విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సరైన బైక్‌ను ఎంచుకోవడం
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: సరైన రైడింగ్ పొజిషన్
• 3 వ భాగం 3: మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

సైక్లింగ్ ఒక అద్భుతమైన కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం, ఇది కీళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగించదు, ఎందుకంటే సైక్లింగ్ చేసేటప్పుడు కాళ్లపై ఒత్తిడి ఉండదు, అయితే సైక్లిస్టులలో వెన్నునొప్పి చాలా సాధారణం. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా సైకిల్ తొక్కేవారిలో దాదాపు 68% మంది తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో స్వారీ చేయడం వల్ల నడుము నొప్పిని బలహీనపరుస్తారు. సైక్లింగ్ నుండి వెన్నునొప్పి అనేక కారణాలను కలిగి ఉంటుంది: సరికాని బైక్ సైజులు, పేలవమైన భంగిమ మరియు బలహీనమైన మరియు అస్థిరమైన వెనుక కండరాలు (మరియు కోర్ కండరాలు). మీ బైక్ ఎంత పెద్దదిగా ఉండాలో తెలుసుకోవడం ద్వారా మరియు మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు సైక్లింగ్ నుండి వెన్నునొప్పిని నివారించవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సరైన బైక్‌ను ఎంచుకోవడం

