విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: సరిగ్గా తినడం ఎలా
• 3 వ భాగం 3: నమూనా ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళిక
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

చాలా మంది తమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలని కోరుకుంటారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ సరైన నియమావళిని అనుసరించడానికి సిద్ధంగా లేరు. దృశ్య ఫలితాలతో సులభంగా అనుసరించే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి క్రింది సాధారణ మార్గదర్శకాలు మీకు సహాయపడతాయి. మీకు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలనే కోరిక లేకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలు మీరే చేయవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా

1. 1 చురుకుగా ఉండండి. పనిలో లేదా పాఠశాలలో మీరు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా మీ కాళ్లు మరియు శరీరాన్ని సాగదీయండి, కానీ మీరు లోలకం లాగా ఊగాల్సిన అవసరం లేదు. లేచి బోర్డుకు వెళ్లండి లేదా ప్రక్కనే ఉన్న ఆఫీసు దగ్గర పడండి. మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో ప్రాంగణం వదిలి వీధిలో నడవండి. మీరు ఆకారంలో ఉండాలనుకుంటే, కానీ మీకు వ్యాయామశాలకు సమయం లేకపోతే, కనీసం నిశ్చలంగా కూర్చోకుండా మరియు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించకుండా ప్రయత్నించండి. నడవండి. కాబట్టి, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కారును పార్కింగ్ లాట్ చివరన పార్క్ చేయవచ్చు. ఎక్కువ సమయం లేదా డబ్బు వృధా చేయకుండా మరింత కదలడం ప్రారంభించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • ఎలివేటర్‌ని వదులుకుని, ఇంట్లో మరియు పనిలో మెట్లు ఎక్కడం ప్రారంభించండి (మీకు పది అంతస్తుల కంటే ఎక్కువ ఎక్కాలంటే లిఫ్ట్ ఉపయోగించండి).
   • స్టాండింగ్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ పని కోసం టేబుల్ కొనండి లేదా ఆఫీస్ కుర్చీకి బదులుగా ఫిట్‌నెస్ బాల్ ఉపయోగించండి. మీకు ఇష్టమైన టీవీ కార్యక్రమాలు చూడటానికి సంకోచించకండి, కానీ మీరు మంచం మీద పనిలేకుండా కూర్చోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఉడికించాలి, కడిగిన నార లేదా వంటలను శుభ్రం చేయవచ్చు, స్టేషనరీ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీకు ప్లాట్‌ఫారమ్ ఉంటే, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయండి.
   • మీరు ఆహారం వండడానికి వేచి ఉన్నప్పుడు స్క్వాట్స్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో టిప్‌టోస్, చతికిలబడటం లేదా వంపు మీద నడవండి.
2. 2 ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. అవి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మరియు వ్యాయామం భరించే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ లక్ష్యం అయితే ఏరోబిక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.మీరు ఆకారం పొందాలనుకుంటే అవి కూడా అవసరం.
   • ఆరుబయట వ్యాయామం చేయడానికి సైక్లింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం.
   • జాగ్ లేదా వేగవంతమైన నడక, ఎందుకంటే అలాంటి వ్యాయామాలకు ఆర్థిక ఖర్చులు అవసరం లేదు!
   • మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి ఈత కొట్టండి.
3. 3 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం! మీరు ఆకారం పొందాలనుకుంటే, మీరు కనీసం ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేయాలి. క్రమరహిత అరుదైన కార్యకలాపాలు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. మీరు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించి దానిని అనుసరించాలి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వారానికి కనీసం 2-3 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కండరాల నిర్మాణానికి సమయం కావాలి! విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   లైలా అజని

   
   
   ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ లైలా అద్జాని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలోని వ్యక్తిగత శిక్షణా కేంద్రమైన పుష్ పర్సనల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యవస్థాపకుడు. పోటీ క్రీడలు (జిమ్నాస్టిక్స్, పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు టెన్నిస్), వ్యక్తిగత శిక్షణ, సుదూర పరుగు మరియు ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో నిపుణుడు. నేషనల్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ ఓర్పు అసోసియేషన్ (NSCA), US పవర్ లిఫ్టింగ్ ఫెడరేషన్ ద్వారా సర్టిఫికేట్ పొందింది మరియు ఒక రెమిడియల్ ఎడ్యుకేషన్ స్పెషలిస్ట్ (CES).

   లైలా అజని
   ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు

   స్పష్టమైన ప్రణాళికను అనుసరించడానికి మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయండి... క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి క్యాలెండర్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతి వారం మూడు శక్తి శిక్షణ మరియు మూడు కార్డియో వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని దాటవేయవలసి వస్తే మిమ్మల్ని మీరు ఓడించాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు తరగతులు ఇంకా ఏవీ కంటే మెరుగైనవి.

