విషయము

• పద్ధతి 2 లో 2: సైడ్ ప్లాంక్
• మీకు ఏమి కావాలి

1 బార్ ఎలా నిర్వహిస్తారు. కుంభకసన అనేది యోగాలో ఒక ముఖ్యమైన పునాది భంగిమ, దీని నుండి అనేక ఇతర భంగిమలకు (ఆసనాలు) పరివర్తన జరుగుతుంది. అదే సమయంలో, ఇది చేతులు, భుజాలు, వీపు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

• యోగాభ్యాసం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ కార్యాచరణకు మీరు తగినంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
• మీకు వెన్ను, పొత్తికడుపు లేదా భుజం గాయాలు ఉంటే ప్లాంక్ పొజిషన్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

2 అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీరు యోగా సాధన చేయడం మొదలుపెడితే మరియు చాలా సరళంగా లేకుంటే, నాలుగు వైపులా ఉన్న స్థానంతో ప్రారంభించి, ప్లాంక్ కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. ఎవరైనా చేయవచ్చు.

• మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాలు నేరుగా మీ తుంటి కింద ఉండేలా చూసుకోండి.
• మీరు మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవచ్చు, లేదా మీరు వాటిని వంచవచ్చు, మీ కాలి వేళ్లను మాత్రమే నేలపై ఉంచండి (అంటే, మీ కాలిపై నిలబడండి).
• మీ ముక్కు ద్వారా శాంతముగా పీల్చుకోండి మరియు వదలండి. మీకు నచ్చితే, మీరు సముద్రం యొక్క శబ్దాన్ని పోలి ఉండే స్వల్ప హిస్‌తో శ్వాస తీసుకోవచ్చు - ఉజై శ్వాస అని పిలుస్తారు - ఇది యోగాను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

3 శ్వాస పీల్చుకుని మీ పాదాలపై కూర్చోండి. మీ చేతులను ఒకే చోట ఉంచి, ఉజై శ్వాసను కొనసాగించండి మరియు మీ మడమల మీద కూర్చోండి. మీరు బాలసానా అనే పిల్లల భంగిమతో వ్యాయామం పూర్తి చేసారు.

• మీరు ఇప్పటికే చేయకపోతే, మీ కాలి వేళ్ల ప్యాడ్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ కాలి వేళ్లను వంకరగా చేయండి.
• మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లపై ఉంచి ముందుకు చూడండి.

4 ఆవిరైపో మరియు క్రిందికి కుక్క భంగిమలోకి వెళ్లండి. బాలసానా లేదా పిల్లల భంగిమ నుండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపును పైకప్పు వైపు పైకి ఎత్తండి, మీ అరచేతులు మరియు పాదాలను ఒకే చోట ఉంచండి. మీరు ఒక విలోమ V ని పోలి ఉండే స్థితిని ఊహించుకోవాలి-ఈ స్థానాన్ని సంస్కృతంలో క్రిందికి ఎదుర్కొనే కుక్క లేదా అధో-ముఖ-స్వాసన అని పిలుస్తారు.

• మీ అరచేతులను నేల నుండి నెట్టి, మీ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి.
• మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ భుజాలను మీ వీపు మధ్యలో మరియు మీ చేతులను లోపలికి తిప్పండి.
• మడమలు నేలను తాకనవసరం లేదు - ఇది దిగువ వీపు, పండ్లు మరియు దూడ కండరాల వశ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే అంత సులభంగా మీ మడమలను నేలపై ఉంచడం సులభం అవుతుంది.
• మీ కటిని పైకప్పు వైపు తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు మీ నాభిని చూడవచ్చు, కానీ మీ మెడ సడలించబడి మరియు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము - మీకు కావలసినంత కాలం ఈ స్థితిలో నిలబడండి, బార్‌లోకి ముందుకు సాగడానికి మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి.

5 పీల్చుకోండి మరియు ప్లాంక్ భంగిమలోకి వెళ్లండి. క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థానం నుండి, పీల్చేటప్పుడు, కటి క్రిందికి కుంభకసనానికి వెళ్లండి. భుజాలు అరచేతులతో సమానంగా ఉండాలి, మరియు మడమలను వెనక్కి లాగాలి - అంటే, స్థానం హై స్టాప్‌ని పోలి ఉంటుంది.

• మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను నిమగ్నం అయ్యేలా చూసుకోండి. మీ పిరుదులను పైకి నెట్టవద్దు.
• పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా కాలి వేళ్లపై ఉండాలి.
• మీ మోచేతులను మీ పక్కటెముకలకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ మెడను చిటికెడు వేయకుండా మీ తలని దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ మెడ పొడవుగా ఉంటుంది.
• వీలైనంత వరకు మీ ఛాతీని తెరవడానికి ప్రయత్నించండి - దీని కోసం మీరు మీ భుజాలను క్రిందికి లాగవచ్చు.
• స్థిరత్వాన్ని జోడించడానికి మీ మడమలను వెనక్కి లాగడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ మోకాళ్లపై హాయిగా పైకి లాగడం ద్వారా మీ తొడ కండరాలను నిమగ్నం అయ్యేలా చూసుకోండి.
• బరువు చేతులు మరియు కాళ్ల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
• అధో-ముఖ-స్వనాశనం నుండి ప్లాంక్ స్థానానికి మారినప్పుడు, మీరు చేతులు మరియు కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చకూడదు. ఆసనం చేయడానికి చేతులు మరియు కాళ్ళు ఇప్పటికే సరైన స్థితిలో ఉన్నాయి.

6 ఊపిరి పీల్చుకుని క్రిందికి ఉన్న కుక్క స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు దాదాపు 3-5 ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల కొరకు బార్‌లో నిలబడిన తరువాత, శ్వాసను వదులుతూ మరియు అధో-ముఖ-స్వాసనకు తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర ఆసనాలకు వెళ్లడానికి ముందు మీ శరీరం ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• మీ వేళ్లను నేల నుండి నెట్టండి, మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కటిని పైకప్పు వైపుకు తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ భుజాలను మీ వీపు మధ్యలో మరియు మీ చేతులను లోపలికి తిప్పండి.
• ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీకు కావలసినంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

7 ప్లాంక్ భంగిమను మళ్లీ చేయండి. మీరు ప్లాంక్ భంగిమ చేయడం ఆనందించినట్లయితే లేదా మీ ఓర్పుపై పని చేయాలనుకుంటే, ప్లాంక్ మరియు క్రిందికి కుక్కల కలయికను పునరావృతం చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను మీకు నచ్చినంత వరకు చేయవచ్చు, అయితే, మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తారు.

• ప్లాంక్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, అధో-ముఖ-స్వాసనలో 3-5 శ్వాసలను పట్టుకోండి.

8 మరింత క్లిష్టమైన పలకలను ప్రయత్నించండి. ప్లాంక్ భంగిమను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు ఈ భంగిమ యొక్క మరింత ఆధునిక వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించవచ్చు. మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచేంత బలంగా మీకు అనిపించకపోతే మరింత కష్టమైన స్థానాలకు వెళ్లవద్దు.

• ఒక లెగ్ ప్లాంక్ పూర్తి చేయడానికి నెమ్మదిగా ఒక కాలును నేల నుండి ఎత్తండి.
• ఒక చేయి ప్లాంక్ చేయడానికి నెమ్మదిగా ఒక చేతిని మీ ముందు చాచి, దానిని తిరిగి నేలకు తిరిగి ఇవ్వండి.మరోవైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు చేతులు మరియు కాళ్లను మార్చవచ్చు. మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు పక్క నుండి పక్కకి ఊపకుండా.

9 ప్లాంక్ భంగిమ చేయడం పూర్తి చేయండి. మీరు ప్లాంక్ యొక్క రెండు ల్యాప్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, అభ్యాసాన్ని పూర్తి చేయండి. మీరు డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ పోజ్‌లో ప్రాక్టీస్‌ని ముగించి, ఆపై మోకాళ్లపై నలుగురిలో ఉండాలి. మీరు ప్రారంభించిన అదే ఆసనంతో మీరు వ్యాయామాలను ముగించాలి, అంటే మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలపై ఉంచండి.

• మీరు కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, శిశువు భంగిమ (బాలసాను) కి వెళ్లండి.

పద్ధతి 2 లో 2: సైడ్ ప్లాంక్

1. 1 అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీరు యోగా సాధన చేయడం మొదలుపెడితే మరియు చాలా సరళంగా లేకపోతే, సైడ్ ప్లాంక్ (వసిష్ఠాసనం) కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసుకోండి, నాలుగు వైపులా ఉన్న స్థానం నుండి ప్రాక్టీస్ ప్రారంభించండి. ఈ స్థానాన్ని ఎవరైనా అంగీకరించవచ్చు.
   • మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాలు నేరుగా మీ తుంటి కింద ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీరు మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవచ్చు, లేదా మీరు వాటిని వంచవచ్చు, మీ కాలి వేళ్లను మాత్రమే నేలపై ఉంచండి (అంటే, మీ కాలిపై నిలబడండి).
   • మీ ముక్కు ద్వారా శాంతముగా పీల్చుకోండి మరియు వదలండి. మీకు నచ్చితే, మీరు సముద్రం యొక్క శబ్దాన్ని పోలి ఉండే స్వల్ప హిస్‌తో శ్వాస తీసుకోవచ్చు - ఉజై శ్వాస అని పిలుస్తారు - ఇది యోగాను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.
2. 2 శ్వాస పీల్చుకుని మీ పాదాలపై కూర్చోండి. మీ చేతులను ఒకే చోట ఉంచి, ఉజై శ్వాసను కొనసాగించండి మరియు మీ మడమల మీద కూర్చోండి. మీరు బాలసానా అనే పిల్లల భంగిమతో వ్యాయామం పూర్తి చేసారు.
   • మీరు ఇప్పటికే చేయకపోతే, మీ కాలి వేళ్ల ప్యాడ్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ కాలి వేళ్లను వంకరగా చేయండి.
   • మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లపై ఉంచి ముందుకు చూడండి.
3. 3 ఆవిరైపో మరియు క్రిందికి కుక్క భంగిమలోకి వెళ్లండి. బాలసానా లేదా పిల్లల భంగిమ నుండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపును పైకప్పు వైపు పైకి ఎత్తండి, మీ అరచేతులు మరియు పాదాలను ఒకే చోట ఉంచండి. మీరు ఒక విలోమ V ని పోలి ఉండే స్థితిని ఊహించుకోవాలి-ఈ స్థానాన్ని సంస్కృతంలో క్రిందికి ఎదుర్కొనే కుక్క లేదా అధో-ముఖ-స్వాసన అని పిలుస్తారు.
   • మీ వేళ్లను నేల నుండి నెట్టి, మీ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి.
   • మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ భుజాలను మీ వీపు మధ్యలో మరియు మీ చేతులను లోపలికి తిప్పండి.
   • మడమలు నేలను తాకనవసరం లేదు - ఇది దిగువ వీపు, పండ్లు మరియు దూడ కండరాల వశ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే అంత సులభంగా మీ మడమలను నేలపై ఉంచడం సులభం అవుతుంది.
   • మీ కటిని పైకప్పు వైపు తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ నాభిని చూడవచ్చు, కానీ మీ మెడ సడలించబడి మరియు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
   • ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము - పలకకు పరివర్తన కొరకు మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవలసినంత వరకు ఈ స్థితిలో నిలబడండి.
4. 4 పీల్చుకోండి మరియు ప్లాంక్ భంగిమలోకి వెళ్లండి. కుక్క ముఖం నుండి క్రిందికి, పీల్చేటప్పుడు, కటిని తగ్గించి, కుంభకసనంలోకి వెళ్లండి. మీ భుజాలు మీ అరచేతుల పైన నేరుగా ఉండాలి మరియు మీ మడమలను వెనక్కి లాగాలి - మీ స్థానం హై స్టాప్‌ని పోలి ఉండాలి.
   • మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను నిమగ్నం అయ్యేలా చూసుకోండి. మీ పిరుదులను పైకి నెట్టవద్దు.
   • పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా కాలి వేళ్లపై ఉండాలి.
   • మీ మోచేతులను మీ పక్కటెముకలకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ మెడను చిటికెడు వేయకుండా మీ తలని దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ మెడ పొడవుగా ఉంటుంది.
   • వీలైనంత వరకు మీ ఛాతీని తెరవడానికి ప్రయత్నించండి - దీని కోసం మీరు మీ భుజాలను క్రిందికి లాగవచ్చు.
   • స్థిరత్వాన్ని జోడించడానికి మీ మడమలను వెనక్కి లాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ మోకాళ్ల చిక్కులను బిగించడం ద్వారా మీ తొడ కండరాలను నిమగ్నం అయ్యేలా చూసుకోండి.
   • బరువు చేతులు మరియు కాళ్ల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
