విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

స్టార్చ్ రెండు రూపాల్లో వస్తుంది: సంక్లిష్ట మరియు సరళమైనది. మానవ శరీరం ఏ రకమైన పిండి పదార్ధాన్ని గ్లూకోజ్ లేదా రక్తంలో చక్కెరగా మారుస్తుంది. అయినప్పటికీ, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ స్థాయిలు నెమ్మదిగా పెరగడానికి అనుమతిస్తాయి, సాధారణ రూపం చాలా త్వరగా జీవక్రియ అవుతుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు బీన్స్, తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్ధాలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క విలువైన వనరులు. సింగిల్ పిండి పదార్ధాలు పండ్లు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, క్యాండీలు, సిరప్‌లు మరియు అన్ని శుద్ధి చేసిన చక్కెరలలో కనిపిస్తాయి. పండు, పాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు వంటి సంక్లిష్టమైన మరియు సాధారణ పిండి పదార్ధాలను ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారంలో చేర్చాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 విధానం: ఆహార లేబుళ్ళను చదవండి

1. 

   ఆహార లేబుళ్ళలో ఏ వస్తువులు అవసరమో తెలుసుకోండి. యుఎస్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (ఎఫ్డిఎ) లో యుఎస్ లోని అన్ని ఆహార ఉత్పత్తులను లేబుల్ చేయాలి. లేబుల్‌లో ఏ అంశాలు ఉండాలి, ఎక్కడ మరియు అవి నిజంగా అర్థం ఏమిటో మీకు తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
   • ఆహార తయారీదారులు కుడి "ఐడెంటిటీ స్టేట్మెంట్" మరియు "ప్యాకేజీ యొక్క ప్రధాన వైపు" (పిడిపి) లో ఆహారం యొక్క నికర బరువు లేదా బరువు రాయండి. ఉత్పత్తి షెల్ఫ్‌లో ప్రదర్శించబడినప్పుడు మీరు చూసే లేబుల్ యొక్క భాగం ఇది.
   • "ఐడెంటిఫికేషన్ స్టేట్మెంట్" ట్రేడ్మార్క్గా పరిగణించబడదు, అయినప్పటికీ ఇది సాధారణంగా పిడిపిలో కూడా జాబితా చేయబడుతుంది. ఇది వాస్తవానికి ఉత్పత్తిని వివరించడానికి ఉపయోగించే పేరు (ఉదా. కెచప్, పాస్తా మొదలైనవి).
   • యునైటెడ్ స్టేట్స్లో కూడా, ఆహార లేబుళ్ళలో ఇంపీరియల్ మరియు మెట్రిక్ యూనిట్లు ఉండాలి.
   • తయారీదారులు ఉత్పత్తిపై "ఇన్ఫర్మేషన్ లేబుల్" (ఐపి) ను కూడా ఉంచాలి. సమాచార లేబుల్ బ్యాగ్ యొక్క ప్రధాన వైపు వైపు లేదా కుడి వైపున ఉండాలి. సమాచార లేబుళ్ళలో తయారీదారు పేర్లు మరియు చిరునామాలు, పంపిణీదారుల పేర్లు, ఉత్పత్తి పదార్థాలు, పోషక మరియు అలెర్జీ సమాచారం ఉన్నాయి; అన్నీ ఈ వైపు జాబితా చేయబడాలి ఉంటే ఇటువంటి సమాచారం ప్యాకేజీ యొక్క ప్రధాన వైపు జాబితా చేయబడలేదు.

2. 

   
   
   పదార్ధాల జాబితాను అర్థం చేసుకోండి. పదార్ధాల జాబితాలో అన్ని పదార్ధాలు ఆధిపత్యం మరియు బరువు యొక్క అవరోహణ క్రమంలో ఉండాలి (అనగా మొదట జాబితా చేయబడిన అతిపెద్ద మొత్తంతో ఉన్న పదార్ధం). పదార్ధాల జాబితాలో ఏదైనా ఉంటే, ప్యాకేజింగ్ సమయంలో ఉత్పత్తికి జోడించిన నీటి మొత్తాన్ని కలిగి ఉండాలి. అదనంగా, పదార్ధాల పేర్లు మానవుని గుర్తించదగినవిగా ఉండాలి (ఉదా. "సుక్రోజ్" కు బదులుగా "చక్కెర").
   • ఉత్పత్తిలో ఏదైనా రసాయన సంరక్షణకారి ఉంటే, ఆ రసాయనానికి సంబంధించిన సమాచారం తప్పనిసరిగా పదార్ధాల జాబితాలో చేర్చబడాలి. సంరక్షణకారి పేరుతో పాటు, దాని ఉపయోగం గురించి క్లుప్త వివరణ ఇవ్వాలి (ఉదా. "రంగును కాపాడటానికి ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం").

3. 

