విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి కృషి చేస్తుంటే, శిక్షణ కూడా సరిపోదని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఆహారం కూడా చాలా ముఖ్యం. బాడీబిల్డర్లు తమ శరీర కొవ్వు స్థాయిలను సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, పురుషులలో 3-8% మరియు మహిళల్లో 10% మధ్య. కండరాలు కనిపించడం మరియు కొవ్వు పొర ద్వారా దాచబడకుండా ఉండటమే లక్ష్యం. బాడీబిల్డర్ లాగా తినడం సరైన వ్యాయామ కార్యక్రమంతో కలిపితే కండరాలను పెంచుకోవటానికి మరియు అధిక బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, మీరు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి. అదనంగా, ఈ ఆహారంలో ఎక్కువగా తినడం ఉంటుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రభావవంతమైన విధానాలు

1. 

   సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినండి. బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆహారం ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉందని మీకు బహుశా తెలుసు. కండరాల నిర్మాణానికి కొంచెం ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ అదనపు ప్రోటీన్ కేవలం కేలరీలు, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చాలా మందికి, రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయడం పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయితే, బాడీబిల్డర్‌కు రోజుకు 1.2-1.7 గ్రా ప్రోటీన్ / 1 కిలోల శరీర బరువు అవసరం.
   • పౌండ్ల విషయంలో, పౌండ్లలో బరువును లెక్కించడానికి, పౌండ్లను 2.2 ద్వారా విభజించండి. ఉదాహరణకు, 200 పౌండ్లను 2.2 ద్వారా విభజించి 91 కిలోగ్రాములు. గ్రాములలో ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ అవసరం ఎంతవరకు ఉంది, కేవలం కేజీలో బరువును 1.2 గుణించి, 1.7 గుణించాలి. ఉదాహరణకు, 91 x 1.2 = 109 మరియు 91 x 1.7 = 155. అంటే మీకు రోజుకు 109-155 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. సౌలభ్యం కోసం మీరు ఫలితాన్ని సమీప రౌండ్ నంబర్‌కు రౌండ్ చేయవచ్చు.
   • అధిక ప్రోటీన్ భోజనం కోసం కొన్ని మంచి ఎంపికలు: లండన్ బ్రాయిల్ / టాప్ బీఫ్ స్టీక్, సాల్మన్, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు పంది నడుము.
   • శాకాహారిగా ఉండటం లేదా శాఖాహార ఆహారం పాటించడం అంటే మీరు బాడీబిల్డర్ లాగా తినలేరని కాదు. నిజానికి, శాకాహారి బాడీబిల్డర్ మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతోంది. కొన్ని శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయాలలో సోయాబీన్స్ (మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు), కాసావా, క్వినోవా, బుక్వీట్ మరియు పుట్టగొడుగు ప్రోటీన్ ఉన్నాయి.
   • అల్పాహారం కోసం, ఓట్స్‌తో గుడ్డు సొనలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌తో అధిక ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు ప్రయత్నించండి. చక్కెర ధాన్యాలు మానుకోండి.

2. 

   
   
   భోజనాల మధ్య శక్తి పానీయాలు త్రాగాలి. ప్రోటీన్ షేక్స్ భోజనాల మధ్య శక్తివంతంగా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. మీరు జంక్ ఫుడ్ కోరికలను ఎదుర్కోవాలనుకుంటే ఈ పానీయం ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ జీర్ణించుకోవడం మరియు గ్రహించడం సులభం.

3. 

   
   
   ఖచ్చితంగా భోజనం వదిలివేయవద్దు. భోజనం దాటవేయడం వ్యాయామాన్ని దాటవేయడం వలె ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి శరీరానికి భోజన సమయంలో పోషకాలు అవసరం.
   • భోజన సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయడం కష్టమైతే, 1-2 భోజనానికి చిరుతిండి సంచిని తీసుకొని మీతో తీసుకెళ్లండి.

4. 

   బ్యాలెన్స్ సృష్టించండి. ప్రోటీన్ ముఖ్యం అయితే, సమతుల్య భోజనాన్ని నిర్వహించడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ముఖ్యంగా, కూరగాయలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి.
   • కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఆస్పరాగస్, బ్రోకలీ లేదా బచ్చలికూర (బచ్చలికూర) తినాలని సిఫారసు చేస్తారు, అయితే మీకు ఇంకా చాలా ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

5. 

   
   
   తగినంత నీరు కలపండి. శరీరం ఎక్కువగా నీరు. మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయాలంటే, మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. ఇది ప్రతిఒక్కరికీ ఒక ముఖ్యమైన అలవాటు, అయితే తీవ్రమైన శిక్షకులకు ఇది చాలా ఎక్కువ.

6. 

   కొవ్వును మితంగా తినండి. కొద్దిగా కొవ్వు మంచిది, కానీ మీరు ఎక్కువగా తినడం మానుకోవాలి. వెన్న, వేయించిన ఆహారాలు వంటి కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండాలి.
   • ముఖ్యంగా, మీరు శరీరంపై జంతువుల వెన్న, నూనెలు మరియు కొవ్వు సాస్‌లను తినడం మానుకోవాలి. వీలైనప్పుడల్లా వెన్న లేదా నూనెకు బదులుగా తేలికపాటి నాన్-స్టిక్ స్ప్రేని వాడండి.

7. 

   ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. బాడీబిల్డర్లు తరచుగా "శుభ్రంగా తినడానికి" ప్రయత్నిస్తారు. అంటే మీరు వేగంగా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
   • ఈ ఆహారాలు కండరాలుగా కాకుండా కొవ్వుగా మారుతాయి. మీరు తినడం మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

8. 

   స్వీట్లు తినవద్దు. అన్ని పరిస్థితులలో శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ఇతర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి. ఈ ఆహారాలు ఖాళీ కేలరీలు, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి.
   • మీ ఇంటిలో స్వీట్లు శుభ్రం చేయడం మంచిది, తద్వారా మీరు శోదించబడరు మరియు వాటిని తినరు.
   • మంచం ముందు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినడం చెత్తగా ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ గంటలు పని చేయరు కాబట్టి, మీ శరీరం ఈ కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది.
   • ఈ నియమానికి ఒక మినహాయింపు ఉంది: తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత కొద్దిగా పిండి పదార్థాలు తినడం సరైందే. మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు కొంత బాగెల్‌ను ఆరాధిస్తే, మీకు అదనపు ప్రోటీన్ లభించనంత కాలం, ఆకలితో ఉన్న కండరాలను ఉపశమనం చేయడానికి మీరు దీన్ని తినవచ్చు.

9. 

   మితంగా మరియు సంరక్షణలో తినండి. మీరు తినేటప్పుడు, భోజనంలో ఉన్న వాటిపై కొంత నియంత్రణ కోల్పోతారు. సాధారణంగా, రెస్టారెంట్ల వెలుపల ఉన్న ఆహారం ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా తినకూడదని ప్రయత్నించండి.
   • బయటకు తినేటప్పుడు, శుభ్రమైన ప్రోటీన్ మరియు సాధారణ కూరగాయలను పుష్కలంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. బాడీబిల్డర్లకు ఉత్తమమైన ఆహారాన్ని కనుగొనడానికి మెను ద్వారా స్కిమ్ చేయండి.

10. 

    అతిగా తినకండి. చాలా మంది "మీ డైట్ పెంచండి" అనే పదాన్ని వింటారు మరియు మీకు కావలసినంత తినడానికి మీకు హక్కు ఉందని పేర్కొన్నారు, కానీ ఇది నిజం కాదు. బాడీబిల్డర్లు అందరిలాగే వారి ఆహారాన్ని నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది.
    • ఇక్కడ అనుమితి చాలా సులభం. మీరు వ్యాయామం ద్వారా బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను జోడిస్తే, మీ శరీరం అధిక కేలరీలను కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. బాడీబిల్డర్ల కోసం, కేలరీల ప్రవేశం నిశ్చల వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువగా ఉండవచ్చు, కానీ ఇది ఇప్పటికీ పరిమితం.
    • ఆహార లేబుళ్ళను చదవడం, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు ప్రోటీన్‌కు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోవడం మంచిది. మీకు చాలా ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు.
    ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: విధానాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి

1. 

   కొన్నిసార్లు "మోసం" చేయడం సాధ్యపడుతుంది. అప్పుడప్పుడు "మోసం" చేయాలని ప్లాన్ చేయండి. మీరు భోజనాన్ని "మోసం" చేస్తున్నారని మీకు తెలిస్తే, బహుశా వారానికి ఒకసారి, ఇతర సమయాల్లో "మోసం" చేసే ప్రలోభాలను మీరు నియంత్రించవచ్చు.
   • మీ శిక్షణ లక్ష్యాన్ని సాధించినందుకు బహుమతిగా మీరు "మోసం" భోజనాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది గొప్ప ప్రేరణగా ఉంటుంది.

2. 

   పడుకునే ముందు మైకెల్లార్ కేసిన్ ప్రోటీన్‌తో అల్పాహారం తీసుకోండి. మంచం ముందు అల్పాహారం అనారోగ్యకరమైన అర్థరాత్రి అల్పాహారంతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఈ ప్రయోజనం కోసం మైఖేలార్ కేసిన్ ప్రోటీన్‌ను సిఫారసు చేస్తారు, అనుబంధ రూపంలో లేదా కాటేజ్ చీజ్‌లో. ఈ ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని కొందరు వాదిస్తున్నారు, కాబట్టి సాయంత్రం నెమ్మదిగా జీవక్రియ పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందుతుంది.ఎందుకంటే ఇది కడుపు ఆమ్లాలకు గురైనప్పుడు గడ్డకట్టే పాలు-ఉత్పన్న ప్రోటీన్. ఈ గడ్డకట్టడం అమైనో ఆమ్లాల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణను తగ్గిస్తుంది.

3. 

   మీరు తినే కొవ్వు రకాన్ని మార్చడాన్ని పరిగణించండి. తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వులో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది మీ భోజనం కేలరీల లక్ష్యాన్ని చేరడం సులభం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో మీకు ఖచ్చితంగా కొంత కొవ్వు అవసరం. అయితే, ఇది ఏ రకమైన కొవ్వు? చాలా మంది నిపుణులు చేపలు మరియు అవకాడొలలో కనిపించే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను సిఫార్సు చేస్తారు. సంతృప్త కొవ్వులను సాధారణంగా అనారోగ్యంగా భావిస్తారు, కాని కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు తమ ఆహారంలో తక్కువ మొత్తాన్ని చేర్చాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తారు.
   • కండరాల పెరుగుదలకు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యమైనవి. చేపలు, అవోకాడోలు వంటి ఆహారాలలో ఇవి కనిపిస్తాయి.

4. 

   అనుబంధాన్ని తీసుకోవడం పరిగణించండి. సప్లిమెంట్స్, మితంగా తీసుకుంటే, ఆహారంలో కొరతను పూరించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రీ-ప్యాకేజ్డ్ బాడీబిల్డింగ్ సప్లిమెంట్స్, మంచి ప్రోటీన్ పౌడర్లతో పాటు, రోజువారీ భోజనానికి తోడ్పడతాయి. అయితే, మీరు సప్లిమెంట్స్‌పై ఎక్కువగా ఆధారపడకూడదు. శరీరానికి మంచివి కాబట్టి చాలా పోషకాలను తాజా ఆహారాల నుండి తీసుకోవాలి.
   • అనుబంధ విక్రేతలు తరచుగా సరికాని సమాచారం ఇస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయంగా చాలా మందులు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: తప్పుడు నమ్మకాలను పరిష్కరించడం

1. 

   మీకు సరైనది ఆధారంగా భోజన షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోండి. గ్లైకోజెన్ నిల్వను ఉత్తేజపరిచేందుకు లేదా అమైనో ఆమ్లాలను తిరిగి నింపడానికి లేదా క్యాటాబోలిజమ్‌ను నివారించడానికి మీరు రోజుకు 6 కంటే ఎక్కువ ప్రధాన భోజనం తినవలసి ఉంటుందని సాధారణ నమ్మకం. ఏదేమైనా, సాక్ష్యాల నుండి సమగ్రంగా చూస్తే ఈ అభిప్రాయం లోపభూయిష్టంగా ఉందని తెలుస్తుంది. ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు తీసుకునే కేలరీలు మరియు పోషకాలు, మీరు రోజంతా వాటిని ఎలా విభజించాలో కాదు. మీకు మంచి అనుభూతి మరియు రోజుకు 3-4 పెద్ద భోజనంతో కష్టపడితే, మీరు ఈ షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.

2. 

   ఇతర భోజనం వంటి అల్పాహారం చూడండి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు. వాస్తవానికి, ఇతర సమయాల్లో తినడంతో పోలిస్తే అల్పాహారం తినడం కండరాల పెరుగుదలకు అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఆరోగ్యకరమైన, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం తినడం మంచి ఆలోచన, కానీ మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఎంత అప్రమత్తంగా మరియు సిద్ధంగా ఉంటారో అంచనా ఆధారంగా భాగం పరిమాణాలు మరియు సమయాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రకటన

సలహా

• మీ స్వంత భోజనం చేసుకోండి. వారమంతా భోజనం తయారుచేయడం బాడీబిల్డింగ్ ప్రక్రియలో శాస్త్రీయంగా తినడం సులభం చేస్తుంది.
• తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ మరియు తక్కువ చక్కెర పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మిశ్రమాన్ని కొనండి (ఉదాహరణకు 3 గ్రా లేదా అంతకంటే తక్కువ). చాలా దుకాణాల్లో ప్రోటోటైప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి కాబట్టి మీరు అసలు వస్తువును కొనడానికి ముందు వాటిని ఇంటికి తీసుకెళ్లవచ్చు; కొన్ని ప్రోటీన్ షేక్స్ ఉన్నాయి, అవి నిజంగా మంచివి కావు.
• తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని తినండి.

హెచ్చరిక

• మీకు పాలకు అలెర్జీ ఉంటే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్ తగినది కాకపోవచ్చు. పాలు లేని ప్రోటీన్ షేక్ కోసం చూడండి.
• మీ ఆహారం నుండి చాలా ఆహార సమూహాలను తొలగించడం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్ / పౌడర్లతో భర్తీ చేయడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్, అధిక రక్తపోటు, వ్యాధి, రక్తహీనత, పనిచేయకపోవడం / బలహీనత వంటి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. గ్యాస్ట్రో-పేగు మార్గం మరియు అనేక ఇతర అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలు.
• ఏదైనా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ సలహాను ఎల్లప్పుడూ గమనించండి.
• ఎక్కువ ప్రోటీన్ జోడించడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది. మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే లేదా ప్రమాదం ఉంటే, మీరు ఈ ఆహారం తీసుకోకూడదు.
• గర్భవతి అయిన పిల్లలు, మహిళలు, గర్భవతి కావడానికి ప్రయత్నించడం లేదా తల్లి పాలివ్వడం ఎక్కువ పాదరసం తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. యుఎస్ ఎన్విరాన్‌మెంటల్ ప్రొటెక్షన్ ఏజెన్సీ (ఇపిఎ) వారానికి 360 గ్రాముల సాల్మన్ లేదా ట్యూనా (180 గ్రా లాంగ్‌ఫిన్ ట్యూనా) తినకూడదని మరియు కత్తి చేపలు, షార్క్, టైల్ ఫిష్ మరియు చేపలను పూర్తిగా నివారించాలని సిఫారసు చేస్తుంది. సేకరణ రాజు. స్థానిక నిపుణుల అభిప్రాయం ఆధారంగా వివిధ రకాల చేపలను నివారించాలా వద్దా అని మీరు నిర్ణయించుకోవాలి.