   • అధో-ముఖ-స్వనాశనం నుండి ప్లాంక్ స్థానానికి మారినప్పుడు, మీరు చేతులు మరియు కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చకూడదు. సైడ్ ప్లాంక్‌ను పూర్తి చేయడానికి చేతులు మరియు కాళ్లు ఇప్పటికే అనువైన స్థితిలో ఉన్నాయి.
5. 5 వసిష్ఠాసనానికి వెళ్లడానికి శ్వాసను వదలండి మరియు మీ బరువును మీ కుడి చేతికి బదిలీ చేయండి. పీల్చుకోండి మరియు మీ బరువును మీ కుడి చేతికి బదిలీ చేయండి - ఇది మీ మొత్తం శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది. మీ కండరాలకు సమానంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఈ ఆసనాన్ని 3-5 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.
   • మీ తుంటి ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీరు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి పాదం మీద ఉంచాలి.
   • సహాయక చేయి నేరుగా మరియు భుజం ముందు కొద్దిగా ముందు ఉండాలి. ట్రైసెప్‌లను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు సమతుల్యతను కాపాడటానికి బరువు అరచేతి అంతటా సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
   • ఎడమ చేయి, అరచేతి మరియు వేళ్లు సీలింగ్ వైపు చూపేలా ఉండాలి.
   • మీ అబ్స్, వీపు మరియు మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • సైడ్ ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు వెనుకకు వాలుతున్న గోడను కలిగి ఉండటం సహాయకరంగా ఉంటుంది.
6. 6 పీల్చుకోండి మరియు ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు సైడ్ ప్లాంక్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, దానిలో 3-5 శ్వాసల పాటు ఉంచి, పీల్చుకుని, సాధారణ ప్లాంక్ భంగిమకు, అంటే కుంభకాశానికి వెళ్లండి. ఎడమవైపు సైడ్ ప్లాంక్ చేయడానికి ముందు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒకటి లేదా రెండు శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమను పట్టుకోండి.
7. 7 ఆవిరైపో మరియు మరొక వైపు వసిష్ఠాసనం చేయడానికి మీ బరువును మీ ఎడమ చేతికి బదిలీ చేయండి. పీల్చుకోండి మరియు మీ బరువును మీ ఎడమ చేతికి బదిలీ చేయండి - ఇది మీ మొత్తం శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ ఆసనాన్ని ఎడమ వైపున కుడి వైపున అదే విధంగా చేయండి. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ముందు సైడ్ ప్లాంక్‌ను 3-5 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.
8. 8 వివిధ రకాల సైడ్ ప్లాంక్‌లను ప్రయత్నించండి. సైడ్ ప్లాంక్‌ను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకున్నట్లయితే, మీరు ఈ భంగిమలో మరింత క్లిష్టమైన వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు సైడ్ ప్లాంక్‌ను బాగా నేర్చుకున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు మరింత కష్టమైన భంగిమలకు వెళ్లగలరని గుర్తుంచుకోండి - ఇది సరికాని ఆసనాల వల్ల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఒక సాధారణ సైడ్ ప్లాంక్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు దిగువ తొడను "ట్విస్ట్" చేయవచ్చు మరియు ట్విస్ట్ చేయవచ్చు - ఇది పనిలో వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది కుడి వైపును మరింత లోతుగా విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మీ పై కాలును మీ దిగువ కాలికి కొద్దిగా పైకి ఎత్తడం ద్వారా సైడ్ ప్లాంక్ కూడా చేయవచ్చు. ఈ స్థితిని 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
9. 9 సైడ్ ప్లాంక్ భంగిమ చేయడం పూర్తి చేయండి. మీరు రెండు వసిష్ఠాసనా రౌండ్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, సాధారణ ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై క్రిందికి కుక్కకు తిరిగి వెళ్లడం ద్వారా అభ్యాసాన్ని ముగించండి. మీరు అభ్యాసాన్ని క్రిందికి కుక్క స్థితిలో లేదా మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించిన వంకర స్థితిలో ముగించవచ్చు.

మీకు ఏమి కావాలి

• యోగా చాప