విషయము

• 6 లో 2 వ పద్ధతి: బార్‌బెల్ స్క్వాట్స్
• 6 యొక్క పద్ధతి 3: ఇతర స్క్వాట్‌లు
• 6 లో 4 వ పద్ధతి: సాధారణ లంగ్స్
• 6 యొక్క పద్ధతి 5: వెయిటెడ్ లంగ్స్
• 6 లో 6 వ పద్ధతి: ఇతర రకాల లంజలు
• చిట్కాలు

1 మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.

• అప్పుడు మీరు ఏ కండరాలు పని చేయాలనుకుంటున్నారో దాన్ని బట్టి ఈ దూరాన్ని మార్చవచ్చు. మీ కాళ్లు వెడల్పుగా, మీరు మీ స్నాయువులు మరియు గ్లూట్‌లకు శిక్షణ ఇస్తారు మరియు మీ కాళ్ళను దగ్గరగా తరలించడం ద్వారా, మీరు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తారు.
• మీ పాదాల కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపాలి, ఎందుకంటే ఇది మీ స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.

2 మీ తుంటిని వెనక్కి తీసుకురండి, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణం వరకు మడవండి.

• మీరు కనిపించని కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా చతికిలబడకండి, కానీ మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి.
• మీ తొడల వెనుక భాగం నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచు. కాలివేళ్ల చిట్కాల కంటే మోకాళ్లు ముందుకు సాగకూడదు.
• మీ శరీర బరువు మీ మడమల మీద దృష్టి పెట్టాలి, మీ కాలి మీద కాదు. ఇది లోతుగా కుంగిపోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3 వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీ గ్లూట్స్ మరియు స్నాయువులలో కండరాలను సక్రియం చేయండి.

4 మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి ముందుకు చూడండి.

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, లేకుంటే మీరు వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తారు, ఇది కండరాల ఒత్తిడి లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌లకు దారితీస్తుంది.
• మీ ఛాతీ మరియు చూపులను నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అలాగే, చతికిలబడినప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి.

5 నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.

• స్క్వాట్ యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మడమలను నెట్టండి.
• మీరు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను గట్టిగా పిండండి.

6 లో 2 వ పద్ధతి: బార్‌బెల్ స్క్వాట్స్

1. 1 తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి.
   • చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన శరీర స్థితిని కాపాడుకోవడం, కాబట్టి ముందుగా అదనపు బరువు లేకుండా పరిపూర్ణ రూపంతో ఎలా చతికిలబడతారో తెలుసుకోండి, ఆపై మాత్రమే బరువును పట్టుకోండి.
   • 20 కేజీల బార్‌బెల్ వంటి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ టెక్నిక్ మెరుగుపడటం మరియు మీ కండరాలు బలోపేతం కావడంతో క్రమంగా మరింత బరువు చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు శిక్షణ పొందండి.
2. 2 బార్‌బెల్‌ను సరిగ్గా పట్టుకోండి.
   • స్క్వాట్ ర్యాక్‌ను సెటప్ చేయండి, తద్వారా బార్ భుజం స్థాయికి దిగువన ఉంటుంది. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో పూర్తి స్క్వాట్ చేయడానికి లాచెస్‌ను తక్కువగా ఉంచండి.
   • మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, బార్‌బెల్ కింద "డైవ్" చేసి, మీ అరచేతులు ముందుకు చూస్తూ మీ చేతులతో గట్టిగా పట్టుకోండి. బార్ మీ మెడపై కాకుండా మీ వీపుపై ఉండాలి. మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, ప్రత్యేక బార్ ప్యాడ్‌ని ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి.
3. 3 రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ కోసం అదే టెక్నిక్ ఉపయోగించి స్క్వాట్.
   • భుజం వెడల్పు కాకుండా కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పాలి.
   • మీ తొడల వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి మరియు మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి.
   • మీ ఛాతీని తగ్గించవద్దు, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి, ముందుకు చూడండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు అధిక బరువుతో చతికిలబడి ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • మీ మోకాళ్లను కదపకుండా మీ మడమలతో స్క్వాట్ నుండి బయటకు నెట్టండి. ఇది జరిగితే, మీరు తక్కువ బరువు తీసుకోవాలి.
4. 4 మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి మరియు పైకి వెళ్లేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.
   • స్క్వాట్‌లో లోతైన శ్వాస చాలా ముఖ్యం. లేకపోతే, మీరు మైకము, వికారం లేదా మాయమైపోవచ్చు.
   • చతికిలబడినప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి తీసుకోండి. ఈ శ్వాస లయ మీకు వ్యాయామం చేయడానికి శక్తిని ఇస్తుంది.
   • మరికొన్ని రెప్స్ చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడానికి ప్రతినిధుల మధ్య పాజ్ చేయడానికి బయపడకండి.

