విషయము

• సలహా

• నేలపై మొత్తం పది వేళ్లు, పది కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో కాలి ఎప్పుడూ లోపలికి వంగకూడదు.

నేలపై మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అరచేతులు భుజాల కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి కాబట్టి వేలిముద్రలు నేరుగా భుజం కండరాల క్రింద ఉంటాయి. వేళ్లను విస్తరించండి మరియు అరచేతులను నేలపై సమానంగా నొక్కండి. ఈ సమయంలో, మీ శరీరం నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు మాత్రమే, మీ వెన్నెముక ఇప్పటికీ దాదాపుగా ఉంటుంది.

• మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి వెనుక మీరు వైపు ఎదుర్కొనే బదులు.

మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి నెట్టండి - మీ చెవులకు క్రిందికి మరియు దూరంగా.

ప్రమేయం ఉదరంలో టక్ చేయడం ద్వారా పాల్గొన్న ఉదర కండరాలను లాగుతుంది. మీ వెనుక వీపును రక్షించుకోవడానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను ఉపయోగించాలి. మీరు పైకి వంగేటప్పుడు మీ తొడలను నేలపై గట్టిగా ఉంచడానికి ఈ వ్యాయామం అంతటా ఈ కండరాలను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

• మీ పండ్లు నేల నుండి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కడుపు కండరాలను ఉపయోగించి కటి ప్రాంతాన్ని క్రిందికి నెట్టండి.

మీ వెనుకభాగాన్ని వంగడానికి మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా తక్కువ కోబ్రాను పెంచండి. మీ చేతులు, పండ్లు మరియు మీ పాదాల వెనుకభాగాన్ని నేలపై గట్టిగా ఉంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీ గడ్డం పైకి వంచి, మీ హృదయాన్ని ఆకాశంలోకి ఎత్తినట్లుగా, మీ ఛాతీని పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపండి. ఇప్పుడు మీ వక్షోజాలు నేల నుండి కేవలం 20-30 సెం.మీ.

• గుర్తుంచుకోండి: మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ చేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని రంధ్రం చేయండి. మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని ఎక్కువగా భరించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ గడ్డం పైకి వంచడం మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీ మెడను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నేల వైపు చూస్తూ ఉండండి. తల సడలించి ఒంటరిగా ఉండనివ్వండి.

4-5 సాధారణ శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మిమ్మల్ని నేలమీద శాంతముగా తగ్గించడానికి లేదా మరింత వెనుకకు సాగడానికి ముందు ఐదు శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుక భాగంలో ఏదైనా నొప్పి లేదా బిగుతు అనిపిస్తే, వెంటనే ఈ స్థానం చేయడం మానేయండి.

ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసముతో మీరే కొంచెం పైకి నెట్టండి. మీ చేతులు, ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక భాగాన్ని కలపడం ద్వారా నెమ్మదిగా వెనుకకు కదలండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మరికొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు మీ వీపును వంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శ్వాసను నియంత్రించండి, 1-2 శ్వాసల కోసం సాగండి, ఆపై ఎక్కువ, కష్టతరమైన కోబ్రాను సాధించడానికి వెనుకకు నెట్టండి.

• మీ చేయి యొక్క పొడవును బట్టి ఈ భంగిమలో మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయలేరు లేదా చేయలేరు. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు మీ కటి నేల నుండి బయలుదేరడం ప్రారంభిస్తే, మీ మోచేతులను కొద్దిగా కుంగిపోకుండా ఉంచండి. మీ దిగువ శరీరాన్ని ఇంకా వంగడానికి ప్రయత్నించడం కంటే చాలా ముఖ్యమైనదని గుర్తుంచుకోండి.