   
   
   అలెర్జీ కారకాల లేబుల్స్ అర్థం చేసుకోండి. ఫుడ్ అలెర్జీన్ లేబులింగ్ అండ్ కన్స్యూమర్ ప్రొటెక్షన్ యాక్ట్ 2004 (FALCPA) అలెర్జీ కారకాల గురించి ఆహార లేబుళ్ళలో ఏ వస్తువులను జాబితా చేయాలో నిర్దేశిస్తుంది. మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్డు ఉత్పత్తులు కూడా యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (యుఎస్డిఎ) నియంత్రణలో ప్రత్యేక లేబులింగ్ అవసరాలకు లోబడి ఉంటాయి. FALCPA కి పాలు, గుడ్లు, చేపలు, మత్స్య, కాయలు, గోధుమలు, వేరుశెనగ మరియు సోయాబీన్లను 'ప్రాధమిక' అలెర్జీ కారకాలుగా పరిగణించాలి. ఈ పదార్థాలు అమెరికన్లలో 90% ఆహార అలెర్జీలకు కారణమవుతాయి. ప్యాకేజీలో “మేజర్” అలెర్జీ కారకాలను మాత్రమే జాబితా చేయాలి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి తాజా ఉత్పత్తులు లేబుల్‌లో ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
   • క్రస్టేసియన్లను మాత్రమే పీత, ఎండ్రకాయలు, రొయ్యలు మొదలైన వాటితో సహా అలెర్జీ కారకాలుగా పరిగణిస్తారు. గుల్లలు, షెల్ఫిష్ మొదలైన వాటిని అలెర్జీ కారకాలుగా పరిగణించరు.
   • అలెర్జీకి కారణమయ్యే పదార్థాల జాబితాతో పాటు, FALCPA నిబంధనలకు ఈ పదార్ధాలను వేరుచేయడం అవసరం, తద్వారా అవి సులభంగా కనిపిస్తాయి (ఉదా. “గుడ్లు, పాలు ఉన్నాయి”.)

4. 

   
   
   లేబుల్‌లోని పోషక విలువల గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతి ఉత్పత్తిలో పోషక సమాచారం ఉండాలి (క్రింద జాబితా చేయబడిన ఉత్పత్తులు తప్ప). అయితే, FDA కి రికార్డు అవసరం లేదు లెక్కింపు పోషకాల మొత్తం. దీని అర్థం తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తులకు ఖచ్చితంగా కొలిచే బదులు "మీడియం" పోషక తీసుకోవడం వర్తించవచ్చు. ఇంకా, తయారీదారులు తమ ప్రమాణాలకు కట్టుబడి ఉంటారని మరియు వారి పోషక విలువను కొలిచే సంఖ్యలను సూక్ష్మంగా పరీక్షించరని FDA అభిప్రాయపడింది.
   • న్యూట్రిషన్ లేబుల్ అవసరమయ్యే ఉత్పత్తులకు మినహాయింపులు ఉన్నాయని గమనించండి. కింది ఆహారాలకు అసలు లేబులింగ్ అవసరం లేదు (మీరు ఉత్పత్తి సమాచారం కోసం అడగవచ్చు): కిరాణా దుకాణం లేదా బేకరీలో రిటైల్ ఉత్పత్తులు (ప్యాక్ చేయనివి), చాలా సుగంధ ద్రవ్యాలు, తాజా సీఫుడ్ మరియు ఉత్పత్తి, ఒక ప్యాకేజీలో ప్యాక్ చేయబడిన వ్యక్తిగత ప్యాకేజీలు (బయటి ప్యాకేజీని మాత్రమే లేబుల్ చేయాలి), మరియు ఉత్పత్తులను అమ్మకానికి ఇవ్వలేదు.
   • 5 కేలరీల కన్నా తక్కువ ఉన్న ఆహారాలు ప్యాకేజింగ్ పై “కేలరీ ఫ్రీ” మరియు న్యూట్రిషన్ లేబుల్ పై 0 కేలరీలు కలిగి ఉండవచ్చు.
   • ఒక సేవలో 50 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం, ఈ సంఖ్యను సమీప 5 పెద్ద కేలరీలకు గుండ్రంగా చేయవచ్చు. 50 కంటే ఎక్కువ కేలరీలు కలిగిన ఉత్పత్తుల కోసం, ఈ సంఖ్యను సమీప 10 కేలరీల కంటే ఎక్కువ గుండ్రంగా చేయవచ్చు.
   • ప్రతి సేవకు 0.5 గ్రాముల కన్నా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌లో 0 గ్రాముల కొవ్వు కలిగి ఉండవచ్చు. 0.5 నుండి 5 గ్రాముల కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని సమీప 1/2 గ్రాములకు గుండ్రంగా చేయవచ్చు. 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని సమీప మొత్తం సంఖ్యకు గుండ్రంగా చేయవచ్చు

5. 

