చేయడమే కాకుండా, రాత్రిపూట మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. రోజంతా ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అల్పాహారంతో తినడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలు తినండి. ఇతర అల్పాహారం తీసుకునేవారి కంటే ప్రతిరోజూ ఉదయాన్నే తృణధాన్యాలు తినేవారు బరువు తగ్గే అవకాశం ఉందని తాజా అధ్యయనం కనుగొంది. ఫైబర్ మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఫైబర్ లేదా నేచురల్ వోట్స్‌తో మీ రోజును ప్రారంభించండి.
- తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి. మీరు కొవ్వులను కోల్పోయిన ప్రతిసారీ, మీరు 20% కేలరీలను కోల్పోతారు. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలకు మారడం పోషకాలను కోల్పోకుండా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం.
4 యొక్క పద్ధతి 3: వ్యాయామం
నడకతో ప్రారంభించండి. మీ పరిసరాల్లో నడవడం చవకైనది మరియు చురుకుగా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. ఇది శరీరంలోకి లోడ్ చేయబడిన శక్తిని బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఈత, సైక్లింగ్ లేదా నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం వంటి తక్కువ ప్రభావ శిక్షణా రకాలను ఎంచుకోవచ్చు. మీకు కుక్క ఉంటే, అది కూడా ఒక సాధారణ వ్యాయామం కాబట్టి నడక కోసం తీసుకోండి.
- పెడోమీటర్ కొనండి. మీ బెల్ట్‌కు పెడోమీటర్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు మీరు మీ కోసం నిర్దేశించిన లక్ష్యాలను సాధించడానికి పని చేయండి.
- ప్రక్కతోవ. రెగ్యులర్ ప్రక్కతోవను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని మరింత నడవడానికి బలవంతం చేస్తుంది. మీరు సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట రహదారిపై ఎడమవైపుకు తిరిగితే, ఎక్కువ దూరం వెళ్ళడానికి మీరు కుడివైపు తిరగాలి.
- మీకు వీలయినప్పటికీ డ్రైవ్ చేయడానికి ఎంచుకోవద్దు.
మీరు కదిలేందుకు వీడియో గేమ్‌ను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, డాన్స్ డాన్స్ రివల్యూషన్, వైఫిట్ మరియు కొన్ని ఇతర వాస్తవిక ఆటలు మిమ్మల్ని కదిలించగలవు. మీరు సరదాగా చురుకుగా ఉండాలనుకుంటే, యాక్షన్ గేమ్‌ను ఎంచుకోండి. ఆ ఆటలు మీరు కదులుతున్నాయని మర్చిపోతాయి.
వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ఎంచుకోండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, స్టేషనరీ బైక్, రోయింగ్ మెషిన్ లేదా మెట్ల అధిరోహకుడు ఉపయోగించవచ్చు. చిన్న వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు అలవాటు పడినప్పుడు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోండి. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచడానికి యంత్రంలోని సెట్టింగులను ఉపయోగించండి.
- మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనే వరకు వేర్వేరు మోడళ్లను ప్రయత్నించండి.
- మీరు సరైన రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మరింత సలహా కోసం మీ శిక్షకుడిని అడగండి. తప్పుడు మార్గంలో ప్రాక్టీస్ చేయడం గాయానికి దారితీస్తుంది.
ఏరోబిక్ క్లాస్ తీసుకోండి. మీరు సాంప్రదాయ ఏరోబిక్ క్లాస్ తీసుకోవచ్చు లేదా ఎన్ని వ్యాయామాలు చేసే అలవాటు పొందవచ్చు. సమూహ వ్యాయామాలు, సరదా వ్యాయామం మరియు బరువు తగ్గడంతో మరింత ప్రేరణ పొందటానికి ఇది ఒక మార్గం. కింది వ్యాయామాలలో ఏదైనా ప్రయత్నించండి:
- కిక్‌బాక్సింగ్
- బ్యాలెట్
- మారథాన్
- యోగా
- బాక్సింగ్
- క్రాస్ ఫిట్
- జుంబా
రైలు బలం. పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడం వలన ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి, మీ జీవక్రియను పెంచుతాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మీ శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణం. కండరాలు పెరిగేకొద్దీ, పెద్ద కండరాల సమూహాలను నిర్వహించడానికి శరీరానికి చాలా శక్తి అవసరం. కొద్దిగా కానీ నిరంతరం శక్తిని విడుదల చేయడం వలన కొంత సమయం వరకు బరువు తగ్గవచ్చు.
