రచయిత:
Peter Berry
సృష్టి తేదీ:
11 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
23 జూన్ 2024
విషయము
ప్రతి ఉదయం మీ అలారం గడియారం యొక్క తాత్కాలికంగా ఆపివేసే బటన్‌ను మీరు నిరంతరం నొక్కినట్లు అనిపిస్తే, త్వరగా మంచం నుండి బయటపడటానికి ఈ వ్యాసంలో కొన్ని సాధారణ దశలను తీసుకోండి. మంచం ముందు కొన్ని పనులు చేసే అలవాటును ఏర్పరచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల నిద్ర పొందాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీ అలారం గడియారాన్ని మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంచడం ద్వారా, సూర్యరశ్మిని ప్రవేశించడానికి కర్టెన్లు తెరవడం ద్వారా లేదా మీరు మేల్కొలపడానికి సహాయపడే అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు సెకన్లలో మేల్కొని నిద్రపోతారు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: సమయానికి మేల్కొలపండి
అలారం గడియారం తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడం మానుకోండి. అలారం ఆగిపోయిన వెంటనే మేల్కొలపడం చాలా ముఖ్యం - తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడం వల్ల మీ నిద్ర అలవాట్లను మార్చడమే కాకుండా, మీరు అలసిపోతారు.
- మీరు మీ అలారంను ఉదయం 7:00 గంటలకు షెడ్యూల్ చేస్తే, తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కిన తర్వాత 7:10 గంటలకు మేల్కొలపాలనుకుంటే, దానిని 7:10 వద్ద సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు మరికొన్ని నిమిషాలు నిద్రపోవచ్చు.
మీరు మేల్కొన్న వెంటనే లైట్లను ఆన్ చేయండి. ఇది కళ్ళు పగటిపూట సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజును ప్రారంభించడానికి మెదడును మేల్కొలపడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. మీ మంచం పక్కన ఒక కాంతిని ఉంచండి, తద్వారా మీరు మేల్కొన్నప్పుడు దాన్ని సులభంగా ఆన్ చేయవచ్చు.
అలారం గడియారాన్ని మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి, కాబట్టి మీరు లేచి అలారం ఆపివేయాలి. ఈ విధంగా, మీరు చాలాసార్లు తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కడం మరియు అలారం ఆపివేయడానికి మంచం మీద నుండి బలవంతంగా బయటకు రాకుండా చేస్తుంది.
- మీరు అలారం గడియారాన్ని బుక్‌కేస్‌పై, పడకగది తలుపు లేదా కిటికీ పక్కన ఉంచవచ్చు.
- ఏదేమైనా, గడియారం సహేతుకమైన దూరం వద్ద ఉంచబడిందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు బెల్ మోగుతున్నట్లు వినవచ్చు.
మీరు మేల్కొన్న వెంటనే కర్టెన్లు లేదా బ్లైండ్లను తెరవండి. సాధారణంగా, గది ఇంకా చీకటిగా ఉన్నప్పుడు మీరు చీకటిలో పడుకోవాలనుకుంటారు; కాబట్టి, ప్రతి ఉదయం గదిలో సూర్యరశ్మిని పట్టుకోవటానికి కర్టెన్లు తెరవండి లేదా కర్టెన్లను సర్దుబాటు చేయండి మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొలపండి.- మీ గదికి సూర్యరశ్మి రాకపోతే, మీరు సహజ అలారం గడియారాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. ఈ ఉత్పత్తి సూర్యోదయ కాంతిని అనుకరిస్తుంది కాబట్టి మీరు సహజంగా మేల్కొంటారు.
మీ కాఫీ మెషీన్ను షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఒక కప్పు కాఫీ తీసుకోవచ్చు. మీరు ఉదయాన్నే కాఫీ తాగే అలవాటులోకి వస్తే, మీ కాఫీ యంత్రాన్ని టైమర్‌పై అమర్చడం వల్ల అది ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో కాఫీగా మారుతుంది. మంచం నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో ఇది మంచి మార్గం. మీరు సువాసనగల కాఫీ వాసనతో మేల్కొలపడమే కాదు, మీరు అదనపు సమయాన్ని సిద్ధం చేయవలసిన అవసరం లేదు.
సులభంగా యాక్సెస్ కోసం మీ మంచం పక్కన వెచ్చని జాకెట్ లేదా ater లుకోటు ఉంచండి. చాలామంది ఉదయాన్నే మేల్కొలపడానికి కష్టంగా ఉండటానికి ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే వారు కవర్ల క్రింద వెచ్చగా మరియు సుఖంగా ఉంటారు. జాకెట్, చెమట చొక్కా లేదా పొడవాటి చేతుల చొక్కా సిద్ధంగా ఉండడం ద్వారా, మీరు ఉదయం లేచినప్పుడు చల్లని అనుభూతికి భయపడరు.
- మీరు మంచం నుండి బయటకు వచ్చేటప్పుడు మీ పాదాలను వెచ్చగా ఉంచడానికి చెప్పులు లేదా సాక్స్ కూడా సిద్ధంగా ఉండవచ్చు.
మీకు అలారం గడియారం లేకపోతే అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఫోన్‌లో వాచ్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు మంచం నుండి బయటపడటానికి సహాయపడే అనువర్తనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. సరైనదాన్ని కనుగొనడానికి మీ ఫోన్‌లోని అనువర్తన దుకాణాన్ని అన్వేషించండి.
- ప్రతి ఉదయం లేవడానికి మీకు సహాయపడటానికి వేక్ ఎన్ షేక్, రైజ్ లేదా క్యారెట్ వంటి అనువర్తనాలను ప్రయత్నించండి.
అలెక్స్ డిమిట్రియు, MD
సైకియాట్రిస్ట్ మరియు స్లీప్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్ అలెక్స్ డిమిట్రియు, మెడిసిన్లో పిహెచ్‌డి, శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ప్రాంతంలోని క్లినిక్ అయిన మెన్లో పార్క్ సైకియాట్రీ & స్లీప్ మెడిసిన్ యజమాని, మనోరోగచికిత్స, నిద్ర మరియు పరివర్తన చికిత్స. అలెక్స్ 2005 లో స్టోనీ బ్రూక్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి వైద్యంలో డాక్టరేట్ పొందాడు మరియు 2010 లో స్టాన్ఫోర్డ్ మెడికల్ కాలేజీ యొక్క స్లీప్ మెడిసిన్ ఇంటర్న్షిప్ ప్రోగ్రాం నుండి పట్టభద్రుడయ్యాడు. వృత్తిపరంగా, అలెక్స్ రెండు మానసిక ప్రత్యేకతలలో గుర్తింపు పొందాడు. మరియు నిద్ర .షధం.
అలెక్స్ డిమిట్రియు, MD
సైకియాట్రిస్ట్ మరియు స్లీప్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్మీరు ఉదయం మేల్కొనడం కష్టమైతే మీరు చాలా అనువర్తనాలు మరియు పరికరాలను ప్రయత్నించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మేల్కొనేలా చేసే బెడ్ రూమ్ లైటింగ్‌ను ప్రయత్నించండి. మీరు స్లీప్ ట్రాకర్ లేదా మీరు REM నిద్రలో పడిపోయినప్పుడు (మీ కళ్ళు త్వరగా కదిలినప్పుడు) మేల్కొనేలా చేసే అనువర్తనాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, కాబట్టి మీరు మరింత సులభంగా మేల్కొంటారు.
ఉదయం నియామకాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా మీరు సమయానికి మేల్కొలపడానికి ప్రేరేపించబడతారు. మీకు ఏదైనా చేయవలసి ఉందని మీకు తెలిసినప్పుడు మీరు త్వరగా మంచం నుండి బయటపడతారు. ఉదయాన్నే స్నేహితుడితో సమావేశం లేదా వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు రోజును ప్రారంభించడానికి ప్రేరేపించబడతారు. ప్రకటన
3 యొక్క విధానం 2: మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి
పడుకునే ముందు దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి. స్నానం చేయడం లేదా పళ్ళు తోముకోవడం వంటి వాటితో పాటు, మీరు కొత్త రోజు కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఒక దినచర్యను నిర్మించుకోవాలి, కాబట్టి మీరు చాలా ఉదయం పని చేయనవసరం లేదు. దినచర్యను రూపొందించడానికి ప్రతి రాత్రి క్రమం తప్పకుండా ఈ పనులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- మంచం ముందు మీరు చేయగలిగే కొన్ని పనులు షవర్ చేయడం, మరుసటి రోజు డ్రెస్సింగ్, భోజనం సిద్ధం చేయడం మరియు మీరు నిద్రపోయే ముందు చదవడం.
మంచానికి చాలా గంటల ముందు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి. తప్పుడు ఆహారాన్ని తినడం కడుపుని కలవరపెడుతుంది లేదా మెదడు యొక్క విశ్రాంతి ప్రక్రియలో ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రపోయే శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, ప్రోటీన్ లేదా కాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
- మంచం ముందు మద్యం లేదా కెఫిన్ మానుకోండి. కాఫీ వంటి పానీయాలు మిమ్మల్ని మేల్కొని లేదా నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తాయి.
- మంచం ముందు తినడం కడుపు ద్వారా ఆహారం జీర్ణమయ్యేలా ప్రభావితం చేస్తుంది; అందువల్ల, మీరు పడుకునే ముందు కనీసం 2 గంటలు తినాలి.
రాత్రికి 7-9 గంటల నిద్ర కోసం లక్ష్యం. అంటే మీరు అలారం గడియారాన్ని అమర్చాలి, తద్వారా మీకు తగినంత నిద్ర వస్తుంది. ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్రపోవడం రోజంతా మీ ఉత్పాదకతకు పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది; అలాగే, మీరు ఆలస్యంగా నిద్రపోతే త్వరగా మేల్కొనడం కష్టం అవుతుంది.
- ఉదాహరణకు, మీరు మీ అలారం గడియారాన్ని ఉదయం 7 గంటలకు రింగ్ చేయడానికి సెట్ చేస్తే, రాత్రి 11 గంటలకు మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.
అలెక్స్ డిమిట్రియు, MD
సైకియాట్రిస్ట్ మరియు స్లీప్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్ అలెక్స్ డిమిట్రియు, మెడిసిన్లో పిహెచ్‌డి, శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ప్రాంతంలోని క్లినిక్ అయిన మెన్లో పార్క్ సైకియాట్రీ & స్లీప్ మెడిసిన్ యజమాని, మనోరోగచికిత్స, నిద్ర మరియు పరివర్తన చికిత్స. అలెక్స్ 2005 లో స్టోనీ బ్రూక్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి వైద్యంలో డాక్టరేట్ పొందాడు మరియు 2010 లో స్టాన్ఫోర్డ్ మెడికల్ కాలేజీ యొక్క స్లీప్ మెడిసిన్ ఇంటర్న్షిప్ ప్రోగ్రాం నుండి పట్టభద్రుడయ్యాడు. వృత్తిపరంగా, అలెక్స్ రెండు మానసిక ప్రత్యేకతలలో గుర్తింపు పొందాడు. మరియు నిద్ర .షధం.
అలెక్స్ డిమిట్రియు, MD
సైకియాట్రిస్ట్ మరియు స్లీప్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్నిపుణులు దీనిని అంగీకరిస్తున్నారు: మీరు గా deep నిద్రలో మేల్కొనకూడదు - మీరు మీ నిద్రలో మొదటి 1/3 లో పడతారు. ఈ సమయాలు మేల్కొలపడానికి చాలా కష్టంగా ఉంటాయి, కానీ దాదాపు ఉదయం అయినప్పుడు అది తేలికగా ఉంటుంది.
పడుకునే ముందు కనీసం 1 గంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల స్క్రీన్‌ను ఆపివేయండి. స్క్రీన్ లైట్ ఇతర రకాల కాంతి కంటే కళ్ళకు ఎక్కువ హానికరం మరియు నిద్రపోవడం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది. టీవీ చూడటం, మీ కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించడం లేదా మంచానికి కనీసం గంట ముందు టెక్స్టింగ్ చేయడం ఆపడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఇంకా మంచిది, మీరు టీవీ చూడవద్దని లేదా మంచం మీద కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించవద్దని నిబంధన పెట్టాలి.
మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి తెలుపు శబ్దాన్ని ప్రారంభించండి. మీకు నిద్రపోయేటప్పుడు లేదా నిద్రలో సులభంగా మేల్కొనడానికి, శబ్దం లేని పరికరాన్ని ఉపయోగించండి లేదా మృదువైన నేపథ్య ధ్వనిని సృష్టించడానికి అభిమానిని ప్రారంభించండి.
- మీరు మీ ఫోన్‌లో వైట్ శబ్దం అనువర్తనాలను కూడా పొందవచ్చు.
నిద్రించడానికి సరైన స్థలం కోసం ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. మీకు చాలా చల్లగా లేదా చాలా వేడిగా అనిపిస్తే, మీరు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడతారు మరియు బాగా నిద్రపోలేరు. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క ప్రాధాన్యతను బట్టి నిద్రకు తగిన ఉష్ణోగ్రత 18-20 ° C ఉంటుంది. ప్రకటన
3 యొక్క విధానం 3: ఉదయం మేల్కొని ఉండండి
మీరు మేల్కొన్న వెంటనే ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. ఈ విధంగా శరీరానికి శక్తినిస్తుంది మరియు హైడ్రేట్ చేస్తుంది.మీరు పడుకునే ముందు మీ పడక దగ్గర ఒక గ్లాసు నీరు ఉంచండి, లేదా మీరు మంచం నుండి బయటకు వచ్చిన వెంటనే మేల్కొలపండి మరియు ఒక గ్లాసు నీటిని పట్టుకోండి.
వ్యక్తిగత పరిశుభ్రత, పళ్ళు తోముకోవడం, ముఖం కడుక్కోవడం, జుట్టు దువ్వడం వంటివి. ప్రజలను మేల్కొని ఉండటానికి చల్లని నీరు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది; కాబట్టి మీ ముఖాన్ని చల్లటి నీటితో కడగడానికి ప్రయత్నించండి లేదా చల్లటి నీటితో త్వరగా స్నానం చేయండి (అవసరమైతే).
- దినచర్యలో పాల్గొనడానికి రోజూ వ్యక్తిగత పరిశుభ్రత యొక్క కొన్ని దశలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి. పోషకమైన అల్పాహారం మిమ్మల్ని మేల్కొని, ఆరోగ్యంగా మరియు రోజంతా శక్తితో నిండి ఉంటుంది. మీరు ఆతురుతలో ఉంటే గుడ్లు వంటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్, లేదా టోస్ట్ మరియు కొన్ని పండ్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- గ్రానోలా మరియు వోట్స్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు.
- మీరు వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు పెరుగుతో స్మూతీస్ తయారు చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
వ్యాయామం చేయి. శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి, మీ శక్తిని "ఛార్జ్" చేయడానికి మరియు మీకు మరింత శక్తినిచ్చేలా చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. మీకు సరిగ్గా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు చురుకైన నడకకు వెళ్ళవచ్చు లేదా రక్తం ప్రసరించడానికి మీ చేతులు వెడల్పుగా తెరిచి వెళ్లవచ్చు.
- పరిసరాల చుట్టూ చిన్న అడుగులు వేయండి లేదా ఉదయం యోగా వ్యాయామం చేయండి.
రోజు ప్రారంభించడం శక్తివంతమైనది మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. టీవీ చూడటం లేదా ఇంటి లోపలికి లాగడం ద్వారా రోజును ప్రారంభించడానికి బదులుగా, ఉదయం పనులను లేదా సాధారణ పనులను చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు రోజంతా పూర్తి మరియు ప్రేరణ పొందుతారు.
- పడుకునే ముందు లేదా ఉదయం లేచినప్పుడు ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి చేయవలసిన పనుల జాబితాను తయారు చేయండి.
- మీరు చేయగలిగే కొన్ని విషయాలు మీ కుక్కను నడక కోసం తీసుకెళ్లడం, వంటలు కడగడం లేదా పోస్టాఫీసు ద్వారా వదలడం.
సలహా
- మీ మంచం దగ్గర పెన్ను మరియు కాగితాన్ని ఉంచండి, తద్వారా మీరు పనిలో లేదా ఆకస్మిక ఆలోచనలపై గమనికలను సులభంగా తీసుకోవచ్చు. ఇది మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక మార్గం కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- నిద్రపోవడం కష్టతరం కావడంతో కోపంగా లేదా కలత చెందకుండా ఉండండి. మీరు మంచం మీద మీ వెనుకభాగం ఉంచే ముందు ఏదైనా ప్రతికూల ఆలోచనలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
- రోజు ప్రారంభమైనప్పుడు మేల్కొలపడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించిన విషయాల గురించి ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించండి.