   
   
   "పోషకాహారంలో గొప్పది" లేదా "అధిక పోషకమైనది" అనే ప్రకటన అర్థం ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి. ఎఫ్‌డిఎకు లేబుల్‌లో జాబితా చేయడానికి న్యూట్రిషనల్ కంటెంట్ స్టేట్‌మెంట్ (ఎన్‌సిసి) ఎలా అవసరం. ప్రతి ఎన్‌సిసి ప్యాకేజీలో ఉండటానికి ముందు నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చాలి.
   • ఒక ఉత్పత్తి సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తంలో 10–19% కలిగి ఉంటే (ఉదా. ఫైబర్) ఏదో ఒక “గొప్ప వనరు” గా పరిగణించబడుతుంది (ఉదా. తయారీదారు “మంచి మూలం” ఉత్పత్తి సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం 15% కలిగి ఉంటే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది).
   • ఒక ఉత్పత్తి ఏదైనా "అధికంగా" పరిగణించబడుతుంది (ఉదా. ఫైబర్) ఆ పదార్ధం యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో కనీసం 20% కలిగి ఉంటే (ఉదా. తయారీదారు ఒక “కంటెంట్‌ను క్లెయిమ్ చేయవచ్చు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది ”ఉత్పత్తిలో సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం 25% ఉంటే).

6. 

   
   
   "తక్కువ", "కాంతి" మరియు "లేదు" కంటెంట్ యొక్క నిజమైన అర్ధాన్ని అర్థం చేసుకోండి. పోషక కంటెంట్ వాదనలలో "తక్కువ కొవ్వు", "కొవ్వు రహిత", "చక్కెర రహిత" వంటివి ఉన్నాయి. తయారీదారులు తమను తాము ఆమోదయోగ్యం కాని నిబంధనలు చేయడానికి అనుమతించరు. - ఉదాహరణకు "తక్కువ కొవ్వు" లేదా ఇలాంటి ప్రకటనలు.
   • ప్రత్యేకంగా ప్రాసెస్ చేయని ఉత్పత్తులపై "తక్కువ" లేదా "లేదు" వంటి పదాలను ఉపయోగించడానికి తయారీదారులకు అనుమతి లేదు (ఉదా. స్తంభింపచేసిన బీన్స్ "తక్కువ కొవ్వు" అని వారు క్లెయిమ్ చేయలేరు).
   • "ఏదీ" మరియు "తక్కువ" అనే ప్రకటనలు "సాధారణ" రూపం యొక్క ఉత్పత్తులకు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి. "తక్కువ" మరియు "ఉచిత" రూపం ఏదో (కొవ్వు లేదా చక్కెర మొదలైనవి) "సాధారణ" రూపం కంటే తక్కువగా ఉండే విధంగా నిర్వహించాలి.
   • "కాంతి", "తగ్గించబడినది", "తక్కువ", "ఎక్కువ" లేదా "జోడించినది" అనే ప్రకటన లేబుల్ చెప్పాలి: ఆహారంలో ఎన్ని శాతం తగ్గించబడింది; రిఫరెన్స్ ఫుడ్ పేరు, లేబుల్‌లోని ఉత్పత్తి యొక్క పోషక కంటెంట్ మరియు రిఫరెన్స్ ప్రొడక్ట్. ఉదాహరణకు, “xxx కన్నా 50% తక్కువ కొవ్వు. తేలికపాటి xxx = 4 గ్రా కొవ్వు; రెగ్యులర్ xxx = ప్రతి సేవకు 8 గ్రా కొవ్వు ”.

7. 

   
   
   
   
   "ఆరోగ్యకరమైన" లేదా "తాజా" గా పరిగణించబడే ఉత్పత్తులను గుర్తించండి. ఇతర పోషక కంటెంట్ వాదనల మాదిరిగానే, కొన్ని ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండే ఆహారాలు మాత్రమే ప్యాకేజింగ్‌లో “ఆరోగ్యకరమైన” లేదా “తాజా” పదాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • కిందివన్నీ ప్రకటించగలిగితే ఒక ఉత్పత్తిని "ఆరోగ్యకరమైనది" అని పిలుస్తారు: తక్కువ మొత్తం కొవ్వు పదార్థం, తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు పదార్థం, 480 గ్రాముల సోడియం కంటే తక్కువ (ప్రతి సేవకు (మీడియం భాగం), తక్కువ స్థాయి కొలెస్ట్రాల్ లేనట్లు పరిగణించబడుతుంది మరియు విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, కాల్షియం, ఐరన్, ప్రోటీన్ లేదా ఫైబర్ యొక్క రోజువారీ సిఫార్సులలో కనీసం 10% ఉంటుంది.
   • ముడిపడినప్పుడు మాత్రమే లేబుల్‌లోని ఉత్పత్తి “తాజాది” మరియు స్తంభింపచేయకూడదు లేదా వేడి చికిత్స లేదా నిల్వ చేయకూడదు.

8. 