- వ్యాయామాలు క్రమంగా పెంచాలి మరియు మీరు సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఒక శిక్షకుడు లేదా ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడాలి.
- డంబెల్స్‌తో తొడ లోడ్ చేయండి, తద్వారా మీరు మీ దిగువ శరీరాన్ని మరియు పై శరీరాన్ని ఒకే సమయంలో కదిలించవచ్చు.
- మీరు కూర్చున్నప్పుడు లేదా బంతి వైపు మొగ్గుచూపుతున్నప్పుడు నిరోధక వ్యాయామాలు చేయండి. అదే సమయంలో మీ శరీరంలోని ఇతర ప్రాంతాలను పని చేసేటప్పుడు మీరు మీ కోర్ని బలోపేతం చేస్తారు.
- శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాల మధ్య ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు మీరు దానిని అతిగా లేదా గాయం చేయరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంభవించే తీవ్రమైన గాయం జీవితకాల పరిణామాలను కలిగిస్తుంది.
ఆటలాడు. మీరు దాని స్వంత ప్రయోజనాల కోసం వ్యాయామం చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఆనందించే మరో సరదా కార్యాచరణను కనుగొనండి, తద్వారా మీరు మరింత చురుకుగా ఉంటారు. ఉదాహరణకు, కలిసి క్రీడలు ఆడటానికి పొరుగువారి స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌ను కనుగొనండి లేదా కొంతమంది స్నేహితులతో జట్టు కట్టండి.
- మీకు పోటీ క్రీడలు నచ్చకపోతే, మీరు ఒంటరిగా చేసే క్రీడను ప్రయత్నించండి. మీరు బంతి మరియు నెట్ క్రీడలకు బదులుగా ఈత, గోల్ఫ్ లేదా రాక్ క్లైంబింగ్ చేయవచ్చు.
- మీరు చుట్టూ తిరగడానికి మరియు చురుకుగా ఉండాలంటే బైక్ కొనండి. మీరు కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి చురుకుగా ఉన్నప్పుడు కూర్చుని ఉండకండి.
4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: స్వీయ ప్రోత్సాహం
చిన్న భాగాలు తినడానికి "మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోండి". ఈ క్రింది వాటిని చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గకపోవచ్చు, అవి మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో తీసుకెళ్లడానికి కీలకం. కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి కొన్నిసార్లు మీరు మీరే "ఫూల్" చేయాలి.
- భోజనానికి 3 ముక్కల కన్నా తక్కువ తినండి.
- ప్రతి కాటు తర్వాత చెంచా మరియు చాప్ స్టిక్లను ఉంచండి.
- చిన్న ప్లేట్ వాడండి మరియు ఒక్కసారి మాత్రమే ఆహారాన్ని తీసుకోండి.
- మీరు ఆకలితో ఉన్నంత వరకు వేచి ఉండండి, మీకు విసుగు వచ్చినప్పుడు చిరుతిండి చేయవద్దు.
- మీరు తరచూ అల్పాహారం తింటుంటే, కొద్దిపాటి వడ్డింపు మాత్రమే తీసుకొని, ఆపై మిగిలిన వాటిని దూరంగా ఉంచండి మరియు మీరు తీసుకున్న భాగాన్ని మాత్రమే తినండి.
మీ కోరికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే మార్గాన్ని సృష్టించండి. జిడ్డైన రొట్టెలు లేదా హాంబర్గర్లు కోసం కోరికలను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం కొద్దిగా సృజనాత్మకతతో సాధ్యమవుతుంది.
- మీరు ఏదైనా తినడానికి బదులు చిరుతిండి కోసం తృష్ణ కలిగి ఉన్నప్పుడు తాజా పండ్ల వాసన చూడండి.
- మీరు మీ ప్రధాన భోజనం తిన్న తర్వాత, ముఖ్యంగా విందు తర్వాత వంటగదిలోకి వెళ్లవద్దు.
- చక్కెర లేదా కొవ్వు స్నాక్స్ ఇంట్లో ఉంచవద్దు.
- కొన్ని అధ్యయనాలు నీలం అంటే ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. తినేటప్పుడు నీలం రంగు బట్టలు లేదా ఆకుపచ్చ పలకలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ మణికట్టు మీద రబ్బరు బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మీరు ఆహారాన్ని కోరుకునేటప్పుడు మీ చేతిలో సాగే షూట్ చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ అసౌకర్యానికి మరియు మీ కోరికల మధ్య సంబంధాన్ని సృష్టిస్తారు.
- నమిలే జిగురు. గమ్ కోరికలను అరికట్టవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కేలరీలు జోడించకుండా లేదా మీ దంతాలకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి చక్కెర లేని గమ్‌ను ఎంచుకోండి.
- కాఫీ లేదా టీ తాగండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు కెఫిన్ శక్తిని జోడించడమే కాక, కోరికలను కూడా తగ్గిస్తుంది.
స్నేహితులతో జట్టుకట్టండి. ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో కొంత బరువు తగ్గడానికి పట్టుదలతో ఉండండి మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోనప్పుడు జరిమానాలు విధించాలి. బరువు తగ్గడానికి అసోసియేషన్లను ఏర్పాటు చేయడానికి స్నేహితులతో చేరడానికి మీరు మరింత ఉత్సాహంగా ఉంటారు.సమూహంలోని ప్రతి ఒక్కరూ తమ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను సాధించడానికి ఒకరికొకరు సహాయం చేస్తారు.
మీరే రివార్డ్ చేయండి. మీరు స్నేహితులతో పిజ్జా పార్టీకి వెళితే లేదా పుట్టినరోజు పార్టీకి వెళితే, ఆ రోజు మీరే మునిగిపోతారు. ఈ ఆనందం రోజువారీ దినచర్యగా మారకుండా చూసుకోండి. మీ ప్రయత్నాలను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ప్రోత్సహించడానికి ఇది ఒక మార్గంగా కనిపిస్తుంది.
- ఆహార రివార్డులను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, మీకు ఏదైనా బహుమతి ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, స్నేహితుడితో ఆట ఆడండి, నెయిల్ సెలూన్‌కి వెళ్లండి, మసాజ్ కోసం వెళ్లండి లేదా మీ చిన్న లక్ష్యాలను చేరుకున్నప్పుడు సినిమాలకు వెళ్లండి. మీరు మీ లక్ష్యంగా 0.5 కిలోలు కోల్పోతే మీరు ఎల్లప్పుడూ కోరుకునే కొత్త చొక్కా కొనండి.
- అయితే, "విజయంపై ఎక్కువ నిద్రపోకండి" కానీ మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను విస్మరించండి. మీరు ఒకటి లేదా రెండు రోజులు సెలవు తీసుకున్నప్పటికీ ప్రణాళికకు తిరిగి వెళ్లండి.
సలహా
- భోజనం ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, మీకు వీలైనంత తరచుగా మీ కోసం ఉడికించాలి. ఇది మీ శరీరంలోకి ఏమి పొందాలో మీకు తెలియజేస్తుంది.
- బరువు తగ్గడం వల్ల మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది. మీ ప్రస్తుత ప్రణాళిక మీకు చాలా భారంగా అనిపిస్తే, దాన్ని సులభతరం చేయండి. కాకపోతే, మీరు మానసిక మరియు శారీరక సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.
- ప్రారంభ ఫలితాలను పొందాలనుకోవడం లేదు కాని బరువు తగ్గించే మాత్రలను వాడండి లేదా కొవ్వును కరిగించడానికి ప్రకటనల వాగ్దానాలను నమ్మండి. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి రహస్యం లేదు. వేగంగా మరియు తాత్కాలిక బరువు తగ్గడం బరువును తగ్గిస్తుంది, కాని చాలా మంది ప్రజలు కోల్పోయిన దానికంటే ఎక్కువ బరువు పెరుగుతారు. అదనంగా, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదం కలిగిస్తుంది.
- మీరు మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే పేరున్న డైటీషియన్ లేదా బరువు తగ్గించే కేంద్రానికి రిఫెరల్ కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. అంతేకాకుండా, మీరు బరువు పర్యవేక్షణ సమూహంలో లేదా ఇలాంటి సమూహంలో చేరవచ్చు.