   
   
4. 4 భాగస్వామిని కనుగొనండి! వర్కౌట్ భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం వలన మీరు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మరియు మీ లక్ష్యాల వైపు వెళ్లడానికి సహాయపడతారని పరిశోధనలో తేలింది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: సరిగ్గా తినడం ఎలా

1. 1 కేలరీల లోటును సృష్టించండి. మీరు బరువు తగ్గాలి మరియు ఆకృతిని పొందాలంటే ఇది ఒక అవసరం. దీని అర్థం మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును కాపాడుకోవడానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి, దాని ఫలితంగా శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. మీ ప్రస్తుత బరువులో మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి, ఆపై మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినవచ్చో నిర్ణయించండి (సాధారణంగా 2000 కేలరీలు).
2. 2 తక్కువ చక్కెర, ఉప్పు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి. చక్కెర, ఉప్పు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆకారాన్ని పొందడం కష్టతరం చేస్తాయి. చక్కెర పానీయాలు మరియు సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (పాక్షికంగా గట్టిపడిన మరియు కఠినమైన కొవ్వులు, వనస్పతి) మానుకోండి. ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (చేపలు, ఆలివ్ నూనె మరియు గింజలలో కనిపించే) వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన పండ్లు మరియు ఆహారాలు ఎక్కువగా తినండి.
3. 3 సమతుల్య ఆహారాన్ని సృష్టించండి. ఆహారంలో సమతుల్యమైన ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు (ధాన్యాలు), పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి. మీ ఆహారంలో 30% తృణధాన్యాలు కావచ్చు (మీకు అలర్జీ లేకపోతే), మరో 30% - పండ్లు మరియు కూరగాయలు (కూరగాయల ప్రాబల్యంతో), 15% - పాల ఉత్పత్తులు, మరియు మరో 15% - చాలా సన్నని ప్రోటీన్ (లేదా పైకి) కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తక్కువ కేలరీలు వస్తే 40% వరకు). చెడు కొవ్వులు, వేగవంతమైన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరలు మీ ఆహారంలో 4% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
   • వివిధ రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి. కొన్ని ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని హానికరం. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (ఇండస్ట్రియల్ బేక్డ్ గూడ్స్ మరియు స్నాక్స్‌లో దొరికేవి) మరియు సంతృప్త కొవ్వుల (గ్రౌండ్ మీట్స్, సాసేజ్‌లు, సాసేజ్‌లు మరియు వీనర్స్, ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్ మరియు వెన్న) తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ముఖ్యం. అదే సమయంలో, మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు (ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో) మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు (చేపలు, వాల్‌నట్స్) శరీరానికి మేలు చేస్తాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు మొత్తం పిండి, మొత్తం వోట్స్, క్వినోవా మరియు బ్రౌన్ రైస్.
   • ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలలో చిక్‌పీస్ (హమ్ముస్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు), బీన్స్, క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, పాలకూర, బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, నిమ్మకాయలు మరియు బేరి ఉన్నాయి.
4. 4 చిన్న భోజనం తినండి. ఎక్కువ కేలరీలు తినకుండా ఉండటానికి భోజనం సహేతుకమైన భాగాలుగా ఉండాలి.ప్లేట్ పూర్తిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, అవసరమైతే చిన్న ప్లేట్లను ఉపయోగించవచ్చు. మీ భోజనంతో ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం మరియు మీ సమయాన్ని తీసుకోవడం వలన మీరు వేగంగా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు మరియు అతిగా తినడం నివారించవచ్చు.
5. 5 లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. ప్రోటీన్ మనకు శక్తినిస్తుంది మరియు శక్తినిస్తుంది. అయితే, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో తరచుగా అధిక మొత్తంలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు ఉంటుంది. సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ ఆహారంలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వును తగ్గించవచ్చు. కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే హార్డ్ చీజ్ యొక్క చిన్న మొత్తాన్ని ఇష్టపడండి.
   • లీన్ ప్రోటీన్ చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్లు, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్‌లో కనిపిస్తుంది.