   
   
   లేబుల్‌లోని రోజువారీ విలువ “శాతం” మీకు సరైనదా అని నిర్ణయించండి. ఆహార ఉత్పత్తులపై ప్రతి పోషకాహార లేబుల్ తప్పనిసరిగా నిర్దిష్ట పోషక పదార్ధాలను జాబితా చేయాలి. ప్రత్యేక సందర్భాల్లో మాత్రమే కొన్ని పోషక పదార్ధాలను చేర్చాల్సిన అవసరం లేదు. సిఫార్సు చేసిన అవసరాలతో (RDV) పోల్చినప్పుడు చెక్‌లిస్ట్‌లో ప్రతి సేవకు పోషకాలు మరియు ఆ పోషక శాతం ఉండాలి. ఏదేమైనా, ప్రతి పోషకం యొక్క RDV 2,000 కేలరీల కేలరీలు కలిగిన వ్యక్తికి లెక్కించబడుతుంది. చాలామంది ప్రజలు రోజుకు 2,000 కేలరీల కన్నా తక్కువ వినియోగిస్తారని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ఈ నిష్పత్తులు పూర్తిగా మార్గదర్శిని మరియు వాటిని ఉదాహరణలుగా ఉపయోగించాలి.

9. 

   
   
   న్యూట్రిషన్ లేబుల్ లేబుళ్ళపై కార్బోహైడ్రేట్లు ఎలా లెక్కించబడుతున్నాయో అర్థం చేసుకోండి. ఎఫ్‌డిఎకు ఆహార తయారీదారులు ఈ క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి ఆహారంలో మొత్తం పిండి పదార్థాలను లెక్కించాల్సిన అవసరం ఉంది: మొత్తం పిండి పదార్ధం = ఆహారాన్ని అందించే మొత్తం బరువు - (ముడి ప్రోటీన్ బరువు + మొత్తం కొవ్వు బరువు + తేమ బరువు + బూడిద బరువు). చక్కెర మరియు ఫైబర్‌ను పిండి పదార్ధాలుగా పరిగణిస్తారు మరియు పోషణ లేబుల్‌పై వేరు చేయాలి.
   • ఆహార తయారీదారు 1 గ్రాము కంటే తక్కువ ఫైబర్ మరియు / లేదా చక్కెరను కలిగి ఉంటే "1 గ్రాము కన్నా తక్కువ", "1 గ్రాము కన్నా తక్కువ" లేదా "ఫైబర్ / డైటరీ షుగర్ తక్కువ" వంటి పదాలను ఉపయోగించవచ్చు. వారు ఖచ్చితమైన పరిమాణాన్ని లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: స్టార్చ్ వినియోగాన్ని లెక్కిస్తోంది

1. 

   మీ ఆహారంలో ఎంత పిండి పదార్థాలు ఉండాలో నిర్ణయించండి. చాలా మందికి మెను 40-60% మొత్తాన్ని కలిగి ఉండాలి కేలరీలు స్టార్చ్ నుండి. డయాబెటిస్, పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ (పిసిఒఎస్) మరియు కొన్ని ఇతర పరిస్థితులలో ఈ రేటు తక్కువగా ఉండవచ్చు. పిండి పదార్ధాలు పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి, కాని మాంసంలో కాదు. సగటున 1 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు 4 కేలరీలకు సమానం.
   • మీరు పిండి పదార్థాలను ఏ విధంగా లెక్కించినా, మీ ఆహారంలో భాగంగా మీరు లెక్కించాల్సిన పదార్థాలు పిండి పదార్థాలు మాత్రమే కాదని గుర్తుంచుకోండి. సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్ధారించడానికి మీరు కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా కొలవాలి. సోడియం తీసుకోవడం పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండటంలో ఎటువంటి హాని లేదు.

2. 

   పిండి పదార్ధాలను వాటినిగా మార్చండి రేషన్ ఆహార సమూహం. మీరు ఎన్ని పిండి పదార్థాలు తినవచ్చో నిర్ణయించడానికి ఒక మార్గం పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు రోజువారీ రేషన్. రోజుకు సేర్విన్గ్స్ సంఖ్య మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందిస్తున్న పరిమాణాల స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను మీరు ఇక్కడ చూడవచ్చు - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. సగటున, రెండు లింగాల పెద్దలు రోజువారీ మొత్తాన్ని తినాలి:
   • ధాన్యాలు = రోజుకు 5-8 సేర్విన్గ్స్. తృణధాన్యాలు వడ్డించడం: 1 రొట్టె ముక్క, 1 గిన్నె తృణధాన్యాలు, 1/2 కప్పు (64 గ్రా) బియ్యం లేదా 1/3 కప్పు (43 గ్రా) నూడుల్స్. వండుతారు. తృణధాన్యాలు అన్ని ధాన్యాలలో కనీసం సగం ఉండాలి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు = రోజుకు 4-10 సేర్విన్గ్స్. పండ్లు మరియు కూరగాయలను వడ్డించడం: 1/2 కప్పు (120 మి.లీ) మొత్తం రసం లేదా కూరగాయల రసం, 1 పెద్ద క్యారెట్, 1 కప్పు (128 గ్రా) ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, 1 మీడియం ఆపిల్, ½ కప్ ( 64 గ్రా) బెర్రీలు, లేదా 20 గ్రాముల ద్రాక్ష.
   • పాల ఉత్పత్తులు = రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్. పాల ఉత్పత్తుల వడ్డింపులో ఇవి ఉంటాయి: 1 కప్పు (240 మి.లీ) చెడిపోయిన పాలు, 50 గ్రా హార్డ్ జున్ను లేదా 3/4 కప్పు (96 గ్రా) పెరుగు.
   • మీ ప్రాధమిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం మీరు రోజుకు 1-3 సేర్విన్గ్స్ మాంసం లేదా మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలను తినవలసి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు. ఒక వడ్డింపులో ఇవి ఉంటాయి: 2 గుడ్లు, 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న, 1/2 కప్పు (64 గ్రాములు) సన్నని మాంసం, లేదా 3/4 కప్ (96 గ్రాములు) టోఫు.
   • ఆహార మార్గదర్శకాలలో ఒక పదార్ధంగా ప్రత్యేకంగా జాబితా చేయబడనప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన మెనులో ప్రతి రోజు తక్కువ మొత్తంలో అసంతృప్త కొవ్వులు కూడా ఉండాలి. సగటు వ్యక్తి 2-3 టేబుల్ స్పూన్ల కొవ్వును తినాలి. అసంతృప్త కొవ్వులలో కూరగాయల నూనెలు, జిడ్డుగల సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు మృదువైన వనస్పతి (హైడోర్జెన్‌ను గట్టిపడకుండా చేర్చనివి) ఉంటాయి.

3. 

   అందిస్తున్న పరిమాణాలను కొలవడానికి ప్రమాణాలను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి. పిండి మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి లేదా ఆహారం అందించే పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడానికి మరొక మార్గం బరువు. కిచెన్ స్కేల్స్ చాలా దుకాణాల్లో లభిస్తాయి మరియు చవకైనవి కూడా.
   • బరువు ఆధారంగా ఆహారంలో గ్రాముల పిండి పదార్థాల సంఖ్యను లెక్కించడానికి, మీరు రెండు విషయాలు తెలుసుకోవాలి: ఆహారం యొక్క బరువు; మరియు ఆహారం యొక్క "గుణకం". ప్రతి ఆహారంలో వేర్వేరు గుణకాలు ఉంటాయి. (ఉదాహరణకు, రొట్టెలో 15 కారకాలు ఉన్నాయి, అంటే రొట్టెకు 15 గ్రాముల పిండి పదార్ధం (28 గ్రా) ఉంటుంది).
   • కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయం యొక్క డయాబెటిస్ విద్యలో మీరు ఆన్‌లైన్‌లో ఆహార కారకాల జాబితాను కనుగొనవచ్చు - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatCHObyWeight.pdf. (గమనిక -ఈ సైట్ డయాబెటిస్ కోసం, కానీ ఆహార కారకం అందరికీ వర్తిస్తుంది).
   • ఉదాహరణకు, ఒక అల్పాహారం కోసం స్ట్రాబెర్రీల గిన్నెలో ఎన్ని పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవాలంటే, మొదట స్ట్రాబెర్రీలను బరువుగా ఉంచండి. ఉదాహరణకు, స్ట్రాబెర్రీ గిన్నె 10 oun న్సుల (280 గ్రా) బరువు ఉంటుంది. తరువాత, 2.17 యొక్క స్ట్రాబెర్రీ గుణకాన్ని కనుగొనండి. చివరగా బరువు మరియు ఆహార కారకం = 10 oun న్సులు x 2.17 = 21.7 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను గుణించండి.
   • ఆహార వంటకంలో ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి మీరు బరువును కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, సన్నని మాంసం లేదా పౌల్ట్రీని వడ్డించడం 1/2 కప్పు (64 గ్రా) గా లెక్కించబడుతుంది. ఇది 2.5 oun న్సులు లేదా 75 గ్రా. మీకు 4-oun న్స్ (113 గ్రా) వండిన చికెన్ ముక్క ఉంటే, దానిని 2.5 ద్వారా విభజించండి మరియు ఈ ముక్క 1.6 సేర్విన్గ్స్ గా లెక్కించబడుతుందని మీరు చూస్తారు.

4. 

