రచయిత:
Randy Alexander
సృష్టి తేదీ:
1 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
26 జూన్ 2024
విషయము
శరీరంలో ముఖ్యమైన మరియు ప్రసిద్ధ పోషకాలలో ఐరన్ ఒకటి. ఎర్ర రక్త కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను నిల్వ చేయడానికి మరియు రవాణా చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కొత్త కణాల సృష్టి, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు హార్మోన్ల కోసం ఇనుము కూడా అవసరం. ఇనుము లోపం చాలా మంది ప్రజలు అనుభవించే సమస్య, దీర్ఘకాలిక మగత, బద్ధకం, అలసట మరియు / లేదా జలుబు వంటి లక్షణాల ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి మీ ఇనుము తీసుకోవడం పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
దశలు
3 యొక్క 1 వ భాగం: ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం
సన్నని ఎర్ర మాంసం తినండి. ఎర్ర మాంసం ఇనుము యొక్క సులభంగా గ్రహించే వనరుగా పిలువబడుతుంది. ముఖ్యంగా, కాలేయం వంటి అవయవ మాంసాలలో ఇనుము అధికంగా ఉంటుంది. శాఖాహారుల కోసం, మీరు ఎర్ర మాంసం ప్రత్యామ్నాయాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదువుకోవచ్చు.
- మాంసంలో ఇనుము హేమ్ ఇనుము, ఇది జంతు కణాలలో హిమోగ్లోబిన్ నుండి ఇనుము. ఇనుము యొక్క మొక్కల వనరుల కంటే హీమ్ ఇనుము గ్రహించడం సులభం, శోషణ రేటు 30%.
- కొవ్వులో ఇనుము లేదు, కాబట్టి వంట కోసం మాంసాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోండి లేదా అదనపు కొవ్వును తొలగించండి.
- కొన్ని ఆహారాలలో ఐరన్ కంటెంట్: గొడ్డు మాంసం పక్కటెముకలు: 3.2 మి.గ్రా / 90 గ్రా; నేల గొడ్డు మాంసం: 2.2 mg / 90 గ్రా. 18 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు రోజుకు 8 మి.గ్రా ఇనుము తీసుకోవాలి; మహిళలు 19-70 సంవత్సరాలు (గర్భవతి కాదు) రోజుకు 18 మి.గ్రా ఇనుము తీసుకోవాలి.
ఇనుము అధికంగా ఉండే సీఫుడ్‌ను ఎంచుకోండి. సాధారణంగా, సీఫుడ్ ఎర్ర మాంసం వంటి ఇనుము యొక్క ముఖ్యమైన మూలం కాదు. అయినప్పటికీ, తయారుగా ఉన్న క్లామ్స్ మరియు గుల్లలు వంటి కొన్ని మత్స్యలలో కూడా ఇనుము అధికంగా ఉంటుంది.- రొయ్యలు మరియు సార్డినెస్‌లో కూడా ఇనుము అధికంగా ఉంటుంది; సాల్మన్ మరియు ట్యూనాలో తక్కువ ఇనుము ఉంటుంది కాని ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
- సీఫుడ్‌లో ఐరన్ కంటెంట్: తయారుగా ఉన్న క్లామ్: 23.8 మి.గ్రా / 90 గ్రా; సార్డినెస్: 2.5 మి.గ్రా / 90 గ్రా.
పంది మాంసం మరియు పౌల్ట్రీని కలపండి. ఎర్ర మాంసం మరియు ఇనుము అధికంగా ఉండే సీఫుడ్ అంతగా కాకపోయినప్పటికీ, ఈ తెల్ల మాంసాలు కూడా హేమ్ ఇనుమును ఎక్కువగా అందిస్తాయి.- టర్కీ చికెన్ లేదా హామ్ కంటే ఎక్కువ ఇనుమును అందిస్తుంది.
- జంతువుల కాలేయం లేదా ఇతర అవయవ మాంసాలు (ఉదా. చికెన్ అవయవాలు) ఇనుము ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- ఇనుము కంటెంట్: కాలేయం / అవయవం: 5.2 - 9.9 మి.గ్రా / 90 గ్రా; బాతు మాంసం: 2.3 మి.గ్రా / సగం కప్పు.
మీ తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోండి. నాన్-హేమ్ ఇనుము యొక్క మూలంగా (హిమోగ్లోబిన్లో కాదు), ధాన్యాలలో ఇనుము (మరియు బీన్స్, కాయలు, కూరగాయలు, ...) సులభంగా గ్రహించబడదు - శోషించగల సామర్థ్యం సాధారణంగా 10% కన్నా తక్కువ, పోలిస్తే 30% హేమ్ ఇనుముతో. మొత్తం ఇనుము శోషణలో ఇప్పటికీ చేర్చబడినప్పటికీ, హీమ్ కాని ఇనుము అన్ని ఇనుము తీసుకోవడం కోసం కారణం కాదు.- అన్ని రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు ఇనుమును అందిస్తాయి. ఏదేమైనా, ఐరన్ సప్లిమెంట్లకు బలవర్థకమైన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉత్తమ ఎంపిక.
- ఇనుము యొక్క కంటెంట్: బలవర్థకమైన పొడి తృణధాన్యాలు: 1.8 - 21.1 మి.గ్రా / 30 గ్రా; తక్షణ బలవర్థకమైన వేడి తృణధాన్యాలు: 4.9 - 8.1 మి.గ్రా / బ్యాగ్.
శాఖాహారం ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మాంసం తినేవారికి కూడా, బీన్స్, విత్తనాలు మరియు కూరగాయలు వంటి ఇనుము యొక్క మాంసం కాని వనరులను ఎన్నుకోవడం ఇనుముతో పాటు అనేక ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలతో సహాయపడుతుంది.
- సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు చిక్‌పీస్ వంటి ప్రోటీన్లు హేమ్ కాని ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మాంసం కాని తినేవారు ఈ ఆహారాల నుండి ఎంచుకోవచ్చు.
- బచ్చలికూర (బచ్చలికూర), కాలే వంటి ముదురు ఆకుకూరలు; నేరేడు పండు, రేగు, అత్తి పండ్ల వంటి ఎండిన పండ్లు; వేరుశెనగ, గుమ్మడికాయ గింజలు వంటి గింజలు; బంగాళాదుంప; బియ్యం; ఈస్ట్ మరియు మొలాసిస్ శాకాహారులు మరియు మాంసాహారులకు ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
- ఐరన్ కంటెంట్: ఉడికించిన కాయధాన్యాలు: 3.3 మి.గ్రా / సగం కప్పు; ఉడికించిన బచ్చలికూర: 3.2 మి.గ్రా / సగం కప్పు; కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు: 4.2 మి.గ్రా / 30 గ్రా.
3 యొక్క 2 వ భాగం: ఇనుము శోషణను మెరుగుపరచడం
విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలను ఇనుముతో కలపండి. విటమిన్ సి శరీరం యొక్క ఇనుము శోషణ రేటును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, విటమిన్ సి మరియు ఇనుము అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో భోజనం గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది.
- నారింజతో పాటు, సిట్రస్ పండ్లలో కూడా విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఉష్ణమండల పండ్లైన మామిడి, గువా, కూరగాయలు బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, మరియు తీపి బంగాళాదుంపలు కూడా విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటాయి. విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహార జాబితాల గురించి మరింత సమాచారం కోసం ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి.
- శాకాహారులకు, హేమ్ కాని ఇనుముతో అనుబంధంగా, విటమిన్ సి తో ఇనుము కలపడం చాలా ముఖ్యమైన దశ. మీరు తృణధాన్యాలు స్ట్రాబెర్రీలతో లేదా కాయధాన్యాల సూప్‌ను టమోటా సలాడ్‌తో కలపడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
ఇనుము శోషణను నిరోధించే మీ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. శరీరంలో ఇనుమును పీల్చుకోవడానికి సహాయపడే విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, మరికొన్ని ఆహారాలు శోషణను నిరోధిస్తాయి.
- జంతువుల పాల ఉత్పత్తులలో ఇనుము ఉంటుంది, కాని వాటిలో కాల్షియం శరీరం గ్రహించే ఇనుము మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకునే వ్యక్తులు తరచుగా పాల ఉత్పత్తులను తినవద్దని మరియు ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు పాలు తాగకుండా ఉండాలని సూచించారు.
- కాఫీ మరియు టీలోని పాలీఫెనాల్స్, గణనీయమైన మొత్తంలో తినేటప్పుడు, ఇనుము శోషణను నిరోధించగలవు. అందువల్ల, మీరు ఎక్కువగా టీ మరియు కాఫీ తాగడం మానుకోవాలి.
- కాల్షియం మాదిరిగానే, గుడ్లలోని ప్రోటీన్ మరియు జింక్ మరియు భాస్వరం వంటి ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా ఇనుము శోషణను "నిరోధించగలవు".
ఇనుప కుండలు లేదా చిప్పలలో ఆహారాన్ని ఉడికించాలి. ముఖ్యంగా అధిక ఉష్ణోగ్రత వద్ద వంట చేసేటప్పుడు, ఇనుము మొత్తం డిష్‌లో ఉంచడం వల్ల గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కెచప్ వంటి ఆమ్ల ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
అవసరమైతే ఐరన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మీకు ఏ సప్లిమెంట్స్ సరైనవో తెలుసుకోవడానికి మీ ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి. గర్భిణీ స్త్రీలకు వారి శరీరానికి ఎక్కువ ఇనుము అవసరాలు ఉంటాయి మరియు పిండాలకు ముఖ్యంగా ఇనుము మందులు అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలలో విటమిన్లు లేదా ఐరన్ సప్లిమెంట్లలో ఐరన్ లభిస్తుంది.
ఎక్కువగా జోడించవద్దు. సాధారణంగా, ఎక్కువ ఇనుమును జోడించవద్దు, ఎందుకంటే అదనపు ఇనుము కూడా ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
- ఐరన్ ఓవర్లోడ్ డిసీజ్ (హిమోక్రోమాటోసిస్) లో ఇనుము లోపం లాంటి లక్షణాలు ఉన్నాయి.
- ఐరన్ సప్లిమెంట్లను అధికంగా వాడటం వల్ల ఐరన్ ఓవర్లోడ్ వస్తుంది, కాని ఇది తరచుగా జన్యుసంబంధమైనది.
- సిఫారసు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు (ఆర్‌డిఎ) కంటే చాలా ఇనుప మందులు ఎక్కువగా ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. మీరు ఇనుము మందులు మరియు మల్టీవిటమిన్లు రెండింటినీ తీసుకుంటే మీ అదనపు ఇనుము ప్రమాదం ఎక్కువ.
- ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పొందినట్లయితే అదనపు ఇనుము ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉండదు. కాబట్టి, మీ ఆహారం ఇనుము అధికంగా దారితీస్తుందనే దాని గురించి ఎక్కువగా చింతించకండి.
3 యొక్క 3 వ భాగం: శరీరం యొక్క ఇనుము అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం
శరీరంలో ఇనుము పనితీరును గుర్తించండి. ఐరన్ అనేది శరీరంలోని ప్రతి కణంలో కనిపించే ఖనిజం మరియు శరీర పనితీరు మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఇది చాలా అవసరం.
- హిమోగ్లోబిన్ ప్రోటీన్‌లో భాగంగా, ఇనుము శరీరం చుట్టూ ఆక్సిజన్‌ను తీసుకెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, జీర్ణక్రియకు సహాయపడే ఎంజైమ్‌లలో ఇనుము ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు అనేక ఇతర శారీరక పనితీరు మరింత సజావుగా జరుగుతుంది.
- సాధారణంగా, ఇనుము ప్రతిచోటా ఉంటుంది మరియు శరీరంలోని ప్రతి అవయవానికి అవసరం.
మీ శరీరం యొక్క ఇనుము అవసరాలను అర్థం చేసుకోండి. ఇనుము యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు వయస్సు మరియు లింగం ప్రకారం భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకి:
- వయస్సు ఆధారంగా, 7 నెలల నుండి 8 సంవత్సరాల మధ్య పిల్లలకు 7-11 మి.గ్రా ఇనుము / రోజు అవసరం.
- వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా, 9-18 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 8-5 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం.
- 9 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు రోజుకు 8 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం.
- 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు రోజుకు 18 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం; 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి రోజుకు 8 మి.గ్రా అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 27 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం.
ఇనుము లోపాన్ని అర్థం చేసుకోండి. ఇనుము లోపం అనేది యునైటెడ్ స్టేట్స్ వంటి దేశాలలో అత్యంత సాధారణ పోషక లోపం మరియు రక్తహీనతకు ప్రధాన కారణం - శరీరంలోని అవయవాలను ప్రభావితం చేసే వ్యాధి.
- ఇనుము లోపం అలసట, వయోజన మానసిక విచ్ఛిన్నం, అకాల పుట్టుక, శిశువులలో బలహీనమైన మానసిక / మోటారు పనితీరు మరియు అనేక ఇతర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
- వేగంగా శరీర పెరుగుదల (ఉదాహరణకు, చిన్నపిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలలో) లేదా రక్త నష్టం కారణంగా (ఉదాహరణకు, stru తుస్రావం లేదా అంతర్గత రక్తస్రావం) ఇనుము లోపం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మీ ఇనుము తీసుకోవడం పర్యవేక్షించండి మరియు అవసరమైతే పరీక్షించండి. మీ ఐరన్ తీసుకోవడం గురించి తెలుసుకోవడానికి ఆహారాలపై పోషక సమాచారాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి. అలాగే, వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఐరన్ తీసుకోవడం (RDA) గురించి తెలుసుకోండి.
- మీ ఇనుము స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయని లేదా అలసట, బద్ధకం వంటి లక్షణాలు ఉన్నాయని మీరు అనుమానించినట్లయితే, మీకు ఇనుము లోపం లేదా రక్తహీనత (ఇనుము లోపం కారణంగా ఎర్ర రక్త కణాలు లేకపోవడం) ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీకు రక్త పరీక్ష ఉండాలి. .
- ఇనుము మందులు పనిచేస్తున్నాయో లేదో చూడటానికి ఒక సాధారణ రక్త పరీక్ష (ఇనుము స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి) మీకు సహాయపడుతుంది మరియు దానికి అనుగుణంగా మోతాదును సర్దుబాటు చేయండి.