3 వ భాగం 3: నమూనా ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళిక

1. 1 అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి. ప్రొటీన్, డైరీ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యత ఉదయం మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి:
   • ఒక గ్లాసు వనిల్లా పెరుగు, 2 కప్పుల పుచ్చకాయ గుజ్జు మరియు ¾ కప్ వండిన వోట్మీల్.
   • ఒక గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఒక అరటి, మరియు ఒక ధాన్యం బాగెల్.
   • గిలకొట్టిన గుడ్లు 2 గుడ్లు, ½ కప్ బ్లూబెర్రీస్ మరియు 2 ధాన్యపు టోస్ట్‌తో తయారు చేయబడ్డాయి.
2. 2 ఎల్లప్పుడూ భోజనం చేయండి. మీ ప్రొటీన్ సరఫరాను రీఛార్జ్ చేయడానికి (రీఛార్జ్ చేయడానికి), అలాగే కడుపులో భారంగా అనిపించకుండా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం. కింది భోజన ఎంపికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం:
   • సాల్మన్, ఉల్లిపాయలు మరియు టమోటాలతో అరుగుల సలాడ్. ఇటాలియన్ డ్రెస్సింగ్ ఉపయోగించండి.
   • చికెన్, టమోటాలు, క్యారెట్లు, దోసకాయ మరియు ఫెటా చీజ్‌తో లావాష్.
   • పాలకూర, మోజారెల్లా, హమ్మస్ మరియు టమోటాలతో రై బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్.
3. 3 విందు గురించి మర్చిపోవద్దు. పడుకునే ముందు కొద్దిపాటి ఆహారాన్ని బాగా తినండి (పడుకునే ముందు రాత్రి భోజనం చేస్తే శరీరానికి తగినంత కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సమయం ఉండదు). ఆరోగ్యకరమైన విందు ఉదాహరణలు:
   • నిమ్మ, వేయించిన బ్రోకలీ, చిన్న సలాడ్ మరియు మెత్తని బంగాళాదుంపలతో వేయించిన చికెన్.
   • బేకన్, బఠానీలు మరియు క్యారెట్లు మరియు ఆవిరితో క్యాబేజీ ముక్కలతో క్వినోవా.
   • వేయించిన ఆస్పరాగస్‌తో కాల్చిన సాల్మన్, చెర్రీ టమోటాలతో పాలకూర సలాడ్, క్యారెట్ రింగులు మరియు వెనిగ్రెట్ డ్రెస్సింగ్.
4. 4 తేలికపాటి స్నాక్స్‌తో రిఫ్రెష్ చేయండి. స్నాక్స్ మీకు ఆకలి లేదా బలహీనత లేకుండా లంచ్ మరియు డిన్నర్ కోసం వేచి ఉండడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ ప్రధాన భోజన సమయంలో అతిగా తినడం నివారించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉదాహరణలు:
   • క్యారెట్లు మరియు సెలెరీ కాండాలు;
   • 1/4 కప్పు హమ్మస్ మరియు 3 బ్రోకలీ ముక్కలు
   • కొన్ని బాదంపప్పుతో ఆపిల్ ముక్కలు.
5. 5 నీరు త్రాగండి. భోజనంతో పాటు మూడు గ్లాసుల నీరు మరియు రోజంతా కనీసం అదే మొత్తంలో నీరు త్రాగాలి.
6. 6 కదలిక. మెట్లు ఎక్కండి, నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ కంప్యూటర్ వద్ద పని చేయండి మరియు మధ్యాహ్నం భవనం చుట్టూ నడవండి.
7. 7 వ్యాయామం పొందండి. రోజుకు కనీసం ఒక గంట పాటు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీరు సమయాన్ని అనేక విధానాలుగా విభజించవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రతిసారీ మీ హృదయ స్పందన రేటును కనీసం 10 నిమిషాలు పెంచాలి. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు (ప్రతిరోజూ మూడు చేయడానికి ప్రయత్నించండి):
   • ప్లాంక్‌ను 2 నిమిషాలు పట్టుకోండి, 4 నిమిషాలు స్వింగ్ జంప్‌లు, మరియు హిప్ స్క్వాట్‌లు నేలకి సమాంతరంగా (కానీ డీప్ లంగ్స్ కాదు) నిద్ర లేవగానే 4 నిమిషాలు పట్టుకోండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లతో బహుళ సెట్లు చేయండి.
   • పనికి ముందు మీకు సమయం ఉంటే, వేగవంతమైన వేగంతో నడవండి లేదా అరగంట పాటు జాగ్ చేయండి.
   • పని లేదా పాఠశాల తర్వాత అరగంట కొరకు సైకిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్.

చిట్కాలు

• తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రతి నిమిషం లెక్కించబడుతుంది. ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.
• ఉద్యోగం లేదా పాఠశాలకు దూరంగా ఎక్కువ సమయం గడపడానికి మీ టీవీ, కంప్యూటర్ మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్‌లను తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించండి.
• మీకు భాగస్వామితో శిక్షణ పొందే సామర్థ్యం లేదా కోరిక లేకపోతే, హెడ్‌ఫోన్‌లతో పాడ్‌కాస్ట్‌లు లేదా ఆడియోబుక్‌లను వినండి. ఈ విధంగా మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు "సమయాన్ని వృధా చేస్తున్నారనే" భావన ఉండదు. వినోదం కోసం వినండి లేదా కొత్త జ్ఞానాన్ని నేర్చుకోండి.
• సుదూర పరుగును అధిక వేగంతో ప్రారంభించకూడదు. చివరి ల్యాప్‌లు లేదా దూరం వరకు మీ శక్తిని ఆదా చేయండి.
• హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.
• మీరే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: "ఆకారంలో ఉండటం" అంటే ఎల్లప్పుడూ బరువు తగ్గడం కాదు. ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం ఓర్పు లేదా బలమైన కండరాలు కావచ్చు.
• వీలైనంత తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర మరియు కొవ్వు వంటి లీన్ ప్రోటీన్ తినండి.
• మీ వ్యాయామాల సమయంలో, మీ కండరాలను వేడి చేయడానికి మరియు చల్లబరచడానికి వ్యాయామాలు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
• భాగస్వాములతో లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఉదాహరణకు: నడుము వద్ద మూడు సెంటీమీటర్ల బరువు తగ్గండి, ఒక సైజు చిన్న దుస్తులు లేదా ప్యాంటు ధరించండి. విజయవంతమైతే, మీరు కలిసి విందు చేయవచ్చు, స్పాలో రోజు గడపవచ్చు లేదా షాపింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు. ఇది మీ కోసం అదనపు ప్రేరణను సృష్టిస్తుంది.
• కొవ్వు అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి. ఏదైనా వంటకం లేదా ఉత్పత్తి వివిధ భాగాలను కలిగి ఉంటుంది (ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు). ఆహార విలువ కేలరీలలో కొలుస్తారు - ఇవి అత్యవసర పరిస్థితుల్లో శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడిన శక్తి యూనిట్లు. జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి, శరీరంలోని కొన్ని భాగాలలో కొవ్వును జమ చేయవచ్చు (చాలా తరచుగా తొడలు మరియు పిరుదులు లేదా పొత్తికడుపు, ఛాతీ, చేతులు; కొందరిలో, కొవ్వు శరీరమంతా సమానంగా జమ చేయవచ్చు).
• ఫిట్‌నెస్ బ్లాగ్‌ను సృష్టించండి. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మీ విజయాలు మరియు ప్రణాళికలను వివరించండి. మీ కథ మీ అనుచరులను ఆకర్షిస్తుంది, వారు మీ లక్ష్యంతో ట్రాక్‌లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడతారు.
• పాఠశాలలో, పనిలో లేదా మీ పరిసరాల్లో సమాన మనస్సు గల వ్యక్తులను కనుగొనండి. ఈ మద్దతు మీకు సానుకూల తోటివారి ఒత్తిడి అవుతుంది. ఇతర పరిచయాలు మీతో పనిచేస్తుంటే మీరు ప్లాన్‌ను అనుసరించడం సులభం అవుతుంది. ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సమయం మరియు స్థలాన్ని ఎంచుకోండి (ఇది పార్క్, జిమ్ లేదా ఒకరి ఇల్లు కావచ్చు).
• భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం వలన మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది మరియు అతిగా తినడం లేదా నిద్రపోకుండా ఉంటుంది.
• రుచి లేని పెరుగు మరియు స్టెవియాతో సలాడ్ లేదా తాజా స్ట్రాబెర్రీలతో విజయాన్ని జరుపుకోండి.
• బర్న్ చేసిన కేలరీలు, మీ బరువు మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికలను జర్నల్‌లో రికార్డ్ చేయండి.
• మీరు తినడానికి ముందు వ్యాయామం చేయండి (ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం!) కాబట్టి మీరు స్నాక్స్ తినడానికి మరియు మీరు ఇప్పుడే కోల్పోయిన బరువు పెరగడానికి ఉత్సాహం చూపకండి.
• విరామాలు తీసుకోండి. అధిక ప్రయత్నం ఆరోగ్యానికి హానికరం మరియు ప్రేరణను నాశనం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ పరిమితులను తెలుసుకోవాలి. ప్రతి వ్యక్తికి విశ్రాంతి అవసరం.

హెచ్చరికలు

• భోజనం చేసిన వెంటనే నిద్రపోవద్దు.
• వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.
• ఏదైనా శిక్షణ నియమావళి నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుకోవాలి. మీరు దానిని అతిగా చేస్తే, పుండ్లు పడటం మరియు అధిక అలసట బర్న్‌అవుట్‌కు దారితీస్తుంది.