   దృశ్యమానంగా ఆహారాన్ని అందించే పరిమాణాలను అంచనా వేయండి. ఆపిల్, నారింజ, అరటి, గుడ్లు లేదా రొట్టె ముక్కలు వంటి ఆహారాల కోసం అంచనాలను సులభంగా చూడవచ్చు. కానీ జున్ను, మాంసం లేదా వదులుగా ఉండే ఆహారం వంటి వస్తువులను అంచనా వేయడం చాలా కష్టం. భాగం పరిమాణాలను లెక్కించడానికి మీరు చాలా దృశ్యమాన కొలతలు ఉపయోగించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు తినడం లేదా మీ కోసం ఉడికించకపోతే.
   • పొడి తృణధాన్యాల పిండి - 1 కప్పు (128 గ్రా) బేస్ బాల్ పరిమాణం
   • వండిన తృణధాన్యాలు, పాస్తా లేదా బియ్యం - ఒక 1/2 కప్పు (64 గ్రా) వడ్డించడం బేస్ బాల్ పరిమాణం గురించి.
   • ఆరెంజ్, ఆపిల్ లేదా పియర్ - 1 "చిన్న" బంతి టెన్నిస్ బంతి పరిమాణం.
   • ఎండుద్రాక్ష - 1/4 కప్ (32 గ్రా) గోల్ఫ్ బంతి పరిమాణం.
   • కాల్చిన బంగాళాదుంపలు - 1 "మీడియం" బంగాళాదుంప కంప్యూటర్ మౌస్ పరిమాణం గురించి.
   • తురిమిన కూరగాయలు లేదా మిశ్రమ సలాడ్లు - 1 కప్పు (128 గ్రా) బేస్ బాల్ పరిమాణాన్ని అందిస్తాయి, లేదా పిడికిలి.
   • హార్డ్ జున్ను - 50 గ్రాముల వడ్డింపు 1.5-oun న్స్ సర్వింగ్‌కు సమానం, ఇది 9 వోల్ట్ బ్యాటరీ (దీర్ఘచతురస్రాకార బ్యాటరీ రకం) పరిమాణం కావచ్చు.
   • సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ - ఒక 1/2 కప్పు (64 గ్రా) వడ్డించడం అనేది డెక్ కార్డుల పరిమాణం.
   • కాల్చిన చేపలు - ఒక 1/2 కప్పు (64 గ్రా) వడ్డించడం చెక్‌బుక్ పరిమాణం గురించి.
   • వనస్పతి - 1 టీస్పూన్ స్టాంప్ పరిమాణంలో 1 వడ్డిస్తారు, 3 టీస్పూన్లు 1 టేబుల్ స్పూన్కు సమానం.
   • సలాడ్ సాస్ లేదా ఆయిల్ - 1 టీస్పూన్ సర్వింగ్ సాధారణ మినరల్ వాటర్ బాటిల్ క్యాప్ నింపవచ్చు.

5. 

   మీరు తినే ప్యాకేజీ ఆహారాలలో పిండి పదార్థాల మొత్తాన్ని లెక్కించండి. ప్యాకేజీలోని న్యూట్రిషన్ లేబుల్ ఆహార ప్యాకేజీలోని పిండి పదార్థాల మొత్తాన్ని జాబితా చేస్తుంది. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లెక్కించడానికి ఈ సంఖ్యలను ఉపయోగించినప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.
   • ఒకటి ఆధారంగా పోషకాహార సమాచారం భాగం పరిమాణం తయారీదారుచే నిర్ణయించబడుతుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, తయారుగా ఉన్న పెరుగు మాదిరిగా, వడ్డించే పరిమాణం మీరు తినే అసలు మొత్తానికి సమానం. ఇతర సందర్భాల్లో, చల్లని తృణధాన్యాలు వంటివి, వడ్డించే పరిమాణాలు చాలా తక్కువ మొత్తానికి సమానం, మీరు సాధారణంగా తినే వాటిలో 1/2 లేదా 1/3 మాత్రమే ఉండవచ్చు.
   • మీరు గుణించాలి ప్రతి సేవకు పిండి పదార్ధాలు తో న్యూట్రిషన్ లేబుల్ మీద సేర్విన్గ్స్ సంఖ్య మీరు నిజంగా తినే. ఉదాహరణకు, ఒక చల్లని తృణధాన్యాల ప్యాకేజీ యొక్క లేబుల్ 1/2 కప్పుకు 10 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు (64 గ్రాముల తృణధాన్యాలు అని చెబితే, కానీ మీరు 1 ½ కప్పు (192 గ్రా) తృణధాన్యాలు తినబోతున్నారు, 10 గ్రాముల ద్వారా గుణించాలి 3 మీరు తినే పిండి పదార్థాల వాస్తవ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి ఈ ఉదాహరణలో, మీరు తినే పిండి పదార్థాల మొత్తం 30 గ్రా.

6. 

   మంచి పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు. న్యూట్రిషన్ లేబుల్ దానిని జాబితా చేస్తుంది పిండి మొత్తం, పీచు పదార్థం, మరియు వీధి. ఫైబర్ మరియు చక్కెర రెండూ పిండి పదార్థాలు, కానీ శరీరం రెండు పిండి పదార్థాలను భిన్నంగా ఉపయోగిస్తుంది. శరీరం ఫైబర్‌ను జీర్ణించుకోదు, కానీ జీర్ణ ప్రక్రియకు మాత్రమే పరిచయం చేస్తుంది. ఫైబర్ మలబద్దకంతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • 50 మరియు అంతకంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు రోజుకు 38 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలి. 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు రోజుకు 30 గ్రాములు తినాలి.
   • 50 మరియు అంతకంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలి. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు రోజుకు 21 గ్రాములు తినాలి.
   • ఫైబర్ కూడా పిండి పదార్థాలు అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కోసం ఫైబర్ మొత్తం కూడా లెక్కించబడుతుంది.

7. 

   మీరు ప్రస్తుతం ఎంత పిండి పదార్థాలు తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోండి. మీ ఆహారంతో మీరు ఏ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు ప్రస్తుతం తీసుకుంటున్న పిండి పదార్థాల మొత్తాన్ని లెక్కించడం సహాయపడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగాలని ఆలోచిస్తుంటే, ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు కోల్పోవాలో లేదా పెంచాలో నిర్ణయించడానికి మీరు ప్రస్తుతం ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోవాలి. మీరు మీ బరువును మార్చాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన తినే ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు ఈ అవకాశాన్ని పొందవచ్చు.
   • జర్నలింగ్ లేదా కంప్యూటరీకరించిన ట్రాకింగ్‌తో ప్రారంభించండి.
   • ప్రతి రోజు (లేదా రోజుకు చాలా సార్లు) పరిమాణం లేదా బరువుతో సహా మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేస్తుంది.
   • ఒక వారం పాటు, సగటు వారంగా తీసుకోండి. సాస్, వెన్న లేదా వనస్పతి మొదలైన వస్తువులను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీరు ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాన్ని తింటుంటే, న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌పై సమాచారాన్ని మీ పత్రికలో ఉంచండి.
   • మీరు రెస్టారెంట్‌లో తింటుంటే, వారి వెబ్‌సైట్ ద్వారా పోషక పారామితులను నిర్ణయించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీకు బ్రోచర్ చూపించమని వెయిటర్‌ను అడగండి.
   • ఇతర ఆహారాల కోసం, మీరు USDA సూపర్ ట్రాకర్‌ను పోషక విలువలను (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) చూడవచ్చు.
   • రోజుకు మొత్తం కేలరీలు, పిండి పదార్థాలు మరియు ఆహార ఫైబర్ సంఖ్యను లెక్కించండి. మీ మొత్తం ఆహార ప్రణాళికలో వీటిని కలిగి ఉండాలి కాబట్టి కొవ్వు మరియు మాంసకృత్తులను చేర్చడం కూడా మంచిది.
   • మీ భవిష్యత్ ప్రణాళికల కోసం మీ గణనను ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించండి. కార్బోహైడ్రేట్లతో సహా ప్రతిరోజూ తినే అన్ని పోషకాలను ట్రాక్ చేయడంలో ప్రజలకు సహాయపడే అనేక ఉపయోగకరమైన మొబైల్ అనువర్తనాలు ఈ రోజు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: మీ ఆహారంలో పిండి పదార్థాల మొత్తాన్ని అంచనా వేయడం

1. 

   
   
   మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఏదైనా ప్రణాళికను అమలు చేయడానికి ముందు, మీరు మీ లక్ష్యాలను నిర్వచించాలి. మీ బరువును కాపాడుకోవడమే మీ లక్ష్యం, కానీ మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కావాలా? మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? మీ ప్రస్తుత కేలరీల తీసుకోవడం ప్రారంభ బిందువుగా తీసుకోండి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి భవిష్యత్తులో మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినవలసి ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వారానికి 0.5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 500 కేలరీలు (సగటున) తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. చాలా మందికి, ఇది పిండి పదార్థాల నుండి రావచ్చు. ఏ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ సమూహాన్ని ఎక్కువగా తగ్గించకూడదని గుర్తుంచుకోండి. హార్మోన్ల మరమ్మత్తు మరియు ఉత్పత్తికి రెండూ ఉపయోగపడతాయి కాబట్టి ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు మంచి కొవ్వులను కోల్పోకుండా ఉండండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ప్రస్తుతం వినియోగిస్తున్న కేలరీల సంఖ్య రోజుకు 2,000 కేలరీలు. మీరు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటున్నందున, మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 1,500 కేలరీలకు తగ్గించాలని మీరు నిర్ణయించుకుంటారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవటానికి, ఆ కేలరీలలో 40-60% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ రోజువారీ కేలరీలలో 50% పిండి పదార్థాలు కావాలని అనుకుందాం. మీ లక్ష్యాన్ని ప్రతిరోజూ 1,500 కేలరీలను 50% గుణించండి, పిండి పదార్థాల నుండి 750 కేలరీలు లభిస్తాయి. రోజుకు 750 కేలరీలను 4 ద్వారా విభజించండి (గ్రాము పిండి పదార్థాలకు 4 కేలరీలు ఉన్నందున) రోజుకు 187.5 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు లభిస్తాయి. మీరు ఇప్పుడు మీ క్యాలరీ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లెక్కించారు.

2. 

   
   
   భోజన పథకాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ప్రతి ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహార వంటకంలో ఎన్ని కేలరీలు మరియు పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి ప్యాకేజీలోని న్యూట్రిషన్ లేబుల్ మరియు యుఎస్‌డిఎ సూపర్ ట్రాకర్ ట్రాకింగ్ షీట్ (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ఉపయోగించండి. మీ. సూపర్ ట్రాకర్ కూడా గొప్ప ఆన్‌లైన్ ప్రణాళిక సాధనం ఎందుకంటే పోషక సమాచారం యొక్క సంపద అందుబాటులో ఉంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో రోజువారీ వ్యాయామం కూడా ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని సూపర్ ట్రాకర్ మీకు గుర్తు చేస్తుంది.

3. 

   
   
   ప్రతి రోజు ఫైబర్ పొందడం మర్చిపోవద్దు. మీ రోజు ప్రారంభించడానికి అల్పాహారం కోసం కనీసం 5 గ్రాముల ఫైబర్‌తో ఏదైనా తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ రోజువారీ తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం సగం మొత్తం ధాన్యంగా ఉండాలి. వడ్డించడానికి కనీసం 2 గ్రా ఫైబర్‌తో రొట్టెలు తినండి (1 రొట్టె వడ్డించడం సాధారణంగా 1 ముక్క) బేకింగ్ కోసం తెల్ల పిండిని మొత్తం గోధుమ పిండితో భర్తీ చేయండి. సూప్ మరియు సాస్ వంటి ఆహారాలకు తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను జోడించండి. సూప్ లేదా సలాడ్లకు బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలు జోడించండి.
   • అదనపు ఫైబర్ కోసం మీ తృణధాన్యాలు ప్రాసెస్ చేయని గోధుమ bran కను జోడించండి.
   • "వైట్ వెర్షన్స్" కు బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, వైల్డ్ రైస్, బార్లీ, మొత్తం గోధుమ పాస్తా మరియు బుల్గుర్ గోధుమలను ప్రయత్నించండి.
   • రొట్టె కోసం తెల్లటి పిండిని మొత్తం గోధుమ పిండితో భర్తీ చేసేటప్పుడు, మీరు ఎక్కువ ఈస్ట్ జోడించవచ్చు లేదా కొంతకాలం పిండి పెరగడానికి అనుమతించవచ్చు. బేకింగ్ రెసిపీలో బేకింగ్ సోడా ఉంటే, ప్రతి 3 కప్పుల (384 గ్రా) ధాన్యపు పిండికి 1 టీస్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్ జోడించండి.
   • యాపిల్స్, అరటి, నారింజ, బేరి మరియు బెర్రీలు ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు వాటిని అల్పాహారంగా సులభంగా తినవచ్చు.
   • గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని ఎండిన పండ్లలో చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది.

4. 

   పానీయాల నుండి పోషకాల మొత్తాన్ని లెక్కించడం మర్చిపోవద్దు. గమ్తో సహా మీరు మీ నోటిలో ఉంచిన ప్రతిదీ మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది. అయితే, పానీయాలు తరచుగా మరచిపోతాయి మరియు విస్మరించబడతాయి. నీటికి కేలరీలు లేవు, కానీ మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. కాఫీ లేదా టీలో కేలరీలు ఎక్కువగా లేనప్పటికీ, దానికి ఎంత పాలు, క్రీమ్ లేదా చక్కెర కలిపిందో మీరు లెక్కించాలి. సాధారణంగా, చక్కెర పానీయాలు చెత్త అపరాధి. రెగ్యులర్ సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, జ్యూస్ మరియు టీ లేదా కాఫీలో కలిపిన చక్కెర మీ క్యాలరీల సంఖ్యను చాలా త్వరగా పెంచుతాయి.
   • రసం త్రాగటం పండు తినడానికి సమానం కాదని గుర్తుంచుకోండి. మొత్తం పండ్లతో పోలిస్తే రసంలో ఒకే మొత్తంలో కేలరీలు తీసుకోవడం అంటే రెండు ఆహారాలు సమానంగా ఉన్నాయని కాదు. మొత్తం పండ్లను తినేటప్పుడు, అందులో ఉండే ఫైబర్ స్టార్చ్ వినియోగం వల్ల అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. రసాలలో సాధారణంగా తక్కువ లేదా తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది. రసానికి బదులుగా మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి.
   ప్రకటన

సలహా

• ఆహార తయారీదారు లేబుల్‌పై కొన్ని పదాలను ఎప్పుడు ఉపయోగించవచ్చనే వివరాల కోసం (ఉదా. తక్కువ, ఏదీ, తగ్గించబడలేదు, మొదలైనవి), ఇక్కడ FDA వెబ్‌సైట్‌లోని చార్ట్ చూడండి - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• ఆహార ప్యాకేజీలపై పోషకాహార లేబుళ్ళను ఎలా చదవాలి అనేదాని గురించి మరిన్ని వివరాల కోసం, ఇక్కడ FDA వెబ్‌సైట్‌లో వివరణ చూడండి -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అవసరమైన ఆహార సమూహాలను దృశ్యమానంగా అంచనా వేయడానికి నా ప్లేట్ వెబ్‌సైట్‌ను ఎంచుకోండి - http://www.choosemyplate.gov/about.

హెచ్చరిక

• డయాబెటిస్ వంటి వైద్య పరిస్థితి ఉన్నవారు ఏదైనా ఆహారంలో మార్పులు చేసే ముందు ఎప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.