విషయము

• దశలు
• 6 వ పద్ధతి 1: డిప్రెషన్ నిర్ధారణ
• 6 వ పద్ధతి 2: వృత్తిపరమైన సహాయం
• 6 లో 3 వ పద్ధతి: ఆహారంలో మార్పులు చేయండి
• 6 లో 4 వ పద్ధతి: జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోండి
• 6 యొక్క పద్ధతి 5: ఒక జర్నల్ ఉంచండి
• 6 లో 6 వ పద్ధతి: ప్రత్యామ్నాయ నివారణలు
• హెచ్చరికలు

తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో దాదాపు 15% మందిలో తేలికపాటి డిప్రెషన్ వస్తుంది. తేలికపాటి డిప్రెషన్‌తో, మీరు విచారంగా, అపరాధంగా, చిన్నగా లేదా ఉదాసీనంగా భావించవచ్చు. తేలికపాటి డిప్రెషన్ వృత్తిపరమైన మరియు వ్యక్తిగత జీవితాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు, కానీ దీనిని నియంత్రించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఈ పద్ధతుల్లో డిప్రెషన్ నిర్ధారణ, వృత్తిపరమైన సహాయం, జీవనశైలి మార్పులు మరియు ప్రత్యామ్నాయ నివారణలు ఉన్నాయి. మీరు మరింత తీవ్రమైన లక్షణాలను అనుభవిస్తుంటే, డిప్రెషన్ నుండి ఎలా బయటపడాలి అని చదవండి. మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే అత్యవసర సహాయం కోరండి.