6 యొక్క పద్ధతి 3: ఇతర స్క్వాట్‌లు

1. 1 డంబెల్ స్క్వాట్స్.
   • ప్రతి చేతిలో ఏదైనా బరువు ఉన్న డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలకు తీసుకురండి, మీ ముందు డంబెల్స్ పట్టుకోండి, మీరు బరువును పిండబోతున్నట్లుగా.
   • పైన పేర్కొన్న సూచనలను అనుసరించి, చతికిలబడినప్పుడు డంబెల్స్‌ను ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.
   • మీరు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు స్క్వాట్ నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు మీ చేతులను పైకి చాచండి. ఈ వ్యాయామం కాళ్లు, కోర్, వీపు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను ఒకేసారి పని చేస్తుంది!
2. 2 జంప్ స్క్వాట్స్.
   • ఈ వ్యాయామం అదనపు బరువు లేకుండా జరుగుతుంది.
   • మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, క్రమం తప్పకుండా చతికిలబడండి. పైకి దూకడం ద్వారా త్వరగా పైకి వెళ్ళండి.
   • మీరు దిగినప్పుడు, వెంటనే మళ్లీ చతికిలబడండి.
3. 3 ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్.
   • భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మీ కుడి కాలిని పైకి లేపండి.
   • వీలైనంత లోతుగా కూర్చొని, చతికిలబడండి. మీ పాదం ఎల్లప్పుడూ భూమికి దూరంగా ఉండాలి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి, ఆపై ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4. 4 టిప్టో బార్బెల్ స్క్వాట్.
   • ఈ స్క్వాట్ ఒక సాధారణ బార్బెల్ స్క్వాట్ వలె నిర్వహిస్తారు. ఒకే వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు మీ కాలి మీద నిలబడి మొత్తం వ్యాయామం చేయాలి. మీ మడమను సాధ్యమైనంతవరకు భూమి నుండి ఎత్తండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు బార్‌తో సాధారణ స్క్వాట్‌ల సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి.

6 లో 4 వ పద్ధతి: సాధారణ లంగ్స్

1. 1 భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులతో నేరుగా నిలబడండి.
   • మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఎదురుచూడండి. మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించండి.
   • ఊపిరితిత్తులు ఒక రగ్గు మీద కాకుండా ఒక దృఢమైన, సమతల ఉపరితలంపై చేయాలి. లేకపోతే, మీరు మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోవచ్చు.
2. 2 ఒక అడుగుతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి.
   • స్ట్రైడ్ యొక్క పొడవు మీ ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా ఇది 60-90 సెం.మీ.
   • మీరు ముందడుగు వేసినప్పుడు, మీ తుంటిని తగ్గించి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు.
   • ముందు మోకాలి కాలి వేళ్ల కొనలకు మించి, వెనుక మోకాలి నేలను తాకకూడదు.
3. 3 ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • 5 సెకన్ల పాటు లంజ్ పట్టుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు పాదం మడమతో నెట్టండి.
4. 4 ఇతర కాలు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.
   • అదే దశలను పునరావృతం చేయండి, ఇతర పాదంతో ముందుకు సాగండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