సాధ్యమైనంతవరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే సరైన భంగిమ చాలా ముఖ్యం. మీరు ఎంత ఖచ్చితంగా భంగిమను ప్రదర్శిస్తే అంత ఎక్కువ ప్రయోజనాలు మీకు లభిస్తాయి. జతచేయబడిన వీడియోను చూడండి మరియు ప్రతి కండరాలు మరియు ఉమ్మడి ఎలా సడలించబడి, చక్కగా ఉంచబడుతుందనే దానిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. సంక్షిప్తంగా, మీరు తప్పక:

• మీ పాదాలు, తొడలు, పండ్లు మరియు అరచేతుల వెనుకభాగాన్ని ఎల్లప్పుడూ నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
• మీ భుజాలను తక్కువగా ఉంచండి మరియు మీ చెవులకు దూరంగా వెనక్కి నెట్టండి.
• కాలి మరియు వేళ్లు సమతుల్యత కోసం విస్తరించాలి, కానీ ఇప్పటికీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. సాధారణంగా, మీరు ఇప్పటికీ ప్రతి వేలును సులభంగా కదిలించవచ్చు.
• నెమ్మదిగా, నియంత్రిత శ్వాస చేయండి.
• మీ కేంద్ర కండరాలను గట్టిగా ఉంచడం మరియు కదలికకు సహాయపడటానికి మీ ఉదర కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: కోబ్రా భంగిమకు పరివర్తనం మరియు దీనికి విరుద్ధంగా

1. 

   మీ పాదాలను నేలమీద నొక్కినప్పుడు ప్రాథమిక పర్వత భంగిమతో ప్రారంభించండి. చేతులు గుండె ముందు ఉన్నాయి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి, ఆపై మీరు మీ కాలిని తాకినట్లుగా నేలమీదకు తగ్గించండి. మీ తుంటిని వంచుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి - మీరు మీ చేతులతో భూమిని తాకవలసిన అవసరం లేదు.

2. 

   మీరు కోబ్రా చేస్తున్నట్లు మీ అరచేతులను నేలమీద ఉంచండి. మీకు అలా అనిపిస్తే మీరు మోకాళ్ళను మందగించవచ్చు. మీ అరచేతి ముఖాన్ని క్రిందికి ఉంచండి, తద్వారా మీ వేళ్లు మీ భుజాల క్రింద ఉంటాయి. చేతులను భుజం వెడల్పుతో వేరు చేయాలి.

3. 

   మీ శరీరాన్ని పుష్-అప్ మాదిరిగానే, మీ మోకాళ్ళతో నేలపైకి తీసుకురావడానికి మీ పాదాలను వెనక్కి తగ్గించండి. మీరు వైపులా అరచేతులు మరియు కాళ్ళు వెనుకకు తన్నడంతో మీరు ఒక ప్లాంక్‌లో ఉంటారు. మీరు ఈ సమయంలో మీ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు, కాని మీరు చీలమండ బాధపడకపోతే మీరు ఈ దశను దాటవేసి, ఇన్‌స్టెప్‌లో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మోకాలు నేలమీద విశ్రాంతి.

4. 

   మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి, తద్వారా మీ బట్ ఇప్పుడు ఎత్తైన ప్రదేశం. మీ శరీరం మీ పాదాలు మరియు గడ్డం తక్కువగా మరియు మీ పిరుదులు ఎక్కువగా ఉన్న చి నమూనాలో ఉంటుంది. ఈ భంగిమ ఒక చిన్న పరివర్తన కాలం.

5. 

   మీ పైభాగాన్ని ముందుకు మరియు పైకి తిప్పండి, మీ గడ్డం మీ బట్ మరియు పండ్లు నేలమీద పడటంతో పైకి నెట్టండి. ఇది కోబ్రా - వెనుక భాగం వంపు మరియు తల పైకి లేచినప్పుడు దిగువ శరీరం నేలని తాకుతుంది. పూర్తయిన తర్వాత మీరు కోబ్రా స్థానానికి ప్రవేశిస్తారు.
   • ప్రారంభంలో ఇది చేయటం కష్టం, మీరు మీ పిరుదులను తగ్గించాలి, తద్వారా మీ పండ్లు నేలపై ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు కోబ్రాను సాధించడానికి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

6. 

   కోబ్రా నుండి బయటపడటానికి మీ ఛాతీని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. మీరు ఈ స్థానం నుండి ఫేస్-డౌన్ కుక్క భంగిమకు మారుతారు. సంక్షిప్తంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించుకుంటారు, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం నేలపై ఉంటుంది.

7. 

   మీ కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ భంగిమ ప్రాథమిక పుష్ అప్ పోజ్‌కి చాలా పోలి ఉంటుంది.

8. 

   ముఖం క్రింద కుక్క స్థానానికి వెళ్లడానికి రెండు చేతులను వెనుకకు మరియు పైకి నెట్టండి. మొదట మీ పిరుదులను పైకి లేపడం ద్వారా పై శరీరం నుండి మీ మోకాళ్ళకు నెట్టండి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండే వరకు కదలకుండా ఉండండి. అరచేతులు మరియు పాదాల అరికాళ్ళు నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, పిరుదులు ఎత్తులో ఉంటాయి, తద్వారా మీ శరీరం భూమితో త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
   • కాలి మరియు వేళ్లను హాయిగా వెడల్పుగా తెరిచి ఉంచండి, తద్వారా అన్ని వేళ్లు సులభంగా కదిలిపోతాయి.
   • చేతులు మరియు కాళ్ళు మోకాలు మరియు మోచేతుల్లో నిటారుగా మరియు కొద్దిగా మందగించాయి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: కోబ్రా భంగిమను సర్దుబాటు చేయడం

1. 

   మీ భంగిమను తగ్గించండి. కోబ్రా చేయడం కష్టమైతే, నెమ్మదిగా తీసుకొని మీ వీపును కొద్దిగా వంచు. మరింత కష్టతరమైన ఎత్తైన బదులు తక్కువ కోబ్రాలో ప్రాక్టీస్ చేయడం కూడా సరే. ఇది తీవ్రమైన గాయానికి దారితీస్తుందని మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే ఎప్పుడూ వెనుకకు వంగవద్దు.
   • మీరు మీ అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం అనిపిస్తే, సింహికలో ఉన్నట్లుగా మీ భుజాల క్రింద మోచేతులతో మీ ముంజేయిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ చేతులను గోడపై ఉంచి, మీ చేతులను సాధారణ కోబ్రాలో నేలకు నెట్టివేసినట్లుగా నెట్టడం ద్వారా మీరు నిలబడి ఉన్న కోబ్రాను కూడా చేయవచ్చు. మీ ఛాతీని విస్తరించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి లాగడం ద్వారా మీ వీపును వంకరగా చేసి, మీ తలను కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. ఇది గర్భిణీ స్త్రీలకు అనువైన వేరియంట్.

2. 

   మీ భంగిమను కష్టతరం చేయడానికి సర్దుబాటు చేయండి. కోబ్రా మీకు చాలా సులభం అయితే, బలం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను పెంచడానికి మీరు కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. {Giffirst = యోగ దశ 22,360p లో కోబ్రా పోజ్ చేయండి. first.gif
   • కోబ్రాలో మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, మీ కుడి మోకాలిని మందగించి, మీ కుడి చీలమండను సగం కప్ప స్థానంలో ఉంచండి. ఐదు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. భంగిమ యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి చీలమండను పట్టుకోవడానికి వ్యతిరేక చేతిని ఉపయోగించండి.
   • మీరు కోబ్రా భంగిమలో మీ వీపును కొంచెం ఎక్కువగా వంచాలనుకుంటే, మీ చేతుల క్రింద యోగా దిండు ఉంచండి.
   • సమతుల్యతను పెంచడానికి నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు పనిలో ఎక్కువ పాల్గొనడానికి మీ వెనుక కండరాలను లాగండి.

3. 

   మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత వంపు. సాధారణ కోబ్రా భంగిమ మీకు చాలా సులభం మరియు మీరు మరింత సవాలు చేయాలనుకుంటే మాత్రమే ఎక్కువ బ్యాక్ ఆర్చింగ్ చేయండి. ఫేస్-అప్ డాగ్ పోజ్ కోబ్రా మాదిరిగానే ఉంటుంది, అయితే ఎక్కువ బ్యాక్ ఆర్చింగ్ ఉంటుంది, ఎందుకంటే పండ్లు మరియు తొడలు భూమి నుండి పైకి లేపబడతాయి కాబట్టి బరువు చేతుల్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • కుక్క ముఖం భంగిమతో చాలా మంది కోబ్రాను గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. కోబ్రా చేసేటప్పుడు, మీ పండ్లు నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ చేతులు కనీస బరువును మాత్రమే భరించాలి.
   • వీల్ పోజ్, బ్రిడ్జ్ పోజ్, ఒంటె పోజ్ మరియు మరెన్నో సహా బ్యాక్ ఆర్చింగ్ కోసం అనేక ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీకు బాగా పని చేసే భంగిమను ఎంచుకోండి లేదా అవన్నీ మీ యోగా సెషన్‌లో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 

   ఒక కోబ్రాను విన్యసా సిరీస్ భంగిమలు లేదా సూర్య నమస్కారాలలో చేర్చండి. కోబ్రా భంగిమను అభ్యసించే బదులు, మీరు దీన్ని వివిధ రకాల భంగిమల్లో చేయవచ్చు. చాలా యోగా తరగతుల్లో ఇది అభ్యాసం.
   • విన్యసా సీక్వెన్స్ సాధారణంగా ఫేస్-అప్ డాగ్ లేదా కోబ్రాతో మొదలవుతుంది, తరువాత చతురంగ (యోగాలో పుష్-అప్ స్థానం) మరియు చివరకు ఫేస్ డౌన్ డాగ్ పోజ్. ఈ క్రమం పాఠం అంతటా వరుసగా లేదా వేర్వేరు సమయాల్లో చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.
   • అనేక విభిన్న సూర్య-గ్రీటింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ చాలా వరకు పర్వత భంగిమలో ఉన్నాయి మరియు ముందుకు వాలుతాయి, తరువాత విన్యసా క్రమం ఉంటుంది. హలో సన్ వ్యాయామాలలో వారియర్ I, వారియర్ II మరియు వారియర్ III విసిరింది కూడా సాధారణం.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: సిద్ధంగా ఉండండి

1. 

   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను బట్టి అనేక స్థాయిలతో కోబ్రా పోజ్ చేయవచ్చు. మీరు ఎంత సరళంగా ఉన్నా, మీ శరీరాన్ని వేడి చేయడానికి మీ వీపును మెల్లగా వంచడం ప్రారంభించండి.
   • మీ పరిమితికి మించి ఉండకుండా చూసుకోండి మరియు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు యోగా క్లాస్ తీసుకుంటుంటే, బహుశా మీ బోధకుడు మీకు మొదట "తక్కువ కోబ్రా" లేదా "బేబీ కోబ్రా" ఇస్తాడు, అప్పుడు "హై కోబ్రా" ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాడు. వారు తగినదిగా భావిస్తే. ఈ నెమ్మదిగా పురోగతి మీ వెన్నెముకను వేడెక్కడానికి ఉద్దేశించబడింది.
   ప్రకటన

సలహా

• అసౌకర్యానికి మీ వెనుకకు వంగడానికి మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ బలవంతం చేయవద్దు. అధికంగా వంగడాన్ని నివారించడానికి, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే మీ చేతులను మాత్రమే వాడండి మరియు వెనుకకు వంగకండి.
• మీ తుంటిని కోబ్రాలో నేలకు నెట్టడం నిర్ధారించుకోండి. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తివేస్తే, మీ కుక్క ఎదురుగా ఉన్న స్థితిలో ఉండండి.
• మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా మరియు దూరంగా ఉంచడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి.
• సరిగ్గా చేస్తే, మీ వెనుకభాగాన్ని వంగేటప్పుడు మీ తక్కువ వీపులో ఎటువంటి ఒత్తిడి ఉండదు. మీ తక్కువ వీపులో మీకు ఒత్తిడి అనిపిస్తే, వెంటనే మీ వెనుక వక్రతను తగ్గించండి.