దశలు

6 వ పద్ధతి 1: డిప్రెషన్ నిర్ధారణ

1. 1 డిప్రెషన్ లక్షణాల మధ్య తేడాను గుర్తించండి. డిప్రెషన్ లక్షణాలు తేలికపాటి, మితమైన, లేదా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు. తేలికపాటి డిప్రెషన్ కోసం బిఓమీరు ఎక్కువ సమయం విచారంగా ఉంటారు; మీరు గతంలో ఆనందించిన కార్యకలాపాలపై మీకు ఆసక్తి లేకపోవచ్చు. అదనంగా, తేలికపాటి డిప్రెషన్‌తో, కింది (కానీ సాధారణంగా అన్నీ కాదు) లక్షణాలు సంభవించవచ్చు:
   • ఆకలి లేకపోవడం లేదా బరువు పెరగడం.
   • అధిక లేదా తగినంత నిద్ర.
   • పెరిగిన ఆందోళన.
   • తగ్గిన చలనశీలత.
   • శక్తి లేకపోవడం.
   • విలువలేని అనుభూతి.
   • సరికాని అపరాధం యొక్క భావాలు.
   • పేలవమైన ఏకాగ్రత.
2. 2 కాలానుగుణ ప్రభావిత రుగ్మతను గుర్తించండి. సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్ (SAD), లేదా మూడ్ డిజార్డర్, సాధారణంగా పతనం మరియు శీతాకాలంలో సంభవిస్తుంది. శరీరం తక్కువ సూర్యకాంతిని అందుకోవడం దీనికి కారణం కావచ్చు. ప్రతిగా, దీని అర్థం శరీరం మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే సెరోటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను తక్కువగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. SAD యొక్క లక్షణాలను గుర్తించండి:
   • నిద్ర అవసరం పెరిగింది.
   • అలసట లేదా శక్తి లేకపోవడం.
   • పేలవమైన ఏకాగ్రత.
   • ఒంటరిగా ఉండాలనే కోరిక పెరిగింది.
   • ఈ లక్షణాలు సాధారణంగా వసంత summerతువు మరియు వేసవిలో పరిష్కరించబడతాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ శీతాకాలంలో తేలికపాటి డిప్రెషన్‌కు కారణమవుతాయి.
3. 3 బ్లూస్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు బ్లూస్‌తో దాడి చేసినట్లు మీకు అనిపిస్తే, లక్షణాల ఆగమనాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు డిప్రెషన్‌కు గురవుతున్నారో లేదో తెలుసుకోవచ్చు. లక్షణాలు మరియు ప్రతికూల భావాలు తరచుగా సంభవించవచ్చు, మరియు లక్షణాలు రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండవచ్చు.
   • మీ లక్షణాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నాయో లేదో మీకు తెలియకపోతే, సన్నిహితుడిని లేదా బంధువును అడగండి. మీ స్వంత అభిప్రాయాలు మరియు భావాలకు చాలా ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, బయటి దృక్పథాన్ని పొందడం బాధ కలిగించదు.
4. 4 బాధాకరమైన సంఘటన తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో శ్రద్ధ వహించండి. కుటుంబ సభ్యుడి ఆకస్మిక మరణం వంటి తీవ్రమైన బాధాకరమైన సంఘటన డిప్రెషన్ లాంటి లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. అయితే, ఇది ముఖ్యమైన డిప్రెసివ్ డిజార్డర్ కాకపోవచ్చు. పరిస్థితిని మరియు లక్షణాల వ్యవధిని విశ్లేషించడం కొంతవరకు, ఒక వ్యక్తి దు griefఖాన్ని అనుభవిస్తున్నాడా లేదా ఒక పెద్ద డిప్రెసివ్ డిజార్డర్‌ని గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఒక వ్యక్తి దు .ఖంలో ఉన్నప్పుడు పనికిరాని భావాలు మరియు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు సాధారణంగా ఉండవు. సంతాప సమయంలో, మరణించిన వ్యక్తి యొక్క సానుకూల జ్ఞాపకాలు సాధ్యమే, కానీ వ్యక్తి ఇప్పటికీ కొన్ని కార్యకలాపాల నుండి సంతృప్తి చెందవచ్చు (ఉదాహరణకు, మరణించినవారికి అంకితమైన కార్యకలాపాల నుండి).
   • తేలికపాటి డిప్రెషన్‌తో, మీరు చెడు మనోభావాలు, ప్రతికూల ఆలోచనలు, మీకు ఇష్టమైన కార్యకలాపాల నుండి సంతృప్తి పొందలేకపోవడం మరియు ఇతర లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు. ఈ లక్షణాలు చాలా వరకు ఉండవచ్చు.
   • దు changesఖ సమయంలో మానసిక స్థితి దెబ్బతింటే మరియు / లేదా మీ జీవితాన్ని ప్రభావితం చేస్తే, మీరు కేవలం దు .ఖం కంటే ఎక్కువ అనుభవిస్తున్న అవకాశాలు ఉన్నాయి.
5. 5 రెండు వారాల పాటు మీ భావాలను మరియు చర్యలను పర్యవేక్షించండి. మీ భావాలను మరియు చర్యలను రెండు వారాల పాటు ట్రాక్ చేయండి. ప్రతిరోజూ మీకు ఏమి అనిపిస్తుందో వ్రాయండి. మీ కార్యకలాపాలను జాబితా చేయండి. ఈ జాబితాను వివరించాల్సిన అవసరం లేదు. మోడల్ ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి చిన్న జాబితాను రూపొందించండి.
   • మీరు ఎంత తరచుగా సంబంధం లేని ఏడుపు దాడులను ఎదుర్కొంటున్నారో పర్యవేక్షించడం కొనసాగించండి. ఇది సాధారణ తేలికపాటి డిప్రెషన్ కంటే మరింత తీవ్రమైనదాన్ని సూచిస్తుంది.
   • ప్రతిదాన్ని మీరే ట్రాక్ చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీకు సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని అడగండి. మీరు మొదట అనుకున్నదానికంటే మీరు మరింత డిప్రెషన్‌లో ఉన్నారనడానికి ఇది సంకేతం కావచ్చు.

6 వ పద్ధతి 2: వృత్తిపరమైన సహాయం

1. 1 సంప్రదింపుల కోసం మీ వైద్యుడిని చూడండి. మీకు తేలికపాటి డిప్రెషన్ ఉందని అనుమానించినట్లయితే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని చూడండి.
   • కొన్ని వ్యాధులు, ముఖ్యంగా థైరాయిడ్ గ్రంథికి సంబంధించినవి లేదా హార్మోన్ల వ్యవస్థలోని ఇతర భాగాలకు సంబంధించినవి డిప్రెషన్ లక్షణాలను కలిగిస్తాయి. ప్రాణాంతకమైన మరియు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు వంటి ఇతర వైద్య పరిస్థితులు కూడా డిప్రెషన్ లక్షణాల ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, మీ వైద్యుడు మీ లక్షణాల మూలాన్ని మరియు వాటిని ఎలా తగ్గించవచ్చో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడగలరు.
2. 2 మనస్తత్వవేత్తను చూడండి. తేలికపాటి డిప్రెషన్ చికిత్సలో మానసిక చికిత్స ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను బట్టి, మీరు నిర్దిష్ట నిపుణుడిని కనుగొనాలి. ఇది కన్సల్టెంట్ సైకాలజిస్ట్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ లేదా సైకోథెరపిస్ట్ కావచ్చు. మీరు తేలికపాటి డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతుంటే, ముందుగా కౌన్సిలర్ సైకాలజిస్ట్‌ని చూడండి.
   • కన్సల్టెంట్ సైకాలజిస్ట్. మానసిక కౌన్సెలర్లు ప్రజలు తమ జీవితంలో కష్టమైన క్షణాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతారు. ఈ థెరపీ స్వల్ప లేదా దీర్ఘకాలికంగా ఉంటుంది మరియు తరచుగా ఒక నిర్దిష్ట సమస్య వైపు మళ్ళించబడుతుంది. కౌన్సిలర్ సైకాలజిస్ట్ మిమ్మల్ని ప్రశ్నలు అడుగుతారు మరియు మీ మాట వింటారు. అతను ఆబ్జెక్టివ్ అబ్జర్వర్‌గా వ్యవహరిస్తాడు, అతను కీలక అంశాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయం చేస్తాడు, ఆ తర్వాత మీరు వాటిని వివరంగా చర్చించవచ్చు. ఇది డిప్రెషన్‌కు కారణమయ్యే భావోద్వేగ సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్. ఈ రకమైన మనస్తత్వవేత్త రోగ నిర్ధారణ చేయడానికి పరీక్షలు నిర్వహించడానికి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఈ కారణంగా, వారు సైకోపాథాలజీపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. క్లినికల్ సైకాలజిస్టులు విస్తృతమైన చికిత్సా పద్ధతుల్లో కూడా శిక్షణ పొందుతారు.
   • సైకోథెరపిస్ట్. సైకోథెరపిస్టులు సైకోథెరపీ, స్కేల్స్ మరియు టెస్ట్‌లను వారి అభ్యాసంలో ఉపయోగిస్తారు. రోగి మందులు తీసుకోవడం ద్వారా తన పరిస్థితిని సరిదిద్దాలనుకుంటే వారు సాధారణంగా సంప్రదించబడతారు. చాలా తరచుగా, సైకోథెరపిస్టులు మాత్రమే మందులను సూచించగలరు.
   • మీ అవసరాలను బట్టి, మీరు అనేక రకాల థెరపిస్ట్‌లను కలుసుకోవచ్చు.
3. 3 వివిధ రకాల చికిత్సలను చూడండి. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, ఇంటర్ పర్సనల్ థెరపీ మరియు బిహేవియరల్ థెరపీ సానుకూల ఫలితాలను చూపుతున్నాయి.
   • కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ సైకోథెరపీ (CBP). CC యొక్క లక్ష్యం నిరాశ లక్షణాలకు అంతర్లీనంగా మరియు తగని ప్రవర్తనకు దారితీసే అభిప్రాయాలు, వైఖరులు మరియు పక్షపాతాలను తిరస్కరించడం మరియు మార్చడం.
   • ఇంటర్ పర్సనల్ థెరపీ (MT). ఈ చికిత్స జీవనశైలి మార్పులు, సామాజిక ఒంటరితనం, సామాజిక నైపుణ్య లోపాలు మరియు నిస్పృహ లక్షణాలకు దోహదపడే ఇతర వ్యక్తుల సమస్యలపై దృష్టి పెడుతుంది. మరణం వంటి నిర్దిష్ట సంఘటన ద్వారా ఇటీవల డిప్రెషన్ ఎపిసోడ్ ప్రేరేపించబడితే ఇంటర్ పర్సనల్ థెరపీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • ప్రవర్తనా చికిత్స. కార్యాచరణ ప్రణాళిక, స్వీయ నియంత్రణ చికిత్స, సామాజిక నైపుణ్యాల వ్యాయామాలు మరియు సమస్య పరిష్కారం వంటి ప్రక్రియల ద్వారా కనీసం అసహ్యకరమైన అనుభవాలతో ఆనందించే కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయడం ఈ చికిత్సల లక్ష్యం.
4. 4 మంచి కౌన్సెలింగ్ థెరపిస్ట్‌ని రిఫర్ చేయమని అడగండి. స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడు, మతపరమైన నాయకుడు, మీ స్థానిక మానసిక ఆరోగ్య కేంద్రం నుండి సలహాను పొందండి లేదా మిమ్మల్ని మంచి కౌన్సిలర్‌గా సూచించమని మీ PCP ని అడగండి.
   • రష్యన్ సైకలాజికల్ సొసైటీ మనస్తత్వవేత్తను ఎలా ఎంచుకోవాలో ప్రాథమిక సమాచారాన్ని అందిస్తుంది, మీ రంగంలో లైసెన్సింగ్ అవసరాలు. ఒక నిర్దిష్ట మనస్తత్వవేత్త లైసెన్స్ పొందారా అని కూడా మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు.
5. 5 మీ ఆరోగ్య బీమాను తనిఖీ చేయండి. మనస్తత్వవేత్తకు మీ సందర్శనలు మీ ఆరోగ్య భీమా ద్వారా కవర్ చేయబడాలి. మానసిక అనారోగ్యం చట్టం ద్వారా శారీరక అనారోగ్యం వలె కవర్ చేయబడాలి, అయితే మీ వద్ద ఉన్న బీమా రకం మీరు పొందగలిగే చికిత్సల రకం మరియు మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు. మీ భీమా సంస్థతో తనిఖీ చేసుకోండి, తద్వారా మీరు చికిత్స ప్రారంభించే ముందు మీకు అవసరమైన మొత్తం సమాచారాన్ని పొందవచ్చు మరియు మీ భీమా కంపెనీ చికిత్స కోసం చెల్లించే వ్యక్తి గురించి తెలుసుకోండి.
6. 6 యాంటిడిప్రెసెంట్స్ గురించి మనస్తత్వవేత్తను అడగండి. యాంటిడిప్రెసెంట్స్ మెదడు యొక్క న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మెదడు ద్వారా న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు ఎలా ఉత్పత్తి అవుతాయి మరియు / లేదా ఉపయోగించబడతాయి.
   • కొంతమంది నిపుణులు యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తరచుగా సూచించబడతాయని మరియు తేలికపాటి డిప్రెషన్ చికిత్సకు అవి అంత ప్రభావవంతంగా ఉండవని నమ్ముతారు. తీవ్రమైన లేదా దీర్ఘకాలిక డిప్రెషన్ చికిత్సకు యాంటిడిప్రెసెంట్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి icationషధం మంచి పద్ధతి, ఇది మానసిక చికిత్సపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • చాలా మందికి, స్వల్పకాలిక యాంటిడిప్రెసెంట్ చికిత్స తేలికపాటి డిప్రెషన్ నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

6 లో 3 వ పద్ధతి: ఆహారంలో మార్పులు చేయండి

1. 1 పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. కొన్నిసార్లు పోషకాహారం మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడటం కష్టం, ఎందుకంటే ఆహారం ప్రభావం వెంటనే రాదు. అయితే, మీ డిప్రెషన్‌ను పర్యవేక్షించడానికి, మీరు ఏమి తింటున్నారో మరియు ఆ తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందనే దానిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.
   • డిప్రెషన్ యొక్క తగ్గిన లక్షణాలతో ముడిపడి ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. ఇందులో పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చేపలు ఉంటాయి.
   • డిప్రెషన్ యొక్క పెరిగిన లక్షణాలతో సంబంధం ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. మాంసం ఉత్పత్తులు, చాక్లెట్, తీపి డెజర్ట్‌లు, వేయించిన ఆహారాలు, కార్న్‌ఫ్లేక్స్ మరియు అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వీటిలో ఉన్నాయి.
2. 2 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. డీహైడ్రేషన్ భావోద్వేగ మరియు శారీరక మార్పులకు దోహదం చేస్తుంది. తేలికపాటి నిర్జలీకరణం కూడా మీ మానసిక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. దాహం వేసినప్పుడు లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.
   • పురుషులు రోజుకు 13 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి, మహిళలు 9 గ్లాసులు తాగాలి.
3. 3 చేప నూనె సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. తేలికపాటి డిప్రెషన్ ఉన్నవారికి కొన్ని ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి, అవి ఐకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (EPA) మరియు డోకోసహెక్సానోయిక్ ఆమ్లం (DHA). ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్‌లో ఒమేగా -3 బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు అలాగే EPA మరియు DHA ఉంటాయి. వారు డిప్రెషన్ యొక్క కొన్ని తేలికపాటి లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
   • రోజూ 3 గ్రాములు తీసుకోండి. చేపల నూనె అధిక మోతాదులో రక్తం గడ్డకట్టడానికి కారణమవుతుంది, ఇది రక్తస్రావం అయ్యే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది.
4. 4 మీ ఫోలేట్ తీసుకోవడం పెంచండి. డిప్రెషన్ ఉన్న చాలా మందికి ఫోలేట్ లోపం ఉంది, ఇది తప్పనిసరిగా B విటమిన్. పాలకూర, నట్స్, బీన్స్, ఆస్పరాగస్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు తినడం ద్వారా ఫోలేట్‌ను పెంచండి.