1. 1 సరైన సైజు బైక్ కొనండి. సహజంగానే, తప్పు సైజు బైక్ వెన్నునొప్పి మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది, కానీ చాలామంది వ్యక్తులు సిఫార్సు చేసిన ధర ఆధారంగా బైక్‌ను ఎంచుకుంటారు మరియు ఎర్గోనామిక్స్ మరియు బైక్ సైజు యొక్క ప్రాముఖ్యతను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఆదర్శవంతంగా, బైక్ మీ శరీరాకృతికి అనుగుణంగా ఉండాలి, కానీ అలాంటి సేవ మీకు చాలా పైసా ఖర్చు అవుతుంది. ఒక స్పెషలిస్ట్ స్టోర్ (పెద్ద సూపర్ మార్కెట్ కాదు) నుండి బైక్ కొనడం మరియు మీకు సరైన సైజు బైక్‌ను కనుగొనమని విక్రేతను అడగడం మరింత లాభదాయకం.
   • మీరు బైక్ క్లాస్ మరియు ఫ్రేమ్ సైజును ఎంచుకున్నప్పుడు, ఈ రైడ్‌పై మీ వెనుకభాగం ఎలా స్పందిస్తుందో చూడటానికి బైక్‌ని లాంగ్ టెస్ట్ డ్రైవ్ (కనీసం 30 నిమిషాలు) కోసం తీసుకోమని అడగండి.
   • హ్యాండిల్‌బార్‌లను చేరుకోవడానికి మీరు వంగి ఉండవలసి ఉన్నందున అధిక పరిమాణంలో ఉన్న బైక్‌ని ఎంచుకోవడం వల్ల వెన్నునొప్పి వస్తుంది.
   • తక్కువ వెనుక సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు పునరావృతమయ్యే బైక్ ("లిగెరాడ్" అని పిలవబడే) కొనుగోలు చేయాలని భావించాలి.
2. 2 జీను తగినంత ఎత్తులో ఉండేలా చూసుకోండి. సరైన ఫ్రేమ్ ఎత్తును కనుగొనడం ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు సురక్షితంగా దిగగలిగేలా, జీను ఎత్తు చాలా ముఖ్యం. జీను యొక్క ఎత్తు మీ కాళ్ల పొడవు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది మరియు జీను కూడా ఉంచాలి, తద్వారా మీరు పెడల్‌ను క్రిందికి (భూమికి దగ్గరగా) ఉంచినప్పుడు, మీ మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, మోకాలిని 15-20 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి.
   • మీరు పెడల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటి మరియు పిరుదులు పక్క నుండి మరొక వైపుకు కదలకూడదు మరియు ప్రతి పెడల్ స్ట్రోక్‌తో మీరు మీ కాలును క్రిందికి విస్తరించకూడదు. మీ కాళ్లను ఎక్కువగా సాగదీయడం వలన మీ వీపుపై ఒత్తిడి ఉంటుంది.
   • సీటు కోణం సర్దుబాటు చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. చాలా వరకు క్షితిజ సమాంతర స్థానంతో (భూమికి సమాంతరంగా) సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ దీర్ఘకాలిక నొప్పి లేదా సున్నితమైన పెరినియం ఉన్న వ్యక్తులు జీను కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండడాన్ని ఇష్టపడతారు.
3. 3 బైక్ హ్యాండిల్‌బార్‌ల ఎత్తు మరియు కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. హ్యాండిల్‌బార్లు ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయాలి, తద్వారా మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, నిటారుగా కూర్చున్నప్పుడు వాటిని సులభంగా చేరుకోవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరూ హ్యాండిల్‌బార్‌ల ఎత్తును తమకు తాముగా సర్దుబాటు చేసుకుంటారు, కానీ తక్కువ వెనుక కండరాల వశ్యతను బట్టి, హ్యాండిల్‌బార్లు తరచుగా జీను పైన ఒక స్థాయి లేదా 10 సెంటీమీటర్లు ఉంచుతారు. చాలా చిన్న మరియు మధ్యస్థ బైక్‌లలో, హ్యాండిల్‌బార్ కోణం మార్చబడదు, కానీ ఇది మీ కేసు కాకపోతే, విభిన్న సన్నని కోణాలను ప్రయత్నించండి మరియు వాటి వెనుక మీ స్పందన ఎలా ఉంటుందో చూడండి. టిల్ట్ యాంగిల్‌ని పెంచడం వలన మీరు హ్యాండిల్‌బార్‌ను పైకి లేపడానికి మరియు మీకు మరింత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి (మరింత నిటారుగా కూర్చోవడానికి అనుమతిస్తుంది), ఇది వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • బిగినర్స్ మరియు తరచుగా సైకిల్ తొక్కని వ్యక్తులు హ్యాండిల్‌బార్‌లను జీను ఉన్నంత ఎత్తులో ఉంచాలి.
   • అనుభవజ్ఞులైన సైక్లిస్టులు సాధారణంగా ఎక్కువ ఏరోడైనమిక్స్ మరియు వేగం పొందడానికి హ్యాండిల్‌బార్‌లను జీనుకి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దిగువన ఉంచుతారు, అయితే దీనికి వెనుక కండరాలలో మంచి సౌలభ్యత అవసరం.
4. 4 సస్పెన్షన్‌తో కూడిన బైక్‌ని ఎంచుకోండి. దాదాపు అన్ని ఆధునిక సైకిళ్లు (కనీసం పర్వత బైకులు) ఒక విధమైన సస్పెన్షన్ లేదా షాక్ శోషక ఉపకరణాలతో వస్తాయి. మీరు అసమాన భూభాగంలో ప్రయాణించినప్పుడు మరియు మీ బైక్ చాలా గిలక్కాయలు వేసినట్లయితే మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి కుషనింగ్ చాలా ముఖ్యం. మీ రైడ్ సున్నితంగా ఉంటుంది, తక్కువ కండరాల నొప్పి మీరు అనుభవిస్తారు. కనీసం ముందు షాక్‌లతో కూడిన బైక్‌ని ఎంచుకోండి, కానీ వెన్నునొప్పిని నివారించడం మీకు ముఖ్యమైనది అయితే, జీను కింద ఎక్కడో పూర్తి సస్పెన్షన్‌తో బైక్ కొనడాన్ని పరిగణించండి.
   • బైక్ కుషనింగ్ యొక్క ఇతర రూపాలలో మందపాటి స్పైక్ టైర్లు, చాలా మృదువైన జీను మరియు ప్యాడ్డ్ బైక్ లఘు చిత్రాలు ఉన్నాయి.
   • చాలా మెత్తని ఉపకరణాలు అనుకూలీకరించదగినవి, కాబట్టి అవసరమైతే సహాయం కోసం మీ డీలర్‌ను అడగండి.
   • రోడ్ బైకులు సాధారణంగా అసాధారణంగా తేలికగా మరియు గట్టిగా ఉంటాయి, కానీ సస్పెన్షన్ ఉండదు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: సరైన రైడింగ్ పొజిషన్

