రచయిత:
Lewis Jackson
సృష్టి తేదీ:
14 మే 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
చాలా మందులు, ఆరోగ్య పరిస్థితులు లేదా సామాజిక పరిస్థితులు కొంతమంది అనోరెక్సిక్‌గా మారడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి. మీ ప్రస్తుత బరువును పెంచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి మీరు ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది. మీరు తినే ఆహారాన్ని పెంచడం మీరు అనుకున్నదానికన్నా కష్టం. మీరు అనోరెక్సియాతో పోరాడుతున్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అయితే, కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు మీ ఆకలిని పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: మీరు తినే ఆహారాన్ని పెంచండి
అవసరమైతే, ఆహార ప్రేమికుడి నుండి ప్రేరణ పొందండి. వారు కుటుంబం లేదా స్నేహితులు వండడానికి ఇష్టపడతారు, బేకింగ్ టాలెంట్ ఉన్న ప్రముఖ సహోద్యోగి, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు మరెన్నో.
ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి. మీరు బరువు పెరగాలంటే, మీరు రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా, క్రమంగా బరువు పెరగడం సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతి.- సాధారణంగా, ఆరోగ్య నిపుణులు బరువును సురక్షితంగా పొందడానికి రోజుకు 250-500 అదనపు కేలరీలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఫలితంగా, మీరు వారానికి 200-450 గ్రాములు పెరుగుతారు.
- మీ బరువు, వయస్సు, లింగం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బట్టి ప్రతి రోజు మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య మారవచ్చు. మీరు సాధించాల్సిన ఖచ్చితమైన సంఖ్యను నిర్ణయించడానికి మీరు మీ వైద్యుడిని లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించాలి.
- తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినడం కంటే, కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం చూడండి. ఉదాహరణకు, సుమారు 28 గ్రాముల బఠానీలు మీకు 160 నుండి 190 కేలరీల మధ్య ఇస్తాయి, అయితే 28 గ్రాముల జంతికలు (జంతికలు) కేవలం 100 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.
ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలను వాడండి. బరువు పెరగడానికి మీకు చాలా కేలరీలు అవసరం అయినప్పటికీ, మీరు తినే ఆహారాలలో మీ శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి సహాయపడే పోషకాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.- అధిక కేలరీల ఆహారాలు చాలా బాగుంటాయి, కాని పోషకాలు ఎక్కువగా లేని ఆహారాల నుండి ఖాళీ కేలరీలు మీరు వాటిని ఎక్కువగా తింటే అనారోగ్యంగా ఉంటాయి. మీరు పెద్ద భాగాలలో లేదా స్వీట్లు లేదా డెజర్ట్‌లు, చక్కెర పానీయాలు, వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు వంటి పెద్ద మొత్తంలో తినడం మానుకోవాలి.
- అప్పుడప్పుడు, జిడ్డైన లేదా అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు వాటిని మీ కోసం మాత్రమే ఉపయోగించుకోవాలి, వాటిపై ఆధారపడకండి ఎందుకంటే వాటి పోషక విలువ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల తీసుకోవడం పెంచండి. కొవ్వులో ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా గ్రాముకు ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. రోజంతా మీరు తీసుకునే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల పరిమాణాన్ని పెంచడం వల్ల మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.- మీ శరీరానికి కేలరీలను జోడించడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గొప్ప ఎంపిక. మీరు బీన్స్, బఠానీలు, అవోకాడోస్, ఆలివ్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కొవ్వు చేపలను ఉపయోగించవచ్చు.
- మీరు తినే మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచడంలో సహాయపడటంతో పాటు, అవి గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయని కూడా తేలింది.
మాంసకృత్తులు పుష్కలంగా వాడండి. ఏదైనా ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. అయితే, మీరు బరువు పెరగడం లేదా బరువును నిర్వహించడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ముఖ్యం.
- మీ జీవక్రియ మరియు కండర ద్రవ్యరాశికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు లేదా బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ కండర ద్రవ్యరాశి పడిపోతుంది. తగినంత ప్రోటీన్ తినడం ఈ పరిస్థితిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
- రోజుకు కనీసం 85 - 113 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పొందుతున్నారని నిర్ధారించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- మితమైన కొవ్వుతో లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు రెండింటినీ ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, కొవ్వు చేపలు లేదా ముదురు పౌల్ట్రీలను ఉపయోగించవచ్చు.
- వేయించిన మాంసాలు, కొవ్వు మాంసాలు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను ఉపయోగించవద్దు. వారు తరచూ అనేక ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటారు మరియు వారి నుండి ఎక్కువ కేలరీలను పొందటానికి అర్హులు కాదు.
- ప్రోటీన్ సంపూర్ణత్వం లేదా "భావావేశం" యొక్క భావాలను పెంచుతుంది. కేలరీలను పెంచే బదులు, ఎక్కువ తినడం మీ లక్ష్యం అయితే, ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను జోడించడం వల్ల మీకు ఆకలి తక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.
తృణధాన్యాలు తినండి. వాటిలో చాలా కేలరీలు లేనప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అవి ఇప్పటికీ అవసరం.
- తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అవి చాలా bran క లేదా విత్తనం యొక్క బెరడు, బీజ మరియు ఎండోస్పెర్మ్ కలిగి ఉంటాయి.
- తృణధాన్యాలు అదనపు కేలరీలు మరియు ఎక్కువ ఫైబర్‌తో పాటు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
- బార్లీ, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్, 100% మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి తృణధాన్యాలు ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ కేలరీల పెరుగుదలను పెంచడానికి మరికొన్ని కేలరీల దట్టమైన ఆహారాన్ని తృణధాన్యాలకు జోడించండి. ఉదాహరణకు, మీరు బ్రౌన్ రైస్ నుండి వండిన బియ్యానికి అదనపు ఆలివ్ నూనెను జోడించవచ్చు లేదా ఓట్స్‌కు డైమ్-సైజ్ వేరుశెనగ వెన్నను జోడించవచ్చు.
పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఈ రెండు ఆహార సమూహాలు మీకు చాలా కేలరీలను అందించవు. అయినప్పటికీ, అవి మీ ఆహారంలో అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి.
- ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజుకు 5 - 9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలి. మీరు ఈ మొత్తం కంటే తక్కువ తినడానికి ఎంచుకోవచ్చు, తద్వారా మీరు ఇతర అధిక కేలరీల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
- కూరగాయల వడ్డింపు 1-2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు. ప్రతి సర్వింగ్ కోసం ½ కప్ తరిగిన పండు లేదా 1 చిన్న ముక్కను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
- మళ్ళీ, మీరు ఈ ఆహారాల కేలరీలను ఎక్కువ కేలరీలతో కలిపి వాటిని పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి. ఉదాహరణకు, ఉడికించిన కూరగాయలపై కొన్ని ఆలివ్ నూనె చల్లుకోండి లేదా సలాడ్లకు అధిక కొవ్వు సాస్ జోడించండి.
క్రమం తప్పకుండా తినండి మరియు త్రాగాలి. ఎక్కువ తినడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మరొక మార్గం క్రమం తప్పకుండా స్నాక్స్ మరియు భోజనం తినడం. వాస్తవానికి, ఇది మీకు మరింత ఆకలితో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- మీరు తినకూడదనుకుంటే ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే పెద్ద భాగాల కంటే చిన్న భాగాలలో ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మీకు సులభం.
- మీరు 3 ప్రధాన భోజనానికి అదనంగా, రోజుకు 2-3 సార్లు స్నాక్స్ కోసం సమయాన్ని కేటాయించాలి.
- మీ మూడు నుండి ఆరు ప్రధాన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో రోజుకు అవసరమైన మొత్తం పోషకాలను పెంచడానికి ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండాలి.
- క్రమం తప్పకుండా తినడం మీ జీవక్రియను "పెంచుతుంది" అని జనాదరణ పొందిన నమ్మకం అయినప్పటికీ, ఈ ఆలోచనకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఎటువంటి అధ్యయనాలు లేవు.
మీరు తినలేనప్పుడు నీరు త్రాగాలి. మీరు ఎక్కువ తినకూడదనుకుంటే, కేలరీలు అధికంగా ఉండే పానీయం తీసుకోవడం ద్వారా మీ శరీరానికి ఎక్కువ కేలరీలు ఇవ్వవచ్చు.
- అధిక కేలరీల ఆహారాల మాదిరిగానే, అధిక కేలరీలు మరియు పోషక పదార్ధాలు కలిగిన పానీయాలు ఖాళీ కేలరీలు (కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు లేదా చక్కెర మిశ్రమ రసాలు వంటివి) మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.
- మంచి పానీయాలు ఫ్రూట్ స్మూతీ, సాదా పెరుగు, మొత్తం పాలు మరియు వేరుశెనగ వెన్న.
- మీరు కొద్దిగా గోధుమ బీజ, అవిసె లేదా చియా విత్తనాలను చల్లుకోవడం ద్వారా స్మూతీలను సుసంపన్నం చేయవచ్చు.
ఉబ్బరం కలిగించే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. చాలా ఆహారాలు తినేటప్పుడు ఉబ్బరం వస్తుంది. ఇది మీరు ఎక్కువగా తినడం కష్టతరం చేస్తుంది.
- ఉబ్బరం కలిగించే ఆహారాలలో బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, ప్రూనే మరియు బీన్స్ ఉన్నాయి.
- మీరు వాటిని తినేటప్పుడు మీరు పూర్తి మరియు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు. మరియు అక్కడ నుండి, కోరికలను తగ్గించండి లేదా మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించండి.
3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆకలిని ఉత్తేజపరుస్తుంది
తినడానికి ముందు నడకకు వెళ్ళండి. మీ ఆకలిని ఉత్తేజపరచడం లేదా తినాలనుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, భోజనానికి ముందు నడవండి.
- కొంచెం శారీరక శ్రమ మీకు కోరికలు కలిగి ఉండటానికి మరియు ఎక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- మీరు ఎక్కువగా లేదా అధిక తీవ్రతతో నడవవలసిన అవసరం లేదు. మితమైన వేగంతో సుమారు 15 నిమిషాలు నడవడం సహాయపడుతుంది.
తినడానికి ముందు లేదా తినేటప్పుడు తాగవద్దు. మీరు అనోరెక్సిక్ అయితే, భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు ఏదైనా తాగకపోవడం మరియు తినేటప్పుడు నీరు త్రాగకపోవడమే మంచిది.
- మీరు తినడానికి ముందు నీరు త్రాగినప్పుడు, మీ కడుపు ద్రవంతో నిండి, మీరు ఆకలితో లేరని మీ మెదడుకు సిగ్నల్ ఇస్తుంది, ఫలితంగా కోరికలు తగ్గుతాయి.
- ఒకే సమయంలో తినడం మరియు త్రాగటం ఇలాంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ కడుపులో ద్రవాలు నిండినప్పుడు మీరు త్వరగా పూర్తి అవుతారు.
మీకు మంచి అనుభూతినిచ్చే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు తినకూడదనుకుంటే, మీకు ఇష్టమైన కొన్ని ఆహార పదార్థాలను తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా కొనవచ్చు.
- సాధారణంగా, మీకు మంచి అనుభూతినిచ్చే ఆహారాలు సాధారణంగా కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి (తరచూ కాకపోయినా). ప్రతిరోజూ మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి అవి మీకు సహాయం చేస్తాయి.
- మీరు కొత్త వంటకాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీకు సాధారణ భోజనం మరియు స్నాక్స్ నచ్చకపోతే, మీ కోరికలను తీర్చడానికి కొత్త రెసిపీని ప్రయత్నించండి.
- మీరు ఎప్పుడైనా కొంతకాలం పని చేయాలనుకుంటున్న రెసిపీ కోసం చూడండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక కాకపోయినా, ఇది మీ రోజువారీ క్యాలరీలను పెంచుతుంది.
3 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలి ప్రవర్తనలను నిర్వహించడం
తక్కువ వ్యాయామం ఎక్కువ కార్డియో. కార్డియో మీకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది.
- మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. తక్కువ-తీవ్రత చర్య కొన్ని హృదయనాళ ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది, కానీ చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయదు.
- మీరు నడవవచ్చు, బైక్ చేయవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు లేదా యోగా చేయవచ్చు.
- మీకు అవసరం లేదు మరియు మీ దినచర్య నుండి వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా తొలగించకూడదు, ఎందుకంటే చాలా ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కంటే తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మంచిది.
మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. సాధారణంగా, ఒత్తిడి అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుటతో ముడిపడి ఉంటుంది.అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు ఒత్తిడికి గురైతే అనోరెక్సియాను అనుభవిస్తారు.
- మీరు ఒత్తిడిలో తినకూడని వ్యక్తుల సమూహం అయితే, మీ దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దానిని ఎదుర్కోవటానికి కొన్ని పద్ధతులను పాటించండి.
- మీరు దీని ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు: సంగీతం వినడం, నడక, స్నేహితులతో చాట్ చేయడం లేదా పత్రిక రాయడం.
- ఒత్తిడి మీ ఆకలి మరియు బరువును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంటే, మీరు ప్రవర్తనా నిపుణుడు లేదా చికిత్సకుడి సహాయం కోరాలి.
మల్టీవిటమిన్ తీసుకోండి. మీరు తక్కువ తినడానికి లేదా తినడానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించాలి. శరీరానికి సంబంధించిన లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రాథమిక విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో ప్రారంభించడం చాలా అవసరం.
- మీరు రెగ్యులర్ ఫుడ్ స్థానంలో మల్టీవిటమిన్లను తీసుకోకపోయినా, ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల పోషకాలను మీకు అందించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- మీరు మీ వయస్సుకి తగిన మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవాలి. పిల్లలు, కౌమారదశలు, పెద్దలు మరియు వృద్ధుల కోసం చాలా మంది ప్రత్యేకంగా రూపొందించారు.