6 లో 4 వ పద్ధతి: జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోండి

1. 1 నిద్రను సాధారణీకరించండి. మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీ శరీర రక్షణలు రాజీపడవచ్చు. ఇది తేలికపాటి డిప్రెషన్ యొక్క మీ లక్షణాలను నిర్వహించడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది. సాధారణం కంటే ముందుగానే పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజూ కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోండి. నిద్ర అనేది పునరుద్ధరణ చర్య, ఇది శరీరం కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు తగినంత సమయం నిద్రపోకపోతే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. అతను మీ కోసం నిద్ర మాత్రలను సూచించవచ్చు. మీరు పడుకునే సమయాన్ని కూడా మార్చవచ్చు.
   • అవసరమైన సమయానికి నిద్రపోవడం డిప్రెషన్ లక్షణాల ఉనికిని సూచించవచ్చు. మీకు నిద్రపోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, నిద్రపోయే ముందు ఓదార్పు సంగీతం వినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కళ్ళు మరియు మెదడుకు స్క్రీన్ నుండి విరామం ఇవ్వడానికి పడుకోవడానికి 30 నిమిషాల ముందు మీ కంప్యూటర్ మరియు ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయండి.
2. 2 వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి వ్యాయామం అనేది నిర్లక్ష్యం చేయబడిన మార్గం. వ్యాయామం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పునpస్థితిని నివారించగలదని పరిశోధనలో తేలింది. రోజుకు 30 నిమిషాలు సాధన చేయాలనే లక్ష్యం.
   • మీ కోసం సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని మీరు ఎంత సులభంగా భావించినా, దాన్ని సాధించడం మీకు విజయ భావనను మరియు కొత్త లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడానికి అవసరమైన విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది. చాలా రోజుల పాటు 10 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి, ఆపై వారమంతా నడకకు వెళ్లడం వంటి మరిన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు తీసుకెళ్లండి. అప్పుడు కాలాన్ని ఒక నెలకు మరియు తరువాత ఒక సంవత్సరానికి పెంచండి. మీరు ఎంతకాలం ఉంటారో చూడండి.
   • వ్యాయామం గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు ఏమాత్రం ఖరీదైనవి కావు.
   • సెషన్ ప్రారంభించే ముందు, మీ స్థాయికి తగిన వ్యాయామం కోసం మీ డాక్టర్ మరియు / లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.
   • ప్రతి కార్యాచరణను మీ మానసిక స్థితికి చికిత్సగా మరియు మెరుగ్గా ఉండాలనే మీ కోరికకు సానుకూల ప్రతిబింబంగా పరిగణించండి.
3. 3 కాంతి చికిత్స. లైట్ థెరపీ లేదా సూర్యకాంతిని అనుకరించే సూర్యకాంతి లేదా కాంతికి గురికావడం మీ మానసిక స్థితిపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు మరింత సూర్యకాంతి విటమిన్ డి పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని చూపుతున్నాయి.
   • డాన్ సిమ్యులేటర్. ఇది బెడ్‌రూమ్‌లోని దీపానికి జతచేసే టైమర్ రకం. మీరు ఊహించిన పెరుగుదలకు 30-45 నిమిషాల ముందు, దీపం క్రమంగా వెలుగుతూ ఉంటుంది. కిటికీ గుండా సూర్యకాంతి వస్తుందని మీ మెదడు తప్పుగా భావించి, మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
   • కాంతి చికిత్స దీపం లేదా దీపం కొనండి. ఈ పరికరాలు సూర్యుడిలాగే కాంతిని విడుదల చేస్తాయి. మరింత సూర్యకాంతి పొందడానికి 30 నిమిషాలు అలాంటి లైట్ ముందు కూర్చోండి.
4. 4 ఒత్తిడిని ఎదుర్కోండి. ఒత్తిడికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన కార్టిసాల్, ఒత్తిడి హార్మోన్ విడుదల. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడితో, మీ శరీరం అతిగా స్పందించవచ్చు మరియు హార్మోన్‌ను ఆపివేయడం మర్చిపోవచ్చు. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను ఎదుర్కోవడానికి మరియు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ధ్యానం ప్రయత్నించండి.
   • మిమ్మల్ని భయపెట్టే విషయాల జాబితాను రూపొందించండి.ఒత్తిళ్ల సంఖ్యను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 5 బయటకు వెళ్ళు. తోటపని, నడక మరియు ఇతర బహిరంగ కార్యకలాపాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మీరు స్వల్పంగా అణగారినట్లయితే, పచ్చటి ప్రదేశాలతో బయటికి వెళ్లడం మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది.
   • తోటపని మరియు భూమిని త్రవ్వడం కూడా సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. మట్టిలోని యాంటిడిప్రెసెంట్ సూక్ష్మజీవులకు కృతజ్ఞతలు, ఇవి సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి.
6. 6 సృజనాత్మక అవుట్‌లెట్. కొంతమంది తమ సృజనాత్మకతను నిలుపుకున్నందున డిప్రెషన్‌ని అనుభవిస్తారు. శాస్త్రవేత్తలు డిప్రెషన్ మరియు సృజనాత్మకత మధ్య అనుసంధానంపై చాలా ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. వారిలో కొందరు డిప్రెషన్ సృజనాత్మకతకు "ధర" అని నమ్ముతారు, సృజనాత్మకతకు "అవసరమైన చెడు" కాదు. సృజనాత్మక వ్యక్తికి వారి సామర్థ్యాలను వ్యక్తీకరించడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు డిప్రెషన్ సంభవించవచ్చు.

6 యొక్క పద్ధతి 5: ఒక జర్నల్ ఉంచండి

1. 1 మీ పత్రికలో క్రమం తప్పకుండా రాయండి. ఒక పత్రికను కలిగి ఉండటం వలన మీ వాతావరణం మీ మానసిక స్థితి, శక్తి, ఆరోగ్యం, నిద్ర మొదలైన వాటిపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందనే దానిపై మీ అవగాహనను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. జర్నల్ ఎంట్రీలు మీ భావోద్వేగాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు కొన్ని విషయాలు మీకు ఎందుకు ఒక నిర్దిష్ట అనుభూతిని కలిగిస్తాయో అర్థం చేసుకోవడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
2. 2 ప్రతిరోజూ రాయడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని నిమిషాలు కూడా వ్రాస్తే సరిపోతుంది. మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను సంక్షిప్త గమనికలు తీసుకోవడం సహాయకరంగా ఉంటుంది.
3. 3 ఎల్లప్పుడూ ఒక నోట్ బుక్ మరియు పెన్ను మీతో తీసుకెళ్లండి. మూడ్ వచ్చినప్పుడు మీ కోసం సులభంగా చేయండి. మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో నోట్-టేకింగ్ యాప్‌ని ఇన్‌స్టాల్ చేసుకోండి.
4. 4 మీకు ఏమి కావాలో మరియు ఎలా కావాలో వ్రాయండి. మీరు వ్యక్తిగత పదబంధాలు లేదా ముఖ్యాంశాలను సంగ్రహించడంలో మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే పూర్తి వాక్యాలు రాయడం అవసరం లేదు. స్పెల్లింగ్, వ్యాకరణం మరియు రచనా శైలి గురించి చింతించకండి. మీకు ఎలా కావాలో వ్రాయండి. మీ ఆలోచనలను కాగితంపై ఉంచడం ప్రధాన విషయం.
   • మీ రచన మరింత నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, జర్నలింగ్ సిద్ధాంతాన్ని బోధించే వ్యక్తుల నుండి సహాయం కోసం అడగండి. మీరు దాని గురించి పుస్తకాలను కూడా చదవవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్ జర్నల్‌ను ఉంచవచ్చు.
5. 5 మీకు కావలసినంత షేర్ చేయండి. మీకు నచ్చిన విధంగా పత్రికను ఉపయోగించండి. మీరు దానిని మీ వద్ద ఉంచుకోవచ్చు, స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా మనస్తత్వవేత్తతో కొన్ని ఆలోచనలను పంచుకోవచ్చు లేదా కమ్యూనిటీ బ్లాగ్‌ను ప్రారంభించవచ్చు.