1. 1 మీ భుజాలను వంచవద్దు లేదా వంచవద్దు. మీరు వెన్నునొప్పిని నివారించాలనుకుంటే, మీరు సరైన భంగిమను నిర్వహించాలి. రైడింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా కాదు, కానీ నేరుగా, మీ భుజాలు వంగి ఉండకూడదు. మీ ఛాతీ మరియు తల నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ చేతులకు కొంత బరువును బదిలీ చేయండి. మీ కండరాలు అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీ పైభాగం యొక్క స్థానం మరియు కోణాన్ని ఎప్పటికప్పుడు మార్చండి.
   • కాలానుగుణంగా, మీ మెడను సడలించడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ తలని మెల్లగా పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి.
   • ప్రొఫెషనల్ సైక్లిస్ట్‌లలో దాదాపు 45% గాయాలు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి.
2. 2 రైడింగ్ చేసేటప్పుడు మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. చక్రాన్ని పట్టుకునేటప్పుడు మీ మోచేతులను కొద్దిగా (దాదాపు 10 డిగ్రీలు) వంచు. ఈ స్థానం ఎగువ శరీరం యొక్క కీళ్ళు మరియు కండరాలు వెన్నెముకను తాకే వైబ్రేషన్ మరియు షాక్‌ను గ్రహించడానికి అనుమతిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు తరచుగా అడవి లేదా పర్వత ట్రయల్స్ వంటి అసమాన భూభాగాలపై ప్రయాణిస్తే.
   • మీ మొత్తం అరచేతితో స్టీరింగ్ వీల్‌ను పట్టుకోండి, కానీ చాలా గట్టిగా పిండవద్దు. కుషనింగ్ మెరుగుపరచడానికి రైడింగ్ గ్లోవ్స్ ధరించండి.
   • రైడింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ వీపు తరచుగా అలసిపోతుంటే, మీ ట్రిప్‌ను విడదీసి, ఎక్కువ రెస్ట్ స్టాప్‌లు తీసుకోండి.
3. 3 మీరు పెడల్‌ని ఎత్తినప్పుడు మీ కాలిని 90 డిగ్రీలు వంచు. పెడల్ అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటే మీ తుంటి మరియు దిగువ వీపు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది (నేల నుండి చాలా దూరం). 90 డిగ్రీల వద్ద, మీ తొడ దాదాపు జీనుకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, ఇది గట్టి పెడల్ ఒత్తిడిని ప్రోత్సహిస్తుంది. పెడల్ దిగువన ఉన్నప్పుడు (భూమికి దగ్గరగా), మీ కాలు 15-20 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి. ఈ స్థానం తక్కువ వెనుక కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • రైడింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లు ఇలా వంగకపోతే, మీరు జీను ఎత్తును మార్చాలి.
   • పెడల్ ని నొక్కినప్పుడు, పాదం ముందు భాగం పెడల్ మీద ఉండాలి.

3 వ భాగం 3: మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం

1. 1 మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయండి. కోర్ కండరాలలో కటి, దిగువ వీపు, తొడలు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు ఉంటాయి. బలమైన కోర్ కండరాలు కలిగి ఉండటం వలన వ్యాయామం వలన గాయం మరియు నొప్పి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. మీరు మీ వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు సైక్లింగ్ ప్రారంభించడానికి ముందు మీ కోర్ కండరాలు తగినంత బలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • సైక్లింగ్ మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా లేదు, కానీ అది వాటిని సాగదీయగలదు.
   • సైక్లింగ్ కాకుండా, మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేసే ఏదైనా వ్యాయామం మంచి కోర్ డెవలప్‌మెంట్ వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, పెద్ద జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై కూర్చొని సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం వల్ల మీ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.
   • "వంతెన" వ్యాయామం చేయండి: మీ వీపును నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్లను ఉంచి మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ వీపును తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ కటిని వంచవద్దు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండడం, మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తి, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ 5-10 సార్లు చేయండి. ఇది మీ గ్లూట్‌లను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.
   • ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచి, వాటిని మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ మొత్తం శరీర బరువు మీ కాలి మరియు చేతులపై ఉండేలా మీ కాళ్లను వెనుకకు పొడిగించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మునిగిపోకండి లేదా మునిగిపోకండి మరియు మీ కడుపుని పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఈ స్థితిని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి, ఆపై మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, క్రమంగా సమయం పెరుగుతుంది.
   • ఈ అద్భుతమైన వ్యాయామం మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు సైక్లింగ్ మరియు ఈత కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
2. 2 మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులలో కండరాలను బలోపేతం చేయండి. సైక్లింగ్ మీ కాళ్ళను బాగా బలోపేతం చేస్తుంది, కానీ మీ కాళ్లు తగినంత బలంగా లేకపోతే వెన్నునొప్పి వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. సైక్లిస్టులు అలసటకు గురైనప్పుడు, వారి స్నాయువులు మరియు దూడ కండరాలు క్రమంగా అలసిపోతాయి, ఇది వారి భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి సంభావ్యతను పెంచుతుందని శాస్త్రవేత్తలు చూపించారు. అందువల్ల, మీరు సైక్లింగ్ ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం గురించి ఆలోచించాలి.
   • వారంలో రెండు మూడు సార్లు జిమ్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, లంగ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ చేయడం ద్వారా స్నాయువులను బలోపేతం చేయండి. తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు అనేక వారాల పాటు క్రమంగా పెంచండి. శక్తి శిక్షణలో మీకు సహాయం అవసరమైతే వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో తనిఖీ చేయండి.
   • మీ దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయండి - ఒక బార్‌బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి (ప్రతి చేతికి కనీసం 4 కిలోలు) మరియు దూడ పెంచడం చేయండి. టిప్‌టోస్‌పై పెరుగుతూ, 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ 10 సార్లు చేయండి. రాబోయే కొన్ని వారాల్లో మీ బరువును పెంచుకోవడం కొనసాగించండి.
   • కాళ్లలో కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, సైక్లిస్ట్ పిరుదుల కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయాలి. స్నాయువులు మరియు దూడ కండరాలు చాలా గట్టిగా మారితే, గ్లూటియస్ కండరాలు బలహీనపడవచ్చు. ఇది తక్కువ వీపుపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. బలహీనమైన గ్లూటియల్ కండరాలు కూడా మోకాలి నొప్పికి దోహదం చేస్తాయి.
   • వంతెన వ్యాయామంతో మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయండి. నేలపై మీ వీపుతో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచు. నెమ్మదిగా మీ వీపును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ తుంటి మరియు వీపు ఒకే సరళ రేఖలో నిఠారుగా ఉంటాయి. ఈ స్థితిని 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి. కండరాలలో పెరిగిన శక్తితో, మీరు స్థితిలో ఆలస్యాన్ని పెంచగలుగుతారు.
3. 3 మీ వెనుక కండరాలను మరింత సరళంగా చేయడానికి వాటిని సాగదీయండి. బలమైన వెనుకభాగం యొక్క వెనుకభాగం సౌకర్యవంతమైన వెనుకభాగం. బలమైన వెనుక కండరాలు పెడల్ మరియు షాక్ మరియు వైబ్రేషన్‌ను గ్రహించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి, అయితే కండరాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా స్వారీ చేయడానికి అవసరమైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సౌకర్యవంతమైన వీపు అవసరం.యోగా వెనుక మరియు కోర్ కండరాలను సాగదీయడానికి అద్భుతమైన ఎంపిక. కష్టమైన యోగా భంగిమలు మీ కోర్ మరియు లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
   • గ్లూటియస్ కండరాలను (మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు) సాగదీయండి. మృదువైన ఉపరితలంపై పడుకోండి, మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి మరియు మీ తుంటితో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ గ్లూట్‌లు మరియు వెనుక కండరాలు సాగినట్లు మీకు అనిపించేంత వరకు వీలైనంత గట్టిగా లాగండి మరియు ఈ స్థితిని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. సైక్లింగ్ వల్ల కలిగే అసౌకర్యం పోయే వరకు ప్రతిరోజూ 10 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు యోగాకు కొత్తవారైతే, యోగా భంగిమలు చేసిన తర్వాత, మీరు కాళ్లు మరియు వెనుక కండరాలలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. కొన్ని రోజుల్లో, ఈ నొప్పి మాయమవుతుంది.

చిట్కాలు

• సైక్లింగ్ రన్నింగ్ వంటి ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాల వలె వెన్నెముకను ఒత్తిడి చేయదు, కానీ ఇది ఈత కంటే కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• "క్రూయిజర్స్" అని పిలువబడే సైకిళ్లు ఫాస్ట్ రైడింగ్ కోసం రూపొందించబడలేదు, కానీ అవి వెన్ను మరియు వెన్నెముకకు మరింత సమర్థవంతమైనవి.
• చిరోప్రాక్టర్లు మరియు ఫిజియోథెరపిస్టులు తిరిగి పనితీరును బలోపేతం చేయడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి పద్ధతుల్లో శిక్షణ పొందుతారు. మీరు మరింత తీవ్రంగా సైక్లింగ్ ప్రారంభించడానికి ముందు చెక్-అప్ / చికిత్స పొందడం గురించి ఆలోచించండి.

హెచ్చరికలు

• మీకు తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి ఉంటే లేదా కొన్ని వారాల తర్వాత నొప్పి కొనసాగితే మీ డాక్టర్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి.