రచయిత:
Monica Porter
సృష్టి తేదీ:
13 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ఎక్కువసేపు నిలబడి లేదా కూర్చున్న తర్వాత మీ వీపు దెబ్బతింటుంది. సాగదీయడం నొప్పిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది. బ్యాక్ ట్విస్టింగ్ యొక్క టెక్నిక్ చాలా సులభం, కానీ మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, సాధారణంగా నొప్పి మరింత తీవ్రమవుతుంది. మీరు తరచుగా వెన్ను మరియు భుజం నొప్పిని అనుభవిస్తే బ్యాక్ ట్విస్టింగ్ సమస్యను పరిష్కరించదని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు చికిత్స కోసం ఒక వైద్యుడిని చూడాలి.
దశలు
4 యొక్క 1 విధానం: మీ మీద మీ వెనుకకు తిరగండి
నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో మీ వెనుకకు తిరగండి. ఈ పద్ధతి చాలా సురక్షితం మరియు మీరు రోజంతా సులభంగా చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీ చేతుల కదలికకు మీరు తగినంత స్థలాన్ని కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే మీరు రెండు చేతులను మీ వెనుక మధ్యలో ఉంచాలి.
- మీ వెన్నెముక మధ్యలో పేర్చబడిన మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా రెండు చేతులను నొక్కండి మరియు అదే సమయంలో వెనుకకు వాలు.
- మీరు చిన్న పగుళ్లు వినే లేదా అనుభూతి చెందే వరకు దీన్ని కొనసాగించండి. కానీ మీకు అసౌకర్యంగా అనిపించేంత వెనక్కి వాలు లేదు. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఆపండి.
మీ వీపును సాగదీయడానికి కుర్చీని ఉపయోగించండి. మీకు పని లేదా పాఠశాలలో త్వరగా వెనుకకు సాగవలసిన అవసరం ఉంటే, మీరు దాన్ని కూర్చొని ఉంచవచ్చు. మీరు తక్కువ వెనుక కుర్చీలో కూర్చుంటే ఇది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ బట్ను కుర్చీ అంచుకు జారండి, ఆపై మీరు కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకే వరకు వెనుకకు వాలు.- మీ అరచేతులను మీ నుదిటిపై ఉంచి నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
- ఇది మీ తల మరియు భుజాలు కుర్చీ వెనుక పడటానికి కారణమవుతుంది.
- చివరగా మీరు పగుళ్లు వినాలి.
- అసౌకర్యంగా అనిపించడానికి ఎక్కువ వెనక్కి వద్దు. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఆపండి.
నేలపై పడుకోండి. కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ వీపును మెలితిప్పినట్లు మీకు సమస్య ఉంటే, పడుకునేటప్పుడు మీ వీపును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. అయితే, ఈ విధానానికి చలనానికి పెద్ద స్థలం అవసరం. మీరు మీ కాలి వేళ్ళను తెలుసుకోవాలి.- ఈ సాగతీత చేయడానికి, కుషన్డ్ ఫ్లోర్ లేదా కార్పెట్ మీద పడుకోండి. అప్పుడు వైపుకు తిరగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు తీసుకురండి. తరువాత, మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి. మీ వెనుక పగుళ్లు వచ్చే వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీరు పాదాల పట్టుతో నొప్పిని అనుభవిస్తే దీన్ని చేయవద్దు. సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి.
4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ మద్దతు వ్యక్తితో మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి
కఠినమైన ఉపరితలంపై ముఖం పడుకోండి. మీ మద్దతు వ్యక్తితో మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి, మీరు కఠినమైన ఉపరితలంపై ముఖం పడుకోవాలి. కఠినమైన అంతస్తులు లేదా దుప్పట్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీ ముఖం మీద పడుకుని, మీ చేతులను ఇరువైపులా ఉంచండి, మీ మద్దతు వ్యక్తిని మీ తలపై నేరుగా నిలబడమని అడుగుతుంది.
వాటిని వెన్నెముకపై ఒత్తిడి తెచ్చుకోండి. సహాయక వ్యక్తి ఒకరిపై ఒకరు చేతులు పేర్చారు, ఆపై భుజాల బ్లేడ్ల మధ్య చేతులను మధ్య బిందువు వద్ద ఉంచుతారు. వారి వెనుక భాగంలో తేలికపాటి ఒత్తిడి పెట్టమని అడగడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఒత్తిడిని సృష్టించండి. వారు మీకు శ్వాస వింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు .పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మాత్రమే వారు తమ చేతులను నెట్టాలి. మీరు ఇద్దరూ కలిసి పనిచేస్తారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఎప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోవాలి మరియు పీల్చుకోవాలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేయమని వారిని అడగడం మంచిది.
- మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు వారు మీ చేతులను మీ భుజం బ్లేడ్ల మధ్య పట్టుకోవాలి.
- ఈ సమయంలో మీరు పగుళ్లు వినలేరు. మీ అసిస్టెంట్ నెమ్మదిగా మీ వెనుకకు నెట్టవలసి ఉంటుంది.
మీ వెనుకకు నెట్టడానికి వారికి సూచించండి. వ్యక్తి నిరంతరం తన చేతిని క్రిందికి నెట్టాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు వారి చేతులను నెట్టమని వారిని అడుగుతూ ఉండండి, చివరికి వారి వెనుకభాగం ఆహ్లాదకరమైన పగుళ్లను కలిగించే ప్రదేశాన్ని కనుగొంటుంది.
- సహాయక వ్యక్తితో మీ వీపును సాగదీసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. వ్యక్తి మీ కంఫర్ట్ జోన్‌ను నిర్వచించకపోతే సమస్య ప్రమాదకరంగా మారుతుంది. ఈ ప్రక్రియ అంతటా వారితో కమ్యూనికేషన్ నిర్వహించండి.
- మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపించినప్పుడల్లా వెంటనే ఆపమని వారిని అడగండి.
4 యొక్క విధానం 3: వెనుక కండరాలను సాగదీయడం
శిక్షణ బంతిని ఉపయోగించండి. శిక్షణ బంతులు మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, మరియు ఈ పద్ధతి కూడా పగుళ్లను సృష్టిస్తుంది. సాగిన బంతిపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ పాదాలను ముందుకు సాగండి మరియు బంతిపై మీ వెనుకభాగంతో బంతిని మీరే తగ్గించండి. బంతిపై పూర్తిగా రిలాక్స్డ్ అబద్ధం. బంతిపై ప్రజలను ముందుకు వెనుకకు తరలించడానికి నెమ్మదిగా వంగి, మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి, తద్వారా బంతి మీ వెనుక భాగాలన్నింటికీ తిరుగుతుంది.
- ఈ సాగతీత మీ వెనుక భాగంలో పగులగొట్టే శబ్దాన్ని సృష్టిస్తుందని హామీ ఇవ్వలేదు, కానీ మీరు బంతిపై పడుకున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగం విరుచుకుపడవచ్చు. ఈ విధంగా మీ వెనుకభాగాన్ని విజయవంతంగా సాగడానికి కొన్ని నిమిషాలు పట్టవచ్చు కాబట్టి ఓపికగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సౌకర్యాన్ని ఆస్వాదించండి.
మీ వెనుక కండరాలను పాదం నుండి కాలు వరకు విస్తరించండి. మీ కాళ్ళు నేలమీద విస్తరించి ఉన్న ఒక పరుపు మీద నిటారుగా కూర్చోండి. మీ కుడి కాలును మెల్లగా వంకరగా, వంగి ఉంచండి మరియు దానిపై వాలు పై ఎడమ కాలు. ఎడమ కాలు ఇప్పుడు నిటారుగా ఉంది మరియు కుడి పాదం మాత్రమే భూమిపై ఉంది, ఎడమ తుంటికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
- ఎడమ చేతిని అడ్డంగా తీసుకుని కుడి కాలు యొక్క కుడి వైపున ఉంచండి. మీరు ఇప్పుడు ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి. మీ కుడి మోకాలిపైకి నెట్టడానికి మీ ఎడమ చేయిని ఉపయోగించండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు మరియు కుడి వైపుకు వంచు.
- మీరు పగుళ్లు విన్న తర్వాత, ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి స్థానం నుండి నిష్క్రమించి, వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
వెనుక సాగదీసే మంచం ఉపయోగించండి. మంచం మీద పడుకోండి, తద్వారా రెండు భుజాల బ్లేడ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంచం అంచున ఉంటాయి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఎగువ వెనుక మరియు చేతులు నేలపై పడనివ్వండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా సాగదీయడానికి అనుమతించిన తరువాత, మీ వెన్నెముకను వ్యతిరేక దిశలో ఎత్తడానికి మీ పొత్తికడుపును వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ప్రతిసారీ మంచం అంచు నుండి దూరంగా ఉంచండి.
రాకింగ్ స్థానంలో మీ వీపును సాగదీయండి. ఇది వెన్నెముకలోని కండరాలను సడలించడానికి పిలేట్ సాగతీత. పరుపు మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు వంచి, మోకాళ్ళను చేతులతో ఆలింగనం చేసుకోండి. మెత్తపై నెమ్మదిగా ముందుకు వెనుకకు వెళ్లండి, రోలింగ్ సమయంలో moment పందుకుంటుంది. రాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ వెన్నెముక యొక్క ప్రతి విభాగాన్ని mattress తో పరిచయం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీ వీపును చాచు. చేతులు చాచి కఠినమైన ఉపరితలంపై (తివాచీలు కాదు) మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.నేలమీద చదునైన అడుగులు, మోకాలు 45 డిగ్రీలు లేదా పండ్లు తిప్పడానికి సరిపోతాయి, తద్వారా దిగువ వెన్నెముక నేలను నొక్కి ఉంటుంది. మొత్తం వెన్నెముక నేలపై చదునుగా ఉండటమే లక్ష్యం.
- మీ చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ తలను ముందుకు నెట్టండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి అదే దిశలో కదులుతుంది.
- మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతిని శాంతముగా నొక్కండి. చాలా తక్కువ ఒత్తిడితో వెన్నుపూస భుజం బ్లేడ్ల మధ్య ఒకటి నుండి మూడు స్థానాల్లో మృదువైన హమ్‌ను విడుదల చేస్తుంది.
- మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఆపండి!
4 యొక్క 4 వ విధానం: భద్రతా సమస్యపై శ్రద్ధ వహించండి
మీకు తరచుగా వెన్నునొప్పి వస్తే మీ వైద్యుడిని చూడండి. తిరగడం లేదా సాగదీయడం వల్ల వెన్నునొప్పిని తాత్కాలికంగా ఉపశమనం చేయవచ్చు, కానీ మీరు తరచూ వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, దానిని వైద్య నిపుణులు అంచనా వేయాలి.
- అసౌకర్య స్థితిలో కూర్చోవడం లేదా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెన్నునొప్పి వస్తుంది. చాలా వెన్నునొప్పి కొంతకాలం తర్వాత స్వయంగా వెళ్లిపోతుంది. అయితే, కొన్ని వారాల కన్నా ఎక్కువసేపు వెన్నునొప్పిని డాక్టర్ తప్పక పరిగణించాలి.
- మీ వెన్నునొప్పికి కారణాన్ని బట్టి, మీ వైద్యుడు తగిన చికిత్సను సిఫారసు చేస్తాడు. వెన్నునొప్పి తరచుగా శారీరక చికిత్స లేదా బహుశా మందులతో చికిత్స పొందుతుంది మరియు చాలా అరుదుగా శస్త్రచికిత్స అవసరం.
మీ వీపును చాలా తరచుగా ట్విస్ట్ చేయవద్దు. తక్కువ అసౌకర్యానికి మీ వీపును మెలితిప్పడం ఒక్కసారి సరే, కానీ మీ వీపును తరచూ మెలితిప్పడం వల్ల మీ వెనుక భాగంలోని కండరాలు అనవసరంగా సాగవచ్చు. ఇది హైపర్‌మొబిలిటీ సిండ్రోమ్ అనే పరిస్థితికి దారితీస్తుంది.
- హైపర్‌మొబిలిటీ సిండ్రోమ్ వెనుక కండరాలను విప్పుతుంది, వెన్నెముక, కండరాలు మరియు స్నాయువుల పనితీరును తగ్గిస్తుంది.
- అలసట కారణంగా మీ వెనుకకు తిరగాలని మీరు తరచూ భావిస్తే, మీ వీపును నిరంతరం మెలితిప్పడానికి బదులుగా మీరు వైద్యుడిని చూడాలి.
మెలితిప్పినట్లు సాగడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. తేలికపాటి నొప్పిని తొలగించడానికి మీరు సాగదీయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి ఎందుకంటే ఇది మెలితిప్పడం కంటే మంచిది. మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి, ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, ఆపై ముందుకు వెనుకకు వంచు. ఈ చర్య కొంతవరకు కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది.
- ప్రక్షాళన చేసిన 5 నిమిషాల తర్వాత మీరు దీన్ని షవర్‌లో చేయవచ్చు.
హెచ్చరిక
- మీ వెనుకకు తిరిగేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు మీరే ఎక్కువగా శ్రమించినట్లయితే, మీరు గాయం అనుభవించవచ్చు. మీకు తరచుగా వెన్నునొప్పి వస్తే మీ వైద్యుడిని చూడండి.
- మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. మీ శరీరం ఎలా ఉంటుందో ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి.