6 లో 6 వ పద్ధతి: ప్రత్యామ్నాయ నివారణలు

1. 1 ఆక్యుపంక్చర్. ఆక్యుపంక్చర్ అనేది సాంప్రదాయ చైనీస్ medicineషధం యొక్క ఒక భాగం, దీనిలో "కీలక శక్తి" (క్వి) యొక్క కదలికను సరిచేయడానికి శరీరంలోని నిర్దిష్ట బిందువులలో ప్రత్యేక సూదులు చొప్పించబడతాయి. ఆక్యుపంక్చర్‌ని కనుగొని, అది సహాయపడుతుందో లేదో మీరే ప్రయత్నించండి. డిప్రెషన్ యొక్క లక్షణాలు.
   • ఒక అధ్యయనం ఆక్యుపంక్చర్ మరియు గ్లియల్ సెల్ లైన్ న్యూరోట్రోఫిక్ ఫ్యాక్టర్ అని పిలువబడే న్యూరోప్రొటెక్టివ్ ప్రోటీన్ యొక్క సాధారణీకరణ, అలాగే ఫ్లూక్సెటైన్ (ప్రోజాక్ యొక్క సాధారణ పేరు) తో తులనాత్మక సమర్థత మధ్య సంబంధాన్ని చూపించింది. మరొక అధ్యయనం మానసిక చికిత్సతో పోల్చదగిన సామర్థ్యాన్ని చూపించింది. ఈ అధ్యయనాలు నిరాశకు చికిత్సగా ఆక్యుపంక్చర్‌కు కొంత విశ్వసనీయతను అందిస్తాయి, అయితే ఆక్యుపంక్చర్ యొక్క ప్రభావాన్ని ఇంకా అధ్యయనం చేయాల్సి ఉంది.
2. 2 సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ తీసుకోండి. సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్, లేదా సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ అనేది ప్రత్యామ్నాయ పరిహారం, ఇది చిన్న అధ్యయనాలలో, ముఖ్యంగా తేలికపాటి డిప్రెషన్ చికిత్సలో ప్రభావవంతంగా చూపబడింది. మీరు SSRI (సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్) లేదా SSRI (సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్ నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్) తీసుకోకపోతే, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.
   • FDA ఆమోదం కోసం అవసరమైన వాటితో పోల్చదగిన పెద్ద-స్థాయి అధ్యయనాలలో, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ ప్లేసిబో కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా లేదు. అదనంగా, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ ఇప్పటికే ఉన్న చికిత్సలతో మరింత ప్రభావవంతంగా చూపబడలేదు (అయితే ఇది తక్కువ దుష్ప్రభావాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది).
   • సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్‌ను సాధారణ ఉపయోగం కోసం వైద్యులు సిఫార్సు చేయరు.
   • సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ తీసుకునేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి. సెరోటోనిన్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదం కారణంగా మీరు దీనిని SSRI లు లేదా SNRI లతో తీసుకోకూడదు. జాన్ యొక్క వోర్ట్ ఏకకాలంలో తీసుకున్నప్పుడు ఇతర ofషధాల ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. ఈ oralషధాలలో నోటి గర్భనిరోధకాలు, యాంటీవైరల్ మందులు, ప్రతిస్కందకాలు (వార్ఫరిన్ వంటివి), హార్మోన్ పున replacementస్థాపన చికిత్స మరియు ఇమ్యునోస్ప్రెసెంట్‌లు ఉండవచ్చు. మీరు ఏవైనా మందులు తీసుకుంటే మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి.
   • సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ తీసుకున్నప్పుడు, మోతాదు సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటించండి.
   • వైద్యులు హోమియోపతి మందులు తీసుకునేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించాలని సిఫార్సు చేస్తారు మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించమని సలహా ఇస్తారు, తద్వారా హోమియోపతి చికిత్స సరిగ్గా సమన్వయం చేయబడుతుంది మరియు విశ్వసనీయ ఫలితాలను ఇస్తుంది.
3. 3 S-adenosylmethionine లేదా SAMe సప్లిమెంట్‌లు. ప్రత్యామ్నాయ చికిత్స s-adenosylmethionine. SAMe అనేది సహజంగా ఏర్పడే అణువు. ఈ అణువు యొక్క తక్కువ స్థాయిలు డిప్రెషన్‌తో ముడిపడి ఉన్నాయి.
   • SAMe మౌఖికంగా, ఇంట్రావీనస్‌గా మరియు ఇంట్రాముస్కులర్‌గా తీసుకోవచ్చు. SAMe తీసుకున్నప్పుడు, మీరు theషధ ప్యాకేజీపై సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటించాలి.
   • SAMe తయారీ నియంత్రించబడదు, కాబట్టి ఏకాగ్రత మరియు పదార్థాలు తయారీదారు నుండి తయారీదారుకి మారవచ్చు. ఇతర మందుల కంటే SAMe ఉన్నతమైనదా అని నిర్ధారించబడలేదు.
   • వైద్యులు హోమియోపతి మందులు తీసుకునేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించాలని మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించమని సలహా ఇస్తారు, తద్వారా హోమియోపతి చికిత్స సరిగ్గా సమన్వయం చేయబడుతుంది మరియు విశ్వసనీయ ఫలితాలను ఇస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు లేదా ఆత్మహత్య గురించి ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, వెంటనే అత్యవసర నంబర్ 112 కి కాల్ చేయండి లేదా అత్యవసర గదికి వెళ్లండి. మీరు సైకలాజికల్ ఎమర్జెన్సీ సెంటర్‌కు 8 499 216-50-50 (అనామకంగా, గడియారం చుట్టూ, ఉచితంగా) కాల్ చేయవచ్చు లేదా 8 800 333-44-34 (రష్యాలో హెల్ప్‌లైన్, ఉచిత) కు కాల్ చేయవచ్చు.