6 యొక్క పద్ధతి 5: వెయిటెడ్ లంగ్స్

1. 1 మీకు కావలసిన బరువును ఎంచుకోండి.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో మరియు భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు చేయవచ్చు.
   • బార్‌బెల్ లంగ్‌లు బ్యాలెన్స్‌లో మంచిగా ఉన్న అధునాతన అథ్లెట్ల ద్వారా ఉత్తమంగా చేయబడతాయి.
   • చాలా శక్తి శిక్షణలో వలె, తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించి, క్రమంగా దాన్ని నిర్మించడం ఉత్తమం.
2. 2 లుంగే
   • చేతిలో డంబెల్స్‌తో (వైపులా) లేదా ట్రాపెజియస్ కండరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కిన బార్‌బెల్‌తో (ఇది మెడ వెనుక, భుజాల మధ్య ఉంది), ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి.
   • రెండు మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి. ముందు మోకాలి కాలి చిట్కాల దాటి విస్తరించకూడదు మరియు వెనుక మోకాలి నేలను తాకకూడదు.
3. 3 మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయండి, కానీ వెనక్కి తగ్గవద్దు.
   • వెయిటెడ్ లుంగ్స్ చేసేటప్పుడు, ఒక కాలు కోసం అన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి మీ పాదాలు ఒకే స్థితిలో ఉండాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళను మాత్రమే వంచి, విప్పుకోవాలి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని, మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, మీ గడ్డం ఎత్తివేయబడింది మరియు మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
4. 4 మీ కాళ్లు మార్చండి.
   • మీరు ఒక లెగ్ కోసం కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ చేసినప్పుడు, మీ లెగ్‌ను మార్చండి మరియు అదే సంఖ్యలో రెప్స్ చేయండి.

6 లో 6 వ పద్ధతి: ఇతర రకాల లంజలు

1. 1 రివర్స్ లంగ్స్.
   • రివర్స్ లంగ్‌లు సాధారణ లంగ్‌ల మాదిరిగానే టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి వేయాలి, ముందుకు కాదు.
   • వెనుకబడిన కదలికకు మెరుగైన టెక్నిక్ మరియు బ్యాలెన్స్ అవసరం, ఇది మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
2. 2 బైసెప్స్ కర్ల్స్‌తో లంగ్స్.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు వాటిని వైపులా తగ్గించండి.
   • మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా డంబెల్స్‌ను నొక్కండి. ఈ విధంగా, మీరు మీ కండరపుష్టిని పని చేస్తారు.
   • మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాగానే డంబెల్స్‌ని తగ్గించండి.
3. 3 ముందుగానే ఊపిరితిత్తులు.
   • మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకుండా, తదుపరి అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇది ఊపిరితిత్తుల సమయంలో మిమ్మల్ని గది చుట్టూ తిప్పుతుంది.
   • ఈ వ్యాయామానికి చాలా మంచి సమతుల్యత అవసరం, కాబట్టి ముందుగా ఆ ప్రదేశంలో ఎలా ఊపిరి పీల్చుకోవాలో తెలుసుకోండి.
4. 4 పక్క ఊపిరితిత్తులు.
   • సైడ్ లంగ్స్ ఫార్వర్డ్ లంగ్స్‌తో సమానమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి తుంటి మరియు గ్లూట్స్ యొక్క కండరాలను కొద్దిగా భిన్నమైన రీతిలో పని చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇది మీ రోజువారీ వ్యాయామాలకు వైవిధ్యాన్ని జోడిస్తుంది.
   • మీ పాదాలను (అడుగులు మరియు మోకాళ్లను) కలిసి ఉంచండి మరియు మీ కుడి పాదంతో పక్కకి పెద్ద అడుగు వేయండి.
   • మీ కుడి మోకాలిని 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కుడి పాదం తో నెట్టండి. అప్పుడు ఎడమ కాలు కోసం అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.

చిట్కాలు

• వీలైతే, అద్దం ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా ఎవరైనా మీకు వీడియో టేప్ చేయండి. ఇది మీ లోపాలను చూడడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి వాటిని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• తొందరపడకండి.