విషయము

• దశలు
• సలహా

బరువు తగ్గడం మరియు టోనింగ్ అబ్స్ చాలా మందికి సాధారణ లక్ష్యాలు. ఉదర కొవ్వును ఎదుర్కోవడం కష్టం మరియు మరింత తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు కూడా అవకాశం ఉంది. బొడ్డు కొవ్వు అధిక శాతం ఉదర అవయవాలలో మరియు చుట్టుపక్కల విసెరల్ కొవ్వు లేదా ప్రమాదకరమైన కొవ్వును పెంచుతుంది. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీరు చేయవలసిన కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు ఉన్నాయి. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి రెగ్యులర్ మరియు మితమైన ఇంటెన్సిటీ కార్డియో ఉత్తమమైన మార్గమని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. తగినంత వ్యాయామంతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలపడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 

   స్థిరమైన కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చండి. స్థిరమైన కార్డియో అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు కనీసం 10 నిమిషాలు స్థిరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు జీవక్రియలో సహాయపడుతుంది.
   • సాధారణంగా, నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు (లేదా 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు). మధ్యస్థ మరియు అధిక తీవ్రత కార్యకలాపాలను కలపడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కలయిక, గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించడంతో పాటు, కొవ్వు నుండి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మితమైన తీవ్రత కార్డియోగా పరిగణించబడే కొన్ని కార్యకలాపాలు: జాగింగ్ / వాకింగ్, జాగింగ్, బైకింగ్, రాక్ క్లైంబింగ్, స్టైర్‌మాస్టర్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం, ఈత మరియు నృత్యం.
   • కొన్ని అధ్యయనాలు రోజుకు 60 నిమిషాల మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సూచిస్తున్నాయి.

2. 

   
   
   ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. మీ మొదటి భోజనానికి ముందు ఉదయం మీ కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆకలితో సాధన చేయడం అంటే శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వు నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.
   • ఉదయాన్నే ఎలాంటి కార్డియో వ్యాయామాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. 20-30 నిమిషాల నడక కూడా మీ శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వును శక్తి కోసం ఉపయోగించుకుంటుంది.
   • ఉదయాన్నే నిద్ర లేవడం కష్టం. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి త్వరగా లేవడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించాలి, తద్వారా కొన్ని వారాల తరువాత మీ శరీరం మరియు మనస్సు ముందుగానే మేల్కొలపడానికి అలవాటు పడతాయి.
   • తొందరగా పడుకునేలా చూసుకోండి. తగినంత విశ్రాంతి పొందడం చాలా ముఖ్యం, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి త్వరగా లేవాలని అనుకుంటే మీరు త్వరగా పడుకోవాలి.

3. 

   
   
   ఉదరం మరియు కేంద్ర కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలను కలపండి. కొత్త కార్డియో వ్యాయామం శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది అయినప్పటికీ, మీరు మీ కాంతిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి కొన్ని కాంతి తీవ్రత శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు.
   • వివిధ రకాల బలాన్ని బలపరిచే వ్యాయామాలను చేర్చండి మరియు కేంద్ర కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయిన తర్వాత, మీ అబ్స్ టోన్ చేయడం మరింత ప్రామాణికంగా కనిపించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • టోనింగ్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి: క్రంచెస్, పలకలు, సైక్లింగ్ క్రంచెస్ లేదా వి-క్రంచెస్.
   • దృ ir మైన వ్యాయామాలు కండరాలు బలంగా మారడానికి సహాయపడతాయి; అయితే, ఈ వ్యాయామం "ఒకే చోట" కొవ్వును కోల్పోదు. కొవ్వును కోల్పోవటానికి శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం తప్పు, కాబట్టి ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల బొడ్డు చుట్టూ కొవ్వు తగ్గదు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలను కలపడం

1. 

   
   
   జోగ్ లేదా జాగ్. జాగింగ్ మరియు జాగింగ్ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే కార్డియో వ్యాయామాలు.మీరు చురుగ్గా నడవగలిగితే లేదా నెమ్మదిగా జాగ్ చేయగలిగితే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసి శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు.
   • సాధారణంగా, మీరు 1600 మీ. నడుస్తున్నప్పుడు 100 కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, రన్నింగ్ కూడా గుండె ఆరోగ్యానికి గొప్ప వ్యాయామం.
   • మీరు ఎప్పుడూ అమలు చేయకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు 1600 మీటర్ల చుట్టూ జాగ్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు చాలా వారాలలో నెమ్మదిగా మీ దూరం లేదా వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

2. 

   సమూహం లేదా అధిక తీవ్రత గల బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్లండి. గ్రూప్ సైక్లింగ్ మరియు అధిక తీవ్రత సైక్లింగ్ మరొక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • గ్రూప్ సైక్లింగ్ వ్యాయామాలు బైక్ సిమ్యులేటర్ వలె అదే కర్మాగారంలో జరుగుతాయి. మీరు యంత్రంలో వేగం మరియు ప్రతిఘటనను నియంత్రించవచ్చు. అయితే, మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తారో, అంత వేగంగా పెడల్ పెడితే కొవ్వు ఎక్కువ అవుతుంది.
   • మీరు ఎప్పుడూ గ్రూప్ బైక్ నడపకపోతే, మీరు మొదటి కొన్ని సెషన్లను చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం చాలా తీవ్రమైనది మరియు మీరు సరైన స్థాయికి చేరుకోవడానికి కొన్ని వారాలు పడుతుంది.
   • సమూహ సైక్లింగ్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా మూసివేసిన గదిలో జరుగుతాయి. మీరు వేడిగా అనిపించవచ్చు మరియు చాలా చెమట పట్టవచ్చు. అందువల్ల, సమూహ సైక్లింగ్ సెషన్‌లో నిరంతరం రీహైడ్రేట్ చేయడం చాలా ముఖ్యం.

3. 

   ఏరోబిక్ చేయండి (పోడియంపై అడుగు). స్టెప్ ఏరోబిక్ మరొక గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం, ఇది కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా కాళ్ళు మరియు బట్ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ పెద్ద కండరాల సమూహాలు మిమ్మల్ని చెమట, కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేస్తాయి.
   • మీరు అత్యధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తే 30 నిమిషాల్లో 400 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇంతకు ముందు ఏరోబిక్ తరగతికి వెళ్ళకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. చిన్న దశలను ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు చాలా కష్టంగా ఉండే కదలికల కోసం సర్దుబాటు చేయండి. క్రమంగా, మీరు పెద్ద దశలను సాధన చేయవచ్చు లేదా ఎటువంటి సర్దుబాట్లు లేకుండా కదలికలు చేయవచ్చు.

4. 

   అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) చేయండి. కార్డియో వ్యాయామం యొక్క మరొక రూపం HIIT. ఈ కార్డియో వ్యాయామం కొవ్వు నుండి చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం ముగిసిన 24 గంటల తర్వాత మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
   • HIIT వర్కౌట్ల సమయంలో, అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మరియు స్వల్పకాలిక మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో సెషన్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. స్థిరమైన కార్డియో వ్యాయామంతో పోలిస్తే, ఇది ఎక్కువ సమయం పట్టదు, సాధారణంగా 20 నిమిషాలు (ప్లస్ 5 నిమిషాల సన్నాహక మరియు సన్నాహక వ్యాయామం ముందు మరియు తరువాత). ఇది చిన్నది, కానీ మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం.
   • కార్డియో వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు బొడ్డు కొవ్వు కోల్పోవడం మధ్య సంబంధాన్ని పరిశోధనలో తేలింది. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో HIIT ను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది

1. 

   కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి. తక్కువ కార్బ్ మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారం వేగంగా బరువు తగ్గడమే కాకుండా, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు, పిండి కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు సహా అనేక ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపిస్తాయి.
   • స్వీట్లు లేదా తియ్యటి పానీయాలు, రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, చిప్స్, కుకీలు లేదా కాల్చిన వస్తువులు వంటి ఆహారాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ ఆహారాలలో లభించే ఇతర పోషకాలు ఇతర ఆహార సమూహాలలో కూడా కనిపిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేస్తారని హామీ ఇవ్వవచ్చు.
   • మీ శరీరానికి ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి అనేక ఇతర పోషకాలను అందించే కార్బోహైడ్రేట్ మూలాన్ని తినండి. పండ్లు, పిండి పదార్ధాలు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ఆహారాలు కూడా అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిని ఆహారంలో చేర్చాలి.
   • తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి, పూర్తిగా తొలగించవు. శరీరం దాని వాంఛనీయతతో పనిచేయడానికి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అవసరం.

2. 

   కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి. తక్కువ కార్బ్ డైట్ పాటించడంతో పాటు, తక్కువ కేలరీల డైట్ పాటించడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని తేలింది. తక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కలయిక బొడ్డు కొవ్వును ఎక్కువగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
   • తక్కువ కేలరీల ఆహారం వివిధ కేలరీల స్థాయిలను సూచిస్తుంది. సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది.
   • సాధారణంగా, ప్రతి రోజు మీ ఆహారం నుండి 500 కేలరీలను కత్తిరించడం సురక్షితం. ఇది వారానికి 0.45 కిలోలు తగ్గిస్తుంది.
   • ప్రతి రోజు మీరు ప్రస్తుతం ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి కేలరీ ట్రాకర్ లేదా ఆన్‌లైన్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి. రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించడానికి ఫలితాన్ని 500 నుండి తీసివేయండి.
   • కేలరీలను తగ్గించేటప్పుడు, ఎక్కువగా తగ్గించవద్దు. రోజుకు 1200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినడం వల్ల పోషక లోపాలు, కండరాల నష్టం మరియు అలసట ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

3. 

   సరైన కొవ్వులు తినండి. మీ ఆహారంలో అనేక రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి. బాగా అధ్యయనం చేసిన కొవ్వులు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైనవని తేలింది, మరికొన్ని పెరినాటల్ కొవ్వు మరియు విసెరల్ కొవ్వును పెంచుతాయని నమ్ముతారు.
   • సంతృప్త కొవ్వును క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు మరియు విసెరల్ కొవ్వు పెరుగుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. సంతృప్త కొవ్వు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది: మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలు, వనస్పతి మరియు వేయించిన ఆహారాలు.
   • సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి బదులుగా, సన్నని ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, గొడ్డు మాంసం లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క సన్నని కోతలను ఎంచుకోండి.
   • అలాగే, వెన్నకు బదులుగా వంట కోసం ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కనోలా ఆయిల్ వంటి కొవ్వులను వాడండి.
   • సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకునే బదులు, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు అంటుకోండి. ఈ ఆహారాలలో ఇవి ఉన్నాయి: కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా లేదా సార్డినెస్ వంటివి), ఆలివ్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్, కాయలు, గింజ వెన్న మరియు అవోకాడో.

4. 

   మీ పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని పెంచండి. తక్కువ కార్బ్, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు, ప్రతి రోజు తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఈ రెండు ఆహార సమూహాలలో పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు చాలా తక్కువ కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి.
   • సాధారణంగా, నిపుణులు రోజుకు 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడంపై దృష్టి సారించేటప్పుడు, ప్రతి రోజు 1-2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు లేదా 1-2 సేర్వింగ్ పిండి కూరగాయలు తినకూడదు.
   • కూరగాయలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, మిరియాలు, టమోటాలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, గుమ్మడికాయ, ఆకుపచ్చ బీన్స్, ఆస్పరాగస్, పుట్టగొడుగులు లేదా వంకాయ వంటి పిండి కాని కూరగాయలను చేర్చండి.
   ప్రకటన

సలహా

• బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో ఎల్లప్పుడూ మాట్లాడండి, ఇది మీకు సురక్షితం మరియు సరైనదని నిర్ధారించుకోండి.
• బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి సమయం మరియు సహనం అవసరం. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉండటం గణనీయమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.
• తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయవద్దు. కనీసం 2-3 గంటలు వేచి ఉండండి, లేకపోతే మీరు దుస్సంకోచాలను అనుభవించవచ్చు మరియు సరిగా జీర్ణం కాలేదు.
• ప్రేరేపించబడటానికి సన్నిహితుడు లేదా స్నేహితుల బృందంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.