విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

మీ వైద్యుడు నిరాశతో బాధపడుతున్న తర్వాత, మీ వైద్యుడు శారీరక పరీక్ష మరియు కొన్ని ప్రాథమిక పరీక్షలు చేస్తారు (నిరాశకు ఇతర వైద్య కారణాలను తోసిపుచ్చడానికి). మీ డాక్టర్ మీ కోసం యాంటిడిప్రెసెంట్‌ను సూచించవచ్చు. అయినప్పటికీ, అవి పూర్తిగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి సాధారణంగా 2 - 8 వారాలు పడుతుంది. ఆ సమయంలో, దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది మరియు మీ లక్షణాలలో వ్యత్యాసాన్ని మీరు గమనించడం ప్రారంభించే వరకు మీ రోజును నిర్వహించడానికి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులను ప్రారంభించండి.

దశలు

4 యొక్క 1 వ భాగం: మీ రోజును నిర్వహించడం

1. 

   నిర్దేశించిన విధంగా మందులు తీసుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీ డిప్రెషన్ medicine షధాన్ని తీసుకోవాలి. మీ వైద్యుడు సూచించిన విధంగానే మీ ation షధాలను తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే సూచనలను పాటించడం వల్ల మీరు అనుభవించే దుష్ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు.
   • మీ డాక్టర్ మీకు చెబితే తప్ప మాత్ర తీసుకోవడం ఎప్పుడూ ఆపకండి. అకస్మాత్తుగా మందులను ఆపివేయడం వలన మీ లక్షణాలు తిరిగి అధ్వాన్నంగా మారతాయి మరియు కొంతకాలం తర్వాత మీరు దానిని తీసుకోవడం మానేస్తే మీరు నిష్క్రమించే మరిన్ని లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు.
   • Directed షధాన్ని నిర్దేశించినట్లుగా తీసుకోకపోవడం, లేదా అస్సలు తీసుకోకపోవడం, మీకు హాని కలిగించాలనే ఆలోచనలను పెంచుకోవడానికి కారణమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే, వెంటనే మీ వైద్యుడిని లేదా ఆత్మహత్య హాట్‌లైన్‌కు కాల్ చేయండి. అవసరమైతే, మీరు ఆసుపత్రికి వెళ్ళవచ్చు.

2. 

   
   
   కొన్ని అలవాట్లను అనుసరించండి. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు శక్తిని సేకరించడం మరియు మంచం నుండి బయటపడటం కష్టం. చిన్న, వరుస దశల నుండి ఉదయం దినచర్యను స్థాపించడం మీ రోజును మరింత సులభంగా నిర్వహించడానికి మరియు మంచి ప్రారంభానికి సహాయపడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి ఉదయం (వారాంతాలతో సహా) ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, లేవడం వంటి కొన్ని సాధారణ పనులు చేయండి. అప్పుడు మంచం నుండి బయటపడటంపై దృష్టి పెట్టండి. తదుపరిది కొద్దిగా సాగదీయడం. మీ ముఖాన్ని కడగండి మరియు పళ్ళు తోముకోవాలి. అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు take షధం తీసుకోండి.
   • రోజంతా గడపడం గురించి ఆలోచించే బదులు, ఒక సమయంలో ఒక పనిపై దృష్టి పెట్టండి.

3. 

   
   
   ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను పాటించండి. మీ ఫోన్, కంప్యూటర్, టీవీని ఆపివేసి, మంచానికి ఒక గంట ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి, ఎందుకంటే రెండూ మీ నిద్ర యొక్క నాణ్యతను మరియు వ్యవధిని నిరోధిస్తాయి. చదవండి, స్నానం చేయండి, రాత్రిపూట నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి మరియు ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో పడుకోండి.
   • మీరు మీ నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు, మీరు మరింత అప్రమత్తంగా మరియు శక్తిని పొందుతారు. నిద్ర లేకపోవడం మీ మానసిక స్థితిపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి మీ నిరాశ లక్షణాలను మెరుగుపరచడంలో ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను ఏర్పరచడం చాలా సహాయపడుతుంది - ఇప్పుడు మరియు తరువాత మందులు ప్రభావం చూపుతాయి. .

4. 

   
   
   వ్యాయామం చేయి. మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో ఇది ఒక కొలత. చెమటతో కూడిన వ్యాయామం తర్వాత ఉత్పత్తి అయ్యే ఎండార్ఫిన్లు సహజంగా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు మరింత విశ్వాసం లభిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన కోపింగ్ మెకానిజాలను అందిస్తుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీ లక్షణాలు మెరుగుపడటానికి మీరు ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు, మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై మీరే ఒత్తిడి చేయవద్దు - మీరు చేసే కఠినమైన కార్యాచరణను మీరు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ శరీరాన్ని ఏ విధంగానైనా కదిలించడానికి ప్రయత్నించండి. నడక, ఈత మరియు యోగా అన్నీ మీరు చేయగల సున్నితమైన కార్యకలాపాలు.

5. 

   ప్రతి రోజు నిర్దిష్ట సమయాల్లో స్నానం చేయండి, బట్టలు మార్చండి మరియు వరుడు. మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు. మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని అభినందిస్తారు. మీ ఉదయ దినచర్యలో ఈ కార్యకలాపాలను చేర్చడం వలన మీరు ఎదురుచూస్తున్న మరొక పనిని నెరవేర్చడానికి మరియు ప్రేరేపించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇవన్నీ మీరు చేయగలిగితే అది సరే. ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావాలను ఎదుర్కోవడం

1. 

   మీ ఆలోచనలను ట్రాక్ చేయండి. నిస్పృహ ఆలోచన తరచుగా చాలా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి అత్యంత సహాయకరమైన మార్గాలలో ఒకటి మీ ప్రతికూల ఆలోచన విధానాలను ఎలా మార్చాలో నేర్చుకోవడం. ఇది మీ స్వంతంగా చేయాల్సిన భారీ పని. అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స ద్వారా ప్రతికూల ఆలోచనా అలవాట్లను మార్చమని మనస్తత్వవేత్త లేదా చికిత్సకుడు సూచించినప్పుడు సాధారణంగా ఇది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. ఈ సమయంలో, అనారోగ్య ఆలోచనల గురించి మరింత తెలుసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు చాలా క్రిందికి లేదా క్రిందికి అనిపించినప్పుడు, మీ ఆలోచనలను పరిగణించండి. గత కొన్ని గంటలు లేదా రోజులలో మీరు మీతో ఏమి చెప్పారు? ఈ ఆలోచనలు ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు మీ చెడు మానసిక స్థితికి దోహదం చేస్తాయి.
   • ప్రతికూల ఆలోచనలను కొన్ని రోజులు గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని గుర్తించండి, అవి చాలా ప్రతికూలంగా ఉన్నాయని మరియు మీ పరిస్థితికి సహాయపడవు అని గుర్తించి, ఆపై వాటిని విడుదల చేయండి. ఆలోచనలు కేవలం ఆలోచనలు అని మీరే గుర్తు చేసుకోండి; అవి నిజం కాదు.
   • ప్రతికూల ఆలోచన విధానాల యొక్క అవగాహనను మీరు స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు వాటిని సవాలు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరే చెబుతున్నది పూర్తిగా సహేతుకమైనది మరియు వాస్తవికమైనదా? లేక అది ఏదో ఒక విధంగా అతిశయోక్తి కాదా? ఈ ప్రతికూల ఆలోచనను తిరస్కరించే సాక్ష్యాల గురించి మీరు ఆలోచించగలరా? వారి అహేతుకతను ఎత్తిచూపడం ద్వారా మీరు వారిపై దాడి చేయడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీతో మరింత వాస్తవిక రీతిలో మాట్లాడండి.
   • ఉదాహరణకు, "నా లక్షణాలు ఎప్పటికీ మెరుగుపడవు" అని మీరు అనవచ్చు. మీరు బాగా నిద్రపోవడం లేదా ఎక్కువ హోంవర్క్ పూర్తి చేయడం వంటి మీ లక్షణాలలో స్వల్పంగా మెరుగుపడగలిగితే, ఈ ప్రకటనను నిరూపించడానికి మీకు ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఈ సాక్ష్యాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని మీరు మీతో మాట్లాడాలి. క్రొత్త సామెత ఏమిటంటే, "నా లక్షణాలు గణనీయంగా మెరుగుపడటానికి సమయం పడుతుంది, కానీ నేను బాగా నిద్రపోతున్నాను మరియు నేను ఎక్కువ హోంవర్క్ పూర్తి చేస్తాను."

2. 

   ప్రతి రాత్రి జర్నల్. జర్నలింగ్ శుద్దీకరణ అనుభవంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పేజీలో ఏవైనా చింతలు, సమస్యలు మరియు ఒత్తిడిని కలిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిరాశ కోసం, సమస్యను పరిష్కరించడానికి మరియు మీ రోగలక్షణ నమూనాను ట్రాక్ చేయడానికి జర్నలింగ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • ఏమి జరిగిందో, మీకు ఎలా అనిపించింది మరియు మీరు ఏమనుకుంటున్నారో వివరాలతో సహా రోజు చివరిలో కొన్ని నిమిషాలు జర్నల్ చేయండి. మీకు కావాలంటే, మీరు ఈ పద్ధతిని కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులకు మీ ఆలోచనలు లేదా ప్రతిస్పందనలను మార్చడం ద్వారా రోజును ఎలా భిన్నంగా ఎదుర్కోవాలో ఆలోచించండి.

3. 

   సడలింపు సాధన. ధ్యానం దాని మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి విస్తృతంగా ప్రశంసించబడినప్పటికీ, మీరు మాస్టర్ కాకపోతే, ఈ సమయంలో దీన్ని చేయటానికి క్రమశిక్షణా స్ఫూర్తిని కలిగి ఉండటం మీకు కష్టమవుతుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు సులభంగా విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయాలి. వీటిలో శ్వాస, యోగా, మసాజ్‌లు, ఓదార్పు సంగీతం వినడం లేదా హాట్ టబ్ బాత్ ఉంటాయి. ప్రకటన

4 వ భాగం 3: మీ పట్ల దయ చూపండి

1. 

   పెద్ద పనిని చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. మీరు మీ తయారీ దినచర్యను చిన్న, వరుస దశలుగా సరళీకృతం చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లే, మీరు దీన్ని హోంవర్క్, పనులను మరియు ఇతర ప్రాజెక్టులతో కూడా చేయాలి.ఈ పద్ధతి మీ ఒత్తిడిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మీ డిప్రెషన్ లక్షణాలను మరింత దిగజార్చుతుంది. నిరాశ మిమ్మల్ని పరధ్యానంలో లేదా పరధ్యానంగా భావిస్తే అది దృష్టి పెట్టడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట విషయం కోసం ఒక వ్యాసం రాయవలసి వస్తే, మీరు మొదట ఇచ్చిన అంశంపై పరిశోధనా సామగ్రిని కంపైల్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఆ తరువాత, మీరు వ్యాసం కోసం ఒక రూపురేఖలు వ్రాయవచ్చు. తరువాత, మీరు మీ మనస్సులో స్పష్టంగా స్థిరపడిన విభాగాలను వ్రాయవచ్చు - అవి వ్యాసంలో ఏ భాగానికి చెందినవి అయినా. మరియు మీరు పూర్తి కథనాన్ని సృష్టించే వరకు మీరు line ట్‌లైన్ యొక్క ప్రతి భాగంలో పని చేయవచ్చు. చివరగా, మీరు వ్యాసాన్ని సవరించడానికి తిరిగి వెళ్ళవచ్చు. పనిని మరింత నిర్వహించగలిగేలా చేయడానికి మీరు ప్రతి దశను వేరే రోజున పూర్తి చేయవచ్చు (మీకు తగినంత సమయం ఉంటే).

2. 

   మిమ్మల్ని మీరు చాలా సామాజికంగా ఉండమని బలవంతం చేయవద్దు. మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులు బహుశా ఒక పెద్ద సమావేశానికి లేదా కార్యక్రమానికి హాజరుకావడం మీకు మంచిదని అనుకుంటారు, కానీ మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు ఇతరుల చుట్టూ ఉన్నట్లు అనిపించకపోవటం మంచిది. మీ లక్షణాలు ఇంకా మెరుగుపడకపోతే, మీరు సామాజికంగా ఉండటానికి ఇష్టపడరు. మీరు దీన్ని చేయవలసి వస్తే, మీరు మీ ఇంటికి సమీపంలో ఉన్న ఒక చిన్న కార్యక్రమానికి లేదా కార్యక్రమానికి హాజరు కావాలి, అక్కడ మీరు పెద్ద ఒప్పందం లేకుండా వదులుకోవచ్చు.
   • మీ అమ్మతో లేదా బెస్ట్ ఫ్రెండ్‌తో ఫోన్‌లో చాట్ చేయడం లేదా మీ పక్కింటి పొరుగువారితో మాట్లాడటం వంటి ప్రతిరోజూ చిన్న మార్గాల్లో సామాజికంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఒక చిన్న సామాజిక సంబంధం కూడా మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది.

3. 

   భోజన విరామ సమయంలో అయినా ఎండలో స్నానం చేయండి. సూర్యుడు అందించే విటమిన్ డి లోపం ఉన్నవారు తరచుగా నిరాశను అనుభవిస్తారని పరిశోధనలో తేలింది. ఇంకా, ప్రకృతిలో ఉండటం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నిరాశ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనం బహిరంగ నడక సమూహంలో పాల్గొనేవారిలో గణనీయమైన మెరుగుదల చూపించింది. మీరు మందుల పని కోసం వేచి ఉన్నప్పుడు ఆరుబయట ఎక్కువ సమయం గడపండి. ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: నిరాశను అర్థం చేసుకోవడం

1. 

   గుర్తుంచుకోండి, ఇది ఇతర వ్యాధుల మాదిరిగానే ఉంటుంది. దీనికి మందులు అవసరం. మీరు నిలిపివేయబడలేదు. మీ మెదడు కెమిస్ట్రీ అనారోగ్య స్థాయిలో ఉంది, మీ రక్తంలో చక్కెర అనారోగ్య స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు డయాబెటిస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. డయాబెటిస్ మాదిరిగా, వ్యాధిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే ఇతర ప్రభావవంతమైన చికిత్సలు కూడా ఉన్నాయి.

2. 

   మొదట మీ వైద్యుడికి చెప్పకుండా సప్లిమెంట్స్ తీసుకోకండి. హెర్బ్ సెయింట్ అని చాలా మంది నమ్ముతారు. మాంద్యం చికిత్సలో జాన్ చాలా ప్రభావవంతమైన సహజ నివారణ. దురదృష్టవశాత్తు, సప్లిమెంట్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్‌తో సంకర్షణ చెందుతుంది మరియు సెరోటోనిన్ సిండ్రోమ్ అని పిలువబడే ప్రాణాంతక పరిస్థితి యొక్క దుష్ప్రభావాలను పెంచుతుంది. మీ వైద్యుడితో సాధ్యమయ్యే దుష్ప్రభావాలను చర్చించే వరకు ఈ సప్లిమెంట్లలో దేనినీ తీసుకోకండి.

3. 

   ఆశను వదులుకోవద్దు. మీరు తీసుకుంటున్న యాంటిడిప్రెసెంట్ పనిచేయడం లేదని మీరు కనుగొంటే, మరొక medicine షధం సహాయపడుతుంది. మీ లక్షణాలలో గణనీయమైన మెరుగుదలను గమనించే ముందు మీరు చాలా ఎంపికలను ప్రయత్నించాలి.
   • మీరు చాలా మందులు ప్రయత్నించారు మరియు అవి పని చేయకపోతే, మీరు మరొక వైద్యుడిని సంప్రదించాలి లేదా బహుశా మరింత పరీక్షించాలి. మీ నిరాశకు కారణాన్ని కనుగొనడంలో క్రొత్త రూపం మీకు సహాయం చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, మీ థైరాయిడ్‌కు సమస్య ఉంది లేదా మీకు ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధి ఉంది), మరియు మీరు మీరే అని మీకు అనిపిస్తుంది. మరొక సారి.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• నిరాశకు మూలకారణం (కష్టసాధ్యమైన ఆలోచనా విధానాలు మరియు పేలవమైన కోపింగ్ స్కిల్స్) మందులతో మాత్రమే పరిష్కరించబడవు. నిరాశ నుండి పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మీరు బహుశా సైకోథెరపీతో మందులను మిళితం చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత ఉత్పాదక జీవితాన్ని గడపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• మీకు లేదా ఇతరులకు హాని చేయాలనుకునే ఆలోచనలు మీకు ఎప్పుడైనా ఉంటే, మీరు